Por Dr. Mercola
De acordo com o Índice de Felicidade Harris Poll®, apenas um em cada três norte-americanos se considera “muito feliz”. Mais da metade alega frustração no e pelo trabalho. Outra pesquisa sugere que quase 1 em 4 não tem qualquer prazer na vida. A boa notícia é que pequenas mudanças de perspectiva e/ou comportamento podem ser decisivas, e praticar gratidão pode estar no topo da lista de estratégias conhecidas por aumentar a felicidade e a satisfação com a vida.
Em "The Little Book of Gratiture" (em tradução livre: O Pequeno Livro da Gratidão), Robert Emmons salienta que "Nós não... chegamos onde estamos hoje por conta própria. Assim, viver em gratidão é viver em verdade. É a abordagem mais precisa e honesta para a vida”. De acordo com Emmons, a gratidão consiste em "ratificar o bem e reconhecer suas fontes. É o entendimento de que a vida não me deve nada e de que todo o bem que tenho é uma dádiva".
Comprometa-se a cultivar uma postura de gratidão
Se você acha que poderia ser mais feliz, assuma o compromisso de cultivar uma postura de gratidão — todos os dias. A gratidão não serve apenas para aumentar a satisfação com a vida. Pesquisas demonstram que ela é o melhor preditor dos bons relacionamentos, beneficiando tanto a sanidade quanto a saúde física.
Melhorar seu bem-estar pode depender de algo tão simples quanto refletir diariamente sobre as coisas pelas quais você é grato. Uma forma simples e comprovada de se fazer isso é escrevendo um diário da gratidão, no qual você documenta diariamente as coisas pelas quais é grato.
Em um estudo, os participantes que tinham um diário da gratidão e refletiam sobre as coisas pelas quais eram gratos quatro vezes por semana, apresentaram uma melhora nas pontuações de depressão, estresse e felicidade.
Os diversos benefícios da gratidão para a saúde
Além de aumentar a felicidade e a satisfação com a vida, a gratidão também produz efeitos mensuráveis em vários sistemas do corpo, incluindo os neurotransmissores relacionados ao humor e ao prazer, hormônios ligados à reprodução e ao convívio social, cognição e pressão sanguínea, entre outros.
O mais importante é que a gratidão reduz a presença do cortisol, o hormônio do estresse, e das citocinas inflamatórias, geralmente elevadas em pessoas que têm doenças crônicas. Entre os benefícios da gratidão para a saúde, podemos citar:
Uma sensação maior de prazer, pois a gratidão estimula o hipotálamo (uma área do cérebro que regula o estresse) e sua área tegmental ventral (parte do “circuito de recompensa” do cérebro, uma área que produz sensações aprazíveis). |
Sono de qualidade (especialmente se a sua mente tende a se encher com pensamentos negativos e preocupações na hora de dormir). |
Maior probabilidade de se envolver com outras atividades saudáveis e de cuidado pessoal, como exercícios. |
Maior satisfação no relacionamento |
Melhor desempenho no trabalho (em um estudo, gestores que expressavam gratidão perceberam um aumento de 50% no desempenho dos funcionários). |
Redução do estresse e da perturbação emocional, em parte pelo aumento da resiliência emocional. |
Maior bem-estar e melhor saúde mental por meio da liberação de substâncias químicas antidepressivas e reguladoras do humor, tais como serotonina, dopamina e ocitocina, além da inibição do cortisol. |
Melhor saúde cardíaca, reduzindo a probabilidade de morte súbita em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva e doença arterial coronariana. |
Redução de dores e inflamação |
Aprimoramento da função imunológica |
A prática consistente da gratidão se paga com o tempo
Se escrever um diário da gratidão não é a sua praia, não se desespere. Há várias outras estratégias que podem ajudar a fortalecer seu senso de gratidão. Portanto, embora o diário seja recomendado, sinta-se livre para selecionar uma ou mais sugestões listadas abaixo.
A chave é a consistência. Encontre uma maneira de incorporar o método escolhido toda semana ou, idealmente, a cada dia. Coloque um lembrete no espelho do banheiro se necessário ou programe em sua agenda juntamente com outras tarefas importantes.
Lembre-se de reconhecer suas emoções positivas; não as reprima. O benefício reside na vivência real da emoção. De acordo com Barbara Fredrickson, psicóloga e pesquisadora de emoções positivas, a maioria das pessoas tem duas experiências positivas para cada experiência negativa. Curiosamente, essa proporção de 2 para 1 quase não é suficiente para manter o incentivo.
Aumente as emoções positivas passando mais tempo na natureza
Para florescer emocionalmente, a pesquisa de Fredrickson demonstra que essa proporção deve chegar a 3 para 1. Isso significa que você precisa de três emoções positivas para cada negativa. Na experiência da pesquisadora, 80% dos norte-americanos não conseguem alcançar esse patamar.
Se você suspeita que está nessa categoria, tente voltar sua atenção para a natureza com mais frequência. Pesquisas recentes demonstram que passar tempo na natureza ajuda a diminuir a ruminação de pensamentos negativos, obsessivos e cíclicos, que não chegam a nenhuma resolução.
Uma série de estratégias práticas para construir e fortalecer a gratidão
Veja a seguir uma série de práticas recomendadas por diversos especialistas e pesquisadores para aumentar seu quociente de gratidão. Escolha uma ou mais delas e trabalhe-as diária ou semanalmente. Caso queira, conduza um pequeno experimento:
Anote o seu nível atual de felicidade e satisfação com a vida numa folha de papel ou em seu calendário, usando um sistema de classificação de zero a dez. A cada três meses ou mais (desde que você realmente tenha feito o exercício de gratidão), faça uma reavaliação de si mesmo.
Crie um diário da gratidão — Todos os dias, ou em dias definidos da semana, anote coisas pelas quais você se sente grato e faça um esforço para sentir essa positividade de verdade. Você pode comprar um diário bacana, especificamente para essa finalidade, ou apenas fazer anotações no seu calendário. Outra alternativa é baixar algum diário da gratidão na App Store ou no Google Play.
Veja algumas dicas que Emmons aconselha para o seu diário: Concentre-se na benevolência das outras pessoas. Isso aumenta a sensação de que você tem apoio na vida, diminuindo ansiedades desnecessárias. Concentre-se naquilo que foi recebido, não no que foi retido. "Pensar no 'superávit' aumenta a sensação de valor; focar no 'déficit' nos leva a pensar que nossa vida é incompleta", diz Emmons.
Por último, evite comparar-se a pessoas que você considera mais afortunadas. Isso apenas corroerá sua sensação de segurança. Como Emmons observa: "querer mais está relacionado ao aumento da ansiedade e da infelicidade. Uma comparação mais saudável é contemplar como a vida seria sem um prazer que você desfruta hoje... a gratidão nos protege das emoções que geram a ansiedade.
Não é possível ser grato e invejoso ao mesmo tempo, ou ter gratidão e nutrir arrependimentos." |
Escreva bilhetes de agradecimento — “Ao agradecer alguém que tenha feito algo para você, seja específico, em maior ou menor medida, comente sobre o esforço e o custo envolvidos, focando sempre na outra pessoa”, sugere Emmons. Por exemplo: 'Obrigado por me trazer café na cama. Eu aprecio muito seu gesto de acordar mais cedo todos os dias. Você é muito atencioso'. O segredo para o sucesso é conseguir distinguir o ato de gentileza e a sua expressão".
Esse ano, comprometa-se a escrever bilhetes de agradecimento em resposta a cada presente ou ato de gentileza recebido — ou simplesmente como uma demonstração de gratidão pelas pessoas queridas que estão em sua vida. Para começar, considere a prática do agradecimento consciente por sete dias seguidos. |
Dê graças por cada refeição — O ritual de dar graças pelas refeições é uma ótima forma de exercitar a gratidão diariamente, promovendo uma conexão mais profunda entre você e o alimento. Essa também pode ser a oportunidade perfeita para honrar sua conexão espiritual com o divino, mas não é necessário proferir uma extensa oração se você não quiser.
Diga apenas: “eu sou grato por esse alimento e aprecio todo o tempo e trabalho árduo envolvidos em sua produção, transporte e preparação”. |
Abandone a negatividade com uma mudança de percepção — A decepção — especialmente quando você acha que as coisas nunca saem do seu jeito — pode se tornar uma grande fonte de estresse, conhecido por seus amplos efeitos negativos na saúde e longevidade. Na verdade, pessoas centenárias citam o estresse como a principal coisa a ser evitada se você quiser ter uma vida longa e saudável.
Mas como o estresse é praticamente inevitável, a chave é desenvolver e fortalecer sua capacidade de gerenciá-lo para evitar desgastes. Em vez de remoer os eventos negativos, a maioria dos centenários aprende a se desapegar deles, algo que você também pode fazer. Mas é preciso praticar. Essa é uma habilidade que deve ser aperfeiçoada diariamente ou sempre que você precisar.
Um princípio fundamental para abandonar a negatividade é constatar que aquilo que você sente tem pouco a ver com o evento em si, mas sim com sua percepção do ocorrido. A sabedoria antiga afirma que os acontecimentos não são bons ou ruins por si sós. É a sua crença acerca do evento que o entristece, não o fato ocorrido. |
Ouça seu próprio conselho — Outra técnica poderosa que pode melhorar seu quociente positivo/negativo é perguntar a si mesmo: “O que eu recomendaria caso isso acontecesse com outra pessoa?” e seguir seu próprio conselho.
Por estarmos distanciados emocionalmente de eventos que ocorrem com outras pessoas, essa distância nos permite tomar decisões mais sãs e sensatas. |
Preste atenção em suas ações não verbais — Sorrir e abraçar são modos de expressar gratidão, encorajamento, empolgação, empatia e apoio. Essas ações físicas também ajudam a fortalecer sua experiência interior com as emoções positivas. |
Faça elogios — Pesquisas mostram que direcionar o elogio a outras pessoas funciona mais do que focar em si mesmo. Por exemplo, agradecer seu parceiro dizendo "obrigado por tirar um tempo para fazer isso" é mais poderoso do que formular uma frase voltada a seu próprio benefício, como "eu fico feliz quando você faz isso". |
Orações e/ou meditações conscientes — Expressar agradecimento durante uma oração ou meditação é outra maneira de cultivar a gratidão. A prática da "consciência plena" consiste em prestar atenção de forma ativa ao momento que você está vivenciando. Mantras podem ser usados para manter o foco, mas você também pode se concentrar em algo pelo qual é grato, como um perfume agradável, uma brisa fresca ou uma memória feliz. |
Crie um ritual noturno de gratidão — Uma sugestão é criar um pote da gratidão, no qual a família inteira pode adicionar bilhetes de agradecimento diariamente. Qualquer recipiente serve. Basta escrever um bilhete rápido num papel e colocar no pote. Algumas pessoas fazem eventos anuais, semestrais ou mensais para ler todas as mensagens.
Se você tem filhos pequenos, um belo ritual sugerido pela Dra. Alison Chen em um artigo do Huffington Post é criar uma rotina de dormir que envolve declarar sua gratidão em voz alta. |
Invista dinheiro em atividades, não em bens materiais — De acordo com pesquisas recentes, gastar dinheiro com experiências não só gera mais gratidão do que o consumo material como motiva uma maior generosidade. Como observado pelo co-autor Amit Kumar, pesquisador de pós-doutorado na Universidade de Chicago, "as pessoas se sentem afortunadas, e como essa é uma característica difundível, elas se sentem motivadas a retribuir aos outros em geral”. |
Acolha a ideia de que você tem "o suficiente" — De acordo com muitos que adotaram um estilo de vida mais minimalista, a chave para a felicidade é aprender a apreciar e ser grato por ter "o suficiente". A dívida média de cartão de crédito dos norte-americanos com saldo no banco é de cerca de US$ 16.000. Pessoas com saldo líquido zerado ou negativo devem cerca de US$ 10.300.
Enquanto as dificuldades financeiras e o estresse no trabalho são dois fatores expressivos que contribuem para a depressão e ansiedade.
A resposta é comprar menos e apreciar mais. Em vez de comprar compulsivamente, pratique a gratidão pelo que você já tem e liberte-se dos punhos de ferro do marketing, que alegam estar faltando algo na sua vida. |
Experimente a terapia de libertação emocional — As Técnicas de Libertação Emocional (EFT) são ferramentas poderosas para enfrentar uma série de desafios emocionais, incluindo a falta de gratidão. Trata-se de uma forma de acupressão psicológica com base nos meridianos de energia utilizados na acupuntura, que podem restaurar rapidamente o equilíbrio e a cura interior, além de livrar sua mente de emoções e pensamentos negativos. |