Por Dr. Mercola
Existem algumas evidências crescentes que mostram que a falta de sono aumenta o risco cardiovascular. Um estudo publicado no European Heart Journal Digital Health, descobriu que não é apenas a quantidade de horas que você dorme que influencia, mas também o horário no qual vai para a cama.
Em um curto prazo, a privação do sono pode afetar seu julgamento, capacidade de aprender e humor, além de aumentar o risco de um acidente ou lesão. A quantidade que você precisa dormir depende da sua idade. Adultos com 18 anos ou mais se beneficiam de 7 a 9 horas de sono ininterrupto todas as noites.
Em 2016, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças revelaram que 1 a cada 3 adultos não dormem o suficiente. Ao revisar os dados, eles descobriram que a duração do sono variou entre os estados, onde uma quantia menor de adultos que viviam em estados na região sudeste dos EUA e as Montanhas Apalaches com 7 horas de sono.
As diversas razões pelas quais as pessoas não dormem o suficiente. Segundo a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, existem cerca de 90 condições distintas de sono. Muitas pessoas possuem sintomas de sonolência diurna, dificuldade para dormir ou permanecer dormindo, além de sensações ou movimentos anormais que podem acontecer durante enquanto dorme.
A importância de dormir bem é um crucial para o bem-estar, reconhecido por quase todos os profissionais de saúde. O estudo atual acrescenta informações de como o sono é crucial para uma boa saúde.
Dormir às 22h Pode ajudar a proteger seu coração
Um dos cientistas do estudo em destaque, explicou que o impacto da hora de dormir em sua saúde pode estar relacionado ao relógio interno de 24 horas do organismo. Ele observou que, embora os dados não pudessem ser vinculados à causa, sugeriam que a hora em que você dorme pode interromper seu ritmo circadiano e causar consequências adversas à saúde do coração.
Pesquisas anteriores, analisaram e encontraram uma ligação entre a duração do sono e doenças cardíacas. No entanto, a relação entre a hora em que uma pessoa dorme e a doença cardiovascular não tem sido alvo de muitos estudos.
Os dados foram coletados de 103.712 participantes do Reino Unido ao longo de 7 dias, a partir de um acelerômetro. Pesquisadores então excluíram mais de 15.000 pessoas do estudo, pois os dados fornecidos eram de baixa qualidade ou incompletos. Também excluíram participantes que haviam sido diagnosticados com doença cardíaca, apneia do sono e insônia antes ou durante a coleta de dados.
No final, os pesquisadores utilizaram uma amostra de 88.026 pessoas. A idade média dos indivíduos foi de 61 anos, sendo 58% dos participantes mulheres. Os participantes tiveram acompanhamento nos próximos 5,7 anos, durante os quais os pesquisadores mediram os tempos de sono conforme relatados antes das 22:00, entre as 22:00 e 22:59, 23:00 às 00:00 e até mais tarde.
Pesquisadores controlaram a idade e o sexo, enquanto analisavam os dados e descobriram que as pessoas que dormiram entre as 22:00 e 22:59 apresentaram uma menor incidência de doenças cardiovasculares. Os resultados mostraram que as pessoas que dormiram às 00:00 ou mais tarde tiveram um risco 25% maior de doença cardíaca, quando comparados as que dormiram entre as 22:00 e 22:59.
É curioso que o risco para as pessoas que adormeceram antes das 22:00 foi semelhante em 24%. As pessoas que dormiram de modo consistente entre as 23:00 e 00:00 tiveram um risco 12% maior de doença cardíaca. Após uma análise mais aprofundada da associação com o gênero, pesquisadores descobriram haver um risco mais forte nas mulheres do que nos homens. Um dos pesquisadores, David Plans, Ph.D., comentou em um comunicado à imprensa:
“Nosso estudo indica que o momento ideal para dormir é em um ponto específico do ciclo de 24 horas do organismo e os desvios do mesmo podem ser prejudiciais para a saúde. A hora mais arriscada foi após a 00:00, de certo modo porque pode reduzir a probabilidade de observar a luz da manhã, o que reinicia o relógio biológico.
Por mais que os resultados não mostrem uma causalidade, o tempo de sono surgiu como um potencial fator de risco cardíaco, independente de outros fatores de risco e características do sono. Se nossas descobertas forem confirmadas em outros estudos, o tempo de sono e a higiene básica do mesmo podem ser uma meta de saúde pública de baixo custo para reduzir o risco de doenças cardíacas.”
A falta de sono está associada à morbidade cardíaca
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), doença cardíaca isquêmica e acidente vascular cerebral foram as duas principais causas globais de morte em 2019. Embora tenha havido declínios dramáticos nas doenças cardiovasculares, as condições nessa categoria continuam sendo as principais causas de perda de saúde e vida.
A natureza generalizada da privação do sono contribui para o aumento da incidência de doenças cardíacas, podendo ter uma ligação subjacente com o aumento da morbidade e mortalidade cardiovascular.
Uma revisão sistemática da literatura publicada no Journal of the American Heart Association, incluiu 74 estudos realizados com 3.340.684 participantes. Os dados mostraram que quando houve divergência das 7 a 8 horas de sono recomendadas, ocorreu um maior risco de mortalidade e outros eventos cardiovasculares. Pesquisadores acreditam que mais horas de sono pode ter uma associação maior com resultados adversos em comparação com a duração do sono mais curta.
Um artigo de 2019 publicado na Circulation discutiu os riscos de eventos cardiovasculares ou morte em pessoas que dormem muito pouco ou por muitas horas. O escritor observa que poucas horas de sono tem sido associado à pressão alta, obesidade e diabetes.
Outro estudo avaliou os riscos associados a muitas ou poucas horas de sono, em pessoas com doença arterial coronariana conhecida. Eles inscreveram 2.846 pacientes que foram acompanhados por uma média de 2,8 anos. Pesquisadores descobriram que dormir muito tempo e dormir por um período mais curto estava de certo modo associado a uma maior mortalidade por doenças cardíacas.
Sono fragmentado associado à aterosclerose e inflamação
Além da hora e do número de horas que você dorme, a qualidade do sono também é importante para sua saúde cardiovascular.
O sono fragmentado também está associado à aterosclerose, um acúmulo de placas de gordura nas artérias, às vezes chamadas de artérias entupidas ou endurecidas, que pode causar problemas cardíacos fatais. As doenças cardiovasculares matam cerca de 12.000 americanos por semana, o que é muito mais do que o número médio relatado de COVID-19 de 8.279 pessoas por semana em 2021, conforme relatado pelo CDC.
Em junho de 2020, a U.C. Os cientistas de Berkeley que estudam o sono publicaram um artigo na PLOS Biology, que começou a esclarecer alguns dos mecanismos pelos quais o sono fragmentado pode ser responsável por aterosclerose.
O sono fragmentado é caracterizado por acordar durante a noite, ter dificuldade para voltar a dormir e sensação de não estar descansado ao acordar pela manhã. Diversas causas de sono fragmentado podem variar de estresse e ansiedade ao consumo excessivo de cafeína e álcool. Também está associado a diversos tipos de doenças.
Especialistas em sono da UC Berkeley estudaram mais de 1.600 participantes. Eles conseguiram separar o efeito do sono fragmentado na aterosclerose de outros contribuintes comuns, como: sexo, etnia, índice de massa corporal, idade, tabagismo, pressão arterial, entre outros fatores de estilo de vida.
O cientista sênior do estudo Matthew Walker, professor de psicologia e neurociência da UC Berkeley, comentou sobre os resultados:
“Descobrimos que o sono fragmentado está associado a uma via única inflamação crônica circulante em toda a corrente sanguínea que de certo modo está ligada a maiores quantidades de placas nas artérias coronárias.”
Segundo Walker, “essa ligação entre sono fragmentado e inflamação crônica pode não se limitar a doenças cardíacas, porém pode incluir distúrbios de saúde mental e neurológicos, como uma maior depressão e doença de Alzheimer.”
A privação do sono afeta mais do que apenas o seu coração
A falta de sono está ligado a outros problemas de saúde significativos, incluindo:
Aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 — Um artigo de revisão científica publicado em 2017, observou que “a dificuldade em iniciar o sono aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 55%, enquanto a dificuldade em mantê-lo aumentou seu risco” em 74%. |
Aumento do risco de problemas neurológicos — Os quais variam de depressão a demência e doença de Alzheimer. A barreira hematoencefálica se torna mais permeável com a idade, permitindo a entrada de mais toxinas. Isto, em conjunto com a redução da eficiência do sistema linfático devido à falta de sono, permite que ocorram danos mais rápidos ao seu cérebro, e acredita-se que essa deterioração tenha um papel considerável no desenvolvimento da doença de Alzheimer. |
Sistema imunológico enfraquecido — Pesquisas sugerem que o sono profundo fortalece as memórias imunológicas de patógenos previamente encontrados no corpo. Assim, o sistema imunológico se torna capaz de reagir com mais velocidade e eficiência quando encontra um antígeno pela segunda vez. |
Risco aumentado de câncer — Tumores crescem duas ou três vezes mais rápido em animais de laboratório com severas disfunções no sono. O mecanismo primariamente responsável por esse efeito é uma disfunção na produção de melatonina, um hormônio com propriedades antioxidantes e anticancerígenas.
A melatonina inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia sua apoptose (autodestruição). Isso também interfere no suprimento de sangue de que os tumores precisam para crescer rapidamente (angiogênese). |
Aumento do risco de osteoporose — Mulheres que dormem cerca de 5 horas ou menos a cada noite, tiveram medições de densidade mineral óssea bem mais baixas. |
Aumento do risco de dor e condições relacionadas a mesma — A privação total do sono aumentou a sensibilidade à dor e reduziu o começo da mesma em adultos saudáveis. A privação crônica do sono e a fadiga são fortes preditores para o aparecimento de dor crônica generalizada em uma população que estava livre de dores no início do estudo. |
Aumento da suscetibilidade a úlceras estomacais — Os distúrbios do sono aumentam o nível de citocinas pró-inflamatórias, o qual está associado a doenças gastrointestinais, como a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), doença inflamatória intestinal e câncer colorretal. |
Função sexual prejudicada — As alterações hormonais ligadas à privação do sono afetam os níveis de testosterona e a função sexual em homens e mulheres. |
Envelhecimento prematuro — Um estudo encontrou diferenças significativas na qualidade da pele medida pelo sistema que avalia e diferencia o envelhecimento cutâneo, SCINEXA e a avaliação do participante de sua própria pele. |
Aumento do risco de morte por qualquer causa — Em comparação com pessoas sem insônia, a taxa de risco de mortalidade por todas as causas entre aqueles com insônia crônica foi 300% maior. |
Regulação prejudicada das emoções — Existe uma relação bidirecional entre a emoção e o sono. Um sono de qualidade é fundamental para tratar do estresse emocional, sendo que o mesmo pode resultar em distúrbios do sono. O sono saudável ajuda a reparar a atividade cerebral, a integridade do córtex pré-frontal e das conexões da amígdala, sendo essas importantes na regulação das emoções. |
Aumento do risco de problemas de saúde mental — Os problemas crônicos de sono afetam cerca de 80% das pessoas com dificuldades de saúde mental, sobretudo as que possuem ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). |
Memória prejudicada e capacidade reduzida de aprendizagem — A consolidação da memória ocorre durante o sono. Os dados sugerem que o sono insuficiente ou excessivo pode influenciar esse processo e afetar outros processos cognitivos. |
Redução de produtividade, desempenho e criatividade. |
Tempo de reação mais lento — Dormir menos de 6 horas compromete suas funções cognitivas, podendo aumentar o risco de acidentes. Segundo a Administração Nacional de Segurança no Tráfego Rodoviário, em 2017, houve cerca de 91.000 acidentes relatados pela polícia, onde teve 50.000 pessoas feridas e 800 mortes por acidentes relacionados à condução sonolenta. |
Bactérias intestinais — Um estudo engajou participantes para medir o efeito que a privação do sono poderia apresentar nas bactérias intestinais. Eles encontraram uma correlação positiva entre a diversidade do microbioma intestinal e uma citocina conhecida por afetar a qualidade do sono.
Além disso, eles descobriram que várias bactérias no intestino estavam correlacionadas de maneira negativa com o sono e concluíram que "Nossas descobertas iniciam ligações entre a composição do microbioma intestinal, a fisiologia do sono, o sistema imunológico e a cognição". |