Por Dr. Mercola
Resultados de um novo estudo, compartilhados nesse vídeo, demonstram a importância dos exercícios e movimentos para sua saúde. Se exercitar pode ser uma das melhores estratégias preventivas contra doenças crônicas comuns, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Quanto mais tempo você passa sentado, menor é a sua expectativa de vida, graças ao impacto negativo sobre suas funções cardiovasculares e metabólicas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) lista a inatividade como causa de 3,2 milhões de mortes por ano.
Em uma meta-análise, pesquisadores descobriram que as pessoas que passam mais tempo sentadas apresentaram o dobro de chances de ter diabetes ou doenças cardíacas, quando comparado com pessoas que passam menos tempo sentadas.
Essa combinação tem um custo alto para a sociedade, contribuindo em bilhões de dólares por ano para os gastos com sistemas públicos de saúde e perda de produtividade. De acordo com os pesquisadores, a falta de atividade também é a causa de mais de 5 milhões de mortes por ano. Para colocar isso em perspectiva, o tabagismo mata quase 7 milhões de pessoas anualmente.
Para alcançar a saúde ideal, você precisa estabelecer uma rotina semanal de exercícios e se mexer o máximo possível durante o dia. Em três estudos recentes, pesquisadores avaliaram os efeitos dos exercícios sobre a longevidade.
Exercícios predizem a longevidade melhor do que sua idade
Um estudo publicado no European Journal of Preventive Cardiology tentou estimar a idade de pacientes com base em seu desempenho durante um teste de esforço com exercícios. Mais de 125.000 pacientes encaminhados para testes de esforço foram incluídos.
A idade estimada foi obtida com base na capacidade para os exercícios. Depois de quase nove anos de acompanhamento, os pesquisadores descobriram que a idade estimada dos pacientes com base em seus testes de esforço era uma forma melhor de prever a mortalidade, quando comparado com suas idades cronológicas. Os resultados se mostraram verdadeiros tanto para homens quanto para mulheres.
Os pesquisadores acreditam que as mensagens essenciais aqui foram que as variáveis envolvidas nos exercícios são indicadores poderosos de sobrevivência, e os fornecedores de sistemas de saúde poderiam considerar usar essas idades fisiológicas como uma maneira de motivar seus pacientes a se exercitar mais.
Um estudo similar avaliou 8.000 adultos na meia idade ou mais idosos, e descobriu que adicionar atividades físicas de qualquer intensidade ou duração reduziu seu risco de morte prematura. Os pesquisadores acreditam que essas descobertas ressaltam a importância de se manter em movimento, independente da intensidade.
Os participantes usaram monitores de atividade durante um período de quatro dias para registrar a intensidade de suas atividades físicas. A taxa de mortalidade foi catalogada durante 2017 e esses dados foram usados para estimar como a substituição de exercícios por intervalos de tempo sentado afetaria o risco de morte prematura.
Os pesquisadores descobriram que o risco poderia ser reduzido em até 17 por cento ao substituir 30 minutos de tempo sentado por exercícios de baixa intensidade, tais como caminhar. Entretanto, substituir 30 minutos sentado por exercícios de moderados a vigorosos reduz o risco em 35 por cento.
Em um terceiro estudo, pesquisadores da Ball State examinaram os níveis de condicionamento físico, descobrindo que elevar a intensidade dos exercícios aumenta os níveis dos benefícios. Ao invés de simplesmente se manter em movimento, os pesquisadores recomendam aumentar a intensidade para melhorar os níveis de condicionamento físico cardiorrespiratório (CRF, do inglês, cardiorespiratory fitness).
Esse foi o primeiro estudo que mediu diretamente o CRF em homens e mulheres, ao invés de usar apenas estimativas. De acordo com o comunicado à imprensa:
- Melhorar o condicionamento físico aumenta nosso controle sobre quanto e quão bem nós vivemos.
- Mulheres com níveis baixos de condicionamento físico apresentaram um risco maior de morte por quaisquer causas, doenças cardiovasculares (CVD, do inglês, cardiovascular diseases), incluindo ataque cardíaco, doença arterial coronariana, parada cardíaca, infarto do miocárdio, derrames e câncer, em comparação com mulheres com condicionamento físico de moderado a alto.
- Os participantes no grupo com baixo condicionamento físico estavam mais propensos à mortes prematuras por quaisquer causas, incluindo CVD e câncer.
- Homens com baixo condicionamento físico apresentaram um risco três vezes maior de mortalidade por CVD, em comparação com homens com um bom condicionamento físico.
Você não pode superar sua dieta com exercícios
Embora os resultados desses novos estudos sejam encorajadores, é importante lembrar que você não consegue superar sua dieta com exercícios. Em outras palavras, se exercitar com a crença de que isso vai te permitir comer qualquer coisa que você queira reduz significativamente os benefícios que você vai alcançar, e uma dieta baseada em junk food ou alimentos processados reduz ainda mais as suas chances de se manter em forma e saudável.
A obesidade está associada com um risco maior de doenças e mortes, incluindo CVD, câncer e diabetes do Tipo 2. Se você quiser se livrar de alguns quilos e manter a forma, é crucial entender que sua dieta é mais importante que os exercícios. Embora os movimentos físicos sejam agentes de alavancagem que te permitem otimizar sua saúde e sua forma física, você nunca vai vencer sua boca com exercícios.
Essa discrepância é um dica importante para escolher a estratégia com mais probabilidade de ter o maior impacto sobre o seu peso. O documentário "Supersize Me" de Morgan Spurlock foi um dos primeiros a demonstrar as consequências de se sustentar com uma dieta à base de junk food. Após apenas quatro semanas sua saúde deteriorou tanto que seu médico lhe alertou que ele estava colocando sua vida seriamente em risco se continuasse com o experimento.
Entretanto, em menos de 30 dias você já experimenta os efeitos de uma dieta pobre sobre sua saúde. De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology, mudanças podem ocorrer em seu corpo após uma única refeição. Portanto, é vital reconhecer a importância de equilibrar uma dieta nutritiva com mais atividades e exercícios.
Exercícios disparam mudanças positivas e uma saúde melhor
Existem muitos benefícios em manter uma rotina semanal com pelo menos duas horas e meia de exercícios aeróbicos de intensidade moderada e musculação. Embora possa parecer difícil encontrar tempo, quando você descobrir os benefícios de incluir até mesmo uma malhação curta na sua rotina, a pergunta se torna, por que se dar ao luxo de não fazer isso?
Assim como os benefícios cardiovasculares, na perda de peso e para a longevidade, pessoas que são mais ativas fisicamente também têm mais oxigenação do cérebro, e melhores atividades cerebrais e funções cognitivas.
Se exercitar cria novos neurônios estimuláveis junto com neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe o excesso de impulsos neuronais, induzindo a um estado naturalmente calmo. Como resultado, você se sente mais calmo e mais feliz. Se exercitar também tem benefícios para sua pele, promovendo a cura de ferimentos, e deixando a pele mais firme e com mais 'lifting' à medida que a sua massa muscular magra aumenta.
Os exercícios também beneficiam as pessoas sofrendo com doenças crônicas, tais como osteoartrite, depressão, ansiedade e câncer. Além disso, se exercitar ajuda a normalizar seus níveis de glicose, insulina e leptina, melhora a qualidade do seu sono e aumentando sua auto-confiança.
Comece devagar para obter benefícios duradouros
Leva tempo para adquirir novos hábitos, e para se livrar deles. Se você nunca se exercitou antes, é importante começar devagar e criar uma base para obter resultados duradouros. Lembre-se, exercícios são uma maratona, e não uma prova de velocidade. Em outras palavras, não existe um atalho para obter os benefícios que você procura, e esse é um hábito que você quer adquirir e levar com você por toda a vida.
É importante tratar os exercícios como uma ferramenta para alívio do estresse e que te ajuda a liberar sentimentos negativos, ao invés de pensar neles como mais uma tarefa para fazer durante seu dia. Se você está começando agora, tente incorporar à sua rotina caminhadas após o almoço todos os dias e desenvolva a partir daí.
Você pode descobrir que ouvir música ajuda a te motivar e focar sua atenção durante os exercícios. Quando as caminhadas se tornarem rotina, considere incorporar exercícios de calistenia ou com bandas elásticas três vezes por semana. Bandas elásticas são portáveis, baratas e versáteis.
Você pode usá-las para fazer praticamente qualquer exercício de treinamento de força e elas são as companheiras ideais quando você está viajando ou quer aumentar a intensidade do seu treinamento.
Você também pode incorporar a musculação usando exercícios de calistenia que não precisam de pesos ou qualquer outro equipamento. Entretanto, é crucial prestar atenção às posturas corretas, dando prioridade para a qualidade sobre a quantidade. Isso reduz o seu risco de lesões e ajuda a melhorar seus resultados.
Inclua seus filhos em sua rotina de exercícios
Com a evolução da era digital, fazer com que as crianças se exercitem tem se tornado cada vez mais difícil. O que costumava ser uma atividade diária comum para as crianças se tornou uma obrigação e os efeitos disso estão sendo observados no número crescente de casos de obesidade infantil.
Um estudo recente demonstrou que as crianças podem se beneficiar com curtos períodos de exercícios físicos de alta intensidade já que eles baixaram os níveis de triglicerídeos e reduziram a circunferência na cintura das crianças participando do estudo.
Os pesquisadores também descobriram uma vantagem inesperada, à medida que estudantes aumentaram por conta própria sua quantidade de atividade física em 16 minutos por dia, fora da atividade organizada para o estudo. Isso sugere que aumentar a quantidade de exercícios bem estruturados pode ter um efeito que é transferido para as horas de atividades não monitoradas.
As crianças obtêm muitos dos mesmos benefícios que os adultos com o aumento na quantidade de exercícios e movimentos durante o dia. Além disso, esses hábitos são transferidos para a vida adulta e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes nos anos seguintes.
Aumente a intensidade lentamente e aproveite benefícios maiores
Quando se exercitar tiver se tornado um hábito diário, você pode querer considerar aumentar a intensidade para colher benefícios ainda maiores. Em um estudo da Ball State University, os pesquisadores descobriram que os riscos de mortalidade caíram à medida que homens e mulheres melhoraram seus níveis de condicionamento físico (CRF).
Optar por incluir o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina semanal é uma das melhores maneiras de entrar em forma, se manter em forma, e aproveitar os benefícios dos exercícios. Como o HIIT é bastante intenso, planeje fazer esses exercícios apenas duas ou três vezes por semana no máximo.
Isso faz do HIIT um treinamento que até mesmo as pessoas com pouquíssimo tempo disponível conseguem encaixar em suas agendas. Sendo a forma mais eficaz e eficiente de exercício, ele oferece benefícios para a saúde que não são possíveis de se obter com exercícios aeróbicos convencionais.
Praticando HIIT, você vai experimentar um aumento notável de hormônio do crescimento humano (HGH, do inglês, human growth hormone), que é conhecido por seus efeitos benéficos sobre o condicionamento físico e desenvolvimento muscular.
Em um estudo publicado no Journal of Obesity, os participantes relataram que 12 semanas de HIIT não apenas resultou em reduções significativas nos índices de gordura abdominal, visceral e no tronco, mas também aumentou a massa corporal não adiposa e sua potência aeróbica.
Outro estudo também descobriu que adultos de meia idade e fora de forma, mas de maneira geral saudáveis, melhoraram sua sensibilidade à insulina e o equilíbrio de açúcar no sangue após apenas duas semanas com três sessões de exercício por semana.
Pontos-chave para ter em mente ao se exercitar
Ao começar uma nova rotina de exercícios, existem alguns pontos-chave que você quer ter em mente:
- Ouça o que seu corpo te diz — Se você se exercitar de maneira inadequada ou com posições incorretas, isso pode aumentar o seu risco de lesões.
- Consistência — Para desenvolver um hábito, você precisa mudar seu comportamento de maneira consistente. Você vai colher benefícios significativos para sua saúde e ajudar a normalizar muitos dos desafios à saúde ao se exercitar diariamente com consistência.
- Os quatro pilares — Lembre-se de incluir vários tipos diferentes de exercícios em sua rotina semanal, incluindo exercícios aeróbicos, musculação, exercícios de flexibilidade (alongamentos) e treinamento de equilíbrio para extrair o máximo do seu programa de condicionamento físico, reduzir seu risco de lesões e melhorar seu equilíbrio.
- Sono, hidratação e alimentação — Embora o seu foco seja o seu programa de exercícios, não negligencie esses elementos da sua saúde em geral, já que eles formam a base de apoio para os seus objetivos de saúde.