Por Dr. Mercola
Sonolência pós-prandial ou sensação de sono depois de se alimentar, também conhecido como coma alimentar, é uma experiência humana comum. Até certo ponto, sentir-se sonolento depois de comer, em especial à tarde, é normal, mas não é um dado adquirido. Muitas vezes, você pode reduzir essa sensação de sonolência fazendo ajustes em sua dieta.
Os carboidratos são um dos maiores agressores ao seu nível de energia (e ao nível de açúcar no sangue) após uma refeição. Alimentos com baixo teor de carboidratos (carboidratos com menos fibras), como frutas e vegetais densos, não afetam de forma significativa o açúcar no sangue, mas os açúcares e os grãos, incluindo a maioria dos alimentos processados, são divididos em unidades individuais de açúcar e absorvidos pela corrente sanguínea.
Após digerir com rapidez os carboidratos, o açúcar no sangue de início aumenta, seguido por uma queda acentuada mais tarde. Esse acidente pode deixá-lo com sono, e é apenas um dos fatores que podem colocá-lo em coma alimentar após as refeições.
Se alimentar pode aumentar a produção de neurotransmissores calmantes
O pico de insulina que ocorre após uma refeição rica em carboidratos faz com que o aminoácido triptofano entre no cérebro. O triptofano é o precursor da serotonina, que ajuda a controlar o humor e o sono.
Noventa e cinco por cento de sua serotonina é produzida em seu intestino, no entanto, onde define o ritmo para o trânsito digestivo e atua como um regulador do sistema imunológico. A serotonina intestinal não atua apenas no trato digestivo, mas também é liberada na corrente sanguínea e atua no cérebro, em particular no hipotálamo, que está envolvido na regulação das emoções.
De forma teórica, comer alimentos ricos em triptofano como ovos ou aves orgânicas criadas ao ar livre em combinação com carboidratos pode deixá-lo sonolento, mas é provável que isso tenha mais a ver com o pico de insulina do que com a produção de triptofano e subsequente de serotonina.
Isso ocorre porque pode ser muito difícil obter grandes quantidades de triptofano por meio da dieta, em especial se você comer de forma principal alimentos processados, uma dieta ligada à depressão. Segundo o Dr. Robert Lustig, professor emérito de pediatria na divisão de endocrinologia da University of California, San Francisco:
“O triptofano é o único aminoácido que pode ser convertido em serotonina. O triptofano é o aminoácido mais raro em nossa dieta. Os ovos têm mais triptofano Certas aves domésticas e outras espécies de aves têm algum [triptofano]. Há muito pouco nos vegetais. Os carboidratos quase não contêm triptofano.
Na verdade, é muito difícil colocar triptofano em seu corpo para começar. Pegue comida processada em cima disso, então é ainda mais difícil porque tende a ser pobre em triptofano.
Além disso, 99,9% do triptofano que você ingere é transformado em serotonina no intestino para seus propósitos ou vai para as plaquetas para ajudar a ajudá-lo a coagular. Então, muito pouco triptofano chega ao cérebro.
Para completar, o triptofano precisa compartilhar um transportador de aminoácidos com dois aminoácidos comuns: fenilalanina e tirosina, que, a propósito, são os precursores da dopamina. Pode ver que quanto mais comida processada você se alimenta, mais dopamina vai fazer, porque você terá os precursores para isso.
Na verdade, eles impedirão a capacidade de fazer com que o triptofano atravesse a barreira hematoencefálica. No entanto, a serotonina é o nicho de contentamento, de felicidade. Isso explica por que a dieta é tão problemática.”
Uma ligação antiga entre sono e metabolismo
Outra especulação é que pode haver uma ligação antiga ligando o sono à saciedade, que pode atuar como uma espécie de interruptor que permite a um mamífero saber que agora está tudo bem para dormir, de acordo com pesquisadores do departamento de bioquímica e biologia molecular da Virginia Comonwealth University.
Escrevendo na revista Worm (o comportamento de saciedade em vermes tem semelhanças surpreendentes com os de mamíferos, com os vermes também se tornando lentos após uma grande refeição), eles sugeriram que comer uma refeição pode induzir o sono porque ele é necessário ou benéfico para os processos metabólicos que ocorrem após uma alimentação.
Também pode ser que comer uma refeição seja um sinal de segurança para os animais, permitindo um sinal de que é hora de dormir. “Alimentos seguros e alimentação completa podem estar associados ao sono porque podem ser a melhor indicação de um bom ambiente para dormir com segurança”, sugeriram os pesquisadores.
Outra possibilidade é que os animais devem ficar alertas quando estão com fome para encontrar comida, mas uma vez que uma refeição é encontrada, eles podem demorar para dormir, com os pesquisadores escrevendo:
“A terceira possibilidade é que o sono seja um estado comportamental padrão quando um animal sai do estado de alerta. Animais famintos exploram em busca de alimento em vigília constante. A satisfação nutricional pode aliviar os animais desse estado de alerta e fazer com que parem de procurar comida. Esse alívio pode induzir o sono.”
Eles consideraram essa última teoria a mais plausível, em especial porque há uma sobreposição entre o que eles chamam de sinais de vigilância e sinais de fome. O neurotransmissor acetilcolina, por exemplo, desempenha um papel tanto na vigília quanto na sinalização da fome, enquanto a orexina, um hormônio neuropeptídeo envolvido em ajudar as pessoas a ficarem acordadas, os níveis aumentam durante o jejum Os pesquisadores prosseguem:
“Esses fatos sugerem que, enquanto os animais procuram comida, o baixo nível de nutrição mantém o animal acordado, aumentando o nível de certos neurotransmissores de 'alerta' ou 'vigília', você tem que encontrar comida para sobreviver. Se você está ficando com mais fome, fica mais desesperado para estar acordado.
Uma vez que as necessidades nutricionais são atendidas, os sinais de alerta vão embora e o comportamento oposto que foi suprimido, ou seja, o sono, segue.”
Refeições maiores e ricas em proteínas podem torná-lo mais sonolento
Se você já sentiu que mal conseguia manter os olhos abertos após uma grande refeição, é provável que não está em sua imaginação. Algumas pesquisas sugerem que refeições maiores podem deixá-lo ainda mais sonolento do que as menores. Um estudo com moscas da fruta, em particular, descobriu que elas dormiam mais depois de comer refeições maiores, bem como após refeições ricas em proteínas e sal.
Quando você come demais ou porções grandes, seu corpo precisa gastar energia para digerir a grande quantidade de comida, o que pode fazer com que você se sinta preguiçoso. Há muito se acredita que as demandas digestivas aumentam o fluxo sanguíneo para o seu trato digestivo, o que significa que ele é desviado de seu cérebro, em potencial esgotando sua energia.
No entanto, algumas pesquisas questionaram a validade dessa teoria, sugerindo que o fluxo sanguíneo para o cérebro é mantido mesmo durante a digestão. Em vez disso, os pesquisadores sugeriram que sentir sono após comer pode ter mais ligação com a alteração dos hormônios, incluindo melatonina e orexina, e a modulação dos centros do sono no cérebro:
“Nós propomos uma hipótese alternativa de que a liberação pós-prandial de hormônios do cérebro do intestino e ativação de aferentes vagais podem desempenhar um papel na sonolência pós-prandial (sensação de sono após se alimentar) através da modulação dos centros do sono, como o hipotálamo.
A alimentação altera o ambiente de hormônios como a melatonina e as orexinas, e também promove a ativação vagal central. Evidências emergentes sugerem que essas vias também são moduladoras dos centros neurais do sono.”
Existem também neurônios sensores de glicose no hipotálamo, que desempenham um papel nos ciclos de sono-vigília e no gasto de energia. Foi descoberto que os neurônios do hormônio concentrador de melanina, que promovem o sono e a conservação de energia, são excitados (ligados) pela glicose, de modo que o aumento do açúcar no sangue que ocorre após uma refeição pesada pode estar de forma direta relacionado à sensação de fadiga.
Cetogênica cíclica: qual a maneira ideal de se alimentar para a maioria das pessoas?
Com base na ciência nutricional agora disponível, não tenho dúvidas de que uma dieta cetogênica cíclica é ideal para a maioria das pessoas e pode ajudá-lo a evitar os picos e quedas de açúcar no sangue que deixam muitas pessoas sonolentas depois de comer.
Os cetogênicos cíclicos começam seguindo uma dieta cetogênica padrão, que se concentra em carboidratos líquidos mínimos, quantidades moderadas de proteínas e altas quantidades de gorduras saudáveis. Para implementar a dieta cetogênica low-carb, elimine os alimentos processados e industrializados.
Priorize os alimentos de verdade (integrais), repletos de gorduras saudáveis, e o mínimo possível de carboidratos líquidos. Isso envolve reduzir ou eliminar cereais e qualquer alimento com alto teor de açúcar, em especial a frutose, mas também a galactose (encontrada no leite) e outros açúcares.
Como regra geral, reduza os carboidratos líquidos para um valor entre 20 e 50 gramas por dia ou menos, e restrinja a proteína para 1 grama por Kg de massa magra.
O meu monitorador vem pré-configurado para a cetose nutricional. Basta você inserir os parâmetros e ele calculará automaticamente a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis que você deve consumir para atingir a cetose nutricional. A cetose permite que seu corpo comece a queimar gordura como combustível primário em vez de açúcar, o que otimiza sua função mitocondrial, metabolismo, saúde geral e forma física.
Ciclo de carboidratos saudáveis de volta algumas vezes por semana
Uma vez atingido esse estado, evidenciado por sua capacidade de gerar cetonas acima de 5 mmol/l no sangue, é importante reintroduzir os carboidratos saudáveis à sua dieta. Batatas doces são um ótimo exemplo. Caso não o faça, a saúde do seu microbioma pode ser comprometida.
Muitos especialistas acreditam que o corpo desenvolve uma resistência aos benefícios da cetose a menos que você a utilize de forma cíclica. Um exemplo é que seus níveis de insulina podem cair, o que inibe a produção de glicose do fígado (gliconeogênese hepática).
Quando você praticamente não está consumindo carboidratos, seus níveis de insulina são tão baixos que o fígado é forçado a produzir glicose para manter o suprimento de energia do cérebro. A solução para isso é consumir carboidratos saudáveis, aumentando os níveis de insulina. Isso diminuirá a produção de glicose, paradoxalmente diminuindo os níveis de açúcar no sangue.
Lembre-se de que, uma vez que você conseguir gerar cetonas acima de 0,5 mmol/l, é hora de reintroduzir os carboidratos ciclicamente em sua dieta. Normalmente, fazer isso algumas vezes por semana é o suficiente. Idealmente, você deve fazer isso no dia em que praticar treinos de força, nos quais é importante aumentar a ingestão de proteínas.