Os benefícios para a saúde das nozes se devem a sua alta concentração de nutrientes. Segundo a “The Encyclopedia of Healing Foods”, as nozes contêm quantidades impressionantes de antioxidantes e vitamina E, e também são ricas em gorduras monoinsaturadas. Na verdade, é uma das poucas nozes que contêm ácido alfa-linolênico e ômega-3.
Um quarto de xícara de nozes oferece mais de 100 por cento do valor diário recomendado de ômega-3 de origem vegetal com grandes quantidades de cobre, manganês, molibdênio e biotina. Alguns dos benefícios mais impressionantes das nozes incluem:
1. Propriedades de combate ao câncer — As nozes podem ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata e de mama. Em um estudo, os ratos que comeram o equivalente humano a 68 gramas de nozes por 18 semanas tiveram tumores de próstata menores e de crescimento mais lento em comparação com o grupo de controle que consumiu a mesma quantidade de gordura de outras fontes.
2. Saúde cardíaca — Elas contêm o aminoácido l-arginina que oferece vários benefícios vasculares para pessoas com doenças cardíacas ou que apresentam risco aumentado dessa doença devido a vários fatores de risco cardíacos. Se você sofre de herpes, deve evitar ou limitar a ingestão de nozes, pois altos níveis de arginina ´podem esgotar o aminoácido lisina, o que pode desencadear recorrências de herpes.
3. Antioxidantes raros e poderosos — essenciais para a saúde, acredita-se que eles ajudam a controlar o envelhecimento, combatendo os radicais livres. As nozes contêm vários antioxidantes exclusivos e poderosos que estão disponíveis apenas em alguns alimentos consumidos. Isso inclui a quinona juglone, o tanino telimagrandino e o flavonol morina.
4. Controle de peso — adicionar nozes à dieta pode ajudá-lo a manter seu peso ideal ao longo do tempo. Em uma revisão de 31 testes, participantes cujas incluíram nozes ou as utilizaram como substitivos de outros alimentos perderam cerca de 1,4 quilos a mais e 1 centímetro de cintura. Comer nozes também está associado ao aumento da saciedade após três dias.
5. Melhora a saúde reprodutiva em homens — Um dos benefícios menos conhecidos das nozes é seu impacto na fertilidade masculina. Entre os homens que consomem uma dieta ocidental, adicionar 75 gramas (um pouco mais de meia xícara) de nozes todos os dias melhorou a qualidade do esperma, incluindo vitalidade, mobilidade e morfologia.
6. Saúde cerebral — Elas contêm vários compostos neuroprotetores, incluindo vitamina E, folato, melatonina, ômega-3 e antioxidantes. As pesquisas mostram que o consumo de nozes melhora a saúde cerebral, aumentando o raciocínio inferencial em jovens e adultos.
7. As nozes ajudam no controle da diabetes — Foi demonstrado que a gordura benéfica das nozes melhora os parâmetros metabólicos em pessoas com diabetes tipo 2. Adultos com excesso de peso e com diabetes tipo 2 que comeram um quarto de xícara de nozes por dia tiveram reduções nos níveis de insulina em jejum em comparação com aqueles que não o fizeram, e o benefício foi alcançado nos primeiros três meses.
Fatos nutricionais da noz
As nozes são um dos suportes da dieta mediterrânea e existem inúmeros relatos sobre seus benefícios para a saúde. Do ponto de vista nutricional, elas são uma das variedades de nozes mais impressionantes que você pode considerar. Por exemplo, uma xícara de nozes tem 4,3 gramas de proteína e 3,8 gramas de carboidratos. Dê uma olhada nos fatores nutricionais das nozes abaixo.
Fatores nutricionais das nozes
Porção: 1 xícara (7 nozes), com casca, 28 gramas
| Calorías |
183 |
9% |
| Calorias de gorduras |
153 |
|
| Gorduras totais |
18,3 g |
28% |
| Gorduras saturadas |
1,7 g |
9% |
| Gorduras Trans |
0 g |
|
| Colesterol |
0 mg |
0% |
| Sódio |
0,6 mg |
|
| Total de carboidratos |
3,8 g |
1% |
| Fibras alimentares |
1,9 g |
8% |
| Açúcares |
0,7 g |
|
| Proteínas |
4,3 g |
9% |
| Cálcio27,4 mg |
|
3% |
*Os valores de referência diários se baseiam numa dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários pessoais podem ser maiores ou menores dependendo das suas necessidades calóricas.
Por que você deve comer a casca de noz
A camada mais externa de uma noz com casca (a parte esbranquiçada, escamosa e às vezes cerosa) possui um sabor amargo, mas você deve resistir à tentação de não consumi-la. Acredita-se que até 90% dos antioxidantes das nozes sejam encontrados na casca, o que a torna uma das partes mais saudáveis de se consumir. Para aumentar os impactos positivos em sua saúde, procure por nozes orgânicas e cruas, não as pasteurizadas ou com agrotóxicos.
É importante observar que as nozes são muito perecíveis e suas gorduras saudáveis se danificam com facilidade. Se você estiver comprando nozes com casca a granel, evite as de aparência enrugada, que possuem cheiro ruim ou que não seja possível verificar seu frescor.
As nozes devem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira ou no freezer, com ou sem casca. As nozes são ótimas como um lanche rápido, mas se você não gosta muito do seu sabor, ainda pode receber seus benefícios terapêuticos misturando elas em smoothies. Você também pode experimentar uma das outras nozes saudáveis disponíveis.
É possível melhorar ainda mais a qualidade das nozes mergulhando-as em água durante a noite, diminuindo assim alguns dos inibidores de enzima e o ácido fítico. Após a imersão, você pode desidratá-las em uma temperatura baixa de cerca de 40 a 43 graus Celsius até que estejam crocantes novamente, pois são muito mais saborosas quando estão crocantes.
Como torrar nozes
Torrar nozes também é uma ótima maneira de torná-las crocantes e deliciosas. Embora eu recomende consumir nozes cruas, comer elas torradas de vez em quando é bom, desde que em quantidades moderadas. Segundo o The Spruce Eats, fazer isso remove o amargor e prolonga sua natureza terrena. As nozes torradas têm uma intensidade e um aroma delicioso que transfere a qualquer prato um novo nível de sabor.
Você pode torrar as nozes no forno ou no fogão, dependendo da quantidade. Torrar no forno é melhor para porções maiores, enquanto o fogão é mais indicado para quantidades menores.
Como torrar nozes no forno
- Pré-aqueça o forno a 190 graus C. Enquanto espera, forre uma assadeira com papel manteiga e espalhe as nozes sobre ela em uma única camada. Não coloque muitas nozes e deixe um espaço entre elas para permitir que o ar quente circule por igual.
- Coloque as nozes no forno e asse por cinco a 10 minutos ou até que comecem a dourar e ficar com cheiro de torrado. Verifique após os primeiros cinco minutos, pois podem passar rápido de torrados a queimados.
- Retire assim que a cor mudar. Deixe esfriar antes de picar ou usar em receitas.
Como torrar nozes no fogão
- Coloque uma frigideira em fogo médio à alto. Não é necessário usar óleo.
- Adicione as nozes espalhando elas em uma única camada. Deixe torrar por cinco minutos ou até que comecem a dourar. Certifique-se de observar as nozes de perto e mexer com frequência para elas dourarem por igual.
- Transfira para um prato ou assadeira e deixe esfriar por igual.
Certifique-se de que você não tem alergia a nozes
Infelizmente, as pessoas com alergia alimentar não podem comer nozes por conta do risco de reações graves. As alergias alimentares ocorrem quando o sistema imunológico do corpo ataca de forma errada as proteínas dos alimentos e as trata como uma ameaça. E ele libera uma série de produtos químicos, o que leva a reações alérgicas graves.
Semelhante ao amendoim, as nozes também podem causar reações alérgicas, então, se você tiver essa condição é melhor ficar longe de qualquer tipo de nozes por segurança. Segundo o Colégio Americano de Alergia, Asma e Imunologia, as alergias a nozes de modo geral duram a vida toda; menos de 10% superam essa condição. Os sintomas incluem:
Coceira na garganta, boca, pele, olhos ou qualquer outra área |
Dor e cãibras na região abdominal |
Náusea e vômito |
Diarreia |
Dificuldades de engolir |
Congestão nasal ou nariz escorrendo |
Falta de ar |
Anafilaxia (essa é uma reação de potencial fatal que afeta sua respiração e pode levar a um choque) |
Se você sofre de alergia a nozes ou qualquer tipo de alergia alimentar, verifique o rótulo dos alimentos para garantir que seja seguro consumi-los. Prepare as refeições em casa quando possível, para saber o que possui na sua alimentação. Se for jantar fora em restaurantes sempre pergunte sobre os ingredientes para se certificar de que você não está se colocando em sério risco.
A maioria das nozes são um alimento maravilhoso
Não há como errar na decisão de consumir nozes, desde que você preste atenção na qualidade. Procure nozes que sejam orgânicas e cruas, com agrotóxicos, pasteurizadas ou cobertas com açúcar. Uma exceção é o amendoim, que pertence à família das leguminosas. Minhas principais objeções aos amendoins são que eles tendem a:
- Distorça a proporção de ômega-3 para ômega-6, pois o eles possuem em abundância
- Está de forma frequente contaminado com um fungo cancerígeno chamado aflatoxina
- É um dos cultivos mais contaminados por pesticidas
Minhas favoritas são macadâmia crua e nozes, já que oferecem a maior quantidade de gordura saudável, além de ter poucos carboidratos e proteínas. A composição nutricional da maioria das nozes se assemelha ao que considero uma proporção ideal dos nutrientes básicos: a gordura que compõe a maior quantidade de calorias diárias seguida por uma porção moderada de proteína de alta qualidade e uma pequena quantidade de carboidratos.
O principal ácido graxo nas nozes de macadâmia é o ácido oleico gorduroso monoinsaturado (cerca de 60%). É a mesma quantidade encontrada nas azeitonas, sendo conhecidas por seus benefícios de saúde. Tenho consumido macadâmia e nozes pecãs quase todos os dias desde que comecei a reduzir minha ingestão geral de proteínas, há cerca de um ano.
A lista a seguir mostra os dados nutricionais de 28g das nozes mais comuns, quantidade equivalente a uma porção pequena.
| Nozes |
Gordura |
Proteína |
Carboidratos |
| Macadâmias |
22 |
2 |
4 |
| Pecans |
20 |
3 |
4 |
| Pinhões |
20 |
4 |
4 |
| Castanha-do-Pará |
19 |
4 |
3 |
| Nozes |
18 |
4 |
4 |
| Avelãs |
17 |
3 |
5 |
| Castanha de caju |
13 |
4 |
9 |
| Amêndoas |
14 |
6 |
6 |
| Pistache |
13 |
6 |
8 |
Perguntas frequentes sobre nozes
P: Quantas calorias as nozes têm?
R: 100 gramas de nozes contém 183 calorias.
P: As nozes fazem bem para o cérebro?
R: Sim. Os compostos neuroprotetores das nozes, que incluem vitamina E, folato, melatonina, gorduras ômega-3 e antioxidantes, podem dar suporte a saúde do cérebro.
P: As nozes são boas para o fígado?
R: Sim. De acordo com a pesquisa, os polifenóis encontrados nas nozes podem ajudar a prevenir danos ao fígado induzidos por químicos.
P: As nozes são boas para perder peso?
R: As nozes podem apoiar seus esforços de controle de peso. Uma revisão descobriu que incluir nozes extras nas refeições ou substituí-las por outros alimentos permitiu aos participantes perder 1,4 quilo a mais e 1 centímetro de suas cinturas.
P: Você pode comer muitas nozes?
R: As nuts, como as nozes contêm proteínas e, se consumidas em quantidades excessivas podem causar efeitos como ganho de peso, aumento do açúcar no sangue e estresse renal. Como as nozes estão na faixa intermediária em termos de proteínas, não há problema em comê-las todos os dias, desde que as quantidades sejam mantidas com moderação.
P: As nozes estragam?
R: Sim. As nozes são bastantes perecíveis e as gorduras que contêm podem ser danificadas de forma fácil. É melhor comprá-la com a casca. Se você estiver comprando nozes com casca, fique longe daquelas que estão enrugadas ou com cheiro ruim.