Por Dr. Mercola
Mais atenção do que nunca tem sido dada a sua saúde intestinal e isso é bem compreensível, uma vez que de 70 a 80% da sua função imunológica reside no seu trato gastrointestinal. Assim, otimizar seu microbioma intestinal é uma meta que vale a pena atingir, uma vez que isso levará a efeitos de longo alcance sobre sua saúde física e bem-estar emocional.
Um primeiro passo importante para equilibrar sua flora intestinal é eliminar o açúcar da sua dieta, especialmente os açúcares encontrados em alimentos processados. Então, você deve começar a comer alimentos fermentados - alguns exemplos são kefir, kimchi, natto, chucrute e iogurte vindo do leite cru de animais alimentados com grama.
Uma dieta saudável, incluindo o consumo de alimentos prebióticos, influencia a sua saúde porque ajuda a criar um ambiente ideal para bactérias intestinais benéficas, ao mesmo tempo em que diminui as bactérias, fungos e fermentos causadores de doenças ou patogênicos.
Tomar um suplemento probiótico ou esporobiótico também pode ser benéfico, especialmente durante e após o tratamento com antibióticos, para restaurar e promover um microbioma saudável. Muitos não percebem que suas bactérias intestinais podem influenciar seu comportamento e expressão gênica. As bactérias intestinais também demonstraram desempenhar um papel no autismo, diabetes e obesidade.
Uma quantidade crescente de evidências científicas continua a sugerir um grande componente de centros de nutrição que nutrem as bactérias que promovem a saúde no seu corpo. Ao fazê-lo, você pode manter micróbios nocivos sob controle, controlar seu peso e proteger-se contra doenças crônicas. Dada a sua importância para a sua saúde geral, agora é o momento de “apoiar seu intestino”!
O que é o seu Microbioma Intestinal e o que Ele Afeta?
A pesquisa determinou que cerca de 100 trilhões de bactérias constituem o microbioma do seu corpo. No entanto, é muito maior do que isso, pois para cada bactéria existem pelo menos 10 vírus e fungos que vivem no ou dentro do seu corpo, ajudando em funções vitais que não seriam possíveis sem eles. Seu microbioma toma sua forma em uma idade precoce.
Na verdade, se você nasceu por meio de um parto vaginal, você foi coberto com os micróbios da sua mãe enquanto passava pelo canal de parto. Mais micróbios foram passados para você durante a amamentação, pois o leite materno contém muitas propriedades intestinais.
Durante os primeiros anos, suas exposições familiares, dietéticas e ambientais contribuíram para o seu microbioma de maneiras que influenciarão e continuarão a influenciar a sua saúde ao longo da vida. O seu microbioma é composto por várias áreas distintas, incluindo seus olhos, órgãos genitais, boca e pele, bem como seus intestinos, que compõem seu microbioma intestinal.
Atividades diárias, como escovar os dentes, comer, beijar alguém ou manipular um animal de estimação afetam seu microbioma. Notavelmente, seu microbioma intestinal demonstrou desempenhar um papel no:
• Autismo: O estabelecimento de flora intestinal normal nas primeiras semanas de vida é vital para o sistema imunológico do seu bebê. Os bebês com flora intestinal anormal possuem o sistema imunológico comprometido e estão particularmente em risco de desenvolver TDAH, autismo e dificuldades de aprendizagem, particularmente se forem vacinados enquanto a flora intestinal está desequilibrada.
• Comportamento: Um estudo publicado em Neurogastroenterology and Motility descobriu que os ratos que não possuem bactérias intestinais comportam-se de maneira diferente dos ratos normais. Seu comportamento alterado foi interpretado como “de alto risco” e foi acompanhado por alterações neuroquímicas no cérebro.
Já é de conhecimento geral que seu intestino serve como seu segundo cérebro, produzindo mais do neurotransmissor serotonina, que é conhecido por ter uma influência positiva sobre o seu humor, do que o seu cérebro.
• Diabetes: De acordo com um estudo dinamarquês, a população bacteriana em intestinos de diabéticos difere das bactérias dos não diabéticos. Segundo os pesquisadores, a diabetes tipo 2 nos seres humanos está ligada a alterações de composição da microbiota intestinal, destacando a ligação entre doenças metabólicas e populações bacterianas no intestino.
• Expressão genética: A sua saúde intestinal demonstrou ser uma variável muito poderosa da epigenética, uma área de vanguarda da medicina que destaca o papel que seu estilo de vida desempenha em relação à expressão genética. Conforme observado pela ScienceDaily:
“Uma nova pesquisa está ajudando a determinar a mecânica de como o microbioma intestinal comunica-se com as células do seu hospedeiro para ativar e desativar os genes… o estudo… revela como os metabolitos produzidos pelas bactérias no estômago comunicam-se quimicamente com células, incluindo com células que estão muito além do cólon, para ditar a expressão gênica e a saúde no seu hospedeiro. ”
• Obesidade: Uma vez que os probióticos podem ajudar a combater a obesidade, otimizar sua flora intestinal é uma consideração importante se você está lutando para perder peso.
A Importância dos Alimentos Fermentados
Costumo mencionar o valor dos alimentos fermentados em ajudar a “curar e selar” o intestino como um meio de melhorar sua saúde e/ou reverter a doença. Conforme demonstrado no vídeo acima, cultivar legumes é fácil e barato. Você também pode fazer seu próprio iogurte caseiro. Outros exemplos de alimentos fermentados incluem kefir, kimchi, natto e chucrute.
Esses alimentos não são apenas repletos de bactérias boas, mas também estão associados aos seguintes benefícios para a saúde:
• Ricos em nutrientes: Alguns alimentos fermentados são excelentes fontes de nutrientes essenciais, como a vitamina K2, que ajuda a prevenir a osteoporose e a aterosclerose, também conhecida como endurecimento das artérias.
A coalhada de queijo é uma excelente fonte de probióticos e vitamina K2, assim como certos alimentos fermentados como natto ou legumes fermentados em casa usando uma cultura iniciadora de bactérias produtoras de vitamina K2. Alimentos fermentados também produzem muitas vitaminas B.
• Reforça o sistema imunológico: Uma vez que até 80% do seu sistema imunológico está localizado no seu intestino, os probióticos desempenham um papel crucial na manutenção do trato digestivo funcionando sem problemas. Um intestino saudável é a sua primeira defesa contra a doença e um fator importante para ajudá-lo a manter a saúde e o bem-estar otimizados.
• Desintoxicador poderoso: Os alimentos fermentados são alguns dos melhores quelantes disponíveis. As bactérias benéficas nestes alimentos são desintoxificadores altamente potentes, capazes de retirar uma variedade de toxinas e metais pesados da corrente sanguínea, que são então eliminados através de seus rins.
• Econômico: Adicionar uma pequena quantidade de alimentos fermentados a cada refeição é barato porque contém 100 vezes os probióticos dos suplementos comuns. Dado que um probiótico de alta qualidade é caro, você pode cultivar legumes por uma fração deste custo.
• Variedade natural de microflora: Se você variar os tipos de alimentos fermentados e cultivados que você come, você irá beneficiar-se de uma variedade muito maior de bactérias benéficas do que você iria receber na forma de suplemento.
Comer Alimentos Prebióticos Pode Ajudar a Nutrir seu Intestino
Você pode impactar positivamente suas bactérias intestinais amigáveis ao fornecer a elas os nutrientes dos quais precisam para florescer sob a forma de probióticos. Os antibióticos são encontrados principalmente em alimentos ricos em fibras, o que é perfeito porque suas boas bactérias intestinais desenvolvem-se bem ao consumir fibras indigestíveis.
A inulina é um tipo de fibra hidrossolúvel encontrada nos aspargos, alho, alho-poró e cebolas que ajudam a alimentar suas bactérias intestinais benéficas. Em uma pesquisa de laboratório envolvendo ratos jovens, os probióticos alimentares tiveram um efeito significativo nos ciclos do sono com movimento rápido dos olhos (REM) e do sono sem movimento rápido dos olhos (NREM), o que pode afetar positivamente a qualidade do sono.
Pesquisadores que estudaram o efeito de prebióticos na saúde intestinal e no sono REM deram aos animais sendo testados uma dieta rica em prebióticos quando eles tinham três semanas de idade e descobriram que:
- Os ratos que estavam comendo probióticos tiveram um aumento nas bactérias intestinais benéficas em comparação com o grupo controle
- À medida que as bactérias amigáveis metabolizam a fibra probiótica, elas não só cresceram e multiplicaram-se, mas também excretavam um metabolito benéfico para a saúde do cérebro
- O grupo que estava seguindo uma dieta rica em prebióticos gastou mais tempo no sono repousante e restaurador NREM do que aqueles que seguiam a dieta de controle
- Os ratos comendo alimentos prebióticos passaram mais tempo no sono REM após serem estressados, o que é importante para promover a recuperação
Os autores do estudo disseram que: “Dado que um sono NREM suficiente e uma nutrição adequada podem afetar o desenvolvimento e a função do cérebro, e que os problemas do sono são comuns no início da vida, é possível que uma dieta rica em prebióticos iniciada no começo da vida poderia ajudar a melhorar o sono, apoiar a microbiota do intestino e a promover uma saúde cerebral/psicológica otimizada”.
Os seguintes alimentos integrais ajudam a adicionar fibra prebiótica à sua dieta e a melhorar a saúde do seu microbioma, melhorando assim a saúde geral:
Maçãs |
Aspargos |
Banana |
Beterraba |
Leite materno |
Raiz de bardana |
Castanhas de caju |
Raiz de chicória |
Cuscuz |
Bulbo de funcho |
Alho |
Toranja |
Ervilhas verdes |
Tupinambo |
Jicama |
Raiz de konjac |
Alho-poró |
Nectarinas |
Cebola |
Caqui |
Pistache |
Romã |
Repolho crespo |
Algas marinhas |
Chalotas |
Ervilhas |
Tomate-de-árvore |
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Como os Probióticos Podem Ajudar
Embora eu recomende que você obtenha a maior parte de seus nutrientes de alimentos reais, os suplementos probióticos podem ser úteis, especialmente se você não consegue comer alimentos fermentados. Dito isto, para que os probióticos façam seu trabalho, você precisa otimizar as condições nas quais essas bactérias “boas” florescerão.
O primeiro passo é nutrir seu microbioma com alimentos reais. Se você continuar seguindo uma dieta altamente processada e alimentos com açúcares adicionados, você só estará alimentando as bactérias potencialmente patogênicas no seu intestino. Os micróbios patogênicos que causam doenças simplesmente adoram açúcar!
Por outro lado, esses micróbios não se desenvolverão na presença de alimentos ricos em fibras ou com carboidratos complexos, gorduras saudáveis e proteínas. Quando você concentra-se em comer alimentos integrais e naturais, você está apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Pesquisa sugere que os benefícios dos probióticos não se limitam ao seu intestino, mas também afetam seu cérebro.
Este é o caso porque seu intestino está conectado ao seu cérebro através do chamado eixo intestino-cérebro, o que significa que o que afeta seu trato gastrointestinal afeta seu cérebro e vice-versa.
Como tal, quando seu microbioma intestinal está desequilibrado, ele pode afetar seu sistema imunológico, saúde mental, humor e até mesmo sua função cerebral. Os probióticos até mesmo demonstraram ser capazes de ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Os fatores a serem buscados ao tentar identificar um suplemento probiótico de alta qualidade incluem:
- Certifique-se de que ele seja de uma marca respeitável e não transgênica, fabricada de acordo com as Boas Práticas de Fabricação atuais
- Procure uma contagem de potência (unidades formadoras de colônias ou UFCs) de 50 bilhões ou mais
- Verifique a vida útil das UFCs e evite as cápsulas que apenas declaram as UFCs no momento da sua “fabricação”
- Escolha um produto contendo múltiplas espécies de bactérias; os produtos que contêm espécies de Lactobacillus e Bifidobacteria são geralmente recomendados