Estratégias inteligentes que tratam desafios específicos de quando você começa a correr depois dos 40

Dicas de corrida

Resumo da matéria -

  • O exercício é um pilar fundamental para sua saúde e bem-estar geral, apresentando vários efeitos positivos, incluindo uma melhora do sono, controle de peso e redução do risco de doenças cardíacas e diabetes
  • Começar a praticar corrida depois dos 40 pode apresentar alguns desafios específicos que não devem impedir você de começar ou aproveitar o esporte

Por Dr. Mercola

O exercício é um pilar fundamental e importante para sua saúde e bem-estar geral. Ao integrar um programa de exercícios à sua rotina diária, você obtém vários efeitos positivos. Diversos estudos demonstram esses benefícios, que incluem uma melhora do sono, controle do peso e função imunológica.

Um programa de exercícios também pode reduzir seu risco de doença cardíaca e diabetes, além de melhorar sua função cognitiva, especialmente com o avançar da idade. Tem horas que começar a praticar uma atividade física pode ser um desafio, especialmente se você nunca inseriu exercícios na sua rotina.

Eu costumava correr submaratonas de 3 horas. Naquela época, eu e muitos outros acreditávamos que terminar uma maratona era o epítome da saúde. O que eu não sabia é que estava cometendo um grande erro ao me exercitar — algo que poderia prejudicar seriamente a minha saúde. O excesso de exercício cardiovascular pode, na verdade, aumentar seu risco cardíaco, pois o músculo cardíaco não foi feito para horas de estresse. Embora uma corrida de longa distância possa trazer danos ao coração, 30 minutos de corrida várias vezes por semana pode ser a solução ideal à sua rotina.

Se você já passou dos 40 e pensa em integrar a corrida ao seu programa de exercícios, há várias considerações e desafios específicos a serem considerados ao iniciar essa jornada.

Os prós e os contras da corrida

Pessoas de todas as idades podem praticar corrida, pois é relativamente fácil de aprender, requer o mínimo de equipamentos e pode ser feito tanto em ambientes internos quanto externos. A corrida é uma forma intensa de exercício capaz de produzir endorfinas, geralmente descritas como um "barato" sentido pelos corredores.

Quando iniciada devagar e com cuidado, a corrida pode ser outro exercício cardiovascular para adicionar à sua rotina de treinos semanal, a fim de reduzir o tédio da prática de um único esporte e para adicionar variedade ao seu desenvolvimento muscular. Como se trata de um esporte individual, você pode definir seus próprios objetivos e desafios a serem alcançados.

A corrida também aumenta sua motivação intrínseca para continuar se exercitando, pois você pode se sentir mais energizado e de bom humor por várias horas após essa prática esportiva. No entanto, embora incluir alguns treinos de corrida na sua rotina semanal traga muitos benefícios, é preciso levar em conta os desafios e se planejar para fazer os devidos ajustes.

É importante ouvir o seu corpo durante e depois das corridas. O ditado "sem dor, sem ganho" não significa que você deva sentir dor nas articulações ou em músculos específicos. Se sentir dor, é importante que você pare de correr e trate o problema antes que se torne uma lesão grave.

A corrida tende a se tornar viciante, pois a natureza estressante do esporte aumenta sua produção de endorfina. Evite que a corrida se torne uma parte compulsória da sua rotina de exercícios, pois esse comportamento pode fazer com que você negligencie uma lesão até que ela aumente e o coloque para escanteio durante meses.

É importante adquiri um bom par de tênis de corrida que ofereça o suporte necessário. Embora pareçam relativamente pouco utilizados, a maioria dos tênis de corrida não dura mais de seis meses antes que o suporte interno se parta. É importante substituir seus tênis para não aumentar o risco de ferimentos.

Você deve caminhar ou correr?

Se você nunca praticou corrida ou não se exercita há anos, é melhor começar sua jornada com uma caminhada em passos rápidos. Depois de iniciar uma rotina diária de caminhada com intensidade moderada, você pode acabar percebendo que esta atende às suas necessidades. Você também pode aproveitar alguns benefícios consideráveis. Pesquisas recentes do British Journal of Sports Medicine mais uma vez demonstram os benefícios de um programa de caminhada de intensidade moderada, descobrindo que este pode reduzir os sintomas do comprometimento cognitivo relacionados à pouca saúde dos vasos sanguíneos no cérebro.

A equipe de pesquisadores avaliou o funcionamento cognitivo de pessoas com demência vascular, que foram convidadas a praticar caminhada três horas por semana durante seis meses. Descobriu-se uma melhora no tempo de reação dos participantes e outros sinais de melhor funcionamento cognitivo após a intervenção.

Evidências emergentes sugerem que uma combinação de inatividade durante o dia com uma explosão de exercícios de 30 minutos a 1 hora pode ser tão prejudicial à sua saúde quanto ficar inativo o dia todo. Você não pode compensar 10 horas de inatividade com uma hora de exercício, pois seu corpo foi formado para movimentos quase contínuos.

Depois dos 40, existem desafios específicos

Em algum momento próximo ao seu aniversário de 30 anos, seu corpo começa a perder 1% da massa muscular a cada ano. Embora o exercício possa ajudar a retardar o processo de perda muscular, ele não consegue impedir esse declínio completamente. No entanto, pode fazer toda a diferença entre continuar correndo aos 70 anos ou não conseguir se levantar de uma cadeira.

Com a idade, também ocorre uma perda de colágeno nas articulações, tendões e ligamentos, que podem torná-los menos flexíveis e mais propensos a rupturas. Seus discos intervertebrais ficam um pouco mais frágeis, seu metabolismo diminui e seus ossos são mais propensos a quebrar. Em outras palavras, seu corpo envelhece.

Você pode estar pensando que praticar exercícios com esses desafios pode resultar em mais desconforto. No entanto, as estratégias descritas abaixo devem ajudar. Se o processo for pior do que o esperado, você pode ter iniciado ou avançado seu programa rápido demais. Gordon Bakoulis, instrutor de corrida credenciado e maratonista olímpico, diz que é como se o programa fosse pior do que o esperado — e isso é um dos sinais de que a pessoa começou rápido demais quando se tem mais de 40.

Os desafios que as mulheres com mais de 40 anos enfrentam quando iniciam um novo programa de exercícios

As mulheres enfrentam mais desafios à medida que atingem e ultrapassam os 40 anos. Muitas têm ciclos menstruais regulares até os 40 anos, quando a menopausa começa a alterar o equilíbrio hormonal, o dese nvolvimento muscular e o humor. Baixos níveis motivacionais, tristeza, depressão e ansiedade podem diminuir a vontade de seguir um programa de treino, impedindo o progresso. No entanto, o exercício pode ter um profundo impacto nesses sintomas da menopausa, e costuma ser recomendado para ajudar nesse período.

Você pode sentir dores generalizadas, que podem exacerbar distúrbios de estresse repetitivo, como fascite plantar, dor lombar e epicondilite lateral.

A meia-idade também pode ser um momento estressante na vida, à medida que problemas de escolhas passadas aumentam e opções de escolhas futuras podem diminuir. O malabarismo entre as responsabilidades envolvendo o trabalho, pais idosos e filhos em crescimento pode levar a más escolhas nutricionais que eventualmente afetam qualquer programa de exercícios que você escolher.

Devagar e sempre se vai ao longe

Manter uma rotina de corrida razoável pode ajudar a reduzir esses efeitos do envelhecimento quando você implementa o processo de forma gradual e cautelosa. Isso significa que você não deve ir com tudo. Se não souber se está indo rápido demais ou se esforçando demais antes da hora, use o "teste de conversa" para avaliar seu esforço.

Para fazer o "teste de conversa", você precisa ser capaz de conversar confortavelmente sem ofegar enquanto está se exercitando. Se conseguir pronunciar apenas uma ou duas palavras por vez, é porque está indo rápido demais. É hora de diminuir a velocidade até você conseguir se locomover confortavelmente. Com o tempo de prática, sua capacidade de fala vai melhorar quando você estiver indo mais rápido. Esse é um teste que você pode usar durante sua caminhada ou corrida. A menos que esteja competindo ou praticando sprint, o "teste da conversa" vai ajudar a avaliar seu esforço.

Lembre-se de que seu objetivo é melhorar seu esforço e que devagar e sempre se vai ao longe. Seu objetivo é exercer uma quantidade moderada de estresse nas articulações, coração e pulmões para fortalecê-los, não exercer estresse suficiente para provocar uma lesão.

A idade também reduz a força das pernas, a capacidade aeróbica e o comprimento da passada. Começando devagar e em ritmo constante, você vai superar esses desafios, ajudando seu corpo a acomodar o exercícios e melhorar com o tempo. Vários estudos demonstraram que a corrida não causa osteoartrite. No entanto, se você não tiver uma boa biomecânica de corrida ou se já tiver desenvolvido alguma doença degenerativa das cartilagens, pode ser melhor continuar praticando a caminhada rápida e desistir da corrida.

Regras do asfalto

Aqueça-se e alongue-se — Como em qualquer outro esporte, é importante se aquecer antes de começar e realizar um alongamento pós-treino quando terminar. Músculos flexíveis ajudam a correr de forma biomecanicamente correta, reduzindo o risco de lesões.

Preste atenção à sua passada — Você pode pensar que caminhar e correr corretamente seja algo natural. Afinal, você caminha e corre desde os 2 anos de idade ou menos. Mas, ao longo dos anos, você provavelmente desenvolveu alguns maus hábitos.

Não gaste demais — Embora os equipamentos caros de monitoramento sejam divertidos, se você não puder comprar, então você nem precisa disso. Priorize onde você gasta seu dinheiro. Em vez de um smartwatch caro, invista em bons tênis de corrida, um sutiã reforçado caso seja mulher e um monitorador barato, ou nem use este último.

Regras do asfalto — Cuidado com o tráfego e varie sua rota. Embora seja importante se manter do lado esquerdo do asfalto, isso coloca sua perna esquerda abaixo da direita a cada passo, pois a rua é inclinada para o escoamento da chuva, o que aumenta o risco de lesões. Em vez disso, procure bairros com pouco tráfego para poder correr no meio do asfalto ou ao longo da calçada.

Mantenha os olhos no prêmio — Esqueça essa coisa de se comparar com outros corredores. Isso não é produtivo, pois sempre haverá pessoas melhores do que você. É natural que parte da sua empolgação com um novo esporte diminua, então tenha em mente o motivo para estar praticando caminhada ou corrida e a sensação de quando termina o treino. Isso manterá sua motivação.

Do zero a corridas de 30 minutos em apenas 8 semanas

Muitas vezes, é mais fácil seguir um programa para alcançar seu objetivo. Este é um programa simples e progressivo que começa com caminhadas e termina com uma corrida fácil de 3 km em 30 minutos no final do programa. É perfeito para quem pretende correr pela primeira vez depois dos 40 anos. Lembre-se de pedir o aval do seu médico se você sofre de alguma condição médica subjacente, não está acostumado a se exercitar ou está pelo menos 10 kg acima do peso.

Program seus treinos da mesma forma que agendaria um compromisso, e atenha-se a eles. Os primeiros dias serão os mais difíceis, mas ficarão mais fáceis à medida que você avança. Saiba que você terá alguns dias ruins — todos têm, e os exercícios a seguir geralmente são melhores do que os demais.

A seguir, damos um exemplo de cronograma baseado numa publicação do Runner's World. Você pode estender esse cronograma se isso o ajudar a alcançar seu objetivo, mas evite a tentação de encurtá-lo.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Semana 1

Corra 1 por minuto, caminhe 2 por minutos. Repita 10 vezes

Caminhe por 30 minutos

Corra 1 minuto, caminhe 2 minutos. Repita 10 vezes

Caminhe por 30 minutos

Corra 1 minuto, caminhe 2 minutos. Repita 10 vezes

Caminhe por 30 minutos

Descanse

Semana 2

Corra por 2 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 10 vezes

Caminhe por 30 minutos

Corra por 3 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 7 vezes. Para finalizar, corra por 2 minutos.

Caminhe por 30 minutos

Corra por 4 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 6 vezes

Corra por 4 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 6 vezes

Descanse

Semana 3

Corra por 5 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 5 vezes

Caminhe por 30 minutos

Corra por 5 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 5 vezes

Caminhe por 30 minutos

Corra por 5 minutos, caminhe 1 minuto. Repita 5 vezes

Corra por 6 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 4 vezes. Para finalizar, corra por 2 minutos.

Descanse

Semana 4

Corra por 8 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 3 vezes. Para finalizar, corra por 3 minutos.

Caminhe por 30 minutos

Corra por 8 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 3 vezes. Para finalizar, corra por 3 minutos.

Caminhe por 30 minutos

Corra por 10 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 2 vezes. Para finalizar, corra por 8 minutos.

Corra por 10 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 2 vezes. Para finalizar, corra por 8 minutos.

Descanse

Semana 5

Corra por 12 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 2 vezes. Para finalizar, corra por 4 minutos.

Caminhe por 30 minutos

Corra por 13 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 2 vezes. Para finalizar, corra por 2 minutos.

Caminhe por 30 minutos

Corra por 14 minutos, caminhe por 1 minuto. Repita 2 vezes

Corra por 15 minutos, caminhe por 1 minuto. Corra por 14 minutos

Descanse

Semana 6

Corra por 16 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 13 minutos

Caminhe por 30 minutos

Corra por 17 minutos, caminhe 1 minuto, corra por 12 minutos

Caminhe por 30 minutos

Corra por 18 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 11 minutos

Corra por 19 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 10 minutos

Descanse

Semana 7

Corra por 20 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 9 minutos

Caminhe por 30 minutos

Corra por 22 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 7 minutos

Caminhe por 30 minutos

Corra por 24 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 3 minutos

Corra por 26 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 3 minutos

Descanse

Semana 8

Corra por 27 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 2 minutos

Corra por 20 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 9 minutos

Caminhe por 30 minutos

Corra por 28 minutos, caminhe por 1 minuto, corra por 1 minuto

Corra por 29 minutos

Corra por 30 minutos

Descanse