Por Dr. Mercola
O jejum intermitente ou "alimentação programada" é uma das intervenções mais eficazes que conheço para eliminar o excesso de peso e reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
Esses benefícios à saúde são "efeitos colaterais" benéficos que mudam seu corpo da queima de açúcar para a queima de gordura como principal combustível. Estou muito satisfeito em ver essa abordagem recebendo mais atenção da mídia tradicional, por ser uma ferramenta eficaz, que beneficia a saúde.
O The Wall Street Journal fez um artigo sobre a restrição calórica intermitente, mencionando de maneira específica a dieta 5: 2, promovida pelo Dr. Michael Mosley em seu livro The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting.
A estratégia 5: 2 envolve consumir alimentos de maneira regular durante 5 dias por semana e fazer jejum por 2 dias. Em dias de jejum, o Dr. Mosley recomenda cortar sua alimentação para ¼ de suas calorias diárias normais, ou cerca de 600 calorias para homens e de 500 para mulheres, com bastante água e chá.
Conforme relatado pelo artigo em destaque:
“Algumas pesquisas mostram que essa abordagem que parece ser mais radical, pode ser difícil no início, porém acaba sendo mais fácil de seguir, em comparação com a rota típica de corte de calorias a cada dia. Alguns estudos realizados em animais sugerem que também oferece outros benefícios à saúde, incluindo melhorias cognitivas."
Existem muitas variações diferentes do jejum intermitente. Se você é como 85% da população e tem resistência à insulina, minha recomendação é fazer jejum todos os dias, programando sua refeição numa janela de tempo menor a cada dia. Acho esse método muito mais fácil do que fazer jejum durante 24 horas ou mais, duas vezes por semana, como algumas pessoas sugerem.
Quando atingir seu peso corporal ideal, não tiver diabetes, pressão alta ou níveis anormais de colesterol, você pode consumir mais alimentos em outras ocasiões. No entanto, pode ser melhor retomar de maneira regular algum tipo de regime alimentar programado.
'Consumir alimentos de modo intermitente' pode ser mais fácil do que jejuns de um dia inteiro
Para entender como você pode fazer jejum e ainda consumir alimentos todos os dias, é necessário compreender alguns fatos básicos sobre o seu metabolismo. A maioria das pessoas leva de 8 a 12 horas para que seu corpo queime o açúcar armazenado como glicogênio.
Mas a maioria das pessoas nunca esgota seus estoques de glicogênio porque comem três ou mais refeições por dia. Isso ensina seu corpo a queimar açúcar como seu combustível principal e interrompe sua capacidade de usar a gordura como combustível primário.
Portanto, para funcionar, a duração do seu jejum deve ser de no mínimo oito horas. Ainda assim, está muito longe de um jejum de 24 horas ou mais (ou restrição calórica crônica), podendo ser bastante desafiador. Acredito que, para a maioria das pessoas, restringir a janela de tempo durante o qual você se alimenta todos os dias é muito mais fácil.
Por exemplo, você pode restringir sua alimentação para de 11:00 e às 19:00. Sobretudo, você não come nada por 3 horas antes de dormir, pula o café da manhã e faz do almoço sua primeira refeição do dia. Isso equivale a um jejum diário de 16 horas - o dobro do mínimo necessário para esgotar seus estoques de glicogênio e começar a mudar para a queima de gordura.
Lembre-se de que um plano nutricional adequado se torna ainda mais importante quando você está fazendo jejum e/ou cortando calorias, então você de fato deseja avaliar suas escolhas alimentares antes de tentar qualquer forma de jejum.
Isso inclui minimizar os carboidratos e substituí-los por gorduras saudáveis, como: óleo de coco, azeite de oliva, azeitonas, manteiga, ovos, abacate e nozes. Para muitas pessoas, é interessante que 50-85% da ingestão calórica diária seja proveniente de gorduras saudáveis. (Embora pareça muito, lembre que, em termos de volume, a maior parte do seu prato é de vegetais, os quais contêm poucas calorias. A gordura, por sua vez, tende a ser muito calórica. Por exemplo, uma única colher de sopa de óleo de coco tem cerca de 130 calorias — todas de gordura saudável).
Três razões pelas quais o jejum intermitente funciona
Um dos principais mecanismos que torna o jejum intermitente tão benéfico para a saúde está relacionado ao seu impacto na sensibilidade à insulina. Embora o açúcar seja uma fonte de energia para o corpo, ele também promove a resistência à insulina quando consumido nas quantidades encontradas em nossas modernas dietas de alimentos processados.
A resistência à insulina, por sua vez, é a principal causa de doenças crônicas - das doenças cardíacas ao câncer. Pesquisas crescentes confirmam que, quando seu corpo se acostuma a queimar gordura em vez de açúcar como seu combustível principal, você tem uma redução drástica do risco de doenças crônicas. Tornar-se adaptado à gordura pode até ser uma estratégia fundamental para a prevenção e o tratamento do câncer, pois as células cancerosas não podem utilizar a gordura como combustível — elas precisam de açúcar para se proliferarem.
Em suma, o jejum aumenta a sensibilidade à insulina e a eficiência energética mitocondrial, retardando assim o envelhecimento e as doenças, que são tipicamente associados à perda de sensibilidade à insulina e à diminuição da energia mitocondrial. Dois mecanismos adicionais pelos quais o jejum beneficia seu corpo incluem:
1. Reduzindo o estresse oxidativo — O jejum diminui o acúmulo de radicais oxidativos na célula e, assim, evita o dano oxidativo às proteínas, lipídios e ácidos nucleicos associados ao envelhecimento e às doenças.
2. Aumento da capacidade de resistir ao estresse, doenças e envelhecimento — O jejum provoca uma resposta ao estresse celular (semelhante ao induzido pelo exercício), onde as células regulam de maneira positiva a expressão de genes que aumentam a capacidade de lidar com o estresse e resistir a doenças e ao envelhecimento.
Assistir os desejos desaparecerem como "mágica", enquanto o excesso de peso diminui...
O jejum intermitente é uma das maneiras mais eficazes que conheço de perder peso. Embora possa ser um desafio no início, visto que você se adapta à queima de gordura, descobrirá que os desejos por açúcar vão desaparecer sem deixar vestígios.
O artigo em destaque cita um estudo recente comparando a eficácia do jejum intermitente com a restrição calórica diária para produzir perda de peso em mulheres com sobrepeso e histórico de câncer de mama. Em resumo, o jejum intermitente foi considerado mais eficaz para perda de peso e melhoria da resistência à insulina do que a restrição calórica diária.
Embora a maioria das pessoas passe a queimar gordura com sucesso após várias semanas de jejum intermitente, você pode precisar de vários meses para ensinar seu corpo a ativar as enzimas queimadoras de gordura que permitem que seu corpo use a gordura como seu combustível principal. Portanto, não desista!
Uma vez que você tenha se adaptado à gordura e está com um peso normal, sem pressão alta, diabetes ou colesterol alto, você de fato só precisa fazer as refeições programadas, de vez em quando. Contanto que mantenha seu peso corporal ideal, você pode voltar a consumir três refeições por dia, se quiser.
Restringi minha alimentação a uma janela de seis a sete horas por dia até me adaptar à gordura e perder cerca de 4,5 quilos. Agora, eu quase nunca consumo café da manhã, mas em vários dias da semana, faço duas refeições em vez de apenas uma.
Outros benefícios para a saúde do jejum intermitente
Além de eliminar seus desejos por açúcar, salgadinhos e auxiliá-lo na queima de gordura, a ciência moderna confirmou que haver muitos outros bons motivos para fazer jejum de maneira intermitente. Por exemplo, a pesquisa apresentada nas sessões científicas anuais de 2011 do American College of Cardiology em New Orleans mostrou que o jejum desencadeou um aumento de 1.300% do hormônio de crescimento humano (HGH) em mulheres e espantosos 2.000% em homens.
O HGH, referido como "o hormônio da boa forma", desempenha um papel importante na manutenção da saúde, boa forma e longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e aumentando a perda de gordura acelerando o metabolismo.
O fato de ajudar a construir músculos e, ao mesmo tempo, ajudar na perda de gordura, explica porque o HGH auxiliaa perder peso, sem perder massa muscular, além de justificar o porque até mesmo os atletas podem se beneficiar com a prática (contanto que não treinem demais e sejam cuidadosos com sua nutrição). A única outra coisa que pode competir em termos de aumentar de maneira drástica os níveis de HGH é o treinamento intervalado de alta intensidade. Outros benefícios do jejum intermitente para a saúde incluem:
Normalização da sensibilidade à insulina e leptina, algo essencial para uma saúde ideal |
Melhora dos biomarcadores de doenças |
Normalização dos níveis de grelina, também conhecido como o "hormônio da fome" |
Redução da inflamação e diminuição dos danos dos radicais livres |
Redução dos níveis de triglicerídeos |
Preservação do funcionamento da memória e do aprendizado |
O jejum intermitente pode melhorar a saúde do seu cérebro
Com o aumento da incidência de Alzheimer, vale a pena observar estratégias que podem ajudar a prevenir esse destino, e o jejum intermitente parece ser, de certo modo, eficaz.
A proteína de reforço do cérebro aqui referida é chamada de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). O Dr. Mattson, mencionado no parágrafo acima, é um pesquisador sênior do National Institute on Aging, que faz parte do US National Institutes of Health (NIH).
Ele pesquisou os benefícios para a saúde tanto do jejum intermitente quanto da restrição calórica, e sua pesquisa sugere que o jejum em dias alternados pode aumentar o BDNF em cerca de 50 a 400%, dependendo da região do cérebro.
Essa é uma ótima notícia, já que o BDNF ativa as células-tronco do cérebro, para que se convertam em novos neurônios, e aciona vários outros compostos químicos que promovem a saúde neural. Essa proteína também protege as células cerebrais das alterações associadas às doenças de Alzheimer e Parkinson.
O BDNF também se expressa no sistema neuromuscular, onde protege os neuromotores da degradação. (O neuromotor é o elemento mais crítico em seu músculo. Sem o neuromotor, seu músculo é como um motor sem ignição.
A degradação neuromotora é parte do processo que explica a atrofia muscular relacionada à idade). Portanto, o BDNF está envolvido em seus músculos e cérebro, sendo que essa conexão cruzada ajuda a explicar porque um exercício físico pode ter um impacto tão benéfico em seu tecido cerebral - e porque a combinação de jejum intermitente com o treinamento intervalado de alta intensidade parece ser uma junção bastante eficaz, que melhora a saúde.
Você está pronto para aumentar sua qualidade de saúde?
Com base em minha própria experiência com alimentação programada, acredito que é uma das maneiras mais eficazes para queima de gordura, que traz benefícios para uma ampla variedade de biomarcadores para doenças. Os efeitos podem ser ampliados ainda mais com exercícios em jejum.
Para começar, considere não tomar café da manhã e evite consumir alimentos pelo menos 3 horas antes de dormir. Isso deve restringir de maneira efetiva sua alimentação a uma janela de 8 horas ou menos a cada dia.
Quando você for consumir seus alimentos, certifique-se de minimizar carboidratos como macarrão, pão e batatas. Em vez disso, troque-os por gorduras saudáveis como manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e nozes - essencialmente as mesmas gorduras que a mídia e os "especialistas" dizem para você evitar. Você também pode restringir um pouco a sua proteína, caso for uma pessoa que consuma uma grande quantidade de carne.
Eu sugiro consumir apenas proteína de alta qualidade e limitá-la a cerca de um grama de proteína por quilo de massa corporal magra (cerca de meio grama de proteína por quilo de peso corporal magro) pode ser apropriado para a maioria das pessoas. (Observação: se sua massa gorda corporal for de 20%, sua massa magra será de 80% de seu peso corporal total.)
Esses tipos de escolhas alimentares, em combinação com o jejum intermitente, vão ajudá-lo a queimar gorduras ao invés de carboidratos. Por último, mas não menos importante, o jejum intermitente também ajudará a manter microorganismos saudáveis em seu intestino. Sua saúde intestinal, por sua vez, tem uma influência tremenda em sua saúde geral, já que 80% do sistema imunológico reside em seu intestino.
Lembre-se de que de certo modo leva algumas semanas e você tem que fazer isso aos poucos, mas assim que conseguir começar a queimar gordura, você será capaz de fazer jejum de maneira fácil por 18 horas, sem sentir fome. A "fome" que a maioria das pessoas sente é na verdade ânsias de açúcar, e isso vai desaparecer, como por mágica, quando você passar a queimar gordura em vez de açúcar.
Como uma precaução a ser observada, se você sofre com hipoglicemia, diabetes, tem fadiga adrenal ou está em período de gestação (e/ou amamentando), é melhor evitar qualquer tipo de jejum ou cronograma de refeições, até que seus níveis de glicose e insulina no sangue se estabilizem, ou até após o parto. Outras categorias de pessoas que de certo modo deveriam evitar o jejum incluem aquelas que convivem com o estresse crônico e as pessoas com níveis irregulares de cortisol.