Evite o lado ruim do jejum e da cetose com o jejum cetogênico

prato com relógio

Resumo da matéria -

  • As estratégias de restrição calóricas, como o jejum total e o jejum parcial, ativam poderosos processos metabólicos que catalisam a cura e o rejuvenescimento
  • Hoje em dia, a maioria das pessoas está repleta de toxinas. Com isso, uma das desvantagens do jejum de água por vários dias são os sintomas da desintoxicação, que são uma indicação de que essas vias estão comprometidas
  • O jejum cetogênico atua diretamente sobre a toxicidade, modificando a maneira como você jejua, e favorecendo uma nutrição que sustenta as vias de desintoxicação
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A entrevista começa aos 4:40

(Link do podcast aqui)

(a entrevista só está disponível em inglês)

Por Dr. Mercola

No podcast em questão, eu discuto meu novo livro, "KetoFast: A Step-By-Step Guide to Timing your Ketogenic Meals" (em tradução livre: Jejum cetogênico: Um guia passo -a-passo para planejar suas refeições cetogênicas") com o especialista em boa forma, Ben Greenfield. Como o nome indica, o livro fala de jejum.

Ele foge à norma no modo de execução do jejum e no fato de que é um sistema completo que começa com o jejum intermitente e uma dieta cetogênica cíclica. Após isso, passa para um jejum parcial em vez de um à base de água.

Em conjunto, formam a base para um estilo de vida com o qual você pode viver até o fim dos seus dias, e isso realmente ajuda a melhorar a saúde e longevidade. E, embora o jejum seja essencial, não é tão restritivo quanto você possa imaginar, pois depois de conseguir queimar gordura como combustível e começar a fazer este regime cíclico de jejum, você termina com um banquete — comendo com poucas restrições — uma ou duas vezes por semana também.

O jejum vem de longa data

O jejum faz parte da história humana há séculos. Já foi comumente usado para fins de rituais, e essa tradição continua até hoje. Mas, atualmente, nós também temos a ciência ao nosso lado, confirmando os benefícios do jejum para fins terapêuticos. O mais importante é que a restrição calórica ativa um processo metabólico que cataliza a cura e o rejuvenescimento.

Hoje, o Dr. Jason Fung é um dos maiores especialistas no assunto e já escreveu livros e conduziu várias pesquisas importantes sobre o jejum, tanto demonstrando seus benefícios quanto provando a sua segurança. Ainda assim, eu fiquei preocupado com a liberação de toxinas, que se torna muito eficiente durante o jejum à base de água.

O jejum ativa a autofagia

Um dos benefícios maravilhosos do jejum é que ele ativa a autofagia — um processo natural que limpa os componentes celulares doentes e disfuncionais que, de outra maneira, obstruiriam seu sistema e comprometeriam sua saúde. Uma estratégia fundamental para ativar a autofagia é fazer um jejum intermitente diariamente, no qual você faz todas as refeições do dia dentro de uma janela de seis a oito horas.

Durante as 16-18 horas restantes, você jejua. Esse período parece ser um ponto crítico para a autofagia, embora, como discutido na entrevista, existam exceções em que se pode fazer um jejum de 12 horas por dia, mas isso geralmente se aplica somente a atletas.

Pesquisas mostram que a autofagia aumenta consideravelmente depois de passar a marca de 16 horas. Como a autofagia é um grande benefício do jejum, é importante não jejuar por tempos mais curtos e perder esse processo. Para conseguir o benefício máximo, no entanto, você precisa jejuar por um tempo mais longo, que é quando entra o jejum à base de água por vários dias.

AMPK e autofagia

O jejum também aumenta a quinase ativada por AMP (AMPK), que desempenha um papel importante na autofagia. O adenosina monofosfato é central ao ATP, o que já dá uma noção do quão importante é para a saúde. O K significa quinase, uma enzima que liga um fosfato ao AMP para convertê-lo em ATP.

O AMP é um sensor de nutrientes que aumenta quando a quantidade de ATP está baixa. A AMPK, quando elevada, ativa a autofagia. É lógico, então, que as coisas que inibem ou diminuem a AMPK inibam a autofagia, pois a AMPK é um dos principais sinais da autofagia — ela coloca seu corpo no modo de reparo.

Ao fazer isso, inibe o alvo mecanístico da rapamicina (mTOR), um sensor de nutrientes proteicos e uma poderosa via de sinalização usada para anabolismo ou crescimento. Como você pode suspeitar, a AMPK e o mTOR trabalham em conjunto, como uma gangorra: quando um é ativado, o outro é desativado.

Nutrientes que inibem a autofagia

Embora seja normalmente recomendado continuar a tomar vitaminas e minerais durante o jejum, é importante perceber que existem suplementos que inibem a autofagia e, portanto, devem ser evitados durante a fase de jejum. Eles incluem colostro, glutamina, metilfolato e vitamina B12.

Você também precisa evitar aminoácidos de cadeia ramificada como a leucina, pois eles estimulam o mTOR e desligam a autofagia. Você pode, no entanto, usar caldo de osso ou colágeno, que praticamente não contém aminoácidos de cadeia ramificada. Mesmo uma dosagem de 20 ou 30 gramas de colágeno não ativa o mTOR.

A coenzima A, uma molécula que desempenha um papel importante no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios, também inibe a autofagia. Portanto, você não vai querer altos níveis dela quando estiver tentando ativar a autofagia, já que essa molécula é um inibidor da mesma forma que o mTOR.

Quando estiver em jejum parcial, seu fígado produzirá cetonas, que são uma gordura solúvel em água que inibe as histonas deacetilases (HDAC). As cetonas ajudam a diminuir radicalmente inflamações e a aumentar a nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADPH), um agente redutor necessário para reações anabólicas, incluindo lipídios e síntese de ácido nucleico.

Nutrientes que ativam a autofagia

Falando novamente da autofagia, estes são suplementos e nutrientes que a ativam, elevando o AMPK:

  • Berberina
  • ECGC de chá verde ou maçãs silvestres
  • Extrato de casca de romã ou casca de romã em pó
  • Chá de camomila orgânica

Eu faço meu próprio chá ativador de autofagia, misturando chá de casca de Pau D'arco, com ácido hidroxicítrico em pó, garnicínia cambogia em pó, quercetina em pó, glicina e chá de camomila orgânica. Para misturar tudo isso, eu bato no liquidificador e bebo gelado. Para adoçar, use adoçante de siraitia, também conhecida como Lo Han. Eu uso apenas nos dias de jejum parcial.

O jejum ativa a regeneração das células-tronco

Outro grande benefício do jejum é a ativação de novas células-tronco — células que podem ser usadas para curar e regenerar qualquer tecido ou órgão. Isso ocorre durante a fase de regeneração, uma vez que a autofagia é novamente inibida quando você volta a se alimentar e seu corpo começa a se reconstruir e a substituir todas as células danificadas que foram eliminadas.

A regeneração pode ser ainda mais reforçada se você fizer um treino de força na manhã do dia que está planejando quebrar o seu jejum. Isso ocorre pois, durante o jejum, seu nível de hormônio de crescimento dispara, aumentando cerca de 300%.

Isso pode parecer contraditório, uma vez que o hormônio do crescimento normalmente aumenta em conjunto com o IGF-1, e o IGF-1 inibe a autofagia. No entanto, durante o jejum, os receptores do hormônio do crescimento no fígado tornam-se relativamente insensíveis, de modo que seu nível de IGF-1, na verdade, cai.

O lado ruim do jejum

Como mencionei anteriormente, a principal razão pela qual decidi não promover o jejum de vários dias à base de água é porque a maioria das pessoas está exposta a quantidades elevadas de toxinas e tem sistemas de desintoxicação debilitados. Existem três sistemas de desintoxicação. A primeira fase é quando seu corpo converte as toxinas lipossolúveis em água. Isso normalmente não é um problema e ocorre naturalmente.

A maioria das pessoas tem problema é na segunda fase, quando uma molécula, como as do grupo metil, enxofre, grupo acetil, aminoácido, glicina ou glutationa, se vincula à toxina, tornando-a menos reativa e mais fácil de ser excretada. Você também precisa de aminoácidos e proteínas nessa fase do processo. Se não consumir nenhum, enfrentará efeitos colaterais relacionados à toxicidade.

Resumindo, um jejum de cinco dias pode sobrecarregar seu sistema de desintoxicação, causando mais danos do que benefícios. Você pode contornar isso fazendo jejuns mais curtos e mais frequentes, dando, através da realimentação, os nutrientes de que o seu corpo necessita para expelir eficazmente as toxinas que são liberadas durante o jejum.

Desvantagens da cetose a longo prazo

Em meu livro, eu também discuti o "lado ruim" da cetose nutricional e por que pode ser desaconselhável ficar nesse estado por um longo tempo sem interrupção. A cetose a longo prazo significa uma restrição calórica significativa e crônica. O problema disso, especialmente para as mulheres, é que ela pode causar comprometimento da tireoide. Em alguns casos, você pode desenvolver uma resistência aos hormônios da tireoide.

Basicamente, parece que seu corpo não foi projetado para uma restrição calórica a longo prazo, mas sim uma intermitente ou cíclica. Uma parte importante disso se deve ao fato de uma restrição calórica contínua não ativar nem otimizar seu processo de rejuvenescimento. O jejum ajuda o seu corpo a melhorar, devido a remoção das partes danificadas através da autofagia.

O rejuvenescimento, no entanto, ocorre quando você volta a se alimentar. É quando o seu corpo pode reconstruir e restaurar células e tecidos. Esse reparo, regeneração e crescimento anabólico é causado, em grande parte, pela ativação de células-tronco, pelos nutrientes consumidos e pela ativação metabólica através do treino de força.

Resumo do protocolo do jejum cetogênico

A seguir, encontra-se o resumo do meu protocolo de jejum cetogênico. A primeiro coisa a se notar é que aqueles que estão abaixo do peso, grávidas, lactantes ou pessoas com algum transtorno alimentar não devem fazer o jejum cetogênico.

O primeiro passo é comprimir sua janela diária de alimentação para seis a oito horas por, pelo menos, quatro semanas, o que significa que você vai ingerir todas as calorias do dia ao longo de um período de seis a oito horas e jejuar nas 16 a 18 horas restantes. Essa é a base.

A maioria das pessoas se tornará metabolicamente flexível após esse protocolo, mas você pode testar suas cetonas e confirmar isso, especialmente estiver acima do peso no início ou for diabético, pois isso pode fazer com que leve mais tempo para você atingir este estado.

Uma vez que você tenha seguido essa programação de jejum intermitente por um mês — ao longo do qual você restaurará sua flexibilidade metabólica para queimar gordura como combustível — você pode passar para a segunda fase, que envolve uma única refeição de calorias reduzidas, de preferência um café da manhã, seguido de um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Essa refeição terá, normalmente, entre 300 e 500 caloria. Para determinar quantas calorias você deve ingerir nesta refeição, primeiro calcule sua massa magra subtraindo seu percentual de gordura corporal de 100. (Se possui 20% de gordura corporal, você tem 80% de massa magra).

Então, multiplique esse percentual (neste caso, 0,8) pelo seu peso total para saber sua massa magra em quilos. Depois, multiplique sua massa magra em quilos por 7,5. Este é o número de calorias que você deverá consumir nessa refeição.

Proporção de nutrientes durante o jejum cetogênico

Fazendo apenas uma refeição de 300 a 500 calorias e depois jejuando por 24 horas, você essencialmente terá comido uma única vez em 42 horas. Permite que o seu corpo esgote o glicogênio armazenado no seu fígado com eficiência.

Mesmo que faça um jejum intermitente por 16 a 18 horas, você ainda terá bastante glicogênio sobrando. Mas, ao jejuar por 42 horas, o estoque de glicogênio será esgotado por completo, aumentando a autofagia. E você pode fazer isso duas vezes por semana! Agora, o que essas 300 a 500 calorias devem conter? Idealmente:

Carboidratos — Menos de 10 gramas de carboidratos líquidos (total de carboidratos menos as fibras) para não reabastecer seu estoque de glicogênio. Seus carboidratos seriam principalmente de vegetais, sementes ou nozes sem amido.

Proteína — Metade de sua necessidade diária personalizada de proteína. Se você tem menos de 60 anos, uma recomendação geral para suas necessidades diárias de proteína seria 0,8 gramas por quilograma de massa magra. Digamos que sua necessidade diária de proteína seja de 80 gramas. Para esta refeição, você cortaria esse valor pela metade, ingerindo 40 gramas.

Uma forma ideal de proteína para incluir nessa refeição é o colágeno, que é muito bom para o seu tecido conjuntivo. A chlorella é outra excelente proteína que você pode incluir.

Gorduras — O restante de suas calorias vem de gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate, óleo MCT, manteiga, azeite de oliva e nozes cruas.

Depois de jejuar, você faz um banquete!

O dia seguinte após o jejum cetogênico de 42 horas é o momento perfeito um treino intenso de força e caprichar nas proteínas. É nesse momento que você vai querer tomar whey protein ou consumir carne orgânica de animais terminados a pasto, uma vez que você estará no modo de reconstrução, e precisará ativar o mTOR para criar massa muscular.

+ Recursos e Referências