6 Maneiras de Queimar a Gordura na Sua Barriga (e 5 Não Incluem Exercícios!)

Gordura na Barriga

Resumo da matéria -

  • Ao redor de 80 por cento da sua habilidade em reduzir o excesso de gordura corporal é determinado pelo que você come, e os outros 20 por cento tem relação com exercícios e outros hábitos saudáveis em seu estilo de vida como dormir bem e reduzir o estresse. Isso é especialmente aplicável quando o objetivo é agir sobre a área do abdômen
  • Estratégias que queimam cortisol — um hormônio que reduz a massa muscular magra e adere à gordura na região abdominal — podem ser úteis para reduzir as medidas na sua cintura. Isso inclui reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta, aumentar a quantidade de gorduras saudáveis, dormir em quantidade suficiente, e fazer exercícios intervalados de alta-intensidade
  • Para treinar com eficiência o centro do seu corpo, é preciso incorporar uma série de exercícios funcionais, tradicionais e de estabilidade. Flexões, quando feitas de maneira correta, também podem ajudar a obter um abdômen mais enxuto
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Por Dr. Mercola

Se você está tentando reduzir e tonificar seu abdômen, existe uma maneira melhor de fazer isso do que confiar somente nos exercícios abdominais. E de fato, pesquisas demonstram que fazer apenas exercícios abdominais — mesmo quando feitos cinco dias por semana, durante seis semanas — não tem nenhum efeito sobre as reservas subcutâneas de gordura na circunferência abdominal.

Em um artigo de opinião editorial para a Forbes Magazine, Jennifer Cohen sugeriu, ao invés disso, utilizar estratégias que queimam o cortisol. O cortisol é um hormônio que reduz a massa muscular magra no seu corpo e adere à gordura da região abdominal.

Uma das formas mais importantes de contribuir para esse processo é reduzir o estresse na sua vida, pois o estresse eleva muito os níveis de cortisol. Cohen também investiga diversas outras estratégias que ajudam a reduzir os níveis de cortisol, tais como os seguintes. Para saber mais, por favor confira o artigo mencionado na Forbes:

Dormir o suficiente

Reduzir ou eliminar os açucares refinados da sua dieta

Reduzir a velocidade da sua respiração

Fazer sessões curtas de exercício (treino intervalado de alta intensidade)

Suplementar sua dieta com Vitamina C

Consumir gorduras ― dos tipos saudáveis como os ômega-3 encontrados no salmão, abacates e castanhas

A Estratégia-Chave Para Queimar a Gordura na Barriga

Cohen certamente levanta alguns pontos importantes. Dormir por tempo suficiente, por exemplo, não apenas normaliza os níveis de cortisol, como também é importante para otimizar o ciclo circadiano, o que pode ter um efeito profundo em seu metabolismo e peso.

Como exemplo, alguns anos atrás pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas fazendo dietas que dormiam por 8.5 horas perderam 55 por cento mais gordura corporal durante um período de duas semanas comparado a pessoas que também faziam dieta mas dormiam apenas 5.5 horas por noite.

Mas a chave-mestra realmente fica na sua alimentação, seguida de perto pelo tipo de exercício que você pratica.

Ao redor de 80 por cento da sua habilidade em reduzir o excesso de gordura corporal é determinado pelo que você come, e os outros 20 por cento tem relação com exercícios e outros hábitos saudáveis em seu estilo de vida como dormir bem e reduzir o estresse. Isso significa que com uma dieta baseada em açúcar/frutose e junk food processada, suas chances são mínimas de emagrecer e ficar com abdominais em forma, mesmo se exercitando religiosamente...

Você simplesmente não vai conseguir um abdômen definido a menos que reduza sua gordura corporal de maneira geral, e uma dieta pobre faz com que seu corpo mantenha o excesso de gordura como reserva, apesar de todos os seus esforços. Cohen menciona dois dos fatores mais importantes em uma dieta, que são:

  • Reduzir ou eliminar o açúcar da sua dieta — Isso inclui TODAS as formas de açúcar e frutose, sejam refinadas ou “totalmente naturais” como mel ou néctar de agave, bem como grãos (incluindo orgânicos), já que eles rapidamente se decompõem em açúcar no seu corpo.
  • Aumentar as gorduras saudáveis na sua dieta, tais como gorduras saturadas saudáveis e ômega-3 de origem animal.

Uma das influências alimentares mais perniciosas para seus objetivos com a perda de peso é a frutose, que se esconde em tantos alimentos e bebidas processados que torna quase impossível evitá-la sem mudanças em seus hábitos no mercado e na cozinha.

Ao evitar comida processada em geral, e ao invés disso focar nos alimentos orgânicos, de preferência os que são cultivados localmente, e cozidos em casa, você consegue contornar um dos maiores obstáculos alimentares que existem hoje.

Limite seu consumo de frutose a menos de 25 gramas por dia, e, idealmente menos de 15 gramas por dia, já que é provável que você esteja consumindo frutose ‘oculta’ ao consumir alimentos processados e bebidas adocicadas

Limite ou elimine todos os alimentos processados

Elimine todo o glúten, e alimentos altamente alergênicos da sua dieta

aumente a quantidade de vegetais frescos em sua dieta, e considere sucos

Componha suas refeições com pelo menos um terço alimentos sem cozimento (crus), ou tanto quanto conseguir

Evite adoçantes artificiais de todos os tipos

Os Principais, e os Mais Surpreendentes, Agressores Alimentares

A frutose, principalmente na forma de xarope de milho com alto teor de frutose em alimentos e bebidas processados, é o principal fator contribuindo para a obesidade generalizada e aparentemente fora de controle. Os principais agressores nessa categoria incluem:

Sobremesas à base de grãos (bolos, biscoitos, donuts, tortas, cobblers, frituras, ou barras de granola)

Refrigerantes, energéticos, e bebidas esportivas

Pães

Bebidas à base de sucos e ponches de frutas

Cereais de Café da Manhã

Fast food e refeições pré-embaladas

Lanches processados, pré-embalados

Bebidas à base de café

Também existem vários alimentos que são tipicamente vistos como saudáveis e você não suspeitaria que eles contribuem para o seu peso. Mas enquanto são popularmente considerados “saudáveis”, esses alimentos são lotados de açúcar e/ou frutose:

Iogurte

Condimentos, molhos, e acompanhamentos para saladas

frutas ricas em frutose: maçãs, peras, uvas, melões, caquis, e mangas

Comidas e petiscos "dietéticos"

Frutas secas: uvas passas, figos, damascos

Leite em Pó

Águas Melhoradas (tais como a Água Vitaminada)

Papinhas para bebês e biscoitos de dentição

Qual é o Melhor Exercício Para Queimar Gordura?

Depois que você tiver ajustado sua dieta, os exercícios podem realmente operar a mágica deles sobre o seu físico, e ajudam a acelerar ainda mais a perda de gordura. O truque para se ter abdominais sequinhos é incorporar os tipos corretos de exercícios ao seu dia-a-dia.

Exercícios intervalados de alta intensidade estão no centro da minha rotina Peak Fitness. Esse protocolo de treinamento intenso e curto melhora o uso e o consumo de energia pelos músculos graças aos seus efeitos positivos no aumento de massa muscular e melhorando a qualidade das fibras musculares.

Tecidos musculares consomem de três a cinco vezes mais energia do que os tecidos adiposos, portanto à medida que você ganha músculos, sua taxa metabólica aumenta, o que te permite queimar mais calorias, mesmo quando estiver dormindo.

Além disso, vários estudos já confirmaram que se exercitar em sessões curtas de atividade com períodos de descanso entre cada sessão queima mais gordura do que se exercitar de maneira contínua por uma sessão inteira mais longa.

Na verdade, você pode de fato perder mais peso ao reduzir o tempo gasto com exercícios, pois ao praticar o treinamento intervalado de alta intensidade você só precisa de 20 minutos, de duas a três vezes por semana. Mais que isso e você está exagerando! Veja os detalhes de como praticar esses exercícios de maneira adequada no vídeo abaixo.

(Disponível Apenas em Inglês)

A Seguir: Exercícios que Agem Sobre Seus Abdominais

Enquanto exercícios abdominais especificamente podem não te ajudar a perder gordura corporal, eles ainda oferecem benefícios importantes que não devem ser desconsiderados. Os músculos no seu abdômen fazem parte dos 29 músculos centrais do seu corpo, e a maioria deles ficam nas suas costas, abdômen e pélvis.

Esse grupo de músculos forma a base para os movimentos de todas as outras partes do seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte para suas costas, deixar sua espinha dorsal e o corpo como um todo menos suscetível à ferimentos, e te ajudar a ganhar equilíbrio e estabilidade.

Quando você fortalece os músculos do abdômen, é como se estivesse desenvolvendo um cinturão interno que abriga seus órgãos. Ao fazer isso você ajuda a estabilizar a coluna vertebral, as vértebras e discos, o que por sua vez pode reduzir dores nas costas de maneira significativa, e facilita a manipulação de objetos pesados, torções e curvas, e desempenhar os movimentos necessários para uma vida plena.

Ter uma parede abdominal forte é muito importante para uma habilidade motora ideal, e se torna ainda mais importante com o avanço da idade.

Uma parede abdominal forte também é o que vai produzir aquela aparência de barriga de tanquinho, uma vez que você tenha perdido a quantidade suficiente de gordura subcutânea. Apesar disso, os exercícios abdominais convencionais não são os mais eficientes quando se trata de criar abdominais enxutos e bem definidos.

Para treinar seus músculos centrais de maneira eficiente, é preciso incorporar à sua rotina uma variedade de exercícios funcionais, tradicionais e de equilíbrio. Um estudo de Petrofsky (2007) de fato testou isso pesquisando quanta atividade muscular é gerada por diferentes exercícios abdominais.

Quando os participantes foram conectados a uma máquina de eletromiografia (EMG) foi descoberto que o exercício abdominal tradicional feito no chão produz e requer a menor quantidade de atividade muscular! Isso não significa que você deva evitar os exercícios abdominais tradicionais, mas esse exercício em particular deve ser feito como parte de um treinamento variado para fortalecimento do núcleo do corpo.

Isso pode incluir:

  • Exercícios tradicionais, tais como o abdominal padrão com rotação ou em pé com rotação e peso leve para as mãos
  • Exercícios funcionais, incluindo atividades com uma bola de equilíbrio
  • Exercícios de estabilidade, como deitar no chão e forçar o abdômen em direção à espinha nas costas e manter essa posição enquanto respira profundamente
  • Exercícios de alongamento, como deitar de bruços com os braços estendidos sobre sua cabeça, e levantar acima do chão os dois braços e pernas ao mesmo tempo. (Mantenha essa posição contando até 5, ou 5 inspirações e expirações, e volte lentamente para o chão)

Programas populares de exercícios que exercitam o núcleo do seu corpo existem em grande quantidade, e incluem praticamente todos os tipos de yoga e Pilates. Mas tem outro exercício que você pode não ter considerado: flexões! Isso mesmo.

Flexões deixam a parte superior do seu corpo mais forte, mas também treinam seus abdominais — desde que você faça corretamente. Recomendo assistir abaixo a demonstração de Darin Steen para a formar correta, mas também incluí em seguida um resumo dos pontos-chave para se lembrar:

(Disponível Apenas em Inglês)
  • Mantenha seu corpo rígido e reto como uma prancha
  • Cotovelos com um ângulo de 45 graus em relação às laterais do corpo
  • Inspire durante toda a descida
  • Baixe o corpo totalmente até bem próximo do chão
  • Expire durante toda a subida

Se o seu objetivo é conseguir abdominais de aço, lembre-se de que o primeiro passo é fazer escolhas alimentares adequadas, mas depois disso um programa abrangente de preparo físico com exercícios abdominais específicos vai te ajudar a atingir esse objetivo.