Como diminuir o risco de demência em 90%

demência

Resumo da matéria -

  • Mulheres com elevado condicionamento cardiovascular têm 88% menos chances de desenvolver demência do que aquelas com condicionamento moderado
  • Mulheres com o menor condicionamento físico tiveram um risco 41% maior de demência, do que aquelas com condicionamento físico médio
  • A aptidão cardiovascular pode ser usada como uma medida para analisar a circulação do sangue em seu coração e cérebro
  • A aptidão cardiovascular pode reduzir o risco de demência, pois o exercício (que ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular) aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa, responsável por melhorar a biogênese mitocondrial

Por Dr. Mercola

Ficar em forma é crucial para evitar doenças crônicas no futuro, incluindo aquelas que podem afetar seu cérebro. No mundo todo, 47 milhões de pessoas vivem com demência. É previsto que tenha um aumento para 75 milhões até 2030 e mais do que o triplo até 2050, conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS). Ainda assim, você pode reduzir de maneira significativa seu risco, tomando medidas para melhorar e manter sua aptidão cardiovascular.

Na verdade, pesquisadores da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, revelaram que as mulheres com maior condicionamento cardiovascular tinham um risco 88% menor de demência, do que aquelas com condicionamento físico moderado.

Além disso, até mesmo manter um condicionamento físico mediano vale a pena, pois as mulheres com o condicionamento físico mais baixo tiveram um risco 41% maior de demência do que aquelas com um condicionamento mediano. Condicionamento físico, nesse caso, não é o mesmo que exercícios, e o estudo não mediu a frequência com que as mulheres se exercitavam.

Ao invés disso, o estudo focou no condicionamento cardiovascular, conforme medido por um teste de ciclismo ergométrico máximo com dificuldade gradual. O condicionamento cardiovascular pode ser uma medida de quão bem o sangue está circulando no seu coração e no cérebro. A autora do estudo e fisioterapeuta Helena Horder disse à Time: "Se os pequenos vasos sanguíneos e a circulação no coração estão OK, então o cérebro também é afetado de maneira positiva por uma boa circulação de pequenos vasos."

Por que o condicionamento cardiovascular pode reduzir o risco de demência?

Durante o teste de ciclismo, as mulheres continuaram a pedalar à medida que peso ou resistência adicionais eram adicionados. Quando ficavam exaustos a ponto de não conseguirem continuar, ou o teste tinha que ser interrompido devido a alterações no eletrocardiógrafo ou na pressão arterial, esse era considerado seu pico de carga de trabalho.

No geral, das 191 mulheres no teste, 23% desenvolveram demência durante o período de estudo de 44 anos. No entanto, entre aqueles cujo teste de ciclismo foi interrompido antes de atingir o máximo de carga de trabalho, a porcentagem com demência aumentou para 45%. "Muitos dos que interromperam o teste em submáx, nível de watt muito baixo, de certo modo tinham indicações de um estado de saúde cardiovascular ruim", disse Horder à CNN.

"Isso pode indicar que os processos no sistema cardiovascular podem estar em andamento muitas décadas antes do início do diagnóstico de demência." Além disso, pesquisas anteriores revelaram que os exercícios previnem o encolhimento do cérebro relacionado à idade, preservando tanto a substância cinzenta quanto a branca na parte frontal, córtex temporal e parietal, evitando assim a deterioração cognitiva. Os autores afirmaram que:

"Esses resultados sugerem que a aptidão cardiovascular está associada à preservação do tecido cerebral em humanos no processo de envelhecimento. Além disso, esses resultados sugerem uma forte base biológica para o papel da aptidão aeróbia na manutenção e melhoria da saúde do sistema nervoso central e funcionamento cognitivo em adultos mais velhos."

Descobertas semelhantes foram encontradas por outros cientistas. Por exemplo, um estudo observacional que acompanhou mais de 600 idosos a partir dos 70 anos, descobriu que aqueles que praticavam mais exercícios físicos apresentavam a menor quantidade de encolhimento do cérebro, durante um período de acompanhamento de 3 anos.

O exercício melhora a biogênese mitocondrial

Outra maneira pela qual a aptidão cardiovascular pode reduzir o risco de demência é que o exercício (que ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular) aumenta os níveis da proteína PGC-1alfa, responsável por melhorar a biogênese mitocondrial.

Pesquisas mostram que pessoas com Alzheimer têm menos PGC-1alfa no cérebro, e as células que contêm mais da proteína produzem menos da proteína amiloide tóxica associada ao Alzheimer.

Mesmo entre aqueles com alto risco de demência, o declínio cognitivo pode ser reduzido com um programa abrangente, através de dieta, exercícios, treinamento cerebral, gerenciamento de fatores de risco metabólicos e vasculares.

O exercício estimula primeiro a produção de uma proteína chamada FNDC5, que por sua vez provoca a produção de BDNF, ou fator neurotrófico derivado do cérebro. Em seu cérebro, o BDNF não apenas preserva as células cerebrais existentes, mas também ativa as células-tronco cerebrais, para que se convertam em novos neurônios e em seguida fazem seu cérebro crescer.

Pesquisas que mostram esses resultados, incluem um estudo onde idosos de 60 a 80 anos que caminharam entre 30 a 45 minutos, 3 dias por semana, durante 1 ano, aumentaram o volume de seu hipocampo em 2%. O hipocampo é uma região do cérebro importante para a memória. Níveis mais elevados de aptidão também foram associados a um córtex pré-frontal maior.

Em outro estudo, os pacientes com diagnóstico de Alzheimer de leve a moderado, a forma mais comum de demência, que participaram de um programa de exercícios supervisionados de 4 meses, tiveram bem menos sintomas neuropsiquiátricos associados à doença, do que o grupo de controle que não praticava exercícios.

Outro estudo publicado na PLOS One revelou que um programa de caminhada progressiva que levou os participantes a caminhar de maneira rápida por pelo menos 150 minutos por semana, foi associado a melhorias na capacidade funcional em pessoas com doença de Alzheimer em estágio inicial.

Entre alguns dos participantes, o programa de caminhada também trouxe melhorias na aptidão cardiorrespiratória, o que, por sua vez, foi associado a um melhor desempenho da memória e até mesmo a aumentos no tamanho do hipocampo do cérebro.

Já foi sugerido que o exercício também pode desencadear uma mudança na forma como a proteína precursora da amilóide é metabolizada, retardando assim o início e a progressão do Alzheimer. É importante observar, entretanto, que embora os exercícios possam ser vistos como uma espécie de "vício" para reduzir o risco de demência e doenças crônicas, se feito de maneira exagerada, pode piorar sua saúde, em vez de melhorar.

Porém, nem sempre é melhor quando se trata de exercícios. No caso de treinamento intervalado de alta intensidade, treinos muito curtos feitos apenas 2 ou 3 vezes por semana, são suficientes para obter os benefícios.

Como melhorar sua aptidão cardiovascular

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um fator importante para alcançar altos níveis de condicionamento físico e requer pouco tempo, em comparação com exercícios típicos de academia de intensidade moderada ou baixa. Como exemplo temos:

  • O HIIT reduz a rigidez arterial e a frequência cardíaca em repouso, em pessoas com diabetes tipo 2, podendo reduzir a carga de complicações cardiovasculares em pessoas com essa condição
  • O HIIT melhora a saúde metabólica em adultos mais velhos de maneira significativa, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo os fatores de risco relacionados à idade, para doenças cardio-metabólicas
  • Uma meta-análise de 39 estudos concluiu que "HIIT é uma estratégia eficiente em termos de tempo para diminuir a massa gorda, incluindo as massas de gorduras abdominais e viscerais"
  • Em um estudo de adultos com sobrepeso e obesos, o HIIT e o treinamento contínuo de intensidade moderada, levaram a melhorias semelhantes na composição corporal ao longo de 10 semanas, porém o HIIT exigiu cerca de 40% menos tempo de treinamento para receber esses benefícios
  • Pesquisadores canadenses descobriram que exercícios de alta intensidade ajudaram a impulsionar a memória, melhorando a função do hipocampo — uma descoberta que eles dizem que pode ser uma importante estratégia de prevenção contra a doença de Alzheimer

Um dos treinos HIIT mais simples é o treino Nitric Oxide Dump, desenvolvido pelo Dr. Zach Bush, que é de certo modo benéfico, pois ao estimular a liberação de óxido nítrico (NO), também melhora a função imunológica, estimula o afinamento do sangue e diminui sua viscosidade, que por sua vez reduz a agregação plaquetária. Esse último pode atrapalhar o desenvolvimento de coágulos sanguíneos, podendo causar um ataque cardíaco ou derrame.

À medida que você envelhece, sua produção de NO diminui, então fazer esse treino rápido e simples é uma maneira de lutar contra o tempo. Em geral, faço uma versão modificada do treino de despejo de óxido nítrico desenvolvido por Bush. Seus exercícios regulares também devem incorporar o treinamento de força, que também demonstrou ter um forte impacto na função cerebral e na memória.

Melhorar sua função mitocondrial é um fator crucial para prevenir a demência

Restaurar a função mitocondrial é a base para o sucesso na prevenção e no tratamento da demência e, além do exercício, uma das formas mais eficazes de otimizar a função mitocondrial é a cetose cíclica.

Uma dieta cetogênica requer a redução dos carboidratos e sua substituição por gorduras saudáveis ​​e quantidades adequadas de proteínas de alta qualidade. Eu recomendo uma dieta cetogênica cíclica ou direcionada para todos, em que você aumenta os carboidratos e as proteínas quando consegue queimar gordura como combustível nos dois ou três dias da semana em que está treinando força.

Eu acredito que isso é saudável para a maioria das pessoas, quer elas tenham um problema crônico de saúde ou não, pois vai ajudá-lo a otimizar sua saúde, ao converter a queima de carboidratos para energia, em queima de gordura como sua principal fonte de combustível. Você pode aprender mais sobre essa abordagem para melhorar a função mitocondrial, que está no centro da causa da doença de Alzheimer, em meu livro "Fat for Fuel". A adoção da dieta cetogênica junto com o jejum intermitente pode impulsionar ainda mais seus resultados.

A pesquisa de Alzheimer sugere que os sinais pré-clínicos da doença de Alzheimer podem ser evidentes até 20 anos antes de a doença de fato se instalar, permitindo uma intervenção muito mais precoce se essas alterações forem identificadas. No entanto, no momento em que sua memória começa a se deteriorar de maneira visível, cerca de 40 a 50% de suas células cerebrais já foram danificadas ou destruídas.

O Dr. Dale Bredesen, diretor de pesquisa de doenças neurodegenerativas da Escola de Medicina da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA) e autor de "O Fim do Alzheimer: O Primeiro Programa para Prevenir e Reverter o Declínio Cognitivo", recomenda o seguinte exame de Alzheimer para que você possa avaliar seu risco e, em seguida, entrar em um programa adequado de prevenção ou, se já for sintomático, reversão:

Teste Intervalo recomendado
GGT Menos de 16 U/L para homens e menos de 9 U/L para mulheres
25-hidroxivitamina D 40 a 60 ng / mL. Você pode fazer o teste aqui
CRP de alta sensibilidade Menos de 0,9 mg/L (quanto mais baixo, melhor)
Insulina de jejum Menos de 4,5 uIU/ml (quanto menor, melhor)
Índice ômega-3 e proporção ômega 6: 3 O índice de ômega-3 deve estar acima de 8% e a proporção de ômega 6 para 3 entre 0,5 e 3,0. Você pode obter o teste de índice ômega-3 aqui
TNF alfa Abaixo de 6.0
TSH

Menos de 2,0 microunidades/mL
T3 livre 3,2 a 4,2 pg/mL
T3 reverso Menos de 20 ng/mL
T4 livre 1,3 a 1,8 ng/mL
Proporção de cobre e zinco no soro 0,8 a 1,2
Selênio sérico 110 a 150 ng/mL
Glutationa (GSH) 5,0 a 5,5 μm
Vitamina E (alfa tocoferol) 12 a 20 mcg/mL
Índice de massa corporal (que você mesmo pode calcular) 18 a 25
ApoE4 (teste de DNA) Veja quantos alelos você tem: 0, 1 ou 2
Vitamina B12 500 a 1.500
Hemoglobina a1c Menos de 5,5 (quanto menor, melhor)
Homocisteína 4,4 a 10,8 mcmol /L

Embora muitas vezes se acredite que a demência é uma condição que não pode ser controlada, há muitos fatores que você pode influenciar e que afetam muito o seu risco. Melhorar sua aptidão cardiovascular é um excelente começo - com o potencial de reduzir seu risco em até 90%, conforme constatou o estudo apresentado - e, quando combinado com outras abordagens para resolver a disfunção mitocondrial, pode ser muito eficaz na prevenção do declínio cognitivo.