Por Dr. Mercola
Você conhece aquela sensação de quando não dorme bem e acorda se sentindo mal-humorado, muito emocional e cansado? Essa é só uma dica do que a privação de sono pode estar fazendo com seu organismo. Caso não tenha uma boa noite de sono, isso vai trazer problemas de saúde, tanto mentais quanto físicos, graves ou simples.
Na verdade, acredito que dormir seja tão importante quanto uma alimentação saudável, água potável e exercícios para obter uma boa saúde, e não é só eu que penso assim. Embora os mecanismos exatos do sono ainda não sejam todos conhecidos, pesquisas crescentes mostram que o ciclo sono-vigília (ciclo circadiano) do seu corpo ou ritmo circadiano, desempenha um papel central em vários processos corporais.
Eles afetam tudo, desde o humor e os níveis de energia, até o avanço da doença e ganho de peso. Não só ajuda você a se sentir mais alerta, como o sono adequado também é a base para um bom funcionamento do seu corpo.
O que acontece quando você não consegue dormir? Três riscos primários
O que faz a privação de sono ser tão prejudicial é que não afeta somente um aspecto de sua saúde, e sim vários. Entre eles estão três riscos principais para o seu bem-estar físico e mental:
1. O tempo de reação diminui — Quando você está sem sono, não vai reagir de forma tão rápida como reagiria, tornando a direção ou outras atividades perigosas como o uso de ferramentas elétricas, arriscadas. Um estudo descobriu que a sonolência enquanto dirige é quase tão perigosa quanto beber e pegar no volante.
2. Sua cognição é afetada — Sua capacidade de pensar com clareza também é prejudicada pela falta de sono. Se você não consegue dormir, terá problemas para reprimir memórias, processar informações e tomar decisões. É por isso que é tão importante conseguir ter uma boa noite de sono antes de eventos importantes em casa ou no trabalho.
3. Emoções são intensificadas — À medida que seu tempo de reação e cognição diminuem, suas emoções ficarão em alta velocidade. Isso significa que as discussões com colegas de trabalho ou com seu cônjuge aconteça e é provável que você será o culpado por aumentar as situações fora de proporção.
Além disso, a privação de sono possui quase o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou uma doença, o que pode ajudar a explicar o motivo pelo qual a falta de sono está ligada a um risco maior de apresentar várias doenças crônicas.
Insuficiência do sono associada a doenças crônicas, dor generalizada e ganho de peso
A falta de sono pode afetar todos os aspectos da sua saúde, e o motivo é que o seu ritmo circadiano (ciclo sono-vigília) "comanda" os ritmos da atividade biológica a nível celular.
Estamos começando a descobrir os admiráveis processos biológicos que ocorrem durante o sono. Por exemplo, durante o sono, suas células cerebrais também diminuem cerca de 60%, permitindo uma remoção mais eficiente de resíduos.
O sono também está ligado a níveis hormonais importantes, incluindo a melatonina, na qual a produção é afetada pela falta de sono. A melatonina inibe a proliferação de vários tipos de células cancerosas e desencadeia a apoptose (autodestruição) delas.
A falta de sono também diminui os níveis do hormônio leptina, que regula a gordura, enquanto aumenta o hormônio da fome, a grelina. O aumento na fome e no apetite pode levar a excessos e ganhos de peso.
Como você pode imaginar, as interrupções do sono tendem a se espalhar por toda parte do seu corpo. Ainda existe coisas que não sabemos, mas cada vez mais estamos descobrindo. Por exemplo, pouco sono ou insuficiente foi considerado o mais forte causador da dor em adultos com mais de 50 anos.
Outras pesquisas também descobriram que quando os participantes diminuíam o sono de 7,5 para 6,5 horas por noite, causava aumentos na expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse.
Pelos resultados desse estudo, parece que dormir por uma hora a mais, caso esteja dormindo menos de sete horas por noite, pode ser uma maneira simples de melhorar sua saúde. Porém o contrário disso também é verdadeiro, diminuir apenas uma hora de sono por noite pode aumentar o risco de várias doenças crônicas. O sono interrompido ou prejudicado também pode:
- Aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer
- Prejudicar seu cérebro ao interromper a produção de novos neurônios. Aumentar os níveis de corticosterona (um hormônio do estresse), diminuindo a criação de células cerebrais no hipocampo
- Contribuir para um estado pré-diabético e resistente à insulina, fazendo você sentir fome mesmo se já tiver comido, o que pode levar ao ganho de peso
- Contribuir para o envelhecimento prematuro interferindo na produção do hormônio do crescimento, liberado pela glândula pituitária durante o sono profundo (e em alguns tipos de exercícios como o treinamento intervalado de alta intensidade)
- Aumentar o risco de morte por alguma situação
O horário de verão pode causar dados em sua saúde
Seu ritmo circadiano é muito sensível a mudanças, e mesmo a pequena quantidade da privação de sono causada pelo horário de verão pode ser um problema. Um neurocientista da Universidade de Washington da CBS News disse que ajustar o relógio em uma hora pode corresponder a um aumento significativo de acidentes de trânsito e ataques cardíacos7 nos próximos dois a três dias.
Um estudo também descobriu que a transição da mola, que causa uma fase de avanço, é difícil para o ciclo do sono-vigília de uma pessoa comum e, embora se tenha em mente que a perda de uma hora de sono na noite da mudança seja irrelevante, a pesquisa sugere o contrário. Segundo um relatório de Avaliações de medicamentos do sono:
"Os dados mostram que o aumento da fragmentação e da latência do sono apresentam um efeito cumulativo de perda de sono após a transição da primavera, pelo menos durante a semana seguinte ou talvez até mais.
A transição do outono costuma ser popularizada como um ganho de 1 hora de sono, porém existem poucas evidências de sono a mais nessa noite. O efeito cumulativo de cinco dias consecutivos de períodos anteriores a mudança do outono, sugere uma perda de sono ao longo da semana.
Evidências indiretas de um aumento nas taxas de acidentes de trânsito, mudanças na saúde e nos comportamentos regulatórios que podem estar ligados à interrupção do sono, sugerem que a modificação para o horário de verão não é feito de forma imediata nem sem consequências.”
A pesquisa também mostra que o horário de verão aumenta os acidentes de trabalho com frequência e gravidade, assim como atrasos no tempo de reação que afetam o desempenho. O último estudo apontou que pequenas mudanças no tempo circadiano ocorrem o tempo todo, não apenas devido ao horário de verão, mas também em dormir até tarde no sábado.
Modificar o tempo pode acarretar consequências
Se ajustar seu ciclo de sono-vigília em uma hora durante duas vezes por ano para o horário de verão, ou dormir mais durante o fim de semana, pode afetar sua saúde. Então imagine o que viajar por diferentes fusos horários ou trabalhar no turno da noite pode fazer.
Em um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), os pesquisadores modificaram os padrões de sono dos participantes para que os mesmos ficassem cerca de 12 horas fora de sincronia para simular os efeitos do jet lag ou do trabalho noturno. Quando os exames de sangue foram feitos, os resultados mostraram uma redução anormal da expressão gênica, com até um terço dos genes dos participantes alterados por causa dos ciclos de sono interrompidos.
Essas interrupções já foram associadas a doenças cardíacas, obesidade, diabetes, câncer e outras condições crônicas de saúde, criando sérias preocupações para as pessoas que dormem de forma regular durante o dia e/ou ficam acordadas à noite. Isso inclui não apenas aqueles que trabalham no turno da noite, mas também viajantes frequentes (jet lag), estudantes universitários, cochilos diurnos regulares e quem fica acordado durante á noite.
O problema é que, no século XXI, muitas pessoas ignoram os relógios internos de seu corpo, por necessidade de trabalhar no turno da noite, de forma remota com colegas de trabalho no mundo todo ou por escolha, ficar acordado até tarde navegando na web ou assistindo TV. Algumas pessoas questionam se deveríamos mudar para um horário global de Greenwich, permitindo que todos cumprem com o relógio do seu corpo, mas tenham um horário mundial universal.
Para que isso funcione, o economista Steve Hanke, da Universidade Johns Hopkins, explicou à CNN, que todos iriam "ler ao mesmo tempo em seus relógios", mas você pode acordar de manhã às 11h em vez de 6. As pessoas já estão ultrapassando os limites de seus relógios biológicos, acordando cedo e ficando acordadas até tarde por vários motivos.
Como oferecer apoio ao ritmo circadiano e dormir melhor para alcançar a saúde ideal
Pequenas modificações em sua rotina diária e local de dormir pode ser uma grande ajuda para garantir um sono reparador e ininterrupto contribuindo para uma saúde melhor. Eu sugiro que você leia todo o meu conjunto de 33 diretrizes para obter um sono saudável com todas as dicas, mas para começar, considere a implementação das seguintes mudanças:
Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos uma hora antes de ir para a cama — Esses dispositivos emitem luz azul, que fazem com que seu cérebro pense que ainda é dia. Seu cérebro começa a secretar melatonina entre 21h e 22h, e esses dispositivos emitem luz que pode atrapalhar esse processo. |
Certifique-se de obter uma exposição ao sol BRILHANTE de forma regular — Sua glândula pineal produz melatonina em contraste com a quantidade de sol recebida durante o dia e escuridão total à noite. Se você ficar no escuro o dia todo, seu cérebro não perceberá a diferença e não irá iniciar sua produção de melatonina. |
Durma na escuridão total, ou o mais próximo possível disso — A menor quantidade de luz em seu quarto pode causar distúrbios ao relógio do seu corpo e à produção de melatonina pela glândula pineal. Mesmo o pouco brilho do rádio-relógio pode estar afetando seu sono, o melhor a se fazer é cobri-lo à noite ou se livre dele. Distancie todos os aparelhos elétricos pelo menos um metro da cama. Você pode achar interessante cobrir suas janelas com cortinas blackout ou de tecido espesso. |
Instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem se precisar de uma fonte de luz para navegação noturna — As luzes com essas banda largas não interrompe a produção de melatonina da mesma forma que a luz branca e azul. Lâmpadas de também sal são úteis para essa função. Você também pode baixar um aplicativo gratuito chamado F.lux que escurece de forma automática o monitor ou as telas. |
Mantenha a temperatura do seu quarto 20 graus celsius ou menos — Muitas pessoas mantêm suas casas muito aquecidas (de forma principal os quartos no andar de cima). Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é entre 15,5 e 20 graus Celsius. |
Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de se deitar para dormir — Isso aumenta a temperatura corporal central e, quando você sai do banho, ela cai, sinalizando ao corpo que você está pronto para dormir. |
Evite usar despertadores altos — Acordar toda manhã com um susto pode ser algo estressante. Se você dorme de forma regular o suficiente, pode nem precisar de um alarme. |
Pegue um pouco de sol pela manhã, se possível — Seu sistema circadiano precisa de luz forte para se reinicializar. Dez a quinze minutos de luz solar de manhã enviarão uma mensagem forte ao relógio interno de que o dia chegou, tornando menos provável que seja confundido por sinais de luz mais fracos durante a noite. É preciso aumentar a exposição ao sol à medida que envelhecemos. |
Fique atento aos campos eletromagnéticos em seu quarto — Os campos eletromagnéticos podem interromper sua glândula pineal, a produção de melatonina, e também podem ter outros efeitos biológicos negativos. Um medidor gauss é necessário se você quiser medir os níveis de campo eletromagnético em várias áreas da sua casa. O ideal é desligar qualquer roteador sem fio enquanto dorme. Você não precisa da Internet quando está dormindo. |