Ir à academia para usar diversos equipamentos de treinamento e de preparo físico é uma rotina que auxilia muitas pessoas a desenvolverem sua força e potência, sejam atletas ou não. Porém, quando o espaço, o tempo e os recursos de treinamento são limitados, existem diversas alternativas que podem ser úteis para suprir essa necessidade de recursos, sendo uma delas os kettlebells.
Mas o que é o kettlebell e por que você deve escolhê-lo diante das inúmeras peças de equipamentos de treinamentos disponíveis? Leia este artigo e descubra como usar e incorporar os kettlebells em seus treinos.
O que é um Kettlebell?
O kettlebell é uma ferramenta de treino, que consiste em uma bola de ferro fundido e uma alça. Ele é jogado sobretudo para fora do seu centro de gravidade, te forçando a trabalhar vários grupos de músculos, incluindo o torso. O peso de um kettlebell varia de 3 (1Kg) a 100 libras (45Kg).
A carga é chamada de sino, enquanto a seção horizontal onde você segura é a alça. Os chifres, que podem ser retos ou curvos, são as partes verticais que conectam o sino e a alça.
Nos anos 1700, os kettlebells, também conhecidos como girya, eram utilizados na Rússia, onde são conhecidos por simbolizar a força. Cada uma de suas unidades militares possuía um "canto da coragem", onde exercícios repetitivos utilizando kettlebells de 53 libras (24 kg) eram executados para testar a força.
Devido à sua eficácia, o levantamento utilizando o kettlebell foi considerado pela ciência soviética, como sendo uma das melhores ferramentas para o desenvolvimento físico durante o século XX.
Durante a década de 1990, Pavel Tsatsouline, um instrutor fitness russo, introduziu o treinamento com kettlebell nos Estados Unidos. Os exercícios com Kettlebell tornaram-se parte do treinamento de resistência e dos programas de treinamento de reabilitação da parte inferior do corpo.
Atletas sem experiência no uso de pesos utilizam essas ferramentas para aprender movimentos semelhantes para o aumento de potência e força, como pressões, agachamentos, passadas, entre outros. Além disso, os kettlebells são alternativas eficazes para os treinadores, se o espaço de treinamento for pequeno ou se eles não tiverem fundos para comprar barras olímpicas ou pesos.
Benefícios do Kettlebell de que você precisa saber
Um dos benefícios do uso de kettlebells é que eles podem ser úteis para programas de reabilitação esportiva. Em um estudo de 2010, exercícios específicos realizados com kettlebell, foram adicionados ao programa visando ajudar um atleta lesionado a se recuperar, mais específico, durante as fases subaguda e crônica.
O atleta foi encarregado de realizar exercícios tradicionais, como estocadas e agachamentos, utilizando 1 ou 2 kettlebells. Os balanços Kettlebell também foram feitos para promover uma melhor capacidade do atleta em aumentar sua força. Estudos publicados constam que o uso de kettlebells também pode ajudar na:
- Redução da dor — Um estudo recente descobriu que o treinamento com kettlebell pode ajudar a aliviar o pescoço, ombros e dores na região lombar, pois ajuda a aumentar a força dos músculos da parte inferior das costas.
- Força de impulso — Um estudo de 2012, descobriu que o treinamento de balanço com kettlebell pode ter um efeito maior no desempenho de sprint e atividades que necessitam um uso de força explosiva horizontal, como o salto por exemplo.
- Promover a aptidão cardiorrespiratória — O uso de kettlebells no treinamento de condicionamento pode ajudar a aumentar de maneira significativa a frequência cardíaca dos atletas, podendo trazer uma melhor saúde cardiorrespiratória.
Os Kettlebells não são tão volumosos e complicados para se usar como outros tipos de equipamentos de treinamento, os mesmos versáteis o suficiente para serem utilizados em várias rotinas, podendo ajudar a aprimorar outros atributos de condicionamento físico, como:
Melhorar sua aptidão cardiovascular |
Estabilidade |
Força |
Potência |
Resistência |
Equilíbrio |
Queimar calorias com maior eficácia durante um treino com Kettlebell
Segundo um estudo de 2010 do Conselho Americano de Exercícios (ACE), um treino de 20 minutos com kettlebell, pode ajudá-lo a queimar uma média de 272 calorias, sendo equivalente a uma corrida de 6 milhas (9,66 km). Esse resultado inesperado pode estar associado ao movimento total do corpo diante de um treino com kettlebell em treinamento realizado com intervalos entre os exercícios.
Chad Schnettler, um dos pesquisadores que trabalha com programa de exercícios e saúde LaCrosse da Universidade de Wisconsin, concluiu ser de fato uma maneira eficaz para a queima de calorias:
“Nós sabíamos que seria intenso. É um treino rápido, onde você obtém um grande retorno para seu investimento em pouco tempo."
Treino com Kettlebell para novatos
Em comparação com o levantamento de peso, utilizar os kettlebells é mais fácil e acessível do que comprar outros tipos de pesos para os mesmos exercícios. Se é sua primeira vez usando pesos ou kettlebells, é sempre recomendado começar com um peso mais pesado, o suficiente para estimular seu corpo, porém não o suficiente para realizar exercícios da maneira errada. Alguns fatores que você precisa considerar para escolher os kettlebells incluem:
- Diâmetro e largura das alças
- Construção do mesmo (moldada ou montada)
- Acabamento
Comece com um kettlebell, observe seu corpo e, em seguida, experimente exercícios utilizando os kettlebell, como agarrar e pressionar. Se o kettlebell balançar muito alto no momento que esteja fazendo os exercícios, experimente um mais pesado. Você terá que praticar os exercícios básicos com o kettlebell até que possa executá-los com perfeição, antes de mudar para exercícios mais complexos ou aumentar seu peso.
Como fazer o balanço com o Kettlebell
Um dos exercícios mais básicos do Kettlebell que você precisa aprender é o balanço (swing), também conhecido como o swing de Kettlebell Russo. Segundo Steve Maxwell, instrutor sênior do Kettlebell Challenge russo e campeão mundial de Jiu-Jitsu Brasileiro, esse exercício é melhor do que a maioria dos programas de força e condicionamento. Veja como você deve fazer:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Coloque o kettlebell no chão, entre seus pés. Eles devem ficar na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos de maneira rápida, segure o kettlebell e puxe-o para trás entre as pernas, criando assim um impulso.
- Dobre os quadris para a frente e endireite as costas, em seguida, balance o kettlebell na frente com os braços esticados até a altura dos ombros.
- Balance o kettlebell para baixo entre as pernas e repita o passo a passo.
Um dos benefícios do balanço do kettlebell é a prevenção de lesões. Além disso, o treinamento com balanço de kettlebell ajuda a gerenciar o condicionamento aeróbico, além de aumentar a velocidade e o número de flexões, segundo um estudo envolvendo pessoal da Força Aérea dos Estados Unidos (USAF). Esses resultados tornam o treinamento de balanço com kettlebell uma boa alternativa ao treinamento físico tradicional da USAF.
O swing americano, que é outra variante, exige que você balance os kettlebells em cima da cabeça, até que a base do kettlebell fique alinhado com sua coluna.
Exercícios com Kettlebell para homens e mulheres
Os homens podem começar com um kettlebell de 35 libras (15,88 kg), enquanto as mulheres podem começar com 18 libras (8,16 kg), conforme sugerido por Tsatsouline em seu livro "Enter the Kettlebell!" Aqui estão alguns exercícios com kettlebell que você pode testar:
Kettlebell Snatch
Esse exercício corresponde a um movimento fluido com o kettlebell começando do chão entre as pernas, até a altura da cabeça. Aqui estão as etapas para executar o exercício da forma correta:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Fique de pé entre a largura dos ombros e coloque um kettlebell entre eles.
- Com os joelhos flexionados, empurre a parte inferior do tronco para trás, enquanto segura a alça com uma das mãos.
- Olhe para a frente e balance o kettlebell para trás, no meio das pernas.
- Após isso, balance-o para cima enquanto movimenta os quadris.
- Agarre o kettlebell quando estiver acima da cabeça, esticando o braço para travar. Certifique-se de que seu braço esteja alinhado com sua cabeça ou atrás dela.
- Pegue o kettlebell com cuidado e lembre-se de manter o pulso reto, evitando danificar os antebraços.
- Balance o kettlebell para baixo entre as pernas e repita o passo a passo.
Levantamento terra com Kettlebell (kbdl)
O levantamento terra é um treino de perna com kettlebell, ideal para aquecê-lo para exercícios intensos. Caso queira trabalhar suas pernas e glúteos, enquanto melhora seu equilíbrio e estabilidade, o levantamento terra com uma perna é recomendado. Aqui estão as etapas para fazer um levantamento terra com as duas mãos:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Em pé com eles na largura dos ombros, dobre os joelhos e abaixe o corpo.
- Pegue o kettlebell com as duas mãos e volte para a posição em pé.
- Repita as etapas.
3 tipos de agachamento com Kettlebell
Existem diferentes maneiras de incorporar kettlebells ao realizar agachamentos. Aqui estão três opções que você pode experimentar:
1. Agachamento com salto utilizando o kettlebell — Assista ao vídeo abaixo para aprender a maneira correta de realizar o agachamento com salto utilizando o kettlebell. Aqui estão as etapas para executar o exercício de modo correto:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Segure o kettlebell e coloque os pés na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos para agachar, mantendo os braços esticados.
- Pule e amoleça os joelhos após o pulo. Retorne a posição inicial de agachamento e repita os passos.
2. Agachamento Sumô com kettlebell — Outra variedade de agachamento com kettlebell é o agachamento sumô, que trabalha os glúteos e os músculos da coxa. Aqui estão as etapas para executar o exercício de modo correto:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Fique em pé com um afastado do outro e aponte os dedos dos pés para fora a 45°. Segure o kettlebell com as duas mãos entre as pernas. Lembre-se de manter as costas retas e o torso engajado.
- Dobre os joelhos e agache-se, deixando os braços pendurados para baixo e o torso o mais reto que conseguir.
- Endireite as pernas e levante-se, apertando os glúteos no início do movimento. Repita as etapas.
3. Agachamento taça com kettlebell — O agachamento taça com kettlebell é outro exercício que pode ajudar a melhorar sua flexibilidade, força na parte inferior do corpo e equilíbrio. Isso pode ajudá-lo a realizar a maneira correta de agachar e se preparar para levantamentos compostos mais pesados, como agachamento de costas, agachamento frontal e levantamento terra. Aqui estão as etapas para fazer isso:
>>>>> Clique Aqui <<<<<
- Segure o kettlebell pelos chifres e alinhe-o contra o peito.
- Abaixe o corpo para se agachar e permita que os cotovelos alcancem a linha interna do joelho.
- Vá o mais baixo possível, mantendo os pés apoiados, e depois volte para a posição ereta. Repita as etapas.
Ao realizar agachamentos taça com kettlebell, alguns problemas podem surgir, como desequilibrar para trás ou para frente e balançar. Para evitar cair para trás, coloque os cotovelos em direção ao corpo para manter o equilíbrio durante o agachamento. Você também deve se lembrar de manter o peito ereto, com o abdômen e a parte inferior das costas tensos para manter a estabilidade.
Quantos exercícios com Kettlebell você deve realizar?
O treinamento com kettlebells envolve vários grupos de musculares que trabalham o corpo todo. Ao utilizar essa ferramenta de ginástica, é melhor mantê-la em treinos de 10 minutos, 5 vezes por semana, de acordo com Greg Brookes, um instrutor de fitness renomado.
Caso seja um iniciante, pode começar com um máximo de 5 minutos por exercício com kettlebell, consistindo em séries de 20 a 30 segundos e pausas de 30 segundos.
Seis dicas para sua segurança que se deve lembrar ao utilizar Kettlebells
Kettlebells pode parecer fácil de usar, porém ainda assim podem ocorrer lesões e acidentes, sem o devido conhecimento e orientação. Além de pesquisar ou assistir a vídeos de treinamento, aqui estão algumas dicas de segurança para lembrar ao utilizar kettlebells:
- Use os glúteos e os músculos isquiotibiais para levantar ou balançar o kettlebell. Usar os braços pode danificar o manguito rotador, causando um risco de lesões no ombro.
- Faça acompanhamento de um personal trainer ou inscreva-se em uma aula com algum grupo para aprender a forma e as técnicas adequadas.
- Não vá para o peso mais pesado, sobretudo se você for um iniciante. Comece com o mais leve e vá aumentando.
- Limpe a área de treino de outros equipamentos e certifique-se de ter espaço suficiente para realizar exercícios com kettlebell, evitando bater ou tropeçar em pessoas e objetos.
- Utilize proteção para os pulsos ou mãos, se necessário, para evitar ferimentos.
- Procure o conselho de um profissional de saúde antes de fazer exercícios com kettlebell, sobretudo se tiver problemas de saúde.