Por Dr. Mercola
Muitas pessoas se identificam como sendo mais “madrugadoras” ou mais “noturnas”, mas ficam em algum lugar no meio deste espectro. Pessoas verdadeiramente noturnas, no entanto, descritas como cronotipos posteriores ou noturnos, tendem a ir dormir mais tarde e tanto a pessoa que vai dormir mais tarde como a pessoa que possui o cronotipo noturno foram associadas a um aumento nos riscos de desenvolvimento de problemas de saúde variando desde disfunção metabólica até ataque cardíaco.
Uma pesquisa realizada recentemente demonstrou que as pessoas noturnas enfrentam riscos adicionais à saúde, incluindo aumento no risco de morte prematura. Portanto, enquanto os madrugadores obtêm mais benefícios, os noturnos devem lidar com riscos à saúde, talvez porque o mundo atual os force a funcionar em um período de tempo incompatível com a disposição biológica de seu ritmo circadiano.
Ser uma Pessoa Noturna Aumenta o Risco de Mortalidade em 10 Por Cento
O estudo publicado na Chronobiology International envolveu mais de 433.000 pessoas que foram classificadas como tipos definitivos ou moderados madrugadores ou noturnos.
Ao final do estudo, que teve duração de 6 anos e meio, as pessoas que eram do tipo definitivamente noturno tinham risco 10 por cento maior de morrer de causas comuns se comparados com os tipos definitivamente madrugadores. Na verdade, quanto mais uma pessoa tendia ao cronotipo noturno, maior era seu risco de desenvolver doenças.
Comparadas aos madrugadores, as pessoas noturnas tinham praticamente o dobro do risco de desenvolver transtornos psicológicos, risco 30 por cento maior de desenvolver diabetes, 23 por cento maior de desenvolver doenças respiratórias e 22 por cento maior de desenvolver doenças gastrointestinais.
O aumento no risco de desenvolvimento de doenças e de mortalidade pode ser devido, de acordo com os pesquisadores, aos fatores de risco comportamental, psicológico e fisiológico que podem ser “atribuíveis ao desalinhamento entre a cronologia fisiológica interna e a cronologia externa imposta pelo trabalho e por atividades sociais”.
Em outras palavras, para pessoas que estão naturalmente predispostas a querer ficar acordada até tarde da noite, o desafio de ter que acordar cedo e funcionar fora de sincronização com seu relógio interno pode causar consequências na saúde.
Ser uma pessoa noturna não é necessariamente prejudicial, porém frequentemente se espera que uma pessoa noturna se comporte como madrugadores, mesmo que seus organismos digam o contrário. É importante notar também que apenas as pessoas que se identificaram como tipos “definitivamente” noturnos experimentaram um enorme aumento em seus riscos à saúde.
Pessoas que se encontravam na categoria “moderada” foram muito menos afetadas. Jamie Zeitzer, professor associado de ciências psiquiátricas e comportamentais da Faculdade de Medicina de Stanford, que não estava envolvido no estudo, disse à CNN: "Não é intrinsecamente o cronotipo que é ruim; é o cronotipo mais a nossa sociedade, e nem todas as sociedades são iguais.
Se você olhar para a Espanha, onde as pessoas vão ao trabalho mais tarde, acredito que as consequências à saúde são provavelmente menores do que no Reino Unido".
Pessoas Noturnas Estão Mais Sujeitas à Depressão
Os cronotipos noturnos podem não somente enfrentar um risco maior de problemas físicos de saúde, como também um risco maior de problemas mentais. Por exemplo, uma pesquisa apresentada no encontro anual da Sociedade Endócrina em 2017, em Orlando, na Flórida, analisou dados de quase 500 pessoas com diabetes tipo 2.
As que tinham cronotipo noturno apresentaram mais sintomas de depressão se comparados com as pessoas que iam para a cama cedo e acordavam cedo, resultado este que poderia também influenciar seus resultados de diabetes, uma vez que a depressão está associada a complicações da diabetes.
Sono, exposição à luz e depressão estão intrinsecamente conectados, e é por isso que, não surpreendentemente, ser uma pessoa noturna também tenha demonstrado uma relação com esses fatores. Pessoas noturnas que ficam acordadas até mais tarde estão provavelmente expostas a mais luz noturna do que madrugadores, o que pode desencadear sérias repercussões.
Um estudo feito com animais conduzido pelo Centro Médico da Universidade Estadual de Ohio concluiu, por exemplo, que a exposição crônica à luz fraca à noite pode causar sinais de depressão após apenas algumas semanas.
O estudo também demonstrou alterações no hipocampo de hamsters similares a alterações cerebrais vistas em pessoas deprimidas, fazendo com que os pesquisadores observassem um aumento nas taxas de depressão paralelamente à exposição à luz artificial à noite. A associação pode ser devida à produção do hormônio melatonina, que é interrompida quando você está exposto à luz à noite.
Existem diversos estudos que sugerem que os níveis de melatonina (e exposição à luz noturna) controlam os sintomas relacionados à disposição tais como os associados à depressão. Entretanto, pode ser muitas pessoas noturnas tenham de se levantar cedo, mesmo quando dormem muito tarde, o que significa que poderiam ter perdido o sono. A falta de sono também aumenta os riscos de desenvolvimento de depressão juntamente com outras doenças crônicas e até mesmo do risco de mortalidade.
Madrugadores Podem Apresentar Maiores Níveis de Cortisol pela Manhã
O sentimento de ser uma pessoa madrugadora - ou decididamente uma pessoa NÃO madrugadora – é cada vez mais associado a diversos fatores biológicos, incluindo os níveis de cortisol ou hormônio do estresse. O cortisol naturalmente alcança o menor nível no meio da noite e tem seu pico no período da manhã, usualmente nos primeiros 20 a 30 minutos depois do despertar.
Esta “resposta do despertar do cortisol”, como é conhecido o fenômeno, ajuda a pessoa a se sentir mais alerta e pronto para enfrentar o dia.
Mas quando os pesquisadores testaram os níveis de cortisol na saliva de 112 homens imediatamente, 30, 45 e 60 minutos depois de acordar, encontraram diferenças marcantes entre os cronotipos madrugadores e noturnos.
Se comparados com as pessoas noturnas, os madrugadores tinham níveis de cortisol maiores na primeira hora após o despertar, o que poderia ser ainda outro fator pelo qual pessoas com cronotipo noturno têm mais dificuldade em realizar atividades pela manhã.
Pessoas Noturnas Podem Mudar Seu Rumo
Embora se considere que o cronotipo seja parcialmente baseado em genética, ele também é influenciado por fatores ambientais. Dessa forma, existem diversas mudanças que você pode fazer para gradualmente trazer seu cronotipo para o tipo madrugador.
Para começar, você deve definir um horário regular para dormir e acordar, indo dormir mais cedo gradualmente, até começar a dormir as 21:00 ou às 22:00 - que é o momento no qual o cérebro começa a aumentar progressivamente os níveis de melatonina para estimular a sensação de sono.
Você também pode usar a exposição à luz estrategicamente a seu favor, focando na exposição à luz brilhante do dia na parte da manhã e por volta do meio dia por, pelo menos, meia hora ou mais todos os dias. Isto “consolidará” seu ritmo circadiano e o fará menos propenso a erro se você for exposto à luz tarde da noite.
Na hora de ir dormir, se certifique de que seu quarto esteja bem escuro e que toda luz – mesmo a luz que atravessa suas cortinas – esteja bloqueada. Se o quarto não estiver totalmente escuro, use uma máscara de dormir quando for para cama. Igualmente importante, se não mais importante, que se expor à luz brilhante durante o dia é evitar exposição à luz à noite.
Luzes vermelhas e âmbar não impedirão a melatonina, enquanto que as luzes azul, verde e branca – comprimentos de onda mais comuns no exterior durante as horas do dia – o farão. Idealmente, desligue o celular, o computador, o tablet e a televisão e troque por uma lâmpada de baixa voltagem amarela, laranja ou vermelha no pôr do sol se você precisar de iluminação. Uma lâmpada de sal de 5 watts é a solução ideal que não interferirá na produção de melatonina.
Você pode também instalar um software bloqueador da luz azul como o f.lux no seu computador e celular. O programa automaticamente altera a temperatura da cor da tela conforme o dia vai passando, removendo os comprimentos de onda azul quando anoitece. A solução mais simples de todas, no entanto, é usar óculos de cor âmbar, bloqueadores de luz azul, no começo do entardecer, os quais protegerão você da luz, independente de qual seja o ambiente.
Estudos realizados confirmaram que ao usar óculos bloqueadores de luz azul, as pessoas produziram tanta melatonina quanto elas produzem na luz fraca, mesmo que estejam em uma sala iluminada ou usando tecnologia emissora de luz.
Outras soluções demonstraram que pessoas usando óculos bloqueadores do azul tiveram melhoras importantes tanto na qualidade do sono quanto na disposição. Trabalhadores que trabalham em turnos que os usam antes de dormir (ou seja, pela manhã quando está claro nos ambientes externos) também relataram uma melhora no sono. Portanto, adquira você também óculos bloqueadores de luz azul e se habitue a usar eles quando o sol de põe – especialmente se você está planejando ficar acordado até tarde.
A Sociedade Poderia Reduzir os Riscos Enfrentados pelas Pessoas Noturnas?
Os pesquisadores do estudo apresentado sugeriram que ser uma pessoa noturna não deve ser visto como uma falha de caráter, e os empregadores devem entender que cada pessoa tem um desempenho melhor em diferentes momentos do dia.
A autora do estudo, Kristen Knutson, professora associada de neurologia da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern (Northwestern University Feinberg School of Medicine), disse em um comunicado à imprensa, "As horas de trabalho poderiam ser mais flexíveis para pessoas noturnas. Elas não deveriam ser forçadas a ter de se levantar para trabalhar às 8:00 horas. Faça com que os turnos de trabalho se adequem aos cronotipos das pessoas. Alguns se adaptam melhor aos turnos noturnos." Malcolm von Schantz, professor de cronobiologia da Universidade de Surrey, concorda e declara que:
"Esta é uma questão de saúde pública que não pode mais ser ignorada. Devemos discutir a questão permitindo que pessoas do tipo noturno comecem e terminem o horário de trabalho o mais tarde, onde possível. E precisamos realizar mais pesquisas sobre como poderíamos ajudar os tipos noturnos para que eles possam lidar com o enorme esforço de manter o relógio do corpo sincronizado com as horas da luz do sol ."
Se recorde também de que muitas pessoas ficam acordadas até tarde não por causa de uma predisposição genética em fazê-lo, mas sim por causa de fatores externos como estresse, uso de álcool ou ficar vendo diversas horas de televisão. De qualquer forma, mas especialmente se você fica acordado até tarde sem um bom motivo, quanto mais você puder mudar seu relógio biológico para dormir e acordar mais cedo, melhor.
Comece descobrindo a que horas precisa acordar e então calcular quando deve ir dormir. A maioria dos adultos precisa de entre sete e nove horas de sono por noite, o que lhe dará uma referência para estabelecer sua hora de dormir.
Por exemplo, se você precisa se levantar as 6:00 horas, você deve focar em apagar as luzes às 21:30 ou 22:00 horas, dependendo do tempo que leva para adormecer. Se você achar que está com problemas para conseguir adormecer, apesar de seus melhores esforços, leia minhas 50 dicas para melhorar o sono.
Desde controlar poluição sonora e os efeitos do Wi-Fi, até mesmo dormir nu, geralmente é necessária uma abordagem abrangente para limpar a higiene do seu sono — e renunciar a suas tendências de ser uma pessoa noturna — mas no final das contas seus esforços serão recompensados na forma de uma melhor saúde física e mental.