Quando se trata de treinamento de força, os músculos mais exercitados são o tórax, abdômen, bíceps e quadríceps. Por mais que treiná-los de forma consistente possa ajudá-lo como atleta, outros grupos musculares também devem ser exercitados para criar um corpo bem equilibrado e de alto desempenho.
Um bom exemplo são os glúteos, que se encontram nas nádegas. Esses músculos, ou "glúteos", são treinados com o principal objetivo de se obter uma estética bonita, porém há razões muito melhores para exercitá-los.
Em um artigo na revista Coach, Bret Contreras, Ph.D. diz que o treinamento dos glúteos pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Os glúteos desempenham um papel importante na sua capacidade de correr, pular e agachar. Exercícios como o levantamento terra também requerem um uso significativo dos glúteos. Ao fortalecer os glúteos, você também poderá melhorar seu desempenho nesses exercícios.
Se você deseja melhorar seu desempenho físico, obtendo nádegas bonitas, treine seus glúteos. Um exercício que você pode começar de maneira imediata, é a ponte dos glúteos.
(Este vídeo está disponível apenas em inglês)
O que é uma ponte de glúteo?
A ponte de glúteos é um exercício desenvolvido para isolar os músculos glúteos, encontrados nas nádegas. Seus isquiotibiais e abdominais também podem obter benefícios, se feito da maneira correta. Também pode ser usado como um exercício de reabilitação, melhorando a região lombar e os quadris dos pacientes.
Os músculos secundários envolvidos pela ponte dos glúteos incluem: músculos eretores da espinha, quadríceps e estabilizadores. Em resumo, a ponte de glúteos pode ser um exercício eficaz para fortalecer a parte inferior do tronco, quando realizada de maneira adequada.
Guia para realizar a ponte de glúteo
A ponte básica dos glúteos é um exercício simples, porém necessita concentração. Veja como fazer a ponte de glúteos (sem pesos), de acordo com a revista Coach:
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- Deite-se no chão. Mantenha os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris do chão até que os joelhos, quadris e ombros formem uma linha reta. Envolva os músculos glúteos e os abdominais contraídos para evitar esticar as costas em demasia.
- Mantenha a posição por dois segundos antes de descer devagar.
Ponte glúteo Vs. Elevação de quadril: qual é a diferença?
Muitas pessoas tendem a confundir elevação de quadril e ponte de glúteos e, às vezes, eles são trocados de forma descuidada. De longe, os dois movimentos parecem iguais - você está levantando os quadris, para levantar um peso. No entanto, existem algumas diferenças notáveis.
Ao realizar uma ponte de glúteo, você começa deitado no chão. A elevação de quadril, por outro lado, começa com as costas no banco. Aqui estão as principais diferenças entre a ponte de glúteo e elevação de quadril:
Músculos trabalhados — Tanto a ponte de glúteo quanto a elevação do quadril visam os glúteos, com os isquiotibiais sendo músculos secundários. |
Ativação dos glúteos — Dependendo da anatomia da pessoa e de seu nível de habilidade, uma pessoa pode escolher entre as pontes de glúteos e elevação de quadril (ou ambos) para direcionar os glúteos de forma eficaz. |
Conforto nos quadris — Ambos os exercícios podem ser feitos com pesos, mas o posicionamento da elevação de quadril permite que você utilize uma carga mais pesada através de uma barra. Se você fizer de um jeito deixando seus quadris desconfortáveis, acolchoe a barra usando uma espuma ou um tapete de ioga. |
Nível de dificuldade — Ao treinar os glúteos e os músculos adjacentes, você deve considerar a dificuldade do exercício. As pontes de glúteos são de maneira geral mais fáceis, devido a sua menor amplitude de movimento. |
Capacidade de carregar — Pontes de glúteos e elevação de quadril podem ser mais desafiadores ao adicionar pesos. Porém, caso queira ir o mais pesado que puder, as elevações de quadril podem ser melhores, pois têm uma amplitude de movimento maior em comparação com a ponte dos glúteos. |
Equipamento — Ambos os exercícios podem ser feitos usando seu próprio peso corporal e pesos livres. No entanto, a elevação de quadril requer um banco, sendo algo a se considerar dependendo da disponibilidade do seu equipamento. |
Cinco benefícios de fazer a ponte de glúteo
Glúteos fortes podem ajudar a melhorar seu desempenho nos esportes e sua postura para a vida cotidiana. Aqui estão cinco benefícios de se treinar glúteos de maneira regular, de acordo com Tamara Grand, um instrutor de treino certificado e autor de fitness publicado:
• Melhor postura — Exercitar seus glúteos pode ajudar a melhorar sua postura, caso a mesma esteja ruim, sobretudo para quem trabalha muitas horas no escritório. A má postura também faz com que seus quadris fiquem inclinados para a frente, causando a ilusão de uma grande barriga, mesmo se você não tiver gordura abdominal.
• Redução da dor e menor risco de lesões — Ter glúteos fortes pode apoiar uma postura melhor na região lombar e reduzir o risco de dores na região lombar.
Se os glúteos não forem fortes o suficiente para realizar suas funções normais, os músculos ao redor vão trabalhar mais para compensar a postura adequada. A longo prazo, esses músculos ficarão sobrecarregados, pois, estão fazendo movimentos para os quais não foram concebidos.
• Impulso no desempenho atlético — Os glúteos são responsáveis por gerar a energia crucial para a prática esportiva. Eles desempenham um papel importante na velocidade, distância vertical, resistência e aceleração. Treinar os glúteos e os músculos ao redor pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em esportes que exigem força nas pernas, como andar de bicicleta e correr.
• Maior densidade óssea — O treinamento dos glúteos coloca quantidades controladas de estresse mecânico nos ossos circundantes, fortalecendo-os a longo prazo. Exercitando essa área, pode reduzir o risco de perda de densidade óssea com a idade.
• Melhor controle de peso — Os glúteos são um dos maiores grupos musculares do corpo, assim como os isquiotibiais. Dado que ambos os músculos são ativados durante a ponte de glúteo, fazer esse exercício pode contribuir para mais calorias queimadas, levando a um controle de peso mais eficaz.
A ponte de glúteo também pode ter benefícios estéticos para o seu corpo. É um exercício popular para ajudar a criar nádegas bem definidas, sobretudo quando é feito com pesos. Além disso, pode ajudar a fortalecer o seu núcleo, pois ativa alguns músculos abdominais, resultando em um estômago mais bonito.
Quantas pontes de glúteos você deve fazer?
Determinar o número de repetições que você deve fazer para a ponte de glúteo dependerá de seus objetivos. Quando se trata de treinamento de força, existem três abordagens que você pode ter:
- Resistência — esse tipo de intensidade de treino, se concentra em ajudar seus músculos a desenvolverem mais. Isso é benéfico sobretudo para atletas que se concentram no ciclismo e na corrida. As repetições são de 12 a 20, com um período de descanso de 30 segundos a 1 minuto. São usados apenas pesos leves.
- Tamanho — aqueles que desejam construir glúteos maiores para fins estéticos, podem induzir hipertrofia muscular. As repetições são de maneira geral entre 6 a 12, com 3 a 5 séries. O tempo de descanso é de 60 a 90 segundos.
- Força — treinar seus músculos para ficarem mais fortes, mas não de fato maiores, pode ser feito com pequenas repetições, de modo geral de 1 a 5. No entanto, o peso é maior, forçando seus músculos a se adaptarem para ficarem mais fortes.
Agora que você conhece os três tipos de objetivos do treinamento de força, precisa calcular o quanto pode de fato levantar, com o número certo de repetições. Isso o ajudará a atingir melhor seus objetivos de condicionamento físico, porque agora você pode escolher como exercitar os glúteos ou qualquer grupo muscular.
Como calcular a carga desse tipo de exercício
O peso de sua intensidade de treino preferida é calculado fazendo uma repetição máxima (1RM). Simplificando, 1RM é o peso mais pesado que você pode levantar, mantendo a boa forma. No caso desse artigo, você precisará descobrir seu 1RM para pontes de glúteos.
Men's Health tem uma maneira fácil de calcular sua 1RM. Basta levantar o peso mais pesado que puder, de quatro a seis vezes e usar essa equação: (4 a 6 repetições [com peso máximo] x 1,09703) + 14,2546.
Arredonde a última casa decimal para o seu peso. Se você pudesse fazer 5 repetições com um peso de 30 quilos, o cálculo deveria ficar assim: (30 x 1,09703) + 14,2546. Após calcular seu 1RM, siga esta tabela dependendo de seus objetivos, conforme o Conselho Americano de Exercícios:
| Objetivo de treinamento |
Repetições |
Intensidade (porcentagem de 1RM) |
| Resistência |
12 |
67% |
| Hipertrofia |
6 a 12 |
67% a 85% |
| Força |
6 |
85% |
Antes de fazer seu teste de 1RM, aqui estão algumas dicas importantes para reduzir suas chances de lesão:
- Faça algumas séries de pontes de glúteos, para aquecer os músculos. Isso pode reduzir as lesões musculares, sobretudo quando você está adicionando um peso pesado, que nunca experimentou antes.
- Certifique-se de que seu corpo está descansado de maneira adequada por pelo menos um dia, antes de tentar 1RM. Não use os mesmos músculos que vai usar para o seu 1RM, se já tiver se exercitado pela manhã.
- Ao tentar seu 1RM, peça a ajuda de alguém que entenda sobre o assunto, observar. Eles estarão lá para ajudá-lo, caso ocorra um acidente.
Três dicas de segurança ao executar a ponte de glúteo
A ponte dos glúteos pode ser realizada pela maioria das pessoas, mesmo por quem tem problemas na região lombar. Ao realizar esse exercício, é importante aquecer de maneira adequada e praticar a boa forma, para diminuir o risco de lesões. Aqui estão três coisas importantes para se ter em mente, ao fazer a ponte do glúteo:
- Não estenda de maneira excessiva suas costas, no topo do movimento.
- Envolva o torso para estabilizar o corpo e manter a coluna reta.
- Lembre-se de colocar os calcanhares no chão.
A ponte do glúteo pode trazer uma melhor mobilidade
A ponte dos glúteos é um dos melhores exercícios que você pode fazer para ajudar a melhorar seu desempenho físico geral, mesmo se você não for um atleta. As muitas variações do exercício também vão estimular seus músculos, garantindo a ativação de todas as fibras dos glúteos. Lembre-se de aquecer de maneira adequada e seguir uma dieta saudável, para que possa fazer a ponte glúteo da melhor maneira possível.
Perguntas frequentes sobre a ponte de glúteo
P: Quais músculos a ponte do glúteo trabalha?
R: A ponte dos glúteos tem como alvo principal os glúteos. os músculos secundários incluem isquiotibiais e eretores.
P: As pontes de glúteos são benéficas para glúteos?
R: Sim, as pontes dos glúteos têm como alvo os músculos glúteos.
P: As pontes dos glúteos trabalham os abdomens?
R: Sim, as pontes de glúteos também trabalha seu abdômen.