Por Dr. Mercola
Muitas organizações de saúde recomendam dietas à base de vegetais por serem boas para as pessoas e para o planeta, e é verdade que a maioria das pessoas se beneficiariam muito por adicionarem mais vegetais em suas dietas. No entanto, partir de uma alimentação rica em alimentos vegetais para uma alimentação estritamente à base de vegetais envolve vários riscos à saúde.
As deficiências nutricionais não só são possíveis ao seguir uma dieta estritamente à base de vegetais, mas são prováveis, dependendo da dieta, e a colina está entre esses nutrientes. A colina, uma vitamina B conhecida por sua função no desenvolvimento cerebral, é um nutriente essencial que os seres humanos precisam adquirir dos alimentos ou suplementos.
Alimentos de origem animal são grandes fontes alimentares de colina, e Emma Derbyshire, diretora da Nutritional Insight, uma empresa de consultoria especializada em nutrição e ciências da saúde, sugeriu para a revista BMJ Nutrition, Prevention & Health que a crescente tendência rumo à dietas à base de vegetais pode levar a uma provável "crise de colina".
Por que a colina é importante
Embora seu fígado produza pequenas quantidades de colina, não é o bastante para suprir as demandas do seu corpo, o que torna muito importante adquirir o nutriente por fontes alimentares adicionais. Seu corpo utiliza a colina para manter as membranas das células funcionando de forma adequada e ela é importante para as comunicações nervosas. Emma explicou:
"Fisiologicamente, a colina é muito importante para varias funções durante o ciclo de vida, incluindo várias funções no metabolismo humano, desde a síntese de neurotransmissores até a estrutura e metilação celular, e a sua deficiência está ligada a doença hepática, problemas cognitivos nos filhos, e possíveis problemas neurológicos.
Funcionalmente, a colina na sua forma oxidada (o metabólito glicina betaína) contribui para a síntese de S-adenosilmetionina, um grande doador de metilo envolvido na metilação do DNA e de histonas, que é muito importante para a regulação da expressão gênica e possível controle das funções cerebrais.
A colina também influencia o funcionamento hepático, e sua deficiência está ligada a defeitos no metabolismo das lipoproteínas, anormalidades na síntese de fosfolipídios, e danos oxidativos."
Durante a gravidez, a colina é transportada para o feto, e ajuda no desenvolvimento cognitivo da criança. "O nutriente é especialmente importante durante o desenvolvimento fetal, pois ele modifica a estrutura do cérebro e da medula espinhal (através da apoptose e proliferação das células tronco) influenciando o funcionamento da memória ao longo da vida da criança e possíveis riscos de defeitos no tubo neural", escreveu Emma.
Até mesmo durante a idade adulta, pessoas com maior consumo de colina demostraram ter um maior desempenho cognitivo, se saindo melhor em testes de memória verbal e visual, quando comparados a adultos cujos consumos do nutriente são menores. Na verdade, alguns dos sintomas associados à deficiência de colina incluem problemas de memória e confusão mental persistente.
A colina ainda está sendo estudada, e as pesquisas continuam a revelar novas funções do nutriente. Dentre elas, novas evidências sugerem que a colina pode ser um modificador epigenético do genoma, alterando a "metilação e a expressão gênica e o funcionamento celular". Caso os níveis do nutriente estejam baixos durante o desenvolvimento fetal e a infância, os efeitos podem durar a vida inteira, prejudicando o funcionamento da memória e causando problemas relacionados ao estresse em idades posteriores.
A colina também parece ser um fator-chave para o controle da prevenção do desenvolvimento da esteatose hepática, aumentando a secreção de partículas de lipoproteína de baixíssima densidade (VLDL) em seu fígado, necessárias para transportar a gordura para fora do fígado com segurança.
A maioria das pessoas não adquirem quantidades adequadas de colina
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, apenas 8% dos adultos dos EUA consomem quantidades adequadas de colina (inclusive apenas 8,5% das gravidas), alcançando os níveis adequados de consumo estabelecidos pelo Instituto de Medicina de 550 miligramas (mg) por dia para homens e 425 mg/dia para mulheres (essa quantia aumenta para 450 mg/dia durante a gravidez e 550 mg/dia durante a amamentação).
Existe evidências de que pessoas com certos fatores genéticos podem necessitar de quantidades ainda maiores do que outros indivíduos, o que pode significar que mais pessoas estão sob riscos de deficiência de colina.
Como observado por Emma, "um crescente número de evidências sugere que os requerimentos de colina podem depender da presença de vários genótipos, e que indivíduos com esses genótipos podem apresentar requerimentos de colina maiores do que as recomendações atuais".
Alimentos de origem animal são uma das principais fontes de colina
Com base no peso, alimentos de origem animal contêm mais colina que os de origem vegetal, sendo que a carne de boi, ovos e salmão estão entre as fontes as maiores concentrações do nutriente. Além disso, para os europeus, os principais grupos de alimentos fornecedores de colina são a carne, leite, ovos e seus derivados, e peixe. Ainda assim, mesmo com estes alimentos, a maioria dos grupos populacionais apresentam um consumo de colina abaixo do recomendado.
Uma pesquisa também descobriu que consumir ovos é uma das melhores formas de aumentar o consumo de colina, e é muito difícil adquirir quantidades adequadas do nutriente sem consumi-los. De acordo com um estudo publicado na revista Nutrients, dentre os consumidores de ovos, mais de 57% alcançam os níveis recomendados de colina, se comparados a apenas 2,4% das pessoas que não consomem ovos.
Os pesquisadores concluíram que é "extremamente difícil" adquirir quantidades adequadas de colina sem consumir ovos ou suplementos alimentares. Outro estudo, publicado na revista British Journal of Nutrition, descobriu que a principal fonte de colina para as grávidas e lactantes no Canadá são laticínios, ovos e carne.
Mulheres que consumiram pelo menos um ovo por dia não só apresentaram um consumo de colina mais alto, como também estavam de duas a oito vezes mais próximas de alcançar o nível de consumo recomendado, se comparadas às mulheres que não consumiram ovos.
As tendências rumo à dietas à base de vegetais podem prejudicar o consumo de colina
Emma observou que a colina é largamente ignorada no Reino Unido, sendo que foi excluída das bases de dados, principais pesquisas e recomendações alimentares da nação. Ele escreveu:
"As crescentes evidências da importância da colina torna essencial que ela não continue a ser ignorada no Reino Unido. Agora isso é mais importante do que nunca, já que as crescentes tendências rumo à dietas à base de vegetais/veganismo podem causar ainda mais alterações nos níveis de consumo de colina.
... Ovos, leite e carne parecem ser as principais fontes alimentares, e se distanciar do consumo desdes alimentos pode gerar consequências não intencionais sobre o consumo de colina... Mais medidas precisam ser tomadas para educar os profissionais de saúde e os consumidores a respeito da importância de uma dieta rica em colina e como alcançá-la.
... Se a colina não for obtida em níveis adequados através da alimentação, então será necessário empregar estratégias de suplementação, principalmente durante estágios de grande importância para o ciclo da vida, como a gravidez, durante a qual o consumo de colina é de extrema importância para o desenvolvimento da criança."
Essas recomendações não são uma novidade. Em 2009, pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill demostraram preocupação pelos níveis de consumo de colina estarem muito abaixo do recomendado, e sugeriram que "deve-se desenvolver recomendações alimentares para encorajar o consumo de alimentos ricos em colina". Novamente, eles mencionaram ovos e carnes como "fontes ricas de colina da alimentação norte americana, fornecendo até 430 miligramas do nutriente para cada 100 gramas de alimento".
Fontes saudáveis de colina
Como já mencionado, ovos pastados e orgânicos são uma das melhores fontes alimentares de colina. Apenas um ovo cozido pode conter 147 mg do nutriente. Certifique-se de consumir a gema, pois é onde o nutriente está concentrado. Outras fontes saudáveis de colina incluem:
Salmão selvagem do Alasca |
Óleo de krill — Um estudo de 2011 encontrou 69 fosfolipídios que contêm colina no óleo de krill, incluindo 60 substâncias com fosfatidilcolina, que ajudam a proteger contra doenças hepáticas (incluindo hepatite e cirrose em alcoólatras), reduzem a inflamação do trato digestivo e diminuem os sintomas associados à colite ulcerativa e síndrome do intestino irritável |
Frangos orgânicos terminados a pasto |
Vegetais como brócolis, couve-flor e aspargo |
Cogumelo shiitake |
Fígado de boi terminado a pasto |
Embora alguns acreditem que a maioria das pessoas adquirem quantidades adequadas de colina através da alimentação, e que a deficiência do nutriente só ocorre em casos raros, é importante identificar suas fontes alimentares de colina para determinar se está adquirindo quantidades suficientes para suprir suas necessidades diárias. Isso é ainda mais importante se você seguir uma dieta estritamente vegetariana ou vegana, pois, nesse caso, será necessário tomar suplementos.
Dietas à base de vegetais estão ligadas à depressão
Embora muitas pessoas escolham seguir dietas vegetarianas ou veganas por serem mais saudáveis, uma pesquisa revela que o vegetarianismo pode estar associado à depressão. Em um estudo envolvendo 9.668 homens vegetarianos (incluindo uma pequena quantidade de veganos), os vegetarianos demostraram ser duas vezes mais propícios a sofrer de depressão do que os consumidores de carne, mesmo após o ajuste de variáveis como situação no emprego, histórico familiar e número de filhos.
O estudo não pôde demostrar a causa, mas apresentou várias teorias para explicar a existência da associação. De acordo com os pesquisadores, a associação pode existir porque as pessoas com depressão podem ser mais propícias a alterar suas preferências alimentares, ou pode estar relacionada a maiores níveis de fitoestrogênios no sangue, principalmente entre aqueles que consomem muita soja, ou até mesmo pesticidas, como consequência do consumo de vários produtos não orgânicos.
Mas é mais provável que tenha relação com os níveis nutricionais. Vegetarianos tendem a consumir menos gorduras ômega-3, vitamina B12 e folato, o que pode afetar os riscos de depressão. Veganos ou vegetarianos rigorosos que não consomem produtos de origem animal e não tomam suplementos de vitamina B12 podem se tornar deficientes dessa vitamina, resultando em maiores riscos de sofrerem transtornos neuropsiquiátricos e neurológicos.
Quando 100 vegetarianos foram comparados a 100 pessoas onívoras, os vegetarianos apresentaram níveis de vitamina B12 consideravelmente menores, além de taxas mais altas de depressão, neuropatia periférica, parestesias (sensação de formigamento) e psicose.
O transtorno obsessivo-compulsivo também foi relacionado à deficiência de B12 (e níveis elevados de homocisteína). Os transtornos neurológicos, em particular, são uma possibilidade até mesmo em níveis "normalmente baixos", pouco abaixo de 258 picomoles por litro (pmol/L). Uma pessoa é considerada deficiente de vitamina B12 quando seu nível está em 148 pmol/L ou menos. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos observou:
"A deficiência de vitamina B12 pode causar um tipo de anemia identificada pelo aumento do tamanho dos glóbulos vermelhos do sangue, e pela redução na quantidade dos mesmos. Também pode causar distúrbios da marcha e de equilíbrio, perdas da sensibilidade à vibrações, confusão, e, em casos mais avançados, demência. Nosso corpo necessita da vitamina B12, pois ela cria um revestimento protetor ao redor dos nervos. Dessa forma, níveis não adequados da vitamina podem expor nossos nervos a danos."
Consumir uma alimentação rica em vegetais geralmente é excelente para a saúde, mas se você for vegano ou vegetariano rigoroso, certifique-se de tomar suplementos quando necessário, incluindo suplementos de colina, ômega-3, folato e vitamina B12.
E mesmo se você não seguir uma dieta à base de vegetais, é muito importante se certificar de que seu consumo de colina esteja adequado, através do consumo de ovos pastados e orgânicos e outros alimentos saudáveis ricos em colina, pois o nutriente protege sua saúde mental e geral.