Por Dr. Mercola
Quase duas décadas atrás, os cientistas revelaram o potencial de um nutriente que havia sido esquecido, a colina, descoberta pela primeira vez em 1862. Em 1998, o Instituto de Medicina revelou que a colina é essencial para uma saúde ótima, o que significa que não pode ser produzida por seu corpo, mas deve vir de uma fonte externa.
Embora uma pequena quantidade de colina seja produzida pelo fígado, o restante deve ser obtido através da alimentação. Estima-se que 90% da população norte-americana tenha deficiência de colina. Segundo a autoridade holandesa de informações sobre saúde WellWise.org:
“A colina é usada na síntese de moléculas de gordura especializadas em nosso corpo, chamadas fosfolipídios. O mais comum deles é a fosfatidilcolina, também conhecida como lecitina, que é um componente crítico das membranas celulares humanas.”
Colina: o que é e o que faz por você?
A colina às vezes é agrupada com o complexo de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) porque suas funções, como o funcionamento do fígado, cérebro, músculos, sistema nervoso e metabolismo geral, também ajudam a manter o funcionamento ideal saúde e evitar doenças.
Por exemplo, estudos mostram que a maior ingestão de colina está ligada a uma redução no risco de doenças cardíacas, assim como uma redução de 24% no risco de câncer de mama entre 1.508 mulheres estudadas. Esse nutriente atua de várias maneiras diferentes em todo o corpo, incluindo:
- Comunicação celular, produzindo os componentes envolvidos no processo
- Estrutura celular, fazendo as gorduras ajudarem na composição das membranas celulares
- Metabolismo e transporte da gordura, pois a colina é necessária para transportar o colesterol para fora do fígado, e a deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo de colesterol
- Síntese de DNA, auxiliando no processo junto com outras vitaminas, como folato e vitamina B12
- Saúde do sistema nervoso, pois a colina é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no desempenho saudável de músculos, coração e memória
Motivo pelo qual comer apenas metade dos ovos está reduzindo a metade dos benefícios
Nos anos 70, muitos médicos disseram a seus pacientes para não comerem ovos, ou pelo menos suas gemas, por causa de todo o colesterol e gordura saturada, mas na realidade, essas coisas são boas para você! Um único ovo cozido contém 113 miligramas de colina, ou quase 25% de sua necessidade diária. Na verdade, segundo o Guia da Dieta do Fígado Gorduroso:
"O ovo está muito bem posicionado na lista de alimentos que contêm lecitina, que se converte em colina, bem como entre os que contêm a própria colina. Note que aqui estamos falando da gema, não da clara, que contém apenas traços desse micronutriente.
A colina é essencial na produção de fosfatidilcolina, uma molécula de gordura chamada fosfolipídio. Mas espere um pouco! Gordura não é ruim para a saúde? Não. Inclusive, ela é essencial para a saúde geral do corpo e, para o bom funcionamento do fígado.
Sem a colina, o fígado não consegue transportar gordura. Em vez disso, começa a se acumular dentro do seu fígado, criando um fígado gorduroso.”
Várias outras fontes excelentes de colina são fígado de boi orgânico (2,4 gramas contém 290 miligramas) e salmão selvagem do Alasca com gema de ovo sendo uma das melhores fontes na dieta americana.
Outras fontes saudáveis incluem outras carnes orgânicas e peixes selvagens não poluídos, vegetais como couve-flor (meia xícara contém 24,2 miligramas), gorduras e óleos saudáveis.
Krill: outra fonte de colina
Um estudo de 2011 realizado na Noruega encontrou 69 fosfolipídios contendo colina no óleo krill, a maioria dos quais continha ácidos graxos ômega 3. Informado do Natural Product Insider:
“Usando cromatografia líquida de alta performance, espectrometria de massa em tandem de eletro-pulverização, os pesquisadores mapearam os fosfolipídios, incluindo as classes de fosfatidilcolina e liso-fosfatidilcolina, em óleo de krill extraído de Euphausia superba (krill).
Eles também quantificaram a classe de fosfatidilcolina prevalente e compararam os resultados com análises anteriores. Um total de 69 fosfolipídios contendo colina foram encontrados, incluindo 60 substâncias de fosfatidilcolina.”
A fosfatidilcolina pode:
- Ajudar a otimizar o colesterol
- Proteger contra doenças do fígado, incluindo hepatite
- Ajudar os alcoólatras a prevenir a cirrose
- Reduz a inflamação do trato digestivo
- Diminuir os sintomas de colite ulcerosa e síndrome do intestino irritável (SII)
O que acontece se você não ingerir colina suficiente?
Embora o valor de referência nutricional da colina ainda não tenha sido estabelecido, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor de "ingestão diária adequada" de 425 mg por dia para mulheres, 550 mg para homens e 250 mg para crianças de modo a prevenir uma deficiência e potenciais danos a órgãos e músculos.
A suplementação é uma opção se você está preocupado em obter colina suficiente em sua dieta. As necessidades de colina, no entanto, dependem de fatores como sexo, idade, composição genética e dieta alimentar.
Possuí variação entre grupos raciais e étnicos. Algumas pessoas que ingerem uma certa quantidade podem não estar em risco, mas não é o que ocorre com todo mundo.
Outro estudo mostrou que, privados de colina na dieta, 77% dos homens e 80% de mulheres na pós-menopausa sofreram danos no fígado ou músculos gordurosos, mesmo quando fazem a ingestão adequada hoje em dia recomendada (indicando que a quantidade é insuficiente), mas quando recebem colina suficiente, os sintomas desapareceram.
Um estudo sobre a gravidade de 664 pessoas com doença hepática não alcoólica mostrou que a diminuição da ingestão de colina aumentou de forma significativa seus sintomas, incluindo fibrose, espessamento e cicatrização do tecido conjuntivo.
Certas pessoas apresentam maior risco de deficiência de colina
Outra revisão indicou que a maior ingestão de colina periconcepcional foi associada a um risco reduzido de defeito do tubo neural. A deficiência de colina aumenta seu risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia. Outros indivíduos com risco de deficiência de colina incluem:
- Atletas — durante exercícios de resistência, como maratonas, os níveis de colina diminuem. A suplementação de colina antes do estresse físico severo teve vários efeitos vantajosos nos estudos. A suplementação com colina também pode reduzir de forma rápida a massa corporal sem efeitos colaterais.
- Consumidores de alto teor de álcool — O consumo excessivo de álcool pode aumentar a necessidade de mais colina e o risco de deficiência.
- Mulheres na pós-menopausa — Concentrações mais baixas de estrogênio em mulheres na pós-menopausa aumentam o risco de disfunção orgânica em resposta a uma dieta com baixo teor de colina, portanto, suas necessidades são maiores.
- A suplementação de vegetarianos — com colina também pode ser importante para esse grupo demográfico, pois eles apresentam um risco elevado de deficiência.
Pesquisas mostram que a colina é um nutriente "inovador"
As necessidades de colina aumentam ainda mais para mulheres grávidas. Um estudo no FASEB Journal relatou que mulheres grávidas que tomaram 930 miligramas no terceiro trimestre experimentaram uma redução de 33% na concentração de cortisol, o hormônio do estresse, que poderia mais tarde proteger a criança de problemas de saúde de metal, pressão alta e tipo 2 diabetes. De acordo com a Revisão Anual de Nutrição:
“A colina é crítica durante o desenvolvimento fetal, quando influencia a proliferação de células-tronco e a apoptose, alterando a estrutura e função do cérebro e da medula espinhal e influenciando o risco de defeitos do tubo neural e a função de memória ao longo da vida.”
Science Daily relatou:
“A colina, quando administrada como suplemento dietético nos últimos dois trimestres da gravidez e no início da infância, apresenta uma taxa mais baixa de fatores de risco fisiológicos para esquizofrenia em bebês de 33 dias de idade.
O estudo inova tanto em seus achados terapêuticos quanto em sua estratégia de direcionar os marcadores da esquizofrenia muito antes que a doença em si apareça.
A colina também está sendo estudada para potenciais benefícios em doenças hepáticas, incluindo hepatite crônica e cirrose, depressão, perda de memória, doença de Alzheimer e demência, e certos tipos de convulsões.”
Em um estudo com 1.210 mulheres grávidas que tomam colina, o consumo mais alto no segundo trimestre mostrou que as crianças tinham melhores escores de memória visual aos 7 anos de idade. Outro estudo sobre o tema relatou que durante a gravidez e a lactação, as reservas de colina se esgotam no momento em que é crucial para o desenvolvimento normal do cérebro. As mães que o ingerem podem aumentar a memória ao longo da vida para seus filhos devido a mudanças no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro.
Além disso, um estudo em animais revelou que a suplementação pré-natal de colina melhorou as capacidades de aprendizagem de bebês nascidos com síndrome de Down e os protegeu de desenvolver Alzheimer mais tarde na vida.
Memória, humor e inteligência: benefícios de colina para o cérebro
A colina é necessária para a síntese de DNA e é crucial para o desenvolvimento e função ideal do cérebro, bem como para melhorar a memória e o processamento, no entanto, as evidências são confusas. Um artigo da Forbes observou:
“Não é apenas o cérebro no pré-natal que é estimulado e fortalecido pela fosfatidilcolina. Os neurocientistas têm estudado o potencial da colina para prevenir o declínio cognitivo e o aparecimento de Alzheimer e demência e até mesmo para regenerar as células cerebrais à medida que envelhecemos. Descobriu-se que a fosfatidilcolina estimula o crescimento de novas células cerebrais e conexões neurais, um processo conhecido como neurogênese e antes considerado impossível depois de uma certa idade.”
O neurotransmissor acetilcolina é importante na regulação da memória, do humor e da inteligência, e a colina é necessária para produzir ele. De acordo com uma revisão, “A perda de neurônios colinérgicos está associada ao comprometimento da função cognitiva, perda de memória e doença de Alzheimer.”
Um pesquisador disse que, embora a colina não previna o Alzheimer, uma dieta balanceada pode fazer toda a diferença na maneira como seu cérebro envelhece. Caso em questão, quando cerca de 1.400 adultos com idades entre 36 e 83 anos foram submetidos a questionários, testes de memória e ressonância magnética do cérebro entre 1991 e 2001, os cientistas concluíram que aqueles que tomaram mais colina tiveram melhor desempenho.
A pesquisadora sênior Rhoda Au, Ph.D., da Escola de Medicina da Universidade de Boston, disse que tais resultados indicam que as pessoas com baixa ingestão de colina podem estar em um "caminho" para baixo de forma cognitiva do que aquelas com maior ingestão. Como observou a coorte Framingham Offspring:
“A maior ingestão simultânea de colina foi relacionada a um melhor desempenho cognitivo, enquanto a maior ingestão remota dela foi associada a pouca ou nenhuma hipertensão da substância branca.”
Os estudos também indicaram que as concentrações de colina no sangue estavam associadas ao alívio da ansiedade, mas não à depressão, e em pelo menos um estudo (embora poucos estejam disponíveis), indivíduos com transtorno bipolar de ciclo rápido tratados com colina tiveram uma “redução substancial dos sintomas ruins” ou todos os sintomas de humor foram reduzidos.
Outra revisão de adultos de 50 a 85 anos com memória insuficiente envolveu a administração de 1.000 miligramas por dia de suplementos de colina, o que resultou em melhor função, memória e processamento do cérebro.
Precauções de colina
O excesso de colina tem sido associado a alguns efeitos colaterais desagradáveis ou prejudiciais, como suor, náusea, vômito, odor corporal "a peixe" e redução da pressão arterial. É por isso que é melhor obter colina de fontes alimentares tanto quanto possível, pois é muito improvável que você obtenha colina em excesso por meio de fontes dietéticas.