Por Dr. Mercola
Assim como você pode melhorar ou piorar a saúde através dos alimentos que escolhe consumir em cada refeição, você pode manter ou sabotar seu bem-estar em cada escolha de bebida que consumir. Em uma extremidade do espectro está o refrigerante — uma das piores opções. Na outra, água pura — provavelmente a melhor opção para saciar a sede e manter uma saúde ótima.
Para os momentos em que você está procurando algo para saborear e tomar um gole, uma excelente alternativa é café ou chá, sendo que ambos ganharam vários pontos entre as bebidas saudáveis, com algumas recomendações.
Depois da água, o café e o chá são as bebidas mais comumente consumidas no mundo. O chá, particularmente o chá verde, foi associado à redução nos riscos de AVC, diabetes e depressão e melhora na pressão arterial, obesidade abdominal e níveis de glicose, enquanto o consumo de café está associado à redução nos riscos de morte prematura e morte cardiovascular, para iniciantes.
Benefícios Promovidos à Saúde Pelo Café, do Coração ao Cérebro
Pesquisa realizada concluiu que comparados a pessoas que não bebem café, consumidores desta bebida tiveram risco 7% menor de sofrer insuficiência cardíaca e risco 8% menor de ter um AVC para cada xícara adicional de café consumida por semana. Pesquisa realizada separadamente associou o consumo de café a risco reduzido de desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, doença hepática não alcoólica, cirrose e diabetes.
No último estudo, a maior redução nos riscos foi proveniente do consumo de três a quatro xícaras por dia, porém foi sugerido que maior consumo beneficiaria a saúde, e não o contrário.
Para a saúde cerebral, maior consumo de café (e chá) foi associado a menor risco de formação de tumor cerebral glioma, de tal forma que as pessoas posicionadas na principal categoria de consumo de café estavam 91% menos suscetíveis a ter glioma comparadas às posicionadas na categoria mais baixa.
Ele pode ajudar a função cerebral também, sendo que pesquisa realizada mostrou que o consumo de uma a duas xícaras de café por dia pode reduzir os riscos de desenvolvimento de doença de Alzheimer e outras formas de demência, declínio cognitivo e deficiência cognitiva comparando com consumo menor que uma xícara.
O consumo de café pode até mesmo melhorar a consolidação da memória em longo prazo e, se você tomar a variedade descafeinada, pode melhorar a atenção e o estado de alerta enquanto reduz os riscos de depressão. A cafeína pode ser uma faca de dois gumes, sendo que seu excesso causa efeitos adversos e a tolerância à cafeína difere de pessoa para pessoa.
No entanto, a maioria das pessoas naturalmente ajustam seu consumo de café para evitar o sentimento de inquietação proveniente do excesso de cafeína. Pesquisadores escreveram nos Arquivos da Medicina Interna (Archives of Internal Medicine):
“Em doses baixas a moderadas, a cafeína promove efeitos psicoestimulantes bem conhecidos como melhora no desempenho psicomotor, alerta elevado, despertar elevado (menos sonolência e maior atividade) e sensações elevadas de bem-estar e energia.”
O Chá Também Oferece Diversos Benefícios à Saúde
Muitos dos benefícios oferecidos pelo consumo de café à saúde também podem ser obtidos pelo consumo de chá, portanto pode-se adicionar um deles (ou ambos) à dieta diária. Por exemplo, o consumo de chá verde está associado à redução na mortalidade por qualquer causa, assim como mortalidade devido a doenças cardíacas.
Pesquisa realizada também mostrou benefícios holísticos promovidos pelo consumo de chá verde, incluindo menor pressão arterial, estresse oxidativo e inflamações crônicas.
Ademais, o chá também pode beneficiar:
• Diabetes Tipo 2 — Estudo realizado concluiu que pessoas que consumiram seis ou mais xícaras de chá diariamente tinham 33% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas que consumiram menos de uma xícara por semana.
• Perda de Peso — Há evidências de que as catequinas obtidas pelo consumo de chá verde por longo prazo são benéficas na queima de gordura e podem funcionar com outros produtos químicos para aumentar os níveis de oxidação de gordura e termogênese.
• Saúde Óssea — Os polifenóis encontrados no chá verde juntamente com a forma de vitamina D conhecida como alfacalcidol podem melhorar a estrutura e a força óssea, de acordo com um estudo realizado em ratos. A mistura pode reverter danos causados por inflamação crônica induzida por lipopolissacarídeos (LPS) aos ossos, que pode, por sua vez, reduzir o risco de osteoporose.
• Saúde Ocular — As catequinas encontradas no chá verde podem ajudar na proteção contra glaucoma e outras doenças oculares, pois pesquisa realizada concluiu que os compostos viajam do sistema digestivo aos tecidos oculares. Durante o estudo, as catequinas encontradas no chá verde foram absorvidas em várias partes dos olhos em algum ponto entre 30 minutos a 12 horas depois da administração do chá a ratos.
• Câncer — Componentes do chá verde demonstraram regular para baixo a expressão de proteínas envolvidas em inflamações, na sinalização celular, na motilidade celular e na angiogênese, enquanto associação entre o consumo de chá verde e redução nos riscos de desenvolvimento de cânceres (incluindo de ovário e de mama) foi relatada.
Pesquisa realizada anteriormente mostrou que os polifenóis encontrados no chá verde agem nas vias moleculares para interromper a produção e a propagação de células tumorais. Eles também desencorajam o crescimento de vasos sanguíneos que alimentam tumores. A EGCG age também como agente antiangiogênico e antitumoral e ajuda na modulação da resposta celular tumoral à quimioterapia.
Diferentes Tipos de Chá Podem Oferecer Diferentes Benefícios
Muito do que se fala sobre o chá gira em torno do chá verde, porém existem muitas variedades diferentes a ser consideradas. Chá preto e verde (como chá oolong, preto e branco) são provenientes da mesma planta perene conhecida como Camellia sinensis.
O método de processamento e o grau de oxidação (exposição ao oxigênio) são os que produzem diferentes tipos de chá. Enquanto o chá preto é oxidado, o chá verde não é oxidado depois que as folhas são colhidas.
Esta oxidação mínima pode ajudar a manter intactos os antioxidantes benéficos encontrados no chá verde, embora tanto o chá verde quanto o preto promovam efeitos benéficos. No geral, quanto menos o chá for oxidado, menor é seu conteúdo de cafeína e maior o conteúdo de antioxidantes.
O chá branco é, na verdade o menos processado de todos os chás, enquanto o oolong é semioxidado, ficando entre os chás verde e preto em termos de conteúdo de cafeína e antioxidantes.
Também existem os chás herbáceos que variam dramaticamente em sabor e efeitos à saúde (chás herbáceos, na verdade, não são considerados chás “verdadeiros”, pois não são provenientes da Camellia sinensis, porém podem ser benéficos e prazerosos).
Que tipos de benefícios diferentes tipos de chá oferecem?
- Chá verde e preto para o intestino — Tanto o chá verde quanto o preto podem alterar os micróbios intestinais de forma benéfica na prevenção de ganho de peso e obesidade.
- Chá oolong para gerenciamento do peso e saúde cardíaca — Os polifenóis encontrados no chá oolong podem ajudar no controle do metabolismo da gordura no organismo ativando determinadas enzimas. Estudo realizado em 2001 publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição) concluiu que participantes que ingeriram chá oolong, tanto puro quanto diluído, queimaram 2,9 a 3,4% mais calorias totais diárias.
- Chá de hibisco para a saúde geral — Rico em vitamina C, minerais e antioxidantes, estudos sugerem que chá de hibisco pode melhorar a pressão arterial, ajudar na síndrome metabólica, proteger o fígado e até mesmo promover efeitos anticancerígenos.
- Matchá para melhora antioxidante — O matchá é um tipo de chá, porém ao contrário do chá verde, que você deixa em imersão e descarta as folhas, quando você toma o matchá, você consome as folhas inteiras que são micrometricamente moídas. Estudos realizados indicam que 1 xícara de matchá pode promover o equivalente em antioxidante a 3 xícaras de chá verde regular e 137 vezes mais antioxidantes que o chá verde de grau inferior.
Advertências para o Café e para o Chá: Escolha os Orgânicos e Dispense os Produtos Lácteos
O potencial do café e do chá para a saúde depende de diversos fatores, começando com a qualidade. O café, cuja safra é pesadamente pulverizada com pesticidas, deve ser sempre orgânico e cultivado na sombra. O café é uma planta que gosta de sombra, porém produtores geralmente despem florestas para facilitar o crescimento e a colheita.
Isto destrói o habitat ecológico de diversos predadores de parasitas naturais, como pássaros e lagartos, enquanto parasitas crescem resultando em maior uso de pesticidas em variedades não cultivadas na sombra.
É igualmente importante escolher o chá orgânico, quando disponível, assim como optar por variedades cultivadas em áreas não poluídas, pois as plantas de chá prontamente absorvem chumbo e fluoreto do solo. Escolher a forma orgânica ajudará a evitar pesticidas, enquanto escolher um chá cultivado em um ambiente limpo irá assegurar que a menor quantidade de fluoretos, metais pesados, e outras toxinas do solo e da água possivelmente fixem-se sobre as folhas. Ambiente limpo para cultivo é essencial para a produção de chá puro e de alta qualidade.
Você também deve evitar adicionar aditivos detonadores da saúde como açúcar a seu café ou chá. É melhor evitar até mesmo o leite, pois as proteínas encontradas no leite podem formar ligações e neutralizar os antioxidantes do chá de forma que os benefícios promovidos à saúde fiquem significativamente reduzidos.
Por exemplo, um estudo realizado concluiu que “o leite neutraliza os efeitos favoráveis à saúde promovidos pelo chá sobre a função vascular”. Efeitos similares foram observados no café, sendo que estudo realizado revelou que a capacidade antioxidante do café foi “significativamente reduzida pela adição do leite”.
Ademais, enquanto a maioria das pessoas pode consumir café e chá de forma segura, se você estiver grávida, você deve evitar ambos devido a seu conteúdo de cafeína. O consumo de café durante a gravidez não foi associado somente a bebês com baixo peso no nascimento, como também a problemas cardíacos e comportamentais ao longo da vida.
Dicas Para Aumentar os Benefícios Promovidos Pelo Café e Pelo Chá à Saúde
Tudo o que você precisa fazer para aproveitar os benefícios promovidos à saúde pelo café e pelo chá é dar goles pequenos e vagarosamente saborear sua infusão orgânica e não adocicada. No entanto, se você quiser aumentar os benefícios ainda mais, existem algumas dicas para fazê-lo.
Com relação ao chá, adicione suco de limão fresco e espremido, que pode ajudar na estabilização das catequinas benéficas de forma que você possa absorvê-las melhor.
Com relação ao café, adicionar óleo de coco ou óleo triglicerídeo de cadeia média (MCT) pode ajudá-lo(a) a queimar gordura e melhorar a função das mitocôndrias. Comece com uma pequena quantidade, como 1 colher de chá de óleo MCT, ajustando para 1 a 2 colheres de sopa, para evitar efeitos intestinais colaterais.
Você também pode misturar um pouco de manteiga produzida com leite proveniente de animal alimentado com grama. Esta receita é a favorita entre pessoas que seguem a dieta cetogênica. Na verdade, muitas pessoas consideram os MCTs “a verdadeira gordura cetogênica”, pois permite que você consuma um pouco mais de carboidratos líquidos enquanto mantém a cetose nutricional.
Sem os MCTs, você teria que cortar os carboidratos líquidos de forma mais drástica para manter a cetose e café quente é base ideal do óleo MCT. Finalmente, independente de você preferir seu café puro ou com óleo MCT, ou seu chá com ou sem limão, estas bebidas representam uma simples forma de aumentar o consumo de antioxidantes e outros compostos combatentes de doenças diariamente.