Dieta Cetogênica Para uma boa Saúde

Cetose

Resumo da matéria -

  • A cetose nutricional, que envolve seguir uma dieta rica em gorduras de alta qualidade e baixa em carboidratos líquidos, talvez seja uma das intervenções mais úteis para diversas doenças crônicas, incluindo obesidade e diabetes tipo 2
  • A chave para o sucesso de uma dieta rica em gordura é consumir gorduras saudáveis de boa qualidade, não as gorduras mais comumente encontradas na típica alimentação americana (gorduras processadas e óleos vegetais utilizados em alimentos processados e restaurantes com refeições fritas)
  • Uma maneira de implementar gradualmente uma dieta cetogênica é começar com uma proporção de 1 para 1 de gorduras saudáveis para carboidratos líquidos e proteína. Isso significa que os gramas de gorduras saudáveis serão aproximadamente iguais à soma dos de carboidratos não fibrosos e proteínas
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Por Dr. Mercola

Existem novas evidências científicas que indicam que uma dieta com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos líquidos e moderada em proteínas é ideal para a maioria das pessoas. No entanto, a adesão costuma ser baixa por uma série de motivos.

Quem discute o tema é Randy Evans, que tem um mestrado em nutrição e trabalha com a Dra. Jeanne Drisko no Centro Médico Integrado da Universidade do Kansas. Recentemente, entrevistei Drisko sobre seu uso clínico da cetose nutricional.

Evans cresceu em uma fazenda de gado leiteiro no sul de Iowa em uma época em que a agricultura ainda era em grande parte orgânica. "Na verdade, cresci consumindo principalmente alimentos de verdade, integrais", diz ele, observando que seu interesse por nutrição foi uma consequência de sua criação. Seu interesse pela dieta cetogênica surgiu quando ele começou a trabalhar com a Dra. Drisko, cinco anos atrás.

"Nosso objetivo com a maioria dos pacientes é rechaçar as orientações sobre consumir pouca gordura que recebemos nos anos 80... e encorajar as pessoas a incorporar gorduras saudáveis a cada refeição... Estamos na verdade apenas recebendo carboidratos da Mãe Natureza," ele diz.

Como começar a seguir uma dieta cetogênica

A proporção de nutrientes que Drisko e Evans geralmente recomendam para seus novos pacientes é uma proporção de 1 para 1 de gorduras saudáveis para carboidratos líquidos e proteína. Isso significa que os gramas de gorduras saudáveis deverão ser aproximadamente iguais à soma dos de carboidratos não fibrosos e proteína.

Eles observaram que a maioria das pessoas consegue seguir essa proporção com facilidade e que ela deixa a maioria das pessoas muito perto da cetose nutricional.

"Começamos com essa proporção e então... progredimos para uma proporção de talvez 2 para 1 ou 3 para 1, ou até mesmo 4 para 1. Cada vez mais gordura. É aí que se começa a restringir alguns dos carboidratos e frutas ricos em amido.

Mas, para a maioria das pessoas, a versão moderada é suficiente para deixá-las bem próximas de detectar cetonas," ele explica.

Conselhos sobre a implementação de uma dieta cetogênica

Para implementar uma dieta cetogênica, o primeiro passo é eliminar os alimentos embalados e processados. Se você tem alergias ou sensibilidades alimentares, precisará ter cuidado para também evitar esses produtos. Além disso, você deve se concentrar em consumir alimentos de verdade, integrais, muitas gorduras saudáveis e a menor quantidade possível de grãos.

Evans recomenda que se evite laticínios, pois pode ser difícil permanecer em cetose quando o consumo desses produtos é alto. A galactose presente neles é um carboidrato, e você pode facilmente atingir sua cota de carboidratos líquidos ao beber um único copo de leite. A proteína caseína, presente nos laticínios, também pode desencadear ou contribuir para a inflamação em indivíduos sensíveis a ela.

"Existem proteínas essenciais e gorduras essenciais. Não existe carboidrato essencial," Evans diz. "Não há dúvida de que eles sejam úteis. [Mas] nosso objetivo é sempre manter a ênfase nos nutrientes essenciais.

Quando passamos a seguir uma dieta cetogênica, fazemos apenas uma pequena mudança nos componentes do prato. É fácil pedir às pessoas que reduzam as porções pela metade. Elas passam a fazer isso, comer meia porção de, talvez, feijão, batata-doce ou legumes ricos em amido. Poucos grãos.

Os grãos contêm muita energia e observamos muita sensibilidade a eles. O mesmo vale em relação aos legumes ricos em amido. Talvez reduzir pela metade o consumo de frutas. Ao mesmo tempo, sempre adicionamos um pouco de óleo à dieta."

A chave para o sucesso de uma dieta rica em gordura é consumir gorduras saudáveis de boa qualidade, não as gorduras mais comumente encontradas na alimentação americana típica (gorduras processadas e óleos vegetais utilizados em alimentos processados e refeições fritas de restaurantes).

Evans recomenda que se consuma duas porções de gordura saudável em cada refeição. Por exemplo, você pode adicionar metade de um abacate e uma colher de sopa de azeite à salada. Além do óleo de MCT, gorduras saudáveis de boa qualidade incluem:

Gorduras saudáveis, incluindo o óleo de MCT

Azeitonas e azeite de oliva (procure por aqueles com certificação de terceiros, pois 80% dos azeites de oliva são adulterados com óleos vegetais.

Evite também cozinhar com azeite; use-o frio).

Coco e óleo de coco (excelente para cozinhar, pois é capaz de suportar altas temperaturas sem sofrer oxidação)

Gordura ômega-3 de origem animal como óleo de krill e pequenos peixes gordurosos como sardinhas e anchovas

Manteiga produzida a partir de leite orgânico cru de animais alimentados com capim

Nozes cruas, como macadâmia e noz-pecã

Sementes como gergelim preto, cominho, sementes de abóbora e de cânhamo

Abacate

Carnes de animais alimentados com capim

Banha e sebo (excelentes para cozinhar)

Ghee (manteiga clarificada)

Manteiga de cacau crua

Gemas de ovos orgânicos de animais alimentados com pasto

Para saber outros alimentos que você pode incluir em sua dieta cetogênica, a revista Paleo Flourish Magazine criou um infográfico abrangente que engloba vários grupos de alimentos, como legumes, frutas (em pequenas quantidades), carnes e órgãos, nozes e sementes e laticínios, entre outros. Você pode baixar a lista de alimentos da dieta cetogênica gratuitamente ou incorporá-la ao seu site.

Fazer o jejum à base de água é uma boa ideia?

Ray Cronise, autor do livro ainda inédito "Our Broken Plate" (Nosso prato quebrado, em tradução livre), realizou vários trabalhos sobre o jejum à base de água estendido. Eu costumava ser totalmente contrário ao jejum à base de água a longo prazo, porém, recentemente, comecei a pensar mais sobre o assunto.

Ele recomenda que se jejue entre três e 21 dias, e embora isso possa ser perigoso para algumas pessoas — principalmente para quem está abaixo do peso ou tem caquexia causada pelo câncer — a prática pode ser benéfica para indivíduos com sobrepeso ou obesos.

"Acho que é muito útil", diz Evans. "Sempre penso sobre os [estímulos] naturais que podem ajudar os genes da longevidade... Fazer jejum é importante. Recomendamos à maioria de nossos pacientes que… mantenham um intervalo restrito de alimentação. Em outras palavras, começamos assim.

Temos pacientes que progredirão para o jejum. Mas começamos dizendo a eles: 'Faça duas ou três refeições por dia, mas em um período de 12 ou 10 horas. Fique um longo tempo sem comer’. Isso corresponde a um pequeno jejum…

Tive dois pacientes que fizeram um jejum rigoroso por conta própria. Eram pacientes com câncer. Eles simplesmente decidiram fazer isso. Um tinha peso a perder, mas o outro, não... Tenho dois pacientes que estão seguindo o plano 5 para 2, que propõe jejuar com níveis mínimos de calorias a cada três dias ou duas vezes por semana.

Eles parecem estar se dando bem com o método".

Se você tem diabetes tipo 2 e está com excesso de peso, acredito que jejuar durante uma, duas ou até mesmo três semanas pode ajudá-lo a iniciar o processo de cetose nutricional, que permitirá que você queime gordura corporal efetivamente.

Com exceção do uso de estratégias mais avançadas, como o jejum, os pacientes levam normalmente de dois a três meses ou até mesmo muito mais tempo para entrarem em cetose nutricional, diz Evans. Naturalmente, se você é diabético e/ou faz uso de diversos medicamentos para doenças crônicas, você deve ter supervisão médica rigorosa para jejuar.

Se você está doente e/ou faz uso de medicamentos, deve permanecer sob supervisão médica rigorosa

Apenas como exemplo, se você faz uso de medicamentos para pressão alta e sua pressão sanguínea subitamente começar a se normalizar, você ficará hipotenso e poderá ter um AVC. Logo, se você está tomando alguma medicação, seu médico precisará monitorar e alterar suas dosagens conforme você progride.

O lado positivo é que, se feito com cuidado e corretamente, um jejum de duas ou três semanas pode potencialmente eliminar a necessidade da maioria dos medicamentos.

A dieta cetogênica melhora a cognição e a perda de peso

Seu cérebro também funcionará melhor ao utilizar um combustível mais eficiente (isto é, gordura ou cetonas). Muitas vezes, a melhora da cognição é uma das primeiras coisas que as pessoas notam ao iniciar uma dieta cetogênica. Elas também relatam o desaparecimento dos picos de fome e desejos por comida.

E ocorre também perda de peso. Quando comecei esse programa nutricional, pesava 82 kg. Eu consumia de 2.500 a 3.000 calorias por dia, e ainda assim caí para 74 kg. Desde então, percebi que devo consumir, no mínimo, de 3.500 a 4.000 calorias por dia apenas para manter meu peso ideal. Como observado por Evans:

"É tão contraintuitivo... porque estamos tão acostumados a pensar que as gorduras fazem mal; que elas vão nos fazer engordar e que têm muitas calorias. Observamos em quase todos os casos que as pessoas que passam a seguir uma dieta rica em gorduras perdem peso sem fazer esforço e muitas vezes têm dificuldade para mantê-lo.

Precisamos orientar as pessoas que seguem uma dieta cetogênica a comer cada vez mais. Isso mostra que a verdade não é tão simples quanto calcular calorias consumidas e gastas. Sabemos que isso não funciona. Nunca funcionou.

A dieta cetogênica ou rica em gordura é uma das melhores maneiras de sentir isso na pele, pois você provavelmente descobrirá que está consumindo mais calorias do que jamais consumiu e está muito mais feliz, além de perder peso. Acredito que isso gera magreza — a capacidade de alternar entre fontes de combustível é uma maneira muito fácil de tornar alguém magro."

A dieta cetogênica ou rica em gordura é anti-inflamatória

Existem dois combustíveis básicos que seu corpo pode utilizar para obter energia: açúcar e gordura. Uma das razões pelas quais você deve queimar gordura é por ser um combustível "mais limpo". Embora seja um pouco mais complicado que isso, uma maneira simples de explicar por que a gordura é um combustível preferível em relação ao açúcar é que ela é queimada sem criar muita poluição na forma de espécies reativas de oxigênio (ERO) e radicais livres secundários.

O açúcar é um combustível mais sujo por criar muito mais ERO. Em excesso, o açúcar causa inflamação e degeneração prematura.

"Costumo dizer aos pacientes que a [gordura] é um combustível muito anti-inflamatório [para o corpo]... Faz sentido para mim que estejamos, de uma certa forma, programados para esse tipo de combustível. Ter variedade na dieta, fazer jejum e treinamento intervalado. São essas coisas que estimulam os genes da longevidade de que tanto ouvimos falar... É incrível como muitos desses estresses naturais pressionam o corpo de uma forma positiva.”

Mais informações sobre a dieta cetogênica

Você pode encontrar mais informações sobre o Centro Médico da Universidade do Kansas, onde Evans trabalha, em www.kumc.edu, incluindo informações de contato, caso deseje marcar uma consulta.

Foi descoberto na clínica da Dra. Drisko que a vitamina C intravenosa (IV) pode ser um complemento importante, juntamente com a dieta cetogênica, durante o tratamento do câncer. A vitamina C IV é uma terapia pró-oxidativa poderosa que ataca as células cancerosas e deixa as células normais ilesas. Quando combinada com a dieta cetogênica, a C IV pode ser um "golpe certeiro" na célula cancerosa.

Para saber mais sobre a vitamina C IV, participe da conferência sobre medicina integrada da Universidade do Kansas, www.kumc.edu/VitaminC. Também gostaria de encorajar você a participar da ACIM Conquering Cancer Conference em Orlando, de 22 a 24 de setembro. Estarei lá juntamente com uma longa lista de outros excelentes oradores.

Nesse evento, você aprenderá mais sobre como implementar uma dieta cetogênica e muito mais. Evans é uma das 10 pessoas que convidei para uma sessão de discussão de ideias no dia seguinte à conferência, para ajudar a melhorar a qualidade das informações do novo livro que estou escrevendo sobre o assunto.

+ Recursos e Referências