Médico japonês confirma os benefícios para a saúde de se exercitar menos, porém com maior intensidade

mulher exercitando-se

Resumo da matéria -

  • O treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT, da sigla em inglês) aumenta naturalmente a produção do hormônio do crescimento (HC), essencial para uma boa saúde, força e vigor. O HIIT também mostrou melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, incentivar a perda de gordura e aumentar o crescimento muscular
  • De acordo com uma pesquisa japonesa, apenas quatro minutos de exercícios realizados com intensidade extrema, quatro vezes por semana, podem melhorar a capacidade anaeróbica em 28%, bem como o VO2 máximo e a potência aeróbica máxima em 15% em apenas seis semanas
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Por Dr. Mercola

Alguns anos atrás, fui apresentado ao treinamento intervalado de alta intensidade, geralmente chamado de HIIT, quando conheci Phil Campbell em um acampamento de exercícios no México. Eu o chamo de Treinamento Peak Fitness. Desde então, pesquisadores confirmaram diversas vezes os benefícios superiores para a saúde do HIIT em comparação aos exercícios aeróbicos tradicionais.

Por exemplo, o treinamento intervalado de alta intensidade aumenta naturalmente a produção do hormônio do crescimento (HC) — essencial para uma boa saúde, força e vigor — e mostrou melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, incentivar a perda de gordura e aumentar o crescimento muscular.

O HIIT anaeróbico pode ser realizado em uma bicicleta reclinada, em um aparelho elíptico ou corridas ao ar livre (com recomendações adequadas para evitar lesões).

Embora exista um grande número de variações, a série de HIIT que recomendo consiste em exercitar-se ao máximo durante 30 segundos e descansar por 90 segundos entre as repetições. Tipicamente, o treino consiste em 8 repetições. No total, você terminará em cerca de 20 minutos e só precisa realizar o HIIT duas ou três vezes por semana.

Porém, pesquisadores como o Dr. Izumi Tabata mostraram que treinos até mesmo mais curtos podem funcionar, contanto que a intensidade seja alta o suficiente.

Modificações pessoais

Pessoalmente, modifiquei a série com 8 picos para 6 picos este ano porque às vezes era muito cansativo fazer os 8. Por ouvir meu corpo e diminuir para 6 picos, posso agora tolerar facilmente o treino e dar tudo de mim sem temer as repetições.

Outro ajuste é incorporar o método Buteyko de respiração ao treino e fazer a maior parte dos exercícios respirando apenas pelo nariz. Isso eleva o desafio para outro nível.

Termino então meu treino de 6 picos com alongamentos no Power Plate, 10 levantamentos, 10 agachamentos e 20 flexões invertidas, e dou o dia por encerrado. Nunca experimentei o protocolo Tabata por ele parecer muito intimidante e eu não ter certeza de que conseguiria fazê-lo, mas também é uma opção que se pode usar.

É possível entrar em forma com apenas quatro minutos, quatro vezes na semana?

Após monitorar a equipe japonesa de patinação de velocidade no início dos anos 90, o Dr. Tabata observou que exercícios extremos, porém intermitentes, pareciam ser, no mínimo, tão eficazes quanto os treinos convencionais, que exigem várias horas por semana. O protocolo de treinamento que ele criou a partir disso requer apenas quatro minutos, quatro vezes por semana. A condição? Intensidade extrema.

O protocolo de HIIT do Dr. Tabata exige somente 20 segundos de esforço total, seguidos por apenas 10 segundos de descanso. Esse intenso ciclo é repetido oito vezes.

Quando realizado quatro vezes por semana, durante seis semanas, o protocolo levou os participantes de um experimento a aumentar sua capacidade anaeróbica em 28% e seu VO2 máximo (um indicador de saúde cardiovascular) e potência aeróbica máxima em 15%.

Isso contrastou com o grupo controle, que realizou uma hora de exercício cardiovascular constante em uma bicicleta estacionária cinco vezes por semana. Esses participantes melhoraram seu VO2 máximo em apenas 10%, sem mudança em sua capacidade anaeróbica.

O Dr. Tabata também tem novos achados em pesquisa que mostram que seu protocolo reduz o risco de diabetes, o que outros estudos sobre HITT já haviam sugerido.

Um estudo anterior sugere que apenas três minutos de HIIT por semana podem melhorar a saúde

As declarações do Dr. Tabata podem soar absurdas, mas estudos anteriores também mostraram que realizar exercícios de alta intensidade apenas alguns minutos por semana pode melhorar significativamente importantes indicadores de saúde.

Um desses estudos mostrou que apenas três minutos de HIIT por semana, durante quatro semanas, melhoraram, em média, a sensibilidade à insulina dos participantes em 24%. Isso é verdadeiramente incrível e, embora a capacidade aeróbica seja, de fato, importante, melhorar e manter uma boa sensibilidade à insulina é talvez um dos aspectos mais importantes para uma boa saúde.

Uma outra pesquisa também mostrou que 20 minutos de treinamento de alta intensidade, duas ou três vezes por semana, podem produzir melhores resultados que fazer exercícios aeróbicos convencionais, lentos e constantes, cinco vezes por semana. Mas o fato de que você pode melhorar sua sensibilidade à insulina em quase 25% com um gasto de tempo de menos de UMA HORA POR MÊS mostra que você pode melhorar sua saúde significativamente sem precisar abrir mão de outros compromissos em sua agenda.

E você não precisa treinar com mais frequência que isso. Na verdade, fazer HIIT mais que duas ou três vezes por semana pode ser contraproducente, já que o corpo precisa se recuperar entre as intensas sessões. Se sentir vontade de fazer mais, esforce-se o máximo que puder durante as duas ou três sessões semanais em vez de aumentar a frequência.

Lembre-se, a intensidade é a CHAVE para colher todos os benefícios que o treinamento intervalado pode oferecer. Para realizá-lo corretamente, é preciso que a frequência cardíaca seja elevada até o limiar anaeróbico e, para isso, é preciso dar tudo de si por 20 ou 30 segundos. Phil Campbell sugere que ela precisa ser ainda maior que sua frequência cardíaca máxima calculada, que é de cerca de 220 menos sua idade.

Por que o treinamento intervalado de alta intensidade é indicado para a maioria das pessoas

Ao contrário da crença popular, exercícios cardiovasculares extremos e prolongados desencadeiam mecanismos inflamatórios que danificam o coração. Assim, embora o coração seja, de fato, projetado para trabalhar intensamente e se fortaleça ao fazê-lo, ele é projetado apenas para fazê-lo intermitentemente e por períodos curtos — não durante uma hora ou mais de cada vez.

Essa é a mecânica corporal natural que você usa quando realiza o HIIT. Sobrecarregar o coração repetida e constantemente correndo maratonas de longa distância, por exemplo, pode, de fato, envelhecê-lo prematuramente e aumentar a vulnerabilidade a ritmos cardíacos irregulares. É por isso que às vezes ouvimos falar de experientes atletas de longa distância que morrem de parada cardíaca durante uma corrida.

Um número crescente de convincentes pesquisas mostra que a forma ideal de treinamento são os picos curtos de exercícios de alta intensidade. Eles não apenas vencem os exercícios cardiovasculares convencionais como a forma mais eficaz e eficiente de exercício como também oferecem benefícios de saúde que não são obtidos em atividades aeróbicas regulares, como um tremendo aumento dos níveis do hormônio do crescimento (HC), também conhecido como “hormônio do condicionamento físico”.

O que torna o HIIT tão eficaz?

O corpo possui três tipos de fibras musculares: músculos de contração lenta, rápida e super-rápida. Os músculos de contração lenta são os músculos vermelhos, que são ativados por treinamento de força e exercícios cardiovasculares tradicionais. Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, que são ativadas apenas durante exercícios intervalados de alta intensidade ou arrancadas.

Segundo o especialista em condicionamento físico Phil Campbell, autor de Ready, Set, Go (Preparar, Apontar, Já, em tradução livre), para que se obtenha benefícios cardiovasculares, é preciso que se trabalhe todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas de energia associados — o que não pode ser feito com os exercícios cardiovasculares tradicionais, que ativam apenas os músculos vermelhos, de contração lenta.

Se seu programa de exercícios não trabalha os músculos brancos, você não está treinando seu coração da forma mais benéfica. Isso porque o coração possui dois processos metabólicos distintos:

  • O aeróbico, que requer oxigênio como combustível, e
  • O anaeróbico, que não requer oxigênio

O treinamento de força e os exercícios cardiovasculares tradicionais trabalham primariamente o processo aeróbico, enquanto os exercícios intervalados de alta intensidade trabalham tanto o processo aeróbico QUANTO o anaeróbico, que é aquilo que é necessário para o melhor benefício cardiovascular. É por isso que você talvez não veja os resultados desejados mesmo passando uma hora na esteira várias vezes por semana.

Curiosamente, quando se trata de exercícios de alta intensidade, menos é realmente mais. Você pode obter todos os benefícios de que precisa em sessões que levam, no total, apenas 20 minutos, realizadas duas ou, no máximo, três vezes por semana.

Como realizar adequadamente exercícios Peak Fitness

Se você usa equipamentos de ginástica, recomendo uma bicicleta reclinada ou um aparelho elíptico para seu treinamento intervalado de alta intensidade, embora você certamente também possa utilizar uma esteira ou correr em qualquer lugar ao ar livre. Apenas atente para o fato de que, se for correr ao ar livre, você deve ser muito cuidadoso em fazer alongamentos antes das arrancadas.

Pessoalmente, prefiro e recomendo o método Peak Fitness de 30 segundos de esforço máximo seguidos de 90 segundos de descanso, em oposição à rotina mais intensa do Dr. Tabata de 20 segundos de esforço e apenas 10 segundos de descanso. Mas é possível que alguns gostem mais da estratégia dele.

Sua abordagem deve ser mais adequada para atletas já aptos e que queiram melhorar ainda mais, mas é provavelmente muito intensa para a maioria das pessoas. Aqui estão os princípios fundamentais do Peak Fitness:

  • Aqueça-se por três minutos
  • Exercite-se tão intensa e rapidamente quanto conseguir por 30 segundos. Você deve ficar ofegante e ter a sensação de que não conseguiria continuar por mais alguns segundos. É melhor usar baixa resistência e um alto número de repetições para aumentar a frequência cardíaca
  • Descanse por 90 segundos, ainda em movimento, mas em ritmo mais lento e com pouca resistência
  • Repita esse ciclo de exercício de alta intensidade e descanso outras 7 vezes
  • Relaxe durante alguns minutos após o término dos ciclos exercitando-se com uma intensidade 50 a 80% menor que a anterior

Ao final do período de 30 segundos de alta intensidade, você deve atingir os seguintes indicadores:

  • Será relativamente difícil respirar e falar porque você estará em débito de oxigênio.
  • Você começará a suar. Isso tipicamente ocorre na segunda ou terceira repetição, a menos que você tenha problemas de tireoide e não sue muito normalmente.
  • Sua temperatura corporal subirá.
  • O ácido lático aumentará e você sentirá seus músculos “queimando”.

Algumas sugestões para levar em consideração

Lembre-se que, embora seu corpo necessite de quantidades regulares de estresse como os exercícios para se manter saudável, se você fizer mais do que ele aguenta, sua saúde pode, de fato, deteriorar-se. Por isso é crucial dar ouvidos ao seu corpo e modificar a intensidade e frequência dos exercícios de acordo.

Quando você se exercita, o melhor é dar tudo de si algumas vezes por semana, mas você precisa saber avaliar a reação do seu corpo a esse estresse. Ao começar, dependendo de seu nível de condicionamento físico, pode ser que você só consiga fazer duas ou três repetições do Peak Fitness. Não tem problema! Conforme seu condicionamento melhorar, continue adicionando repetições até completar oito. E se seis é o que seu corpo está lhe indicando, então pare por aí.

Para uma boa saúde, varie seu programa de exercícios:

Treinamento de força — Se você quiser, pode aumentar a intensidade diminuindo a velocidade. Você precisa fazer repetições suficientes para levar os músculos à exaustão. O peso deve ser suficiente para que você não aguente chegar em 12 repetições, porém leve o suficiente para fazer no mínimo quatro repetições. Também é importante NÃO exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para recuperação, reparo e reconstrução.

Exercícios do core — O corpo possui 29 músculos do core, localizados principalmente nas costas, no abdômen e na pelve. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo e fortalecê-los pode ajudar a proteger e sustentar as costas, tornando a coluna e o corpo menos propensos a lesões e ajudando a melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Exercícios como Pilates, yoga, e Foundation Training são ótimos para fortalecer os músculos do core, assim como exercícios específicos que você pode aprender com seu personal trainer.

Alongamento — Meu tipo favorito de alongamento é o Active Isolated Stretching (AIS), desenvolvido por Aaron Mattes. Com o AIS, você mantém cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha a composição fisiológica natural do corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares. Essa técnica também permite que o corpo repare a si mesmo e se prepare para as atividades diárias.

+ Recursos e Referências