Por Dr. Mercola
Exercícios de treinamento de força são possivelmente o tipo mais importante de exercício para mantê-lo em forma. Quanto mais velho você for, mais importante eles serão, pois sem eles, o tônus e a força muscular diminuirão a cada ano que passa.
Infelizmente, a maioria das pessoas com mais de 45 anos (75%) não pratica nenhum tipo de treinamento de força, o que aumenta o risco de ossos fracos (osteoporose), perda muscular relacionada à idade (sarcopenia), limitação de amplitude de movimento, perda de movimento funcional, dores e mazelas.
Se você é como a maioria das pessoas, você quer ficar forte e ágil… e certamente quer continuar a viver de forma independente, fazendo coisas que você pode agora ter como garantidas (como fazer compras e subir escadas) mesmo quando estiver com seus 80 anos ou mais.
Então eu tenho um exercício simples (embora desafiador) para você tentar: deadlifts. Como agachamentos e afundos, deadlifts são exercícios funcionais que devem ser parte integrante de seus treinos. Lembre-se de que o treinamento de força não é apenas para a parte superior do corpo, também é importante para a parte inferior do corpo, e os deadlifts oferecem um treino fenomenal para a essa parte.
Deadlifts Melhoram Sua Habilidade para Executar Movimentos Rápidos
Um estudo recente examinou os efeitos de 10 semanas de treinamento de deadlift com barra. O exercício foi feito apenas duas vezes por semana e levou a melhoras significativas nas capacidades de torque em ambos os extensores e flexores do joelho.
Isso, por sua vez, foi associado a melhorias na altura do salto vertical, o que sugere que os deadlifts ajudaram os participantes a ganhar mais velocidade e potência durante a execução de movimentos explosivos.
Isso é útil se você pratica esportes ou faz exercícios pliométricos, como saltos na caixa, mas também é importante para manter a capacidade de movimento funcional do seu corpo.
O principal autor do estudo, Matt Stock, da Texas Tech University, observou que os deadlifts ajudam você a trabalhar a série de músculos que incluem a parte inferior das costas, glúteos, a musculatura posterior da coxa e até mesmo os músculos da panturrilha (conhecidos como cadeia posterior), muitas vezes esquecidos:
“Ele [deadlifting] é particularmente útil porque recorre muito aos nossos músculos muitas vezes esquecidos da ‘cadeia posterior’ — a musculatura posterior da coxa, os glúteos e os eretores da coluna. Ignorar esses músculos dentro de um programa de exercícios tem consequências potencialmente perigosas, especialmente à medida que envelhecemos e para a saúde do joelho durante os esportes ”.
Questões de Segurança: Como Realizar Deadlifts Sem Machucar Suas Costas
Sempre que você levantar uma grande quantidade de peso, você corre o risco de machucar suas costas, se isso não for feito corretamente. Deadlifts são incrivelmente eficazes – apenas duas vezes por semana já podem trazer resultados – mas é necessário que você faça da forma apropriada para evitar lesões.
Para proteger sua coluna, certifique-se de que os músculos abdominais estejam envolvidos (por exemplo, encolha a barriga). Isso envolve um músculo na parte inferior da coluna, chamado fáscia lombar torácica, que ajudará a proteger as costas.
Você também pode usar um par de munhequeiras depois de usar pesos mais pesados. A alça pode ajudar a evitar que o seu pulso seja puxado excessivamente, bem como ajudá-lo a manter a forma adequada e evitar lesões ou um levantamento ruim.
De preferência, execute deadlifts com um personal trainer qualificado. Ao contrário de outros exercícios, o treinador não deve segurar a barra, porque se você precisar parar o deadlift, você pode simplesmente soltar a barra. No entanto, realizar deadlifts com um personal trainer pode ajudá-lo a permanecer motivado e ele pode encorajá-lo a manter a forma adequada.
Como Dominar Dois Exercícios Comuns de Deadlift
Dois dos deadlifts mais populares são o tradicional e o stiff-legged. O primeiro, tradicional, trabalha a musculatura posterior da coxa, glúteos e musculatura do core, enquanto a versão stiff-legged trabalha mais os músculos posteriores da coxa e o core.
Você pode experimentar os dois, mas se você é novo em deadlifts, comece com o tradicional. O American Council on Exercise (Conselho Americano de Exercícios - ACE) deu uma excelente descrição de como realizar cada um abaixo.
Essas descrições usam uma barra. Se você não tem acesso a uma barra, mas ainda quer beneficiar-se dos deadlifts, os halteres são uma opção. Eles podem ser melhores para iniciantes, e se você tiver seu próprio conjunto, você pode usá-los aí mesmo na sua casa.
No entanto, uma barra permite que você levante muito mais peso do que seria capaz de fazer com halteres. Então, à medida que você progride, provavelmente vai querer mudar para deadlifts com barra.
Deadlift Tradicional
Posição Inicial — Comece com a barra no chão. Fique em pé com os pés um pouco mais abertos do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés embaixo da barra. Agache-se e incline-se ligeiramente para frente, mantendo a coluna em uma posição neutra.
Segure a barra com as mãos ligeiramente mais abertas que as coxas. Mova os ombros para baixo e para trás de modo que o peito fique esticado, mantenha o peito erguido e a cabeça alinhada com a coluna. Prepare seu core para ajudar a estabilizar e proteger sua coluna durante o movimento.
Movimento para Cima — Com o core tensionado, empurre os calcanhares contra o chão para iniciar o levantamento. Envolva suas costas e mantenha os ombros puxados para trás para evitar girá-los. Fique em pé e puxe a barra para que seus quadris e a barra subam na mesma velocidade, mantendo a barra próxima ao seu corpo enquanto ela move-se para cima. Termine com um aperto de glúteo no final do levantamento, quase pressionando seus quadris para frente contra a barra.
Movimento para Baixo — Lentamente abaixe a barra em direção ao chão, enquanto articula seus quadris (deslocando-os para trás e para baixo) e, simultaneamente, dobre os joelhos para que a barra e seus quadris abaixem na mesma velocidade.
Com a barra na frente de suas pernas, ela força você a empurrar os quadris para trás, mantendo o peso nos calcanhares, envolvendo ainda mais os glúteos e a musculatura posterior da coxa. Termine com a barra no chão sobre os dedos dos pés, com o peito para cima, ombros para trás, musculatura do core contraída e costas planas.
Deadlift Stiff-Legged
Posição Inicial — Fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, com as mãos em posição neutra. Agarre a barra com as mãos por cima ou, se estiver levantando um peso muito alto, você pode optar por fazer a pegada com uma mão por cima e outra por baixo da barra. Isso bloqueia a barra na posição correta e a impede de girar.
Movimento para Baixo — Lentamente abaixe a barra, mantendo uma leve inclinação nos joelhos. Não trave seus joelhos. Mantenha a barra perto de suas pernas durante todo o movimento, com o peso no centro do pé ou nos calcanhares, mas nunca nos dedos dos pés. Empurre os quadris para trás e contraia a musculatura do core para estabilizar sua coluna. Abaixe a barra até sentir um alongamento nos músculos posteriores.
Puxar para Cima — Depois de sentir o alongamento dos músculos posteriores, contraia os glúteos e puxe a barra para cima. Mantenha a barra perto de suas pernas e continue mantendo as costas retas e os ombros puxados para baixo e para trás. Puxe a barra até ficar completamente ereto e termine com um aperto de glúteo no final do levantamento, quase pressionando os quadris contra a barra.
Deadlifts Podem ser Benéficos para Pessoas com Dor Lombar e Até Mesmo para Iniciantes
Os deadlifts são um dos exercícios mais simples e eficazes que você pode realizar, e seus benefícios estendem-se a muitas populações diferentes. Entre as pessoas com dor lombar, descobriu-se que os deadlifts adequadamente realizados diminuem a intensidade da dor e aumentam os níveis de atividade.
Um estudo separado descobriu que homens e mulheres melhoraram sua força realizando deadlifts duas vezes por semana, incluindo aqueles que nunca os tinham feito antes.
Aqueles que mais se beneficiaram durante o estudo foram mulheres que estavam iniciando nos deadlifts. A mensagem para levar para casa é a seguinte: embora os deadlifts possam parecer intimidantes, eles são um exercício do qual até mesmo os iniciantes podem e devem beneficiar-se. Como em todos os exercícios, comece devagar com uma quantidade de peso gerenciável e aumente gradualmente à medida que se tornar mais forte.
Aumente a Intensidade com o Treinamento de Peso Super-Lento
Você pode transformar sua rotina de treinamento de força em um exercício de alta intensidade diminuindo a velocidade. Essa técnica oferece os mesmos benefícios que outros exercícios de alta intensidade e pode, na verdade, ser ainda mais benéfica em alguns aspectos.
É uma forma particularmente adequada de exercícios de alta intensidade para pessoas mais velhas. O treinamento com pesos super-lentos é mais seguro do que o levantamento de peso convencional, pois evita que você machuque acidentalmente as articulações ou sofra lesões por esforço repetitivo.
Você pode usar a técnica com deadlifts, mas todos eles podem ser feitos usando pesos livres ou máquinas. O benefício de usar uma máquina de qualidade é que ela permitirá que você foque sua mente no esforço, em vez de focar no movimento. O treino típico de resistência super-lenta pode ser concluído em cerca de 15 minutos. Apenas um ou dois desses treinos são necessários a cada semana, já que para fazê-los você precisa ter certeza de que está suficientemente recuperado.