Por Dr. Mercola
Nos últimos anos, as alternativas ao leite não lácteo ganharam popularidade à medida que as pessoas evitavam consumir produtos lácteos devido a sensibilidades, preferências alimentares ou questões morais relacionadas ao consumo de alimentos de origem animal. Entre os diversos substitutos do leite a base de vegetais que enchem as prateleiras dos supermercados hoje, o leite de aveia é talvez um dos mais populares. A demanda por leite de aveia aumentou muito; em abril de 2021, houve até uma escassez nacional.
O consenso sobre o leite de aveia é que é uma escolha saudável porque é de origem vegetal, sem lactose e sem glúten. Mas como ele se compara ao leite de vacas terminadas a pasto, e com outras alternativas de leite vegetais? Continue lendo para saber se o leite de aveia é tão saudável quanto parece.
Como é feito o leite de aveia?
A forma mais simples de leite de aveia é feita embebendo aveia em flocos em água e, mexer a mistura por cerca de um minuto antes de coar a polpa da aveia usando um pano de algodão ou um saco de leite de nozes. Esse processo produz um líquido doce que tem quase a mesma consistência do leite integral.
O processo é semelhante para o leite de aveia comercial, exceto que enzimas são adicionadas antes de filtrar os sólidos do farelo para quebrar o amido da aveia. A maioria dos leites comerciais de aveia é fortificada com vitaminas e minerais. Embora esses nutrientes façam o leite de aveia parecer uma bebida saudável, é importante estar ciente que ele também contém aditivos que podem ser prejudiciais para a saúde.
Alguns dos aditivos usados em alternativas ao leite à base de plantas para torná-los mais comercializáveis incluem adoçantes, agentes espessantes e estabilizantes, que prolongam sua vida útil, alteram sua textura e criam uma variedade de sabores diferentes.
Esses aditivos podem ter efeitos prejudiciais à sua saúde e estão entre as advertências que você precisa considerar se estiver planejando consumir leite de aveia como uma grande parte de sua dieta.
Informações nutricionais sobre o leite de aveia
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) não possui registros para os valores nutricionais padrão do leite de aveia. No entanto, eles têm a tabela de informações nutricionais da popular marca de leite de aveia, Oatly. Você pode conferir abaixo para ter uma ideia melhor do valor nutricional do leite de aveia.
Como mencionado antes, os leites de aveia costumam ter nutrientes adicionados. Essa marca, por exemplo, tem riboflavina e vitaminas A, D2 e B12 listadas como seus ingredientes, segundo o USDA. No entanto, seus riscos potenciais superam esses nutrientes, já que uma xícara de leite de aveia contém cerca de 7 gramas de açúcar e 14 gramas de carboidratos líquidos, facilitando exceder o limite ideal de carboidratos líquidos de menos de 25 gramas por dia.
O consumo excessivo de açúcar e carboidratos pode causa a predisposição a resistência à insulina e à leptina, que são causadoras de muitas doenças crônicas, como obesidade e diabetes tipo 2. Dados do USDA também mostram que o leite de aveia contém fosfato e óleo de colza, ingredientes que podem comprometer sua saúde (mais sobre isso abaixo).
O leite de aveia original
Porção: 1 xícara de leite de aveia
| Calorías |
|
120 |
| Gorduras totais |
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4.99 g |
| Gorduras saturadas |
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0.504 g |
| Gorduras Trans |
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| Colesterol |
|
0 mg |
| Sódio |
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101 mg |
| Total de carboidratos |
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16 g |
| Fibras alimentares |
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1.92 g |
| Açúcares |
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7.01 g |
| Proteínas |
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3 g |
| Cálcio350 mg |
Ferro |
0.288 mg |
Prós e contras do leite de aveia
O leite de aveia é usado da mesma forma que seu equivalente lácteo - adicionado ao café ou chá, em uma vitamina ou usado como substituto do leite na fabricação de pães e bolos. Algumas pessoas preferem este leite em vez de outros leites de base vegetal, pois não tem um sabor forte, seu sabor seja distinto, mas sutil, de aveia.
O leite de aveia costuma ser comercializado como uma alternativa ideal para veganos e pessoas intolerantes à lactose, alérgicas a nozes ou sensíveis ao glúten. Mas antes de decidir adicionar isso à sua dieta, existem possíveis desvantagens que você precisa considerar.
Nem todos os leites de aveia são feitos do mesmo modo
Uma das alegações da fama do leite de aveia é que ele não contém glúten, dado que a aveia não contém glúten, o que o torna seguro para pessoas com intolerância ao glúten ou doença celíaca. No entanto, nem todos os leites de aveia são sem glúten.
Isso ocorre porque a aveia é contaminada com trigo durante o cultivo e a produção. Consumir produtos feitos de aveia contaminada ainda pode desencadear a sensibilidade ao glúten.
Mesmo a aveia sem glúten certificada pode ter efeitos negativos em pessoas com doença celíaca, pois contém avenina, uma proteína semelhante ao glúten que mostrou que pode causar efeitos adversos. Em um estudo realizado em pacientes com doença celíaca, 8% dos participantes tiveram uma reação adversa à avenina. Além disso, o glúten não é o único contaminante prejudicial encontrado na aveia - muitos alimentos a base de aveia tiveram resultados positivos para resíduos de herbicidas e pesticidas.
Como o glifosato acaba na aveia?
Um teste de laboratório independente conduzido pelo Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) descobriu que 43 dos 45 produtos a base de aveia contêm resíduos de glifosato, um herbicida muito usado em plantações modificadas através de genética (GM). O glifosato também é usado como dessecante em safras não transgênicas, como aveia, trigo e cevada.
Essas safras levam duas semanas para secar antes de poderem ser colhidas, sobretudo em regiões mais frias do norte. Para acelerar o processo de secagem (também conhecido como dessecante), os agricultores matam as plantações aspergindo glifosato nelas. Isso faz com que a aveia e seus subprodutos apresentem resíduos desse produto tóxico.
A exposição ao glifosato pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo danos ao microbioma intestinal e às paredes do intestino, bloqueio das vias de metilação e aumento do risco de câncer e complicações na gravidez, entre outros.
Outros aditivos com os quais você precisa ter cuidado
Além de contaminantes, o leite de aveia contém aditivos que têm sido associados a doenças, entre eles, os fosfatos. Não devem ser confundidos como fósforo, os fosfatos são aditivos alimentares inorgânicos a base de fósforo que atuam como conservantes e intensificadores de sabor em muitos alimentos processados; portanto, as pessoas tendem a consumi-los em quantidades excessivas.
Embora eles sejam considerados seguros pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos, foi constatado que os fosfatos afetam a tolerância ao exercício e o metabolismo dos ácidos graxos. De acordo com uma pesquisa com animais publicada no jornal da American Heart Association, Circulation, há uma correlação entre a alta ingestão de fosfato e a redução da atividade física. Os fosfatos também são regulados pelos rins, portanto, indivíduos com doenças renais podem correr o risco de apresentar níveis perigosos desse químico.
Outra substância problemática encontrada no leite de aveia é a carragena, um agente espessante extraído das algas vermelhas que é encontrado em outras alternativas vegetais para o leite.
O óleo de canola, um tipo de óleo de colza, também é adicionado ao leite de aveia comercial para agir como um emulsificante e melhorar sua textura e sensação geral. Como acontece com outros óleos vegetais, o óleo de canola costuma ser feito de safras transgênicas, portanto, é uma fonte potencial de glifosato. Consumir óleo de canola pode resultar em um desequilíbrio na proporção de ômega-6 para ômega-3 em sua dieta e colocá-lo em risco de desenvolver inflamações, distúrbio cardiovascular e mal de Alzheimer.
Diferentes tipos de leite vegetal
Antes que o leite de aveia se tornasse uma bebida da moda, já havia várias outras alternativas de leite não animal disponíveis, de nozes, sementes ou fontes de leguminosas. Embora eles tenham sido comercializados como bebidas saudáveis, nem todos estavam sendo verdadeiros. Este é um resumo de algumas das alternativas de leite vegetal mais populares do mercado:
• Leite de amêndoas — Amêndoas integrais cruas são uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, portanto, beber leite de amêndoa pode parecer uma maneira inteligente de obter esses benefícios na forma de bebida. No entanto, as variedades comerciais de leite de amêndoas podem não ser tão saudáveis como as propagandas afirmam, já que quase não contêm amêndoas.
O processo de produção do leite de amêndoa é semelhante ao do leite de aveia. Ele contém água, adoçante, espessante e nutrientes fortificados. No entanto, as evidências mostram que cerca de 2 litros de leite de amêndoa na verdade contém apenas 2% de amêndoas e o resto é água, açúcar e aditivos. Isso significa que você teria que beber uma caixa inteira de leite de amêndoa se quisesse obter o valor nutricional de seu conteúdo de amêndoa, o que também colocaria você em risco de consumo excessivo de açúcar.
• Leite de arroz — Embora ele seja mais doce do que outras alternativas ao leite, o leite de arroz é composto de ingredientes semelhantes ao leite de aveia e amêndoa, ou seja, arroz, nutrientes adicionados e água. Embora seja comercializado como o menos alergênico entre as opções de leite vegetal, ele traz um dano potencial: o arsênico. Segundo o EWG:
“Muitas autoridades apontam o arroz como um problema especial devido a sua propensão a absorver arsênico. Embora todas as plantas possam absorver um pouco de arsênico, as plantas de arroz, devido à sua fisiologia e condições de crescimento, acumulam 10 vezes mais arsênico do que outras variedades de grãos”.
O Food Scores do EWG classifica o arsênico como um ingrediente de preocupação "moderada" em arroz e alimentos processados a base de arroz, incluindo bebidas a base de arroz, massas e biscoitos.
De acordo com uma pesquisa publicada na Science of the Total Environment, o arsênico é um carcinógeno humano estabelecido que foi associado a “risco elevado de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares, problemas respiratórios e diabetes”, mesmo em exposições baixas. A exposição precoce ao arsênico também pode resultar em efeitos adversos para a saúde ao longo da vida.
• Leite de soja — O leite de soja é outro leite vegetal popular que é feito triturando e pressionando grãos de soja que foram cozidos em água para separar o líquido da fibra insolúvel. Para mascarar seu gosto distinto de soja, os fabricantes adicionam açúcar e aromatizantes ao leite de soja. Espessantes também são usados para dar uma sensação cremosa na boca. No entanto, esses aditivos são apenas a ponta do iceberg quando se trata das desvantagens do leite de soja.
Uma das principais preocupações com o leite de soja é que a maioria da soja nos EUA é modificada através de genética (GM) e pulverizada com glifosato. Uma pesquisa publicada no Journal of Immunotoxicology descobriu que o glifosato tem efeitos citotóxicos e genotóxicos, podendo até mesmo desencadear inflamações.
Além de dos possíveis problemas que os transgênicos podem causar, o leite de soja também é feito de soja não fermentada, que tem sido associada a vários problemas de saúde, como desnutrição, problemas digestivos, disfunção da tireoide, declínio cognitivo, doenças cardíacas, infertilidade e alergias alimentares, para citar alguns.
• Leite de coco — O leite de coco é feito extraindo o suco do leite de coco ralado e da água. Tem o sabor da carne de coco, mas sua consistência é muito semelhante à do leite animal. Embora seja adicionado a sopas e curries, o leite de coco também pode ser bebido.
O coco é rico em ácido láurico, um tipo de ácido graxo de cadeia média (AGCM) raramente encontrado na natureza. Os AGCMs são digeridos e absorvidos pela corrente sanguínea com facilidade. Eles também são convertidos pelo fígado em energia, em vez de serem armazenados como gordura.
Por isso, os AGCMs têm sido associados à perda de peso. Uma pesquisa realizada com animais publicada na Obesity Research descobriu que essas gorduras podem ajudar a inibir a adiposidade e regular o desenvolvimento da gordura corporal.
Além de gorduras saudáveis, o leite de coco contém vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C e E, vitaminas B, magnésio, potássio e ferro. Uma pesquisa publicada no International Journal of Food Science também descobriu que o leite de coco contém substâncias fenólicas com propriedades antioxidantes, que podem ajudar a “proteger macromoléculas como lipídios, proteínas e DNA contra danos oxidativos em sistemas vivos”.
A melhor escolha se você não pode beber leite
Se beber leite faz você se sentir mal, é provável que você tenha intolerância à lactose, alergia à caseína ou outro tipo de sensibilidade aos laticínios. É melhor ouvir seu corpo e evitar laticínios para diminuir o risco de doenças. Entre as alternativas ao leite de origem animal mencionadas acima, o leite de coco é sua melhor aposta, pois oferece uma série de benefícios à saúde sem colocá-la em risco. Leia os rótulos dos produtos e esteja atento a ingredientes que podem ser prejudiciais.
Se você está pensando em tomar leite de amêndoa, é melhor fazer o seu próprio em vez de comprar uma versão pronta. Assim você pode aumentar a quantidade de amêndoas em sua bebida e garantir que ela não contenha adoçantes e outros aditivos.