Por Dr. Mercola
Você já deve ter ouvido falar que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode reduzir bastante o tempo necessário na academia, mas será que você consegue? Você consegue de fato entrar em forma em seis minutos por semana? O programa ABC Catalyst apresentado investiga essa afirmação.
Uma peça significativa do quebra-cabeça está relacionada a como o HIIT afeta suas mitocôndrias, minúsculas organelas encontradas na maioria de suas células, que são responsáveis pela produção de energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP).
As mitocôndrias têm uma série de cadeias de transporte de elétrons, através das quais transmitem elétrons da forma reduzida dos alimentos para então combiná-los com o oxigênio do ar que você respira e formar água. Conforme observado no programa apresentado, quanto maior for sua quantidade de mitocôndrias e mais saudáveis elas forem mais energia seu corpo pode gerar, diminuindo assim, o risco de doenças crônicas.
Por incrível que pareça, a pesquisa sugere que metade das pessoas com menos de 40 anos tem disfunção mitocondrial, sendo de início precoce, que é um dos principais contribuintes para quase todas as doenças degenerativas crônicas como o câncer, doenças cardíacas, diabetes, artrite e Alzheimer. A boa notícia é que os estudos também revelaram que o HIIT é ótimo para aumentar as mitocôndrias e melhorar sua função, e que os resultados podem ser obtidos com uma rapidez incrível.
Sarado com seis minutos por semana
Mais de 1 quatrilhão de mitocôndrias alcança cerca de 10 por cento de sua massa corporal total, portanto, formam uma grande parte de seu corpo e produzem seu peso corporal em ATP todos os dias. Além de gerar ATP, suas mitocôndrias são responsáveis pela apoptose (morte celular programada), e também auxiliam como importantes moléculas sinalizadoras, ajudando assim, a regular a expressão de seus genes. Esta é uma função que até mesmo a maioria dos médicos não conhece.
A aptidão aeróbica é estabelecida medindo-se a quantidade de oxigênio que suas mitocôndrias podem consumir quando você se esforça até o limite, uma medida chamada VO2 máx. Quanto menor o VO2 máximo, maior o risco de doenças crônicas como a diabetes, doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e muito mais, quanto maior o VO2 máximo maior será o nível de condicionamento físico e saúde geral.
Os melhores atletas, em geral, estão na faixa de 60 a 70 mililitros por quilo por minuto (mL/kg/min). A repórter do ABC testou seu VO₂ máximo no início de seu programa de 15 semanas que indicou uma medição de 36 mL/kg/min, considerada uma média alta.
A recomendação convencional é fazer 150 minutos de exercícios moderados por semana. O problema é que a maioria das pessoas não tem esse tempo livre, portanto, acaba não se exercitando. Mas, nos últimos anos, os cientistas conseguiram confirmar que você pode melhorar muito sua aptidão física em pouco tempo.
Três minutos de HIIT são tão eficazes quanto 150 minutos de exercício moderado
Um estudo de 2016 envolvendo três grupos de homens que praticavam exercícios, sendo um de controle, um de treinamento intervalado de "sprint" e outro grupo de treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) ressaltou o valor do HIIT.
Após 12 semanas de exercícios, os pesquisadores conseguiram concluir que três minutos de "sprints" intervalados por semana (totalizando 30 minutos na academia) foram tão eficazes quanto 150 minutos de MICT, melhorando a sensibilidade à insulina, a aptidão cardiorrespiratória e a quantidade de mitocôndrias no músculo esquelético.
HIIT também desencadeia biogênese mitocondrial, que é importante para a longevidade. Ao reverter os declínios associados à idade na massa mitocondrial, retarda o processo de envelhecimento de modo efetivo.
Como você verá mais tarde, isso inclui até alguns dos sinais mais visíveis de envelhecimento. Conforme explicado em meu novo livro, "Fat for Fuel", como a disfunção mitocondrial parece estar no centro da maioria das doenças crônicas, atividades como o HIIT, que apoiam a biogênese mitocondrial, fortalecerão seu corpo e o ajudarão a lutar contra a devastação do tempo.
Não se esqueça de garantir um bom tempo de recuperação entre as sessões de treino, porque conforme a intensidade aumenta, a frequência precisa diminuir. Fazer HIIT mais de três vezes por semana pode ser prejudicial.
A intensidade é a solução
A chave que abre a porta para todos os benefícios de saúde do HIIT é garantir que essa intensidade seja alta o suficiente. O fisiologista da Universidade McMaster, Martin Gibala, que liderou muitos estudos a respeito do HIIT, descreve a intensidade necessária como "uma corrida de intensidade do tipo perigo".
Em outras palavras, você precisa dar tudo de si, mas apenas por cerca de 30 segundos, repetido de quatro a seis vezes com um minuto ou mais de tempo de recuperação entre os “sprints”. Seu tempo real de esforço acaba sendo um total de dois a três minutos por sessão de treino.
Em um estudo HIIT, os participantes conseguiram aumentar sua resistência em 50 por cento nesse gênero de programa. Como regra geral, seu VO₂ máximo melhorará de 10 a 15 por cento em apenas algumas semanas. A pressão arterial e a composição corporal também tornam mais favorável durante esse curto período.
A melhora no VO₂ máximo depende em grande parte da adaptação de suas mitocôndrias. Eles são o que permite seu corpo processar maiores quantidades de oxigênio, produzindo uma maior produção de energia, portanto, uma maior potência, força e resistência.
O HIIT não apenas aumenta o número de mitocôndrias em suas células, mas também melhora sua função e substitui mitocôndrias velhas e gastas por novas e com um melhor desempenho. Testes revelaram que os participantes conseguiram aumentar a função mitocondrial em 30 por cento em apenas um mês de HIIT.
Embora as informações acima representam a visão convencional atual sobre o valor dos exercícios intensos, aprendi que é necessário uma revisão radical para otimizar a saúde a longo prazo.
Uma abordagem muito mais sábia seria exercícios menos intensos e mais regulares. Em vez de fazer tudo duas a três vezes por semana, é muito mais fácil fazer duas a três vezes por dia durante três minutos. Estou convencido de que dividir o exercício em várias partes do dia pode ser mais benéfico.
O exercício pode diminuir ou até mesmo atrasar seu relógio biológico
Os pesquisadores também estão estudando a influência das mitocôndrias no próprio processo de envelhecimento. É correto afirmar que os dois estão ligados. Na verdade, um dos motivos pelos quais sua pele se afunda e enruga com a idade é a perda de mitocôndrias.
O HIIT pode até mesmo reverter esses sinais superficiais de envelhecimento. Os camundongos geneticamente criados com um sistema mitocondrial defeituoso possuem apenas metade da expectativa de vida em relação aos camundongos normais; têm músculos finos e fracos e desenvolvem cabelos grisalhos e pele enrugada muito cedo na vida.
Quando esses camundongos se exercitaram em ritmo acelerado três vezes por semana, todos esses sintomas de disfunção mitocondrial foram eliminados, incluindo envelhecimento prematuro e enrugamento da pele. Os testes em humanos produziram resultados semelhantes.
Em um teste, foram retiradas biópsias da pele de idosos sedentários antes e depois de três meses do treinamento de resistência. Depois de três meses, suas amostras de pele eram indistinguíveis de uma pele muita mais jovem observadas no microscópio. O exercício atrasou o relógio biológico em até 30 anos.
Conforme observado no programa, isso não significa que todas as rugas desapareceram, mas a camada de pele morta diminuiu e a camada de fibras de colágeno se tornou mais consistente. É aceitável que seja possível reduzir bastante o número de rugas que você acaba desenvolvendo na velhice, mantendo um programa de exercícios ao longo da vida, evitando, assim, a destruição das mitocôndrias da pele.
O fisiologista do exercício Stephen Boutcher, apresentado no programa, também está usando um programa HIIT modificado para lidar com a menopausa e o acúmulo de gordura visceral que possui tendência a andar de mãos dadas com a perda de estrogênio
As mulheres que participam de seu programa fazem sprints de oito segundos com resistência muito sutil, com 12 segundos de pedalada leve entre os sprints. Após 20 minutos, elas correram durante oito minutos. Todos os participantes relataram que se sentiram melhor. Alguns eliminaram suas ondas de calor e suores noturnos, por exemplo.
Que tipo de condicionamento físico você pode conseguir após quatro meses de HIIT?
A repórter da ABC no programa deu quatro sprints de 30 segundos, três vezes por semana durante quatro meses, o que equivale a apenas seis minutos de exercícios completos por semana. E como ficou sua aptidão física? Aqui está o que seus testes de acompanhamento revelaram:
- A sua gordura corporal passou de 26,6 por cento para 25,1 por cento
- Ao todo, ela perdeu 1,5 quilos de gordura corporal (sobretudo da parte inferior do tronco e das pernas) e quase 5 centímetros de sua cintura
- O VO2 máx aumentou em 10 por cento, de 36 mL /kg/min para 40 mL/kg/min, movendo-a para a categoria "fit"
- Sua resistência melhorou bastante, de mal conseguir completar uma corrida de 3 quilômetros para uma corrida confortável de 9 quilômetros
HIIT funciona melhor para músculos envelhecidos
Embora muitos ainda acreditem que exercícios intensos são uma receita para um ataque cardíaco, as pesquisas negam essas preocupações. Na verdade, o HIIT é adequado até mesmo para os idosos.
Em um estudo realizado por pesquisadores da Mayo Clinic, três categorias de exercícios foram colocadas uma contra as outras e um grupo de controle não praticante, para determinar qual tipo de exercício funciona melhor para proteger os músculos que estão envelhecendo. HIIT foi um vencedor claro.
O estudo envolveu 72 pessoas sedentárias com 30 anos ou menos, ou 64 anos, ou mais. Eles se envolveram em 12 semanas de HIIT em bicicletas ergométricas, treinamento de resistência vigoroso ou uma combinação de exercícios (bicicleta estacionária de ritmo moderado combinada com levantamento de peso leve).
Todos os praticantes de exercícios tiveram melhorias na massa corporal magra e na sensibilidade à insulina, e aqueles que se envolveram no treinamento de resistência tiveram aumentos na massa e força muscular.
Entre o grupo HIIT, melhorias na resistência foram de fato notadas. No entanto, diferenças adicionais notáveis foram reveladas quando as células musculares dos participantes foram biopsiadas, revelando mudanças genéticas. Entre os praticantes de exercícios mais jovens, o grupo HIIT teve alterações em 274 genes, em comparação com 170 genes dos praticantes de exercícios combinados moderados e 74 entre o grupo de resistência.
As mudanças entre os praticantes de exercícios mais velhos foram impressionantes. Nos idosos, quase 400 genes foram regulados de forma positiva, em comparação com 33 para o grupo de resistência e apenas 19 para aqueles que fazem exercícios moderados, e muitos dos genes afetados influenciam a capacidade das mitocôndrias de produzir energia para as células musculares.
Melhore a sua saúde com o despejo de óxido nítrico
Agora acredito que um dos melhores exercícios de alta intensidade é o "dump" de óxido nítrico que demonstro no vídeo acima, uma versão modificada de um desenvolvido por Dr. Zach Bush. Eu faço este exercício duas a três vezes todos os dias, a menos que minha agenda esteja superlotada.
Eu uso pesos de cerca de 4 quilos no vídeo, mas é melhor abrir mão dos pesos quando você começa. Toda a rotina leva cerca de três a quatro minutos e, em geral, é feita duas a três vezes por dia, todos os dias, com pelo menos duas horas entre as sessões.
Agora estou convencido de que essa estratégia mais suave, que não foi avaliada ou comparada aos protocolos HIIT discutidos acima, é uma estratégia muito mais saudável para obter os benefícios do HIIT sem desvantagens. Eu só gostaria de ter conhecido essa abordagem mais eficaz antes.
O declínio mitocondrial está relacionado com a idade da redução da aptidão cardiorrespiratória, e essa produção reduzida de ATP pelas mitocôndrias em repouso pode estar envolvida no desenvolvimento da resistência à insulina com o avanço da idade.
Exercício promove a saúde mitocondrial, forçando suas mitocôndrias a trabalharem mais. Um dos efeitos colaterais das mitocôndrias trabalharem mais é que elas estão produzindo espécies reativas de oxigênio, ou radicais livres, que agem como moléculas sinalizadoras. Uma das funções que elas sinalizam é a de gerar mais mitocôndrias. Quando se exercita, o corpo responde criando mais mitocôndrias para acompanhar a maior necessidade energética.
O envelhecimento é inevitável, mas sua idade biológica pode ser bem diferente de sua idade cronológica, e suas mitocôndrias têm muito a ver com seu envelhecimento biológico. Conforme observado neste programa, o HIIT parece ser uma excelente maneira de aumentar o número de mitocôndrias em seu corpo e melhorar sua função.
O resultado é uma composição corporal aprimorada e saúde cardiometabólica, e pesquisas mostram que nunca é tarde para começar. Alguns dos estudos discutidos no programa envolveram pessoas na faixa dos 70 anos, e mesmo nessa idade avançada foram capazes de alcançar melhorias significativas de saúde.