Por Dr. Mercola
Este artigo faz parte da série de 30 melhores dicas de saúde de todos os tempos do Dr. Mercola. Todos os dias, durante o mês de janeiro, uma nova dica é adicionada para ajudar você a assumir o controle da sua saúde. Quer ver a lista completa? Clique aqui.
O jejum intermitente é uma abordagem poderosa que facilita a perda de peso e ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Pesquisas defendem que abrir mão da noção de "três refeições principais por dia" em favor do jejum intermitente pode fazer maravilhas para a saúde, pois o corpo não foi criado para ser alimentado continuamente.
Uma pesquisa do Dr. Satchidananda Panda sugere que 90% das pessoas se alimentam ao longo de um período de 12 horas por dia, e muitos ultrapassam esse tempo. Infelizmente, isso é o mesmo que pedir um desastre metabólico e fará grandes estragos no seu metabolismo ao longo do tempo.
O jejum intermitente geralmente consiste em não comer por pelo menos 14 horas consecutivas num dia. No entanto, passar de 16 a 18 horas sem comer é o mais próximo do metabolismo ideal. Isso significa que você se alimenta apenas numa janela de seis a oito horas.
Por que o jejum intermitente?
O ciclo entre alimentação (desjejum) e fome (jejum) imita os hábitos alimentares de nossos ancestrais e restaura um estado mais natural do corpo, permitindo que uma séries de benefícios bioquímicos ocorram. Nos últimos anos, tornou-se cada vez mais evidente que o corpo não tem como funcionar da forma ideal quando há um suprimento contínuo de calorias.
Quando você come o dia inteiro e nunca pula uma refeição, seu corpo se adapta a queimar o açúcar como sua principal fonte de energia, o que diminui a produção de enzimas que utilizam e queimam as gorduras armazenadas. O resultado é que você começa a ficar cada vez mais resistente à insulina e a ganhar peso, enquanto a maior parte de seus esforços para emagrecer se tornam ineficazes.
É importante perceber que, para poder perder peso, seu corpo precisa primeiro ser capaz de queimar gordura. Duas formas poderosas de fazer com que seu corpo deixe de queimar carboidratos para queimar gordura são o jejum e a dieta cetogênica cíclica. Para melhores resultados, é preciso combinar ambos, pois uma estratégia sustenta a outra, proporcionando resultados mais rápidos.
Para saber mais, veja "Por que o jejum intermitente é mais eficaz quando combinado com a dieta cetogênica". É importante lembrar que muitos processos biológicos de reparo e rejuvenescimento também ocorrem durante o jejum, e é por isso que comer o dia inteiro desencadeia doenças enquanto o jejum as previne.
Os diversos benefícios do jejum intermitente para a saúde
Um número cada vez maior de pesquisas médicas defende o uso do jejum intermitente, mostrando que ele tem uma vasta gama de benefícios biológicos. Como exemplo, o jejum intermitente demonstrou:
1. Promover a sensibilidade da insulina, que é crucial para a saúde, visto que a resistência à insulina, ou a baixa sensibilidade a ela, contribui para praticamente todas as doenças crônicas. |
2. Promover a sensibilidade à leptina |
3. Normalizar os níveis de grelina, também conhecida como o "hormônio da fome", o que resulta em menos fome. |
4. Melhorar a gestão do açúcar no sangue por meio do aumento das taxas de absorção da glicose mediada por insulina. |
5. Diminuir os níveis de triglicerídios. |
6. Aumentar a produção do hormônio de crescimento humano (HGH) — comumente chamado de "hormônio fitness", o HGH desempenha um papel importante na manutenção da saúde, do condicionamento físico e da longevidade, incluindo a promoção do crescimento muscular e o aumento da perda de gordura através da aceleração do metabolismo. Uma pesquisa mostra que o jejum pode aumentar o HGH em 1.300% em mulheres e 2.000% em homens.
O fato de auxiliar na construção muscular ao mesmo tempo em que promove a perda de gordura explica por que o HGH ajuda a perder peso sem comprometer a massa muscular e por que até os atletas podem se beneficiar do jejum intermitente. |
7. Suprimir inflamações e reduzir os danos oxidativos. |
8. Aumentar a autofogia e mitofagia, processos de limpeza naturais que são necessários para a renovação e o funcionamento celular ideais. |
9. Aumentar a queima de gordura e melhorar a eficiência metabólica e a composição corporal, incluindo reduções consideráveis da gordura visceral e do peso corporal em indivíduos obesos. |
10. Prevenir ou reverter a diabetes tipo 2, assim como diminuir sua progressão. |
11. Melhorar o sistema imunológico. |
12. Diminuir a pressão sanguínea. |
13. Reduzir os riscos de doenças cardíacas — um estudo descobriu que aqueles que jejuavam regularmente tinham 58% menos risco de doença coronária em comparação com aqueles que nunca jejuavam. |
14. Reproduzir alguns dos benefícios cardiovasculares do exercício físico. |
15. Melhorar a eficiência energética e biossíntese das mitocôndrias. |
16. Alterar o estado de dormência das células-tronco para um estado de auto-renovação. |
17. Reduzir os riscos de câncer. |
18. Aumentar a longevidade — há vários mecanismos que contribuem para esse efeito. Normalizar a sensibilidade à insulina é um dos principais, mas o jejum também inibe as vias de sinalização do mTOR, que desempenha um importante papel no processo de envelhecimento. |
19. Regenerar o pâncreas e melhorar a função pancreática. |
20. Melhorar a função cognitiva, graças à elevação dos níveis de cetonas. |
21. Proteger contra doenças neurológicas como demência, Alzheimer e Parkinson, graças à produção de corpos cetônicos (subprodutos da quebra dos ácidos graxos, que são um combustível saudável e preferível para o cérebro) e do fator neurotrófico derivado do cérebro (da sigla em inglês BDNF, esse fator ativa as células-troco cerebrais para que sejam convertidas em neurônios, além de ativar outras substâncias químicas que promovem a saúde neural). |
22. Acabar com a vontade de comer doce à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura em vez de açúcar. |
Observação: Esses benefícios não foram citados em ordem de importância.
Considerações acerca do jejum intermitente
Embora o jejum intermitente seja benéfico para a maioria das pessoas, é preciso levar alguns pontos em consideração:
- O jejum intermitente não deve ser uma forma de restrição calórica — trata-se de uma prática cuja finalidade é fazer você se sentir bem. Se o seu tipo de jejum provoca fraqueza e letargia, é preciso reavaliar sua abordagem.
- A vontade de comer doce é temporária — sua fome e desejo por doces deixará de existir lentamente à medida que seu corpo passa a queimar gordura como sua principal fonte de energia. Assim que seu corpo entrar no modo de queima de gordura, será mais fácil jejuar por 18 horas e ainda se sentir saciado.
- Não é aconselhável praticar o jejum intermitente se a sua alimentação estiver repleta de alimentos processados — embora o jejum intermitente possa parecer a cura dos males da saúde e do excesso de peso, sozinho ele não oferece todos esses benefícios. A qualidade da sua alimentação desempenha um importante papel se você deseja mais do que apenas emagrecer.
É de vital importância evitar os carboidratos refinados, cereais e açúcar/frutose. Concentre sua dieta em carboidratos vegetais, proteínas saudáveis em quantidades moderadas e gorduras saudáveis, como as presentes na manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e oleaginosas.
Considereações importantes antes de entrar em períodos prolongados de jejum
Um dos motivos pelos quais recomendo cautela é o fato de que os jejuns de vários dias à base de água liberam as toxinas armazenadas nos depósitos de gordura, o que pode causar problemas se o seu sistema de desintoxicação não conseguir aguentar o ritmo.
Embora eu já tenha feito vários jejuns de cinco dias, consumindo apenas água, agora passei a fazer um jejum parcial que fornece muitos dos nutrientes de que meu corpo precisa para contribuir com as vias de desintoxicação do corpo.
Isso requer um jejum intermitente de 16 a 18 horas e uma refeição de 300 a 800 calorias, uma ou duas vezes por semana, repleta de nutrientes desintoxicantes, seguida por jejum de 24 horas. Em suma, você consome apenas uma refeição de 300 a 800 calorias num intervalo de 42 horas.
Uma sauna com infravermelho ou a ingestão de chlorella, pectina cítrica modificada, coentro e até carvão ativado podem ajudar a eliminar as toxinas liberadas pelo corpo, prevenindo sua reabsorção. Praticar jejuns gradualmente mais longos também diminui a maior parte dos efeitos colaterais associados ao jejum, por meio da transição para uma dieta rica em gorduras e com baixo teor de carboidratos, a fim de ajudar seu corpo a se ajustar ao uso da gordura como sua principal fonte de energia.
A chamada "gripe cetogênica" costuma estar relacionada à deficiência de sódio. Por isso, é necessários ingerir sal não refinado de alta qualidade todos os dias. Isso também ajuda a reduzir a possibilidade de dores de cabeça e/ou cãibras musculares noturnas. Outro mineral importante é o magnésio. Ele é especialmente importante para os diabéticos, já que a deficiência de magnésio é muito comum nos quadros de diabetes tipo 2.
Se você faz uso de medicamentos controlados, especialmente para a glicose no sangue, é melhor falar com seu médico primeiro, pois sua glicose corre o risco de ficar muito baixa. Se você faz uso de insulina, mesmo quando jejua, isso pode ser um problema.
Se o seu médico for contra o jejum, ou se não estiver familiarizado com a técnica, é melhor procurar outro que tenha alguma experiência no assunto para que possa orientar você com segurança. O jejum à base de água também tem várias contraindicações. Caso alguma delas se aplique a você, não pratique jejuns prolongados:
- Baixo peso, definido por um índice de massa corporal abaixo de 18,5.
- Má nutrição (é necessário se alimentar de modo mais saudável, com alimentos mais nutritivos).
- As crianças não devem jejuar por períodos superiores a 24 horas, pois elas precisam de nutrientes para se desenvolverem. Caso seu filho ou filha precise emagrecer, a forma mais segura e apropriada é cortar os cereais e açúcares refinados. O jejum é arriscado para as crianças, pois corta TODOS os nutrientes, incluindo aqueles cujo suprimento constante é necessário.
- Gestantes e lactantes. A mãe precisa de um suprimento constante de nutrientes para garantir o desenvolvimento e crescimento saudável do bebê. Por isso, o jejum durante a gravidez ou no período de amamentação é arriscado demais para a criança.
Assuma o controle da sua saúde com o jejum intermitente
Historicamente, nunca houve fartura de alimentos ao longo do ano inteiro, muito menos 24 horas por dia, 7 dias por semana, e evidências mostram um risco muito mais elevado de doenças degenerativas crônicas se você abastece seu corpo continuamente.
Como é observado no estudo "A Time to Fast" (em tradução livre "Hora do Jejum"), publicado na edição de novembro de 2018 da Science:
"O ajuste do tamanho e frequência da refeição surgiu como uma poderosa ferramenta para melhorar e adiar o surgimento de doenças e retardar o envelhecimento, enquanto os períodos de jejum, com ou sem ingestão de energia, podem ter benefícios profundos para a saúde.
Os processos fisiológicos subjacentes envolvem mudanças periódicas de fontes metabólicas de energia, promoção de mecanismos de reparo e otimização do uso de energia para a saúde celular e orgânica.
Mais pesquisas devem ser direcionadas para a integração de uma dieta nutritiva e equilibrada, com períodos de jejum e refeições de tamanho e padrão controlados, para o desenvolvimento de melhores estratégias para prevenir, adiar e tratar a carga socioeconômica de doenças crônicas associadas ao envelhecimento…
Em geral, tanto a redução prolongada da ingestão calórica diária quanto os ciclos periódicos de jejum têm o poder de retardar o aparecimento de doenças e aumentar a longevidade".
Se o conceito de jejum intermitente é novidade para você, comece pulando o café da manhã, dê um intervalo de oito horas entre o almoço e o jantar, e não coma mais nada três horas antes de ir dormir.
A última dica é importante, pois ajuda a proteger a função mitocondrial. Pesquisas recentes mostram que os homens que jantam pelo menos duas horas antes de dormir têm um risco 26% menor de câncer de próstata, e as mulheres têm um risco 16% menor de câncer de mama do que aquelas que jantam mais perto da hora de dormir. Para mais detalhes sobre o assunto, veja "Jantar mais cedo ajuda a perder peso e diminui o risco de câncer."
Quando for comer perto da hora de dormir, prefira as proteínas saudáveis em quantidades moderadas, diminua os carboidratos de pães e massas, substituindo-os por gorduras saudáveis como aquelas presentes na manteiga, ovos, abacate, óleo de coco, azeite de oliva e oleoginosas.
Isso o ajudará a entrar no modo de queima de gordura. Lembre-se de que pode demorar algumas semanas, mas quando você conseguir, será mais fácil jejuar por 18 horas sem sentir fome, além de chegar ao seu peso ideal. Praticamente todos os aspectos da sua vida vão começar a melhorar.