Aumente o Consumo de Magnésio

símbolo do magnésio

Resumo da matéria -

  • O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo e o segundo cátion (íon carregado positivamente) intracelular mais comum depois do potássio
  • O magnésio é necessário para função saudável da maioria das células, especialmente para o coração, rins e músculos. A falta de magnésio impedirá a função metabólica celular e deteriorará a função das mitocôndrias
  • O magnésio encontra-se no centro da molécula clorofila, portanto se você raramente consome vegetais de folhas verdes, você está propenso a não obter a quantidade necessária de magnésio a menos que esteja consumindo suplemento
  • Alguns pesquisadores insistem em dizer que a IDR para magnésio é inadequada, advertindo que algumas pessoas podem sofrer deficiência subclínica em magnésio podendo comprometer sua saúde cardiovascular
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Por Dr. Mercola

Como quarto mineral mais abundante no organismo e segundo cátion intracelular mais comum ou íon carregado positivamente (depois do potássio), o magnésio é necessário para função saudável da maioria das células do organismo, especialmente para o coração, rins e músculos. A falta de magnésio impedirá a função metabólica celular e deteriorará a função das mitocôndrias, que por sua vez, desencadeará problemas de saúde mais graves.

Infelizmente, insuficiência ou deficiência em magnésio são extremamente comuns no mundo. De acordo com dados fornecidos em 2011, 45% dos adultos americanos não obtêm a Ingestão Diária Recomendada (IDR) de magnésio a partir dos alimentos e estatísticas relacionadas a adolescentes publicadas em 2014 sugerem que aproximadamente 92% dos adolescentes com idades entre 14 e 18 anos não atendem à média estimada necessária de magnésio a partir de alimentos.

O motivo mais provável disso é que eles não consomem vegetais frescos regularmente. O magnésio encontra-se no centro da molécula clorofila. Portanto, se você raramente consome vegetais de folhas verdes, você provavelmente está obtendo muito pouco magnésio de sua alimentação.

No entanto, alguns pesquisadores insistem em dizer que a IDR é inadequada, advertindo que muitas pessoas podem sofrer deficiência subclínica em magnésio podendo comprometer sua saúde cardiovascular. Outro problema é que o teste de magnésio em soro é ruim, pois somente 1% do magnésio no organismo pode ser, de fato, encontrado na corrente sanguínea.

Sua melhor opção é realizar um teste RBC de magnésio que mede a quantidade de magnésio nas hemácias. Você também pode avaliar e traçar sinais e sintomas da deficiência em magnésio e certificar-se de consumir alimentos ricos em magnésio e/ou consumir um suplemento deste mineral, balanceado com vitaminas D3, K2 e cálcio.

Alternativamente, fique de olho nos níveis de potássio e cálcio, pois baixo nível de potássio e cálcio é um sinal comum de deficiência em magnésio.

Por Que a Maioria das Pessoas Precisa de Suplementação de Magnésio

Embora o consumo de alimentos orgânicos não processados o(a) ajudará a otimizar a obtenção de magnésio a partir da alimentação, não é a forma mais certeira de evitar deficiência em magnésio.

A maior parte do solo ficou severamente empobrecida em nutrientes, incluindo magnésio, e é por isso que alguns especialistas acreditam que a maioria das pessoas necessita de suplementação com magnésio. Se você consome alimentos processados com frequência, seus riscos de ficar deficiente são elevados.

O consumo de suplemento de magnésio é particularmente aconselhável se você:

Tiver sintomas de insuficiência ou deficiência

Tiver hipertensão

Estiver engajado(a) na prática extenuante de exercícios regulares. Pesquisa realizada mostra que apenas seis a 12 semanas de atividade física intensa podem resultar em deficiência em magnésio, provavelmente devido ao aumento da demanda de magnésio no músculo esquelético

Estiver consumindo diuréticos ou medicação para hipertensão, especialmente tiazidas, que mostraram induzir deficiência em magnésio indetectável (embora pacientes mostrem níveis normais de magnésio em soro ou até mesmo níveis altos, seus organismos estão, na verdade, deficientes em magnésio)

Fez ou está planejando fazer transplante de coração ou passou por cirurgia cardíaca aberta

Está em risco de ou teve um ataque cardíaco, ou se você teve arritmia ventricular

É resistente à insulina ou é diabético(a) (pois isto aumenta a deficiência em magnésio)

Tem insuficiência cardíaca congestiva

Como o Magnésio Beneficia seu Organismo

O magnésio está envolvido em mais de 600 reações bioquímicas diferentes no organismo, que desempenham função importante:

Na produção de trifosfato de adenosina (ATP), unidade de energia do organismo

No metabolismo do cálcio, potássio, zinco, fósforo, ferro, sódio, ácido clorídrico, acetilcolina e óxido nítrico, assim como de 300 enzimas e na ativação da tiamina.

O magnésio também é necessário para síntese e integridade do DNA, do RNA e de proteínas

Na saúde e na função das mitocôndrias. O magnésio é necessário tanto para aumentar o número de mitocôndrias nas células quanto para aumentar a eficiência das mitocôndrias

Na regulação do nível de açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina, que é importante para a prevenção do diabetes tipo 2.

(Em um estudo realizado, pessoas pré-diabéticas com consumo máximo de magnésio reduziram seus riscos de problemas metabólicos e com açúcar no sangue em 71%)

No relaxamento dos vasos sanguíneos e na normalização da pressão arterial

Na desintoxicação, incluindo a síntese da glutationa e reduzindo os danos causados por EMF ao bloquear os canais de cálcio com voltagem controlada

Na função dos nervos e dos músculos, incluindo ação do músculo cardíaco

Na defesa antioxidante através de uma série de mecanismos diferentes, incluindo atividade anti-inflamatória e sustentação da função endotelial e das mitocôndrias

Na manutenção dos gradientes iônicos — mantendo níveis baixos de sódio e cálcio e altos de potássio — e mantendo a integridade celular e dos tecidos

No relaxamento mental e físico; antídoto contra o estresse

Sinais e Sintomas da Deficiência em Magnésio

Sinais e sintomas comuns de insuficiência de magnésio são indicados na tabela abaixo. Para obter uma relação mais ampla de sinais e sintomas, veja o blog da Dra. Carolyn Dean, “Gauging Magnesium Deficiency Symptoms” (Avaliando Sintomas de Deficiência em Magnésio), que dará a você um checklist para conferir de tempos em tempos.

Isto também o(a) ajudará a medir a quantidade de magnésio que você precisa para solucionar seus sintomas de deficiência.

Convulsões; espasmos musculares; especialmente “câimbras” ou espasmos no músculo da panturrilha que ocorrem quando você alonga a perna, e/ou tremor nos olhos

Sinal de Trousseau. Para verificar este sinal, infla-se uma pulseira medidora de pressão no braço. A pressão deve ser maior que sua pressão sanguínea sistólica e mantida por três minutos.

Fechando a artéria braquial no braço, são induzidos espasmos nos músculos das mãos e do antebraço.

Se você estiver com deficiência em magnésio, a falta de fluxo sanguíneo fará com que seu punho e a articulação metacarpofalangeana flexionem e os dedos das mãos levantem. Para ver uma figura desta posição da mão/punho, procure na Wikipedia

Dormência ou formigamento nas extremidades

Níveis baixos de potássio e cálcio

Resistência à insulina

Elevada ocorrência de dores de cabeça e/ou enxaquecas

Pressão alta, arritmias cardíacas e/ou espasmos coronarianos

Baixa energia, fadiga e/ou perda de apetite

Patologias Comuns Associadas à Deficiência em Magnésio

Considerando a influência do magnésio, não é surpresa que sua deficiência pode transformar-se em problemas de saúde significativos. Quando o consumo de magnésio é baixo, seu organismo compensa tentando manter um nível normal de magnésio em soro retirando o mineral dos ossos, dos músculos e dos órgãos internos.

Patologias comuns associadas à deficiência em magnésio são, porém não se limitam, às seguintes:

Hipertensão, doença cardiovascular, arritmia e morte cardíaca repentina

Infecções bacterianas recorrentes ou persistentes como, sinusite, infecção vaginal, do ouvido médio, pulmão e garganta devido aos baixos níveis de óxido nítrico

Problemas associados a danos causados por peroxinitrito, como enxaquecas, esclerose múltipla, glaucoma e doença de Alzheimer

Danos nos rins e no fígado

Impotência (também associada aos baixos níveis de óxido nítrico)

Infecções fúngicas devido à fraca função imunológica

Risco elevado de morte por qualquer causa

Diabetes tipo 2. Estimativas sugerem que praticamente metade dos diabéticos é deficiente em magnésio. Baixos níveis de magnésio também afetam a resistência à insulina, precursora da diabetes tipo 2.

Altos níveis de insulina no sangue, comum à resistência à insulina, também desencadeiam perda de magnésio

Síndrome pré-menstrual, alteração de disposição, agressão, ansiedade e depressão (pois o magnésio age como catalisador para neurotransmissores reguladores do humor como a serotonina)

Audição prejudicada

Osteoporose

Câimbras musculares e fraqueza muscular

Mesmo a Deficiência Subclínica em Magnésio Pode Colocar sua Saúde Cardiovascular em Risco

O magnésio é particularmente importante para a saúde cardíaca, ajudando-o(a) a manter a pressão arterial normal e proteger contra o AVC, e até mesmo a deficiência subclínica pode desencadear problemas cardiovasculares.

Uma análise científica realizada de 40 estudos publicada entre 1999 e 2016, envolvendo mais de 1 milhão de participantes em nove países, também concluiu que, comparando com pessoas com os menores consumos, aquelas com os maiores consumos de magnésio tinham:

  • 10% menor risco de desenvolver doenças cardíacas coronarianas
  • 12% menor risco de ter AVC
  • 26% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2

Aumentar o consumo de magnésio em 100 mg por dia reduziu os riscos dos participantes de desenvolver insuficiência cardíaca em 22%; AVC em 7%; diabetes em 19% e mortalidade por qualquer causa em 10%. Embora a análise tenha sido baseada em estudos observatórios e não provou associação direta, pesquisadores observaram que os resultados sustentam a teoria de que o aumento do consumo de magnésio pode promover benefícios gerais à saúde.

Uma revisão realizada anteriormente, que incluiu estudos datados de 1937, sugere que baixo nível de magnésio pode, de fato, ser o principal indicador de doenças cardíacas.

Alimentos Ricos em Magnésio

Embora você ainda precise de suplementação com magnésio (devido aos solos desnaturados), certamente é inteligente tentar obter a maior parte do magnésio necessário a partir da alimentação.

Alimentos orgânicos não processados são a melhor opção, porém se forem cultivados em solo pobre em magnésio, até os orgânicos podem ter baixo conteúdo deste mineral vital. Vegetais de folhas verde-escuras lideram a lista em termos de conteúdo de magnésio e fazer suco de vegetais é uma excelente forma de aumentar seu consumo. Vegetais com os maiores níveis de magnésio:

Espinafre

Acelga

Folhas de nabo

Folhas da beterraba

Couve galega

Brócolis

Couve de Bruxelas

Couve

Couve chinesa

Alface romana

Outros alimentos particularmente ricos em magnésio:

Nibs de cacau crus e/ou pó de cacau não adoçado — Uma onça (28,35 gramas) ou nibs de cacau crus contêm 65 mg de magnésio.

Abacates — Uma xícara de abacate, em média, (valores diferem dependendo de o abacate ser proveniente da Califórnia ou da Flórida) contém cerca de 44 mg de magnésio. Abacates são também ótima fonte de potássio, que ajuda a compensar os efeitos hipertensivos do sódio.

Sementes e castanhas — Sementes de abóbora, sementes de gergelim e sementes de girassol estão na lista de maior conteúdo, sendo que um quarto de xícara oferece estimados 191 mg, 129 mg e 41 mg de magnésio, respectivamente. Cajus, amêndoas e castanhas do Pará também são boas fontes; um quarto de xícara contém 89 mg de magnésio.

Peixe gorduroso — Curiosamente, peixe gorduroso como salmão selvagem do Alasca e cavala também são ricos em magnésio. Meio filé (170 g) de salmão pode fornecer cerca de 52 mg de magnésio.

Ervas e temperos — Ervas e temperos reúnem diversos nutrientes em pequenas embalagens e isto inclui o magnésio. Algumas das variedades com maior conteúdo de magnésio são coentro, cebolinha, semente de cominho, salsinha, sementes de mostarda, erva-doce, manjericão e cravo.

Frutas e bagas — Os maiores níveis de magnésio são encontrados na papaia, nos pêssegos e damascos secos, tomates e melão. Por exemplo, 1 xícara de papaia pode fornecer aproximadamente 30 mg de magnésio; 1 xícara de tomate fornece 17.

Iogurte e natto orgânicos produzidos com leite proveniente de animais alimentados com grama — Iogurte produzido com leite orgânico proveniente de animais alimentados com grama sem qualquer açúcar acrescido; 1 xícara de natto fornece 201 mg de magnésio.

Não Deixe a Deficiência Subclínica em Magnésio Derrotá-lo(a)

Se você não está prestando atenção no nível de magnésio no organismo, comece a fazê-lo este ano. As chances são de que sua saúde está sendo enfraquecida pela falta de magnésio. Lembre-se de que este mineral é necessário para centenas de processos enzimáticos, metabolismo celular saudável e função das mitocôndrias, que, por sua vez, são essenciais para saúde ótima e prevenção de doenças.

Igualmente, embora a IDR para magnésio seja em torno de 310 a 420 mg por dia dependendo de sua idade e sexo, muitos especialistas acreditam que você necessita de 600 a 900 mg por dia. Conforme observado pela Open Heart:

“Pesquisas relacionadas ao suprimento de micro e macronutrientes na nutrição Paleolítica entre as sociedades antigas de caçadores/coletores mostraram um consumo de magnésio através da alimentação normal de cerca de 600 mg de magnésio por dia…

Isto significa que nosso metabolismo é mais bem adaptado ao consumo alto de magnésio… Em países em desenvolvimento, a média de consumo de magnésio é de pouco acima de 4 mg/kg/dia … [O] consumo médio de magnésio nos EUA é de 228 mg/dia entre mulheres e 266mg/dia entre homens…”

Pessoalmente, acredito que muitas pessoas podem beneficiar-se com quantidades em torno de 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) de magnésio elementar por dia. O motivo pelo qual acredito que doses maiores são garantidas é que a maioria de nós está exposta a EMF que simplesmente não somos capazes de reduzir e magnésio extra ajudaria a reduzir os danos causados por tal exposição.

Tome cuidado quando usar doses mais altas de magnésio, no entanto, pois o magnésio é um laxante poderoso. De certa forma, isso é bom — é difícil ter overdose de magnésio, pois o excesso de magnésio é simplesmente expelido. Se você decidir fazer um jejum de água de cinco dias, tome cuidado para parar toda a ingestão de magnésio oral ou você acabará com diarreia.

Você pode querer usar treonato de magnésio que oferece, pelo menos, parte do magnésio que você precisa, pois parece ser o mais eficiente em termos de penetração em membranas celulares, incluindo mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. Outra forma eficaz de melhorar seu nível de magnésio é tomar banhos de sal de Epsom (sulfato de magnésio), pois o magnésio será eficazmente absorvido através da pele.

Eu preparo uma solução supersaturada com sais de Epsom dissolvendo 7 colheres de sopa de sal em 170 g de água e aquecendo-a até que o sal dissolva. Coloco a solução em uma garrafa conta-gotas e aplico-a sobre a pele e esfrego folhas de aloe frescas sobre ela para dissolvê-la. É uma maneira fácil e barata de aumentar o magnésio e não sofrer com o efeito colateral laxante da maioria das doses orais de magnésio, especialmente nos maiores níveis.