Como criar um treino em circuito

O treinamento em circuito é uma opção de treino popular para aqueles que procuram um programa de condicionamento físico intenso e eficiente que pode ajudar a melhorar a resistência, a força física e o metabolismo. Leia este artigo para aprender mais sobre o treinamento em circuito, desde os benefícios deste exercício até como você pode construir sua seu próprio circuito de treinamento.

O que é treinamento em circuito?

O treinamento em circuito é um treino de ritmo acelerado que envolve passar por uma série de "estações", onde você realizará uma combinação de exercícios de força e cardio que duram de 30 segundos a três minutos. Um circuito é estruturado para trabalhar ao mesmo tempo seus músculos, aumentar a força e desafiar sua resistência cardiovascular.

Um circuito completo consiste de seis a 12 estações que visam diferentes grupos musculares. É ideal fazer um descanso mínimo entre as estações, já que o objetivo da rotina é manter sua frequência cardíaca elevada enquanto trabalha diferentes partes do corpo. Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento, você pode completar um circuito que pode durar de 30 minutos a uma hora.

Os benefícios do treinamento em circuito

Estas são algumas das vantagens do treinamento em circuito:

• Melhora a força e a saúde cardiovascular — Uma rotina de treinamento em circuito consiste em uma combinação de exercícios de força e cardio que permite aumentar a força e construir músculos com eficiência, enquanto desafia seu coração e pulmões.
• Aumenta o metabolismo — Uma pesquisa publicada no Journal of Exercise Rehabilitation avaliou os efeitos de um programa de treinamento em circuito em universitárias obesas ao longo de 12 semanas. Os resultados mostraram que o programa, que consistia em 10 exercícios aeróbicos e de resistência, ajudou a melhorar os marcadores comuns da síndrome metabólica, incluindo excesso de peso corporal, alto percentual de gordura corporal, grande circunferência da cintura e aumento dos níveis de triglicerídeos.
• Economiza tempo — Programas de treinamento em circuito são recomendados para pessoas que querem ficar em forma, mas estão com falta de tempo, pois podem ser concluídos em menos de uma hora enquanto oferecem um treino de corpo inteiro. As estações também podem ser alteradas para que você não tenha que esperar na fila caso o equipamento ou espaço que você precisa para um treino esteja ocupado.
• Criativo e flexível — Você pode personalizar sua rotina de treinamento em circuito para torná-la de alto ou baixo impacto e corresponder às suas metas de condicionamento físico ou ao seu humor. Existem inúmeras combinações de exercícios que você pode criar para uma rotina divertida e interessante que é mais provável que você siga.

Lista de exercícios de treinamento em circuito

A seguir estão alguns dos exercícios que você pode incluir em uma sessão de treinamento em circuito:

Quais grupos musculares são trabalhados nos exercícios de treinamento em circuito?

Uma rotina de treinamento em circuito completo envolve os grupos musculares da parte inferior e superior do corpo. Os músculos exatos direcionados por estação dependem da força ou treino aeróbico que você está realizando. Por exemplo, flexões são um exercício de força que você pode realizar em uma estação superior do corpo para malhar peitoral, deltoides e tríceps.

Os polichinelos, por outro lado, são um exercício cardiovascular que você pode incluir em sua rotina para aumentar sua frequência cardíaca enquanto envolve seus quadríceps, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais.

Como fazer o treinamento em circuito

Seguir uma rotina de treinamento em circuito é simples, pois você só precisa fazer o exercício pré-planejado para cada estação dentro do tempo de duração fornecido pelo seu treinador. Você também pode optar por criar seu próprio circuito de treinamento, para poder decidir quanto tempo toda a rotina será, quantas estações ela terá e quais exercícios incluirá, dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento.

Como construir um circuito de treinamento

Siga este guia do American Council on Exercise (ACE) para criar seu próprio programa de treinamento em circuito:

Tipos de treinamento em circuito

As rotinas de treinamento em circuito podem ser categorizadas dependendo de como os exercícios são estruturados e cronometrados. Alguns dos tipos incluem:

• Circuito cronometrado — O tempo de duração de cada exercício e de descanso é fixado em uma rotina de treinamento de circuito cronometrado. Você tem que fazer quantas repetições puder dentro desse período de tempo predeterminado.
• Circuito de competição — O objetivo desta rotina é aumentar o número de repetições que você realiza sempre que repetir um exercício em um circuito. Por exemplo, se você fez 10 abdominais em 30 segundos na primeira repetição, então terá que “competir” com esse recorde e aumentar seu número de repetições na próxima.
• Circuito de repetição — Este tipo de treinamento em circuito é realizado com um grande grupo de pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico. O número de repetições realizadas por cada grupo aumenta de acordo com seu nível de condicionamento.

Treinamento em circuito para mulheres

O treinamento em circuito é útil para mulheres porque, além de melhorar a força e tonificar os músculos, também pode ajudar a reduzir o risco de osteoporose, uma doença que é mais prevalente em mulheres do que em homens.

Na verdade, de acordo com a National Osteoporosis Foundation, “dos cerca de 10 milhões de americanos com osteoporose, cerca de oito milhões ou 80% são mulheres”. Em uma pesquisa de 2019 publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, mulheres de 65 anos ou mais com osteopenia realizaram intervenção de treinamento em circuito por oito semanas para ver se havia algum efeito sobre os marcadores e densidade do metabolismo ósseo.

Os pesquisadores descobriram que o treinamento em circuito ajudou a estimular o metabolismo ósseo e a melhorar a densidade óssea “induzindo a estimulação física de forma eficaz, sem uma repetição entediante de exercícios de levantamento de peso, nem troca de dispositivos ou ferramentas de grande porte”. Eles concluíram que o treinamento em circuito pode ser uma intervenção eficaz para retardar a perda óssea e diminuir o risco de osteoporose em mulheres.

Os exercícios que as mulheres podem realizar em um circuito de treinamento são semelhantes aos dos homens. No entanto, existem alguns movimentos que podem ser mais benéficos do que outros. As mulheres devem considerar fazer os seguintes exercícios recomendados pelo ACE se quiserem aproveitar ao máximo sua rotina de treinamento em circuito:

Treinamento em circuito para iniciantes

Se você é novo no treinamento em circuito, é importante escolher exercícios que correspondam ao seu nível de condicionamento para garantir que seu programa seja eficaz e seguro. Aqui está um exemplo de rotina de treinamento em circuito para iniciantes que você pode usar:

O número de repetições que você precisa realizar para cada um dos exercícios acima depende do seu nível de condicionamento físico. Após completar o circuito, lembre-se de descansar por pelo menos um minuto para permitir que seu corpo se recupere antes de começar outra repetição.

Treinamento em circuito vs. Treinamento periódico de alta intensidade (HIIT)

O treinamento em circuito e o HIIT são rotinas de exercícios intensos e populares que costumam ser confundidas uma com a outra. No entanto, ao contrário do treinamento em circuito, o HIIT se concentra no quão intensos são seus treinos, e não nos exercícios que você está realizando.

Uma rotina de HIIT envolve pequenas séries de exercícios cardiovasculares realizados com esforço máximo. Sua meta é atingir um nível de 8 a 10 da escala de esforço percebido, que mede o quão duro seu corpo está trabalhando.

Cada conjunto é seguido por um período de recuperação predeterminado. Por outro lado, os exercícios baseados na força são usados ​​no treinamento em circuito para trabalhar diferentes partes do corpo, com exercícios cardiovasculares entre eles.

Precauções e diretrizes de segurança do treinamento em circuito

Antes de realizar uma rotina de treinamento em circuito, aqui estão algumas dicas para manter em mente para reduzir o risco de lesões:

• Certifique-se de que a área de atividade seja segura — Verifique se a área de atividade está livre de perigos e tem iluminação, ventilação e piso adequados. Se você for usar equipamento de ginástica, leve-o a um profissional para verificar se está em boas condições. Você também deve se certificar de que está usando o tamanho ou peso correto do equipamento para o seu nível de condicionamento físico.
• Não se esqueça de se aquecer e relaxar — O aquecimento é uma etapa importante para preparar seu corpo para uma sessão de treino. Ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, a temperatura e a frequência cardíaca, o que, por sua vez, reduz o risco de dores musculares e lesões. O relaxamento também é muito importante, ele ajuda a diminuir gradualmente os batimentos cardíacos e a temperatura corporal, para que você não desmaie ou se sinta enjoado após o exercício.
• Preste atenção à sua forma — É fácil negligenciar sua forma conforme a intensidade do seu exercício progride, o que pode levar a ganhos de condicionamento físico ruins e lesões. Para obter os melhores resultados de sua sessão de treinamento, concentre-se nos grupos musculares que você está trabalhando e execute todos os movimentos com a forma correta. Após dominar essa parte, você pode aumentar a intensidade do treino.
• Consulte seu médico — o treinamento de circuito é uma atividade física intensa, então se você tiver problemas ou preocupações com a saúde, é melhor consultar seu médico antes de iniciar este programa para ter certeza de que é seguro para você.