Como ajudar na proteção das articulações e reduzir lesões, caso você pratique corridas

Por Dr. Mercola

Os benefícios de exercícios regulares são de fato surpreendentes. Estudos continuam a descobrir como o movimento e o trabalho muscular podem afetar quase todos os sistemas do organismo. O oposto também pode ser dito. A falta de prática de exercícios está associada a um maior risco de Diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade, câncer e depressão.

Os exercícios possuem um efeito em sua saúde, ajudando a normalizar seus níveis de glicose, insulina e leptina ao melhorar a sensibilidade dos seus receptores de insulina/leptina. Isso reduz a resposta inflamatória em seu organismo e, portanto, reduz o potencial risco de desenvolver uma série de doenças crônicas.

Os benefícios dos exercícios aumentam quando você é consistente com seus treinos. Na verdade, seu organismo perde o tônus muscular e o condicionamento muito mais rápido do que você pensa. A pesquisa demonstrou que as pessoas que praticam exercícios de maneira constante ao longo dos anos podem perder apenas 5% a 10% de seu condicionamento aeróbico em um intervalo de dois a três meses, porém as pessoas que são novas em um determinado esporte podem perder até a metade de seu condicionamento se pararem de praticá-lo por dois a três meses.

As lesões são um dos motivos pelos quais você pode precisar fazer uma pausa em sua rotina. Se você gosta de praticar caminhadas e corridas como eu pratiquei por muitos anos, você pode já ter sofrido uma lesão que possa ter lhe prejudicado. Existem diversas lesões devido a prática de corridas que você pode prevenir tomando cuidado no apoio das articulações. Joelho de corredor, Tendinite do calcâneo, lesões nos tendões da coxa e fraturas por estresse, são lesões consideradas comuns que podem ser evitadas realizando o apoio nos tornozelos, joelhos e quadris.

A anatomia de uma articulação

A articulação é uma área do organismo onde dois ou mais ossos se encontram. A maioria de suas articulações são móveis e são responsáveis pelo movimento. As articulações que sofrem o maior impacto durante as corridas, estão localizadas nos pés, joelhos e quadris e têm uma série de estruturas que ajudam a apoiar e amortecer a mesma. Cada articulação possui faixas resistentes de tecido conjuntivo que fornecem suporte e mantém a articulação estável, conforme você se locomove para a frente e de um lado para o outro.

Os ligamentos conectam um osso a outro, enquanto os tendões conectam o músculo ao osso. As articulações também utilizam vários mecanismos para reduzir o atrito entre os ossos. Isso reduz os danos aos ossos, permitindo com que você se mova com maior facilidade. A cartilagem cobre a superfície onde os ossos onde se encontram, ajudando a reduzir a resistência.

Suas articulações também possuem membranas sinoviais que secretam um fluido sinovial pegajoso, fornecendo lubrificação. Essa membrana reveste a articulação e a sela em uma cápsula articular. Entre os ossos e ligamentos também existem bolsas cheias de líquido chamadas de bursa, acrescentando uma camada adicional de "almofada" na articulação. Essas estruturas fazem parte do sistema responsável pela proteção das articulações de lesões e uso excessivo.

Os benefícios e riscos da prática de corridas

Conhecer os benefícios e riscos de qualquer atividade física pode ajudar a aproveitar as vantagens da primeira e evitar a segunda. Assim como outros exercícios, a corrida tem o potencial de ajudá-lo a manter um peso saudável, equilibrar seus receptores de insulina e leptina, aliviar o estresse e aumentar sua autoconfiança. As corridas podem aumentar a função pulmonar, reduzir a pressão arterial e auxiliar o sistema imunológico.

Corridas em distâncias curtas aumenta sua frequência cardíaca, podendo melhorar seu desempenho cognitivo. A aptidão cardiovascular em adultos idosos pode reduzir o risco da doença de Alzheimer. Pessoas que praticam corridas na parte da manhã também relatam melhorias na qualidade do sono e na concentração durante o dia-a-dia. Um estudo publicado no American Journal of Cardiology, demonstrou que praticar corridas de 5 a 10 minutos por dia, é o suficiente para reduzir possíveis danos para a saúde.

Junto com diversos benefícios, existem vários riscos potenciais. As estratégias que esse artigo propõe podem ajudá-lo na prevenção de lesões. Sem o suporte adequado, as mulheres correm o risco de danos no ligamento de Cooper, que é responsável pelo sustento do tecido mamário, e, por fim, desenvolver seios caídos. Isso significa que você deve usar um sutiã atlético de suporte adequado, independente da velocidade em que esteja.

Também parece haver um maior risco potencial de exagero durante a corrida, em comparação com outras atividades cardiovasculares. Isso pode estar relacionado ao estresse no organismo e ao efeito no sistema de endorfinas, levando a uma corrida viciante e a um aumento no risco de lesões.

Correr de maneira compulsiva pode levar a percorrer distâncias mais longas, podendo aumentar o risco de doenças cardíacas. Estudos demonstraram que a resistência extrema pode levar ao aumento do estresse oxidativo, inflamação e danos ao músculo cardíaco podendo gerar um problema sério de coração.

Escolha a base certa

Escolhendo o calçado correto pode ajudar a desenvolver a maneira correta de praticar corridas e caminhadas, além de auxiliar no desenvolvimento dos músculos responsáveis pelas articulações. O uso dos calçados corretos muda a maneira como os pés interagem com o ambiente e, muitas vezes, sua função biomecânica. Ao observar uma criança correndo descalça, vai perceber que os dedos dos pés agarram o chão. O uso de calçados altera essa função nos pés. O mesmo pode ser dito quando você utiliza calçados que têm base ou suporte mínimo, ou mesmo quando você corre descalço.

Em um estudo recente da Universidade de Exeter, os dados revelaram que aqueles que correm sem o auxílio de amortecimento, utilizam os pés para amortecer as articulações, pousando na planta dos pés e não nos calcanhares.

Pesquisadores avaliaram como a taxa de carregamento de força, atuam quando os pés de um determinado corredor atingem o solo. Isso foi demonstrado como um risco significativo no desenvolvimento de lesões nas pernas e na região lombar. Praticar corridas com calçados acolchoados, estimula o impacto do pé traseiro, o que aumenta as forças verticais a cada pisada.

Outro estudo avaliou a influência da corrida se praticada sem uso de calçados na força de impacto e na ativação muscular ao longo de 16 semanas. Os testes foram feitos em esteiras instrumentadas e mediram a força de reação vertical do solo e os sinais eletromiografia (EMG). Pesquisadores descobriram que o treinamento descalço progressivo reduziu de maneira efetiva a força de impacto, melhorou o choque e reduziu a intensidade de ativação muscular.

Correr descalço e usar calçados minimalistas também pode melhorar a eficiência da caminhada, resultando em um melhor desempenho. Pesquisadores também descobriram que mudar de um calçado mais confortável para um minimalista requer uma fase de adaptação gradual, para reduzir o risco de lesionar músculos que não são muito trabalhados. A tendinite de Aquiles ou a distensão da panturrilha podem ocorrer quando você não utiliza o salto do calçado durante os exercícios. Correr descalço também pode causar cortes nos pés dependendo do local onde está sendo praticado os exercícios.

Treino de Força Para Seu Coração e Pernas

Os grandes músculos ao redor dos joelhos e quadris ajudam a sustentar essas articulações e na prevenção de lesões. A pesquisa sugere que manter os músculos das pernas fortes pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de osteoartrite (artrose).

Pesquisas que avaliaram os restos mortais de quase 2.500 pessoas em 6.000 anos, descobriram que o cidadão americano médio possui duas vezes mais probabilidade de desenvolver osteoartrite (artrose) do que aqueles nascidos antes de 1940. Os pesquisadores acreditam que um fator que aumenta o risco pode ser uma redução da força muscular na perna que sustenta os joelhos.

Treinamento de força pode ajudar a na redução do risco de artrose (osteoartrite), bem como reduzir o risco de lesões nos joelhos e quadris. No entanto, é importante destacar que não apenas a força e a estabilidade das pernas, mas também os músculos centrais que melhoram o equilíbrio e a força de modo geral. Um treinador pessoal funcional pode ajudar a criar um programa que auxilia na redução do risco de lesões durante a prática de corridas. Atender às necessidades de todo o organismo pode reduzir o risco potencial de quedas, uso excessivo e outros tipos de lesões.

Você corre em um ritmo específico durante todo o treino de maneira frequente. Isso reduz a variabilidade do seu coração ou a função de quão bem o seu coração responde às necessidades de oxigênio do seu organismo, a cada segundo. A variabilidade da frequência cardíaca foi avaliada como um fator prognóstico para indivíduos com doenças relacionadas ao coração e diabetes. Pesquisas demonstram que o aumento da variabilidade melhora o prognóstico dessa população, através de mediadores de angiotensina II e óxido nítrico.

Nos últimos 20 anos, treinadores de atletas de elite têm usado a variabilidade da frequência cardíaca para determinar quão bem o atleta se recuperou de seu último treino. A alta variação consistente na frequência cardíaca é uma forte indicação de recuperação. Nos últimos anos, essas medições exigiam equipamentos caros, porém hoje em dia muitos rastreadores de condicionamento físico e sono têm essa função incorporada.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma boa estratégia para ajudar na melhora da função e da saúde do coração, de forma com que a variabilidade da frequência cardíaca aumente e as necessidades de oxigênio sejam atendidas de maneira consistente durante a corrida. HIIT pode ser realizado com seu treinamento de resistência, treinamento cruzado realizado em uma bicicleta ou máquina de remo, ou durante a prática de corridas.

Os benefícios do HIIT excedem em muito a variabilidade da frequência cardíaca e incluem uma melhora no VO2 máximo, maior liberação de óxido nítrico, redução da pressão arterial e perda de gordura corporal.

Seu formulário de corrida pode aumentar o risco de lesões e danos relacionados às articulações

Nesse breve vídeo, os treinadores de corrida Sage Canaday e Sandi Nypaver demonstram a maneira correta de correr, para ajudar na redução do risco de ocorrência de lesões e as forças de impacto vertical em seus pés, joelhos e quadris. Correr é um movimento repetitivo, portanto, quando você não realiza a movimentação correta, aumenta o risco de sofrer uma lesão devido ao uso excessivo ou movimentação repetitiva.

Repetir os mesmos movimentos muitas vezes durante a semana pode ser prejudicial, quando esses movimentos não são realizados de maneira correta e colocam pressão adicional nas articulações. Você pode aumentar o risco por esforço repetitivo quando você utiliza os mesmos calçados todos os dias, correndo no mesmo percurso, no mesmo ritmo e nunca realiza seu treino de maneira diferente. Existem diversas maneiras de introduzir uma variedade do treino em sua rotina. Você pode variar:

Pequenas mudanças afetam a distribuição de força pelas pernas. Você pode tentar correr com um calçado mais minimalista na metade da corrida e descalço na outra metade. Reduzir a repetição pode auxiliar na prevenção de lesões nas articulações. Lembre-se de que, ao variar a distância que você percorre, não aumente a em mais de 10% em uma semana, pois esse fator pode ser suficiente para causar uma lesão.

O excesso de treino é outro fator prejudicial que pode levar a lesões repetitivas. Tirar pelo menos um dia de folga por semana e intercalar dias leves no resto dela, ajuda na redução do risco de excesso de treinamento. Programe um dia leve após o treino em subidas ou intervalos e restrinja os treinos mais pesados a uma vez por semana.

Fique atento

Os alimentos que você consome também possuem um impacto sobre o risco de lesões. A nutrição celular pode aumentar ou diminuir a inflamação em seu organismo. Quanto maior a resposta inflamatória em seu organismo, maior o risco de sentir dor e desconforto. Lectina -alimentos ricos podem aumentar a inflamação, dor e inchaço. Grãos contendo trigo e glúten também se ligam à glucosamina, um composto natural encontrado na cartilagem que ajuda a reduzir o atrito entre os ossos dentro das articulações.

As lectinas também podem ser encontradas em altas concentrações no milho, certos tipos de carnes, amendoim, caju e produtos de soja. Os alimentos que aumentam a resposta inflamatória em seu organismo incluem:

Evitar alimentos prejudiciais e consumir alimentos que podem ajudar na redução da sua resposta inflamatória. Realizar uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, vai mudar a maneira como seu organismo utiliza a energia, permitindo a queima de gordura como forma de combustível, criando assim menos espécies reativas de oxigênio e radicais livres que possam danificar seu DNA e as membranas celulares e mitocondriais. Esses fatores têm o efeito de uma menor resposta inflamatória e podem até retardar o processo de envelhecimento.

Não esqueça dos benefícios do colágeno e do alongamento

Muitas das lesões comuns observadas nos corredores, envolvem articulações e tecido conjuntivo, como ligamentos e tendões. Manter esses tecidos fortes e flexíveis pode ajudar na redução do número de lesões que você pode sofrer. O colágeno é uma substância nutricional que seu tecido conjuntivo utiliza como forma de reparo, após um treino intenso ou a ocorrência de uma lesão.

Colágeno as fibras são os principais componentes estruturais do tecido conjuntivo, sendo constituídas por uma grande família de proteínas. O gel de Aloe vera pode elevar a produção de colágeno quando aplicado de maneira tópica. Considere uma massagem de aloe vera após o treino para beneficiar a produção de colágeno e reduzir dores musculares.

A vitamina C é crucial na produção de ácido hialurônico, onde um estudo demonstrou que pode ajudar no aumento da produção de colágeno. O ácido hialurônico diminui conforme a idade, portanto, consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, couve, pimentão vermelho, brócolis, kiwi e morango, pode aumentar a produção do mesmo e sustentar o colágeno.

O coentro contém vitamina C e também ácido linoleico, responsável pelo combate dos radicais livres e auxiliar na produção de colágeno. O ginseng possui efeitos que combatem o envelhecimento, devido ao suporte da produção de colágeno e proteção contra os raios UVB, então considere incluir o chá de ginseng em suas escolhas nutricionais diárias.

O alongamentos regulares também podem ajudar na redução dos ligamentos e tendões caso os mesmo estejam rígidos, além de aumentar a estabilidade das articulações. A prática de ioga pode auxiliar na flexibilidade e melhorar seu desempenho atlético, além de auxiliar também na utilização de oxigênio e nas funções pulmonares. Cada um desses fatores contribui para uma melhor saúde e estabilidade de suas articulações.