Por Dr. Mercola
Você está tendo problemas para emagrecer? Sua alimentação definitivamente representa a maior parte do que fazer para mudar isso, mas exercícios podem ajudar neste esforço.
Além do treinamento intervalado de alta intensidade, o levantamento de pesos é uma excelente maneira de livrar-se desse excesso de gordura corporal teimosa, porque exercitar os músculos é chave para ativar o metabolismo.
Seus músculos seguem o princípio de “use ou perca”. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será sua taxa metabólica em repouso. Como observado em um blog da Nerd Fitness falando sobre os méritos do levantamento de peso, embora sua perda de peso total em termos de quilos possa parecer mais lenta, você tenderá a perder centímetros mais rapidamente.
Isto deve-se, em parte, porque ao contrário do exercício cardiovascular tradicional, o treinamento de força faz com que você continue queimando mais calorias por até 72 horas após o término do exercício, através de um fenômeno chamado pós-queima.
Para Queimar Mais Calorias, Adicione Mais Músculos
Há muitas estórias de sucesso por aí que podem atestar o sucesso do treinamento de força em relação à perda de peso. Problema muito comum é que as pessoas tentam apenas correr para livrar-se do excesso de peso. Mais frequentemente do que não, toda essa correria termina em fracasso.
Levantar pesos, no entanto, ajuda a perder peso como efeito colateral do fortalecimento e carregamento de mais músculos. Em resumo, a contração muscular é o “motor” que conduz a perda de gordura.
Desde que você esteja alimentando-se corretamente, o aumento do gasto de energia causado pela contração muscular ajudará a "derreter" seu excesso de gordura corporal. Como observado na revista de condicionamento físico Experience Life:
“Muitas das pessoas que frequentam academias - e até mesmo alguns profissionais de saúde e de condicionamento físico - ainda acreditam que o treinamento de força serve apenas para pessoas que querem ganhar peso na forma de músculos bem definidos, e que exercícios de longa duração como corrida e ciclismo são o caminho mais rápido para perda de gordura...
Mas... experiência da vida real e as mais recentes pesquisas em condicionamento físico sugerem que o exercício aeróbico de baixa a moderada intensidade, embora benéfico, não é o caminho mais rápido para magreza e saúde geral que muitas pessoas acreditam ser.
A verdadeira chave para a perda de gordura é o exercício de alta intensidade, especialmente o treinamento de força - com pesos reais, suor real e esforço real.”
Especialistas em condicionamento físico, como Dr. McGuff e Phil Campbell, também apontaram que, para realmente acessar o sistema cardiovascular, é necessário realizar um trabalho mecânico com os músculos. Então, o treinamento de força também é um excelente exercício cardiovascular.
Além disso, desde que você esteja fazendo um treinamento de força de alta intensidade, você também melhorará sua sensibilidade à insulina e à leptina e aumentará o hormônio de crescimento humano (HGH), também conhecido como o "hormônio do condicionamento físico".
Duas Variações do Treinamento de Força de Alta Intensidade
Pesquisas realizadas durante estes últimos anos revolucionaram o campo dos exercícios. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aparece consistentemente no topo da lista por ser o mais eficiente e eficaz, e isso também se aplica à perda de peso.
O HIIT integra-se perfeitamente ao treinamento de força para maximizar os benefícios do exercício para a saúde e, em combinação, essas duas formas de exercício são provavelmente estratégia insuperável para eliminar o excesso de peso.
Há duas maneiras de transformar uma sessão de treinamento de força em treino de alta intensidade. O artigo em destaque discute o “treinamento de força metabólica”, que é basicamente o treinamento de força realizado em um circuito intervalado de alta intensidade.
Uma amostra da demonstração dos exercícios está incluída acima. Alternativamente, ao desacelerar consideravelmente seus movimentos, você também acaba fazendo um exercício de intensidade muito alta. Isso também é conhecido como “treinamento com pesos superlento,” e é a variação que eu pessoalmente prefiro fazer.
Noções Básicas do Treinamento de Força
Existem dois termos básicos que você deve entender antes de planejar sua rotina de treinamento de força:
- Repetição — Repetição indica movimento completo de um exercício. Esteja atento ao desempenho de cada repetição usando toda a amplitude do movimento
- Série — Série é um grupo de repetições
Então, se você realizou duas séries de 10 repetições de flexão de bíceps, isso significa que você fez 10 flexões de bíceps, descansou e fez mais 10. Quantas repetições você deve fazer? Isso realmente depende do seu nível de condicionamento físico e seus objetivos. Aqui estão algumas orientações gerais:
- Para construir força e volume, geralmente é recomendado fazer menos de oito a 10 repetições por série com pesos mais pesados
- Para tônus e condicionamento geral, procure fazer de 10 a 12 repetições usando um peso mais moderado
- Para um treinamento de peso superlento, procure fazer apenas uma série de 8-10 repetições. Você não deve ser capaz de fazer a última repetição, não importa o quanto você tente. Se você puder fazer 11, aumente o peso. Se você não pode fazer 8, diminua o peso
Independente de quantas séries você faça, certifique-se de que a última repetição na série seja difícil de fazer. Você quer fatigar completamente esse músculo na última repetição, enquanto ainda mantém o controle sobre o peso para que você não perca a forma, pois isso pode causar lesões. À medida que seu condicionamento físico progride, você deve levar cada exercício a uma "falha muscular" – na qual você simplesmente não consegue completar totalmente as últimas repetições.
Ajuste a quantidade de peso que você usa para cada exercício, dependendo de quais músculos você está exercitando. Músculos maiores, como coxas, peito e parte superior das costas, são mais fortes e exigirão um pouco mais de peso. Músculos menores, como ombros e braços, exigem menos peso.
Melhore Muito seu Treinamento de Força com as Técnicas Superlentas
Como mencionado, quando você desacelera seus movimentos, você aumenta automaticamente a intensidade deles. Isso ocorre porque o movimento superlento força o músculo a acessar o número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos de proteína que produzem movimento no músculo.
Você só precisa de cerca de 12 a 15 minutos de treinamento de força superlento uma vez por semana para alcançar a mesma produção de HGH de 20 minutos de corridas de Peak Fitness e é por isso que especialistas em condicionamento físico como Dr. Doug McGuff são tão ávidos proponentes desta técnica.
Você pode fazer a técnica superlenta usando pesos de mão, máquinas de resistência, exercícios de peso corporal ou com faixas de resistência. A chave para realmente fazer o treino superlento funcionar é certificar-se de que você alcance a fadiga muscular.
Sua meta, portanto, é usar peso suficiente para que você não possa fazer mais de 12 repetições, mas nem tanto que você não possa completar pelo menos quatro. Idealmente, você estará numa faixa onde fará de sete a oito repetições.
Maior Intensidade Permite Frequência Reduzida
Quando a intensidade é alta, você pode diminuir a frequência de suas sessões de treinamento de força. Como orientação geral, quando você começa, não faça mais do que duas dessas séries de exercícios por semana. Você precisa recuperar-se e reparar entre as sessões de alta intensidade. Além disso, não exercite os mesmos grupos musculares a cada vez que você faz esse tipo de treinamento.
A recuperação é importante independente do exercício, mas torna-se cada vez mais importante à medida que a intensidade aumenta. Esse conselho se aplica se você também estiver fazendo um treinamento de força metabólica. Depois de ficar mais forte, você deve fazer apenas uma sessão superlenta por semana, já que precisará de, pelo menos, esse tempo para recuperar-se.
No artigo em destaque, o instrutor de condicionamento físico Nick Tumminello sugere começar uma sessão de treinamento de força metabólica uma ou duas vezes por semana, aumentando até três ou quatro vezes por semana. Eu discordo. Conforme explicado pelo Dr. McGuff, à medida que sua força e resistência aumentam, você deve na verdade diminuir a frequência com que você faz as sessões, já que cada uma delas estará colocando mais estresse no corpo, desde que você continue se esforçando ao máximo.
Assim, um plano melhor pode ser começar a fazer isso duas vezes por semana, e à medida que sua forma física melhora e a intensidade que você conseguir aumenta, reduza o número de sessões semanais para uma.
Como Fazer a Técnica Superlenta
Eu recomendo usar de quatro a cinco movimentos compostos básicos para sua série de exercícios superlenta (alta intensidade). Movimentos compostos são movimentos que exigem a coordenação de vários grupos musculares - por exemplo, agachamentos, supino e remadas compostas. Aqui está minha versão da técnica:
• Comece levantando o peso da forma mais lenta e gradual possível. Lentamente baixe o peso de volta usando uma contagem lenta até quatro
• Repita até a exaustão, que deve estar em torno de quatro a oito repetições. Uma vez que você alcance a exaustão, não tente levantar o peso para conseguir fazer uma última repetição. Ao invés disso, continue tentando produzir o movimento, mesmo que ele não esteja "indo" para lugar nenhum, por mais ou menos cinco segundos.
Se você estiver usando a quantidade adequada de peso ou resistência, poderá realizar de oito a dez repetições
• Mude imediatamente para o próximo exercício para o próximo grupo muscular que você quer exercitar e repita os três primeiros passos
Treinamento de Força Pode ser Feito por Todos
Treinamento de força é parte integral de um programa de exercícios completo e é recomendado para ambos sexos de todas as idades, incluindo crianças e idosos. Além de perder o excesso de gordura, ganhar mais músculo através de exercícios de resistência também ajudará a manter a massa óssea saudável e a prevenir a perda muscular relacionada ao envelhecimento.
Treinamento de força também promove impacto benéfico em vários biomarcadores associados ao próprio envelhecimento, como:
Força e massa muscular (o que resulta em maior equilíbrio, à medida que você envelhece) |
Composição do corpo |
Lipídios no sangue |
Densidade óssea |
Condicionamento físico cardiorrespiratório |
Pressão sanguínea |
Controle glicêmico |
Capacidade aeróbica |
Expressão gênica e comprimento dos telômeros |
Não é nem necessário dizer que, quanto mais consistente você é, maiores serão os benefícios colhidos a longo prazo. Ter um estilo de vida ativo é realmente um investimento no futuro bem-estar.
A alimentação representa a maioria, cerca de 80%, dos benefícios promovidos à saúde que você obtém com um estilo de vida saudável, mas o exercício físico é componente vital e complemento de uma alimentação saudável. O exercício e o treinamento de força em particular, essencialmente, atuam como multiplicador de força que lhe permitirá alcançar saúde e peso otimizados.