Por Dr. Mercola
A colina foi descoberta em 1862, mas foi em 1998 que o Institute of Medicine a declarou um nutriente essencial para a saúde ideal. Infelizmente, 90% da população dos EUA não consome colina o suficiente, provavelmente porque as orientações nutricionais populares limitam o consumo das fontes mais ricas dessa substância.
Muitos ainda desconhecem a importância biológica da colina, e esse pode ser um dos nutrientes menos passíveis de serem recomendados. A colina não é uma vitamina ou mineral, mas um composto orgânico solúvel em água que os cientistas geralmente agrupam com as vitaminas do complexo B, uma vez que sua função é semelhante.
Embora o fígado tenha a capacidade de produzir pequenas quantidades de colina, a maior parte dela deve vir da ingestão de alimentos. Algumas pessoas optam por usar suplementos, mas essa pode não ser a melhor escolha. Sugiro que você otimize seus níveis comendo alimentos ricos em colina.
A colina é essencial para uma saúde ideal
Pesquisadores associaram a ingestão de níveis mais altos de colina a uma série de benefícios, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas, prevenção de esteatose hepática não alcoólica (DHGNA) e redução do risco de câncer de mama em 24%.
A colina parece ser um fator de controle importante no desenvolvimento de esteatose hepática. Como Smith discute no vídeo acima, o nutriente também é usado de várias maneiras em todo o corpo, incluindo:
Desenvolvimento saudável do feto — A colina é necessária para o devido fechamento do tubo neural, desenvolvimento cerebral e visão saudável. Pesquisas mostram que os filhos de mulheres que consomem quantidades suficientes de colina apresentam uma memória superior devido a mudanças no desenvolvimento do hipocampo (centro de memória) do cérebro da criança. A deficiência de colina aumenta seu risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia. |
Síntese de fosfolipídios — O fosfolipídeo mais comum é a fosfatidilcolina, também conhecida como lecitina, que compõe de 40% a 50% das membranas celulares e 70% a 95% dos fosfolipídios nas lipoproteínas e na bile. |
Saúde do sistema nervoso — A colina é necessária para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor envolvido no desempenho saudável de músculos, coração e memória. |
Troca de mensagem entre as células — A colina é um fator na produção de compostos envolvidos na mensagem celular. |
Metabolismo e transporte da gordura — A colina é necessária para transportar o colesterol para fora do fígado, e a deficiência de colina pode resultar em excesso de gordura e acúmulo de colesterol. |
Síntese de DNA — A colina auxilia o processo juntamente com outras vitaminas como a B12 e a folato. |
Melhor desempenho cognitivo — Pesquisadores descobriram uma relação entre o alto teor de colina na alimentação e um melhor desempenho cognitivo em um estudo envolvendo homens e mulheres da população de Framingham. Em um grupo de 1.391 homens e mulheres, os fatores de desempenho foram melhores naqueles que consumiam mais colina, acrescentando evidências de que a nutrição faz a diferença em como o cérebro envelhece. |
Reações de metilação |
Função mitocondrial saudável |
A colina pode ser a principal causa de doença hepática
A deficiência de colina pode ser o maior causador de esteatose hepática. Essa é a forma mais comum de doença de fígado nos Estados Unidos, com uma prevalência estimada de 30% a 40% entre a população adulta. Além disso, 80% dos pacientes com esteatose hepática provavelmente têm resistência à insulina e 90% apresentam deficiência em colina; sendo ambos fatores no desenvolvimento da doença.
De acordo com Chris Masterjohn, Ph.D. em ciência nutricional, a deficiência de colina pode ser um gatilho ainda mais significativo do que o excesso de frutose. Com pós-doutorado em ciência nutricional, ele acredita que o aumento dos casos de esteatose hepática se deve, em grande parte, à diminuição do consumo de fígado e gemas de ovos.
Em sua revisão da literatura médica, Masterjohn encontrou uma relação entre a colina e a esteatose hepática, que foi descoberta inicialmente em pesquisas sobre o diabetes tipo 1. No entanto, um dos fatores mais significativos para a esteatose hepática é o excesso do consumo de frutose, já que ela é metabolizada pelo fígado e convertida principalmente em gordura corporal, não usada como energia, como é o caso da glicose. De acordo com Masterjohn:
"Médicos e pesquisadores começaram a atribuir a culpa da esteatose hepática ao abuso de álcool nos anos 1800, e enquanto pesquisas destacavam o papel da sacarose na esteatose hepática, outras pesquisas faziam o mesmo com o álcool.
Em 1949, pesquisadores mostraram que a sacarose e o etanol tinham o mesmo potencial de causar esteatose hepática e os danos inflamatórios resultantes, e que aumentar a ingestão de proteínas, metionina e colina poderia evitar completamente esse efeito.
Por outro lado, pesquisas muito mais recentes mostraram que a sacarose é um requisito para o desenvolvimento da esteatose hepática em um modelo de deficiência de metionina e colina (MCD). O modelo MCD de esteatose hepática é o modelo nutricional mais antigo e amplamente utilizado.
O modelo MCD não produz apenas o acúmulo de gordura no fígado, mas uma enorme inflamação similar às piores formas de esteatose hepática observada em humanos. O que ninguém menciona sobre essa alimentação é que ela é majoritariamente composta por sacarose, e a gordura é toda de óleo de milho!
A imagem que emerge claramente de todos esses estudos é a de que a gordura, ou tudo aquilo que se transforma em gordura no fígado (como a frutose e o etanol), é responsável pelo desenvolvimento da esteatose hepática. Mas, além disso, algum fator — ao que tudo indica, a deficiência de colina — deve privar o fígado de sua capacidade de exportar essa gordura."
Embora os carboidratos, gorduras saturadas saudáveis e óleos vegetais poli-insaturados não saudáveis tenham a capacidade de contribuir para o acúmulo de gordura no fígado, a peroxidação lipídica e a inflamação associada são principalmente desencadeados por óleos vegetais insalubres, ricos em gorduras poli-insaturadas, como o óleo de milho. Como observado por Masterjohn:
"O óleo de milho provavelmente promove a inflamação, aumentando a vulnerabilidade à peroxidação lipídica por causa de seu teor total de gordura poli-insaturada não saudável, diminuindo os níveis de DHA nos tecidos, devido à sua alta relação ômega-6-ômega-3".
Os risco a longo prazo da esteatose hepática
A esteatose hepática também é desencadeada, em parte, pela obesidade e resistência à insulina. Pesquisadores que avaliaram os efeitos do tratamento e as condições a longo prazo da esteatose hepática para a saúde descobriram que poderiam criar a condição em modelos animais usando uma alimentação deficiente em metionina e colina.
A esteatose hepática e esteato-hepatite não alcoólica (NASH) estão associadas a depósitos de gordura no fígado, mas não estão associadas ao consumo de álcool. Na esteatose hepática, o fígado sofre de depósitos de gordura, mas apresenta pouca ou nenhuma inflamação ou dano celular. A esteato-hepatite também pode ocorrer quando se tem hepatite. Nesta condição, existe inflamação no fígado e danos celulares.
Também pode causar fibrose ou formação de tecido cicatricial no fígado, e levar à cirrose ou câncer no fígado. Em um estudo com animais, os pesquisadores descobriram que a suplementação com colina normalizou o metabolismo do colesterol. Isso parece ajudar a prevenir a esteato-hepatite e demonstrou uma melhora na função hepática.
De quanta colina você precisa?
Embora o valor de referência nutricional da colina ainda não tenha sido estabelecido, o Institute of Medicine estabeleceu um valor "valor diário adequado" para homens, mulheres e crianças. Os valores diários são de 425 mg por dia para as mulheres, 550 mg para homens e 250 mg para crianças, como quantidade mínima para prevenir a deficiência de colina e possíveis danos aos órgãos.
Porém, a necessidade de colina pode variar, dependendo da sua alimentação, composição genética e outros fatores de vida. Por exemplo, quem tem uma alimentação rica em gorduras saturadas pode precisar de mais colina. Pois o fígado precisa de colina para exportar o excesso de gordura. Isso significa que, quanto mais gordura você consume, maior será sua necessidade de colina. Indivíduos que podem precisar prestar atenção especial a isso incluem:
• Grávidas — A colina é necessária para o devido fechamento do tubo neural, desenvolvimento do cérebro e visão. A deficiência de colina também aumenta o risco de parto prematuro, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres que consumiram 930 mg de colina durante o terceiro trimestre de gravidez tiveram uma concentração 33% menor do hormônio do estresse cortisol em comparação com aquelas que consumiam 480 mg por dia.
• Atletas — Durante exercícios de resistência, como maratonas, os níveis de colina se esgotam com mais rapidez. Em estudos, a suplementação com colina antes do estresse físico intenso demonstrou muitas vantagens. A suplementação com colina também pode reduzir a massa corporal sem efeitos colaterais.
• Quem ingere muito álcool — O consumo excessivo de álcool pode aumentar a necessidade de colina e o risco de sua deficiência.
• Mulheres na pós-menopausa — Baixas concentrações de estrogênio em mulheres na pós-menopausa aumentam o risco de disfunção de órgãos em resposta a uma alimentação com baixo teor de colina. Por isso, suas necessidades de colina são mais elevadas.
• Veganos — A suplementação com colina também pode ser importante para este grupo demográfico, que apresenta um risco elevado de deficiência por evitarem alimentos ricos em colina, como ovos e carnes.
As melhores fontes naturais de colina
Nos anos 70, a maioria dos médicos dizia aos pacientes para não comer ovos ou gemas no intuito de diminuir a ingestão de gordura e controlar o colesterol. Na realidade, os ovos fazem muito bem para a saúde e estão entre os alimentos mais importantes que existem. Um único ovo cozido pode conter de 113 a 147 miligramas (mg) de colina.
Isso representa 25% da necessidade diária, o que torna o ovo uma das melhores fontes de colina na alimentação. O ovo só perde para o fígado de boi terminado a pasto, que contém 430 mg de colina por porção de 100 gramas.
Outras fontes saudáveis incluem salmão selvagem do Alasca, frango orgânico, cogumelos shitake e óleo de krill. Alguns vegetais, como brócolis, couve-flor e aspargos oferecem 31 mg, 24 mg e 23,5 mg, respectivamente, por porção de meia xícara.
Um estudo de 2011 encontrou no óleo de krill 69 fosfolipídios que contêm colina, incluindo 60 substâncias de fosfatidilcolina, fazendo deste uma das melhores fontes de colina. Embora os ovos tenham uma boa quantidade de fosfatidilcolina, o óleo de krill fornece uma quantidade maior por volume, uma das razões pelas quais eu pessoalmente tomo cápsulas de óleo de krill todos os dias.