Por Dr. Mercola
Você pode estar se perguntando o que é a mandioca antes de pensar em perguntar para que ela serve, mas tendo em vista suas incríveis propriedades, esse tubérculo amiláceo de sabor adocicado e acastanhado pode se tornar um alimento importante na sua despensa.
A mandioca (Manihot esculenta), também conhecida como macaxeira, aipim ou maniva, pertence à família de angiospermas chamada Euphorbiaceae. É provável que tenha se originou nas regiões florestais da América do Sul, mas também é cultivada de forma barata e abundante em partes da Ásia, África e sul dos Estados Unidos. Durante séculos, foi um alimento básico para milhões de pessoas.
O Centro de Segurança Alimentar de Hong Kong afirma que a mandioca contém mais de uma forma de glicosídeos cianogênicos - doce e amargo:
“Diferentes variedades de mandioca são classificadas em dois tipos principais: mandioca doce e mandioca amarga. A mandioca doce contém menos de 50 mg de cianeto de hidrogênio por quilograma, com base no peso fresco, enquanto a variedade amarga pode conter até 400 mg por quilograma."
A mandioca é uma planta perene, que costuma ser cultivada em climas tropicais, sendo propagada de forma muito simples usando uma parte cortada do caule. Esse tubérculo, que muitas vezes é comparado a grandes inhames, pode pesar vários quilos. Possui uma casca dura, escamosa e marrom, e uma "polpa" branca e cheia de amido por dentro, mas é preciso ter cuidado ao colher, pois o prazo de validade é de apenas alguns dias.
Você pode comprar mandioca inteira (ou sua farinha) em supermercados e armazenar em temperatura ambiente por até uma semana. Ela pode então ser descascada e cozida, assada ou frita, ou desidratada para uso posterior, e até mesmo fermentada.
As folhas também são utilizadas para alimentação, contendo até 100 vezes mais proteína do que a raiz, mas ambas devem ser cozidas, e a água do cozimento deve ser descartada.
Os benefícios da mandioca
Embora seja próxima da batata, a mandioca contém quase o dobro das calorias, sendo um dos tubérculos mais calóricos que conhecemos. Uma xícara de mandioca cozida contém 330 calorias, 78 gramas de carboidratos, 3 gramas de proteína e 4 gramas de fibras e açúcar.
Por não ter glúten, a mandioca é extremamente útil para pacientes celíacos e outras pessoas que tentam evitar o glúten. Um aspecto interessante da mandioca é que ela é um dos vários tubérculos definidos pelo Departamento de Ciência e Tecnologia das Filipinas como tendo um baixo índice glicêmico (IG), sendo, portanto, boa para diabéticos.
"IG é uma classificação de alimentos com base na resposta glicêmica a um alimento em relação a uma solução padrão de glicose. Alimentos com baixo índice glicêmico controlam a liberação de glicose na corrente sanguínea a uma taxa constante e sustentada, mantendo os processos metabólicos do corpo e os níveis de energia equilibrados.
Diz-se que as pessoas com dietas de baixo índice glicêmico ou que comem alimentos com baixo índice de glicemia apresentam menor risco de desenvolver doença coronariana e diabetes tipo 2.
Esses alimentos com baixo IG podem beneficiar aqueles que já sofrem de diabetes, visto que ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue."
Por ser um alimento de baixo IG, a mandioca também pode melhorar a resistência física, pois os níveis de glicose no sangue são moderados em vez de caírem de repente quando a insulina é liberada.
Alimentos com baixo IG também podem ajudar a controlar os triglicerídeos e outros níveis de lipídios em seu sangue. A mandioca já foi chamada de "alimento maravilhoso para a perda de peso" devido à sua capacidade de diminuir o apetite e o armazenamento de gordura nas células adiposas.
Vitaminas do complexo B contidas na mandioca incluem o folato, tiamina, piridoxina (vitamina B6), ácido pantotênico (vitamina B5) e riboflavina (vitamina B2). A mandioca também contém uma série de minerais que desempenham funções importantes em todo o corpo:
Ferro, que ajuda a formar as duas proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio para os tecidos |
Zinco, que ajuda seu sistema imunológico a combater bactérias e auxilia no crescimento e divisão celular |
Cálcio, que ajuda a formar ossos e dentes fortes |
Magnésio, que otimiza a função mitocondrial e ajuda a regular o açúcar no sangue |
Potássio, que sintetiza proteínas e ajuda a quebrar os carboidratos |
Manganês, que é vital para o tecido conjuntivo e hormônios sexuais, bem como para reparar as articulações |
A mandioca também contém saponinas, que podem aliviar a inflamação, decompor os resíduos orgânicos do corpo como o ácido úrico, limpar os depósitos minerais das articulações e ajudar a equilibrar a flora intestinal.
Tapioca: O amido da mandioca
Se você já comeu tapioca, de certa forma já comeu mandioca, pois a tapioca nada mais é do que o líquido rico em amido extraído da mandioca. Seu teor é de carboidratos puros, com quantidades insignificantes de fibras, proteínas e outros nutrientes. Na verdade, um estudo chamou a tapioca de "nutricionalmente inferior".
Uma xícara de tapioca seca contém 544 calorias, 135 gramas de carboidratos e 5 gramas de açúcar. Quase não há vitaminas, a não ser uma quantidade ínfima de folato e ácido pantotênico, mas a mesma quantidade rende 13% do valor diário recomendado em ferro e 8% em manganês.
A umidade é removida da mandioca por evaporação ou espremendo-a após ser moída, deixando um pó fino e branco. Ele costuma ser vendido seco, como farinha, ou prensado em flocos ou "bolinhas", que devem ser fervidos antes de serem ingeridos: 1 parte para 8 partes de água é uma proporção adequada.
O produto se assemelha a pequenas bolas translúcidas parecidas com um gel (goma), com uma consistência firme, e se expandem bastante na presença de umidade. Com o aumento da necessidade de opções sem glúten na dieta convencional, a tapioca surgiu como uma das melhores alternativas ao trigo e outros grãos.
Embora o amido de tapioca forneça energia com muito pouco valor nutricional, ela é isenta de glúten, o que é um detalhe valioso para um número cada vez maior de pessoas alérgicas ou sensíveis à substância. Ela também possui diversos usos como substituta da farinha para cozinhar e assar:
- A tapioca é ingrediente de um tipo popular de pudim de textura firme e levemente adocicado, bem como do chá com bolinhas, uma bebida asiática que costuma ser servida gelada.
- O pão sem glúten e sem grãos, feito de tapioca, costuma ser combinado com outras farinhas, como farinha de coco ou amêndoas para melhorar o valor nutricional.
- Como espessante, a tapioca é excelente para engrossar sopas ou ensopados, alterando muito pouco o sabor.
- Pães à base de farinha tapioca costumam ser encontrado em países em desenvolvimento por serem baratos e versáteis.
- Somada a hambúrgueres e massas, a tapioca é um aglutinante que pode melhorar a textura e o teor de umidade dos alimentos sem deixá-los empapados.
Mandioca: Um amido resistente ao trato digestivo
O Healthy Home Economist chama o amido resistente de "o amido mais saudável para o seu intestino":
"O amido resistente é um tipo de amido que não se decompõe (literalmente "resiste" à digestão), em vez de ser absorvido na forma de glicose como a maioria dos amidos.
Em vez disso, o amido resistente percorre o intestino delgado até o cólon, onde é transformado pelas bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta benéficos, que aumentam a energia e eliminam a inflamação.
A principal razão pela qual o amido resistente é tão benéfico é que ele alimenta as bactérias amigáveis em seu cólon, produzindo ácidos graxos de cadeia curta importantes, como o butirato (conhecido por ajudar a reduzir a inflamação) e é extremamente útil em casos de doenças autoimunes, SII, colite e alergias."
De acordo com a Authority Nutrition:
"A maioria dos carboidratos da alimentação são de amidos. Os amidos nada mais são do que longas cadeias de glicose encontradas em cereais, tubérculos e vários alimentos. Mas nem todo o amido que comemos é digerido. Às vezes, uma pequena parte passa inalterada pelo trato digestivo. Em outras palavras, é resistente à digestão."
Os amidos resistentes podem ser muito benéficos. Como eles alimentam bactérias intestinais benéficas, podem reduzir a inflamação e eliminar bactérias nocivas.
Eles também podem diminuir o nível de glicose no sangue após as refeições, melhorar a sensibilidade à insulina, controlar a síndrome metabólica e até mesmo ajudar você a comer menos. Os quatro tipos diferentes de amidos resistentes incluem:
- O tipo 1, encontrado em cereais, sementes e leguminosas, resiste à digestão porque está cercado por paredes celulares fibrosas.
- O tipo 2 é composto por alimentos amiláceos indigeríveis, como banana-verde e batata crua que, quando aquecidos, tornam-se digeríveis.
- O tipo 3 é criado quando um alimento amiláceo é cozido e depois resfriado, transformando alguns amidos digestíveis, como arroz e feijão-branco, em amido resistente por retrogradação.
- O tipo 4 é uma substância sintética que usa um processo químico, e não é saudável.
Outros usos para a mandioca
A mandioca também é conhecida por muitos benefícios adicionais, de acordo com o StyleCraze:
- A mandioca transformada em uma pasta simples com água e usada como peeling ou esfoliante, deixa a pele mais suave, viçosa e hidratada.
- Como máscara, lave o rosto primeiro com água morna, aplique a pasta misturada com água e mel, espere secar por completo e enxágue bem com água fria.
- As raízes e folhas da mandioca podem ser transformadas em uma pasta para nutrir e amaciar o cabelo e ajudar contra a queda capilar. Duas vezes por semana, aplique óleo de coco ou azeite, depois a pasta de mandioca, espere uma hora e enxágue.
- Na tradição, as raízes e folhas eram usadas para aumentar a imunidade, energia e função cerebral, curar feridas, desinfetar, aliviar dores de cabeça e febres, ajudar na digestão e condições reumatoides, reduzir a pressão arterial e equilibrar os níveis de estresse.
Precauções com relação à mandioca
A linamarina, um composto tóxico que se converte em cianeto de hidrogênio, está presente na mandioca. O cozimento inadequado da mandioca pode causar sintomas que vão desde vômitos, náuseas, tonturas, dores de estômago, dor de cabeça, paralisia irreversível de uma doença chamada konzo e até morte, condições que estão associadas ao envenenamento por cianeto. A Nutrition and You faz a seguinte observação:
“A mandioca nunca deve ser comida crua, pois se compõe de pequenas quantidades de glicosídeos cianogênicos, em especial de ácido hidroxiciânico. Os compostos de cianeto interferem no metabolismo celular ao inibir a enzima citocromo-oxidase no corpo humano."
Se a mandioca for descascada e cozida, as substâncias tóxicas são removidas. Por isso, a mandioca não deve ser comida crua. Deve-se observar que a tapioca que você prepara ou compra pronta é segura para consumo, não contendo níveis prejudiciais de cianeto.