Os exercícios corporais permitem que você atinja vários músculos, queime mais calorias e aumente os níveis de condicionamento físico. Mas algumas áreas, como os músculos da panturrilha, localizados na parte de trás da perna, podem representar um desafio.
Embora suas panturrilhas sejam alguns dos grupos musculares mais difíceis de atingir, o treinamento adequado pode levar a grandes melhorias. Você pode tentar trabalhar em seus bezerros fazendo levantamentos com eles. Esse guia o ajudará a aprender como executar elas com segurança e de forma correta.
O que são panturrilhas?
A elevação da panturrilha é um tipo de exercício que visa melhorar os músculos da parte posterior das pernas. Quando feitos de forma correta, eles aumentam a força de suas panturrilhas, para que você possa pular mais alto, bem como melhorar o tônus, a definição e a aparência de suas pernas. Eles também ajudam a aumentar a força do tornozelo e a amplitude de movimento. Veja como realizar de forma correta os levantamentos da panturrilha em pé:
- Fique em pé com eles afastados na largura dos ombros no chão perto de uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio.
- Empurre o peso sobre os dedos dos pés e levante os calcanhares do chão.
- Faça uma pausa de alguns segundos no topo e abaixe de forma lenta o corpo de volta à posição inicial.
Use esse vídeo da Central Health Physio como um guia ao fazer levantamentos de panturrilha com as duas pernas:
Se você tiver acesso a uma máquina em pé, tente essa variação do Chunk Fitness:
- Certifique-se de que as almofadas dos ombros estão ajustadas de forma que seus joelhos fiquem dobrados conforme você se posiciona sob elas. Uma vez na posição, coloque a planta dos pés na placa deles. Seus calcanhares devem estar pendurados na borda.
- Inspire e pressione com os pés até que as panturrilhas fiquem flexionadas. Suas pernas devem estar retas na altura dos joelhos, enquanto seus abdominais estão tensos. Expire durante todo o movimento.
- Abaixe os pés até que os calcanhares fiquem mais baixos do que a placa. Você sentirá um alongamento profundo nas panturrilhas.
- Repita as etapas dois e três.
Ao fazer levantamentos de panturrilha em pé, controle o movimento de subir e descer e evite fazer movimentos saltitantes. Se você quiser se desafiar, faça uma modificação nesse movimento, elevações da panturrilha com uma perna:
- Fique em uma perna, dobre a outra perna atrás de você e fique perto de uma mesa ou parede para se equilibrar. No entanto, se estiver usando uma mesa, não a empurre para se levantar.
- Faça um levantamento da panturrilha, levantando o calcanhar do chão até que esteja na posição de elevação máxima.
Para uma demonstração de como fazer levantamento da panturrilha com uma perna, assista a esse vídeo de FitnessandInjury:
Outra forma de aumentar a dificuldade desse exercício seria elevar a panturrilha em uma escada ou plataforma elevada. Mova os calcanhares para o chão ou abaixo do degrau, com a planta dos pés permanecendo na superfície superior. Depois, levante os calcanhares o mais alto possível. Essa modificação ajuda a alongar mais o tornozelo e a soltar mais o calcanhar. Você também pode tentar fazer repetições segurando um haltere ou peso livre em uma das mãos e colocando a outra mão na parede para se equilibrar.
Que músculos trabalham o aumento da panturrilha?
A elevação da panturrilha beneficia os músculos gastrocnêmio e sóleo. Eles são definidos como flexores plantares primários, eles são essenciais sempre que você move e estende os tornozelos. O músculo gastrocnêmio é mais proeminente entre os dois e está ligado ao calcanhar e também ao joelho. O músculo sóleo, por outro lado, também está ligado ao calcanhar, assim como os ossos da tíbia e da fíbula.
Qual o papel das panturrilhas?
Os músculos da panturrilha puxam o calcanhar para cima e facilitam os movimentos para a frente durante a caminhada, corrida ou salto, e estão conectados ao osso do calcanhar pelo tendão de Aquiles.
Os músculos da panturrilha contraídos devido à queda do pé, fraqueza do músculo tibial anterior ou falta de exercícios pode aumentar o risco de rupturas ou lesões no tendão de Aquiles ou ser um precursor de entorses e fascite plantar. A elevação da panturrilha pode ajudar a alongar os músculos tensos da panturrilha, aliviar os cavalos Charley e espasmos musculares, e pode ser adicionada a um plano de reabilitação para tendinite de Aquiles, fascite plantar e dor tibial medial.
Um estudo de 2017 publicado no Journal of Applied Physiology destacou outro benefício da criação de panturrilhas. Indivíduos que passaram por treinamento de criação de panturrilha em alta velocidade em casa sem equipamento especial experimentaram melhorias na força explosiva de flexão plantar, com resultados ligados a adaptações neuromusculares.
7 formas de aumentar a panturrilha
Adicione variedade de exercícios ao seu treino, realizando esses outros tipos de aumento da panturrilha. Se você for praticá-los pela primeira vez, converse com um treinador ou fisioterapeuta para aprender sobre a forma adequada e o movimento necessário para prevenir lesões:
Elevação da panturrilha com barra em pé
- Fique em pé, contraia os quadríceps e trave os joelhos. Depois, relaxe e destrave os joelhos, mas mantenha os quadríceps contraídos.
- Levante o corpo usando a planta dos pés e mova os calcanhares de forma completa para cima. Mantenha a posição por dois segundos e contraia os músculos da panturrilha.
- Abaixe de forma lenta o corpo até que os calcanhares toquem o chão.
Crie panturrilha com o exercício de “burro” (sem aparelho)
- Fique em pé em um pequeno banco ou plataforma e deixe seus calcanhares balançarem de forma leve para fora da borda.
- Curve-se e segure um item estável para apoio, com o torso paralelo ao chão.
- Flexione os músculos da panturrilha, levante o corpo o mais alto que puder e volte à posição inicial.
Se você quiser uma alternativa como o exercício de “burro” através do levantamento de panturrilha, faça o movimento em uma perna de cada vez, execute-o com os joelhos dobrados ou intensifique o movimento colocando um cinto de lastro.
Crie panturrilha com o exercício de “burro” no aparelho
- Em um aparelho usado para fazer o exercício chamado de “burro” coloque a planta dos pés na plataforma e coloque os glúteos superiores ou a parte inferior das costas sob o tapete.
- Apoie os antebraços no apoio de braço e segure as alças.
- Pressione os dedos dos pés. Aperte eles antes de abaixar os calcanhares no chão.
Elevação da panturrilha com uma perna só utilizando um haltere em pé
- Em pé, fique em uma caixa ou plataforma. Segure um haltere em uma das mãos e use a outra para segurar uma superfície ou objeto estável.
- Estenda o tornozelo e levante o calcanhar, expirando ao fazer isso. Segure e conte até dois.
- Inverta o movimento devagar, inspirando enquanto faz isso. Faça várias repetições e repita com a outra perna.
Levantamento da panturrilha com haltere sentado:
- Sente-se na ponta de um banco. Deve haver um bloco ou degrau posicionado bem na sua frente. Coloque um halter em ambas as pernas.
- Abaixe os calcanhares no chão. Essa será sua posição inicial.
- Com os halteres pressionados contra os joelhos, levante os calcanhares devagar do chão, tanto quanto possível, enquanto aperta as panturrilhas.
- Retorne à posição inicial e repita.
Com a panturrilha encostada no aparelho
- Sente-se no aparelho com a planta dos pés na plataforma. Os dedos dos pés devem estar apontando para a frente, para que os calcanhares fiquem pendurados de forma natural.
- Coloque a base dos quadríceps sob a joelheira e as mãos por cima.
- Estique os tornozelos e desfaça a barra de segurança.
- Abaixe os calcanhares até que as panturrilhas estejam esticadas. Estenda os tornozelos, expirando ao flexionar as panturrilhas. Repita.
O aparelho Leg Press ajuda a panturrilha
- Sente-se em uma máquina de Leg Press, com a planta dos pés na parte inferior da plataforma à sua frente, deixando um espaçamento estreito. Escolha o peso que você gostaria de realizar.
- Empurre contra a plataforma usando suas panturrilhas, de modo que você se mova para trás. Você deve sentir um estiramento nas pernas.
- Volte para a posição inicial e repita.
Quantos exercícios de panturrilha você deve fazer?
Embora não haja nenhuma recomendação oficial para a quantidade de aumento da panturrilha que você deve fazer, o Men's Journal diz que 10 repetições seria um bom começo. Tente fazer o máximo de séries que puder, para que seja capaz de realizar um total de 30 repetições, com 45 segundos de descanso entre as séries.
Uma vez que você estiver fazendo levantamentos de panturrilha de forma regular, adicione mais repetições. Embora aumentar sua carga de trabalho possa desencadear a fadiga muscular, você pode pelo menos terminar seus exercícios e fazer eles com eficácia. Se você já consegue fazer pelo menos 50 repetições de exercícios para a panturrilha em cinco séries ou menos, desafie-se adicionando pesos de 9 a 13 quilos ao seu treino e fazendo 30 repetições.
Exercícios de panturrilha para iniciantes
A elevação da panturrilha pode parecer simples, em especial para iniciantes, mas um passo em falso pode causar lesões. Aqui estão alguns lembretes ao realizar esse movimento, ainda mais se você estiver usando equipamento de ginástica:
- Ao usar uma máquina de levantamento de panturrilha, segure e conte até um antes de pressionar a alavanca para cima. Isso eliminará a energia elástica armazenada nos tendões de Aquiles, o que significa que você não usará essa energia para impulsionar a alavanca para cima.
- Se você tiver halteres de tamanhos diferentes, faça esse exercício com uma perna por vez. Use sua perna menor primeiro. Você pode fazer menos repetições com sua perna maior para que suas panturrilhas tenham o mesmo tamanho e força.
- Adicione variedade aos seus treinos combinando elevações da panturrilha em pé e sentadas com uma e duas pernas. Reserve 45 segundos entre as séries para que seu corpo possa descansar.
Se você tem um problema de saúde, deve conversar com um médico ou fisioterapeuta antes de aumentar sua panturrilha. Alguns exercícios podem não ser adequados para pessoas com problemas de saúde ou questões relativas à sua condição física ou lesões anteriores no pé, tornozelo ou panturrilha. Com a orientação de um especialista, você pode aprender a melhor maneira de fazer criação de panturrilhas sem se machucar e sem provocar problemas de saúde adicionais.
Aumentos de panturrilha são ótimos, mas faça-os com segurança e de forma correta
Algumas pessoas não percebem a importância de trabalhar os músculos da panturrilha até que seja tarde demais e as lesões tenham surgido. A elevação da panturrilha é uma adição benéfica ao seu treino, pois ajuda a garantir que esses músculos permaneçam fortes para as atividades diárias. Existem muitas variações de criação de panturrilha para você escolher e que pode dominar em algum momento.