Por Dr. Mercola
Talvez você já saiba sobre a relação entre o magnésio, o cálcio e as vitaminas K2 e D, e como funcionam bem em conjunto. Mas você sabia que existe uma relação muito importante entre o magnésio e a vitamina B6 (piridoxina)? Individualmente, ambos os nutrientes são essenciais para a saúde cardíaca e cerebral. Ambos também são importantes para o controle de glicemia.
Quando você não consome quantidades suficientes de magnésio através da alimentação, seu corpo retira o mineral dos seus ossos, músculos e órgãos internos, o que pode causar osteoporose, problemas renais e lesões hepáticas.
A vitamina B6 leva o magnésio às células mais necessitadas, garantindo que o magnésio consumido por você, por meio da alimentação ou de suplementos, seja utilizado da maneira mais eficiente possível. Dessa forma, a vitamina B6 é capaz de ampliar os benefícios do magnésio.
A combinação entre o magnésio e a vitamina B6 é ótima para a redução de estresses graves
A importância da combinação entre o magnésio e a vitamina B6 foi apresentada em um estudo de 2018, na revista PLOS ONE. Quando consumidos em conjunto, esses nutrientes demonstraram ser beneficiais para a redução do estresse em ensaios com animais.
Em um ensaio randomizado, os pesquisadores avaliaram se a combinação melhoraria os níveis de estresse percebido em 264 pacientes humanos com níveis de magnésio abaixo do normal. Adultos saudáveis que obtiveram uma pontuação superior a 18 na Escala de Depressão, Ansiedade e Estresse (DASS-21) e que apresentaram níveis de magnésio no sangue entre 0,45 nanomols por litro (mmol/L) e 0,85 mmol/L (como o autor escreveu “nanomols”, a abreviação deveria ser nmol/L, e não mmol/L, que seria milimol por litro) receberam, de forma aleatória, um dos seguintes tratamentos:
- 300 miligramas (mg) de magnésio em conjunto com 30 mg de vitamina B6;
- 300 mg de magnésio, somente.
O objetivo principal do estudo era avaliar se haveria uma redução na pontuação na DASS-21 na oitava semana do estudo.
Os dois grupos apresentaram reduções similares em seus níveis de estresse: o grupo que recebeu a combinação de magnésio e B6 apresentou uma redução de 44,9% no estresse percebido, enquanto o grupo que recebeu somente magnésio apresentou uma redução de 42,4%. No entanto, foi observado que o conjunto do magnésio com a B6 é superior em pessoas com estresse grave e muito grave.
O magnésio e a B6 podem aliviar a síndrome pré-menstrual
O magnésio e a vitamina B6 são nutrientes indicados para mulheres com síndrome pré-menstrual (SPM). Normalmente, os nutrientes magnésio e vitamina B6 são indicados para mulheres que sofrem de síndrome pré-menstrual (SPM).
De acordo com uma pesquisa publicada na revista Journal of Caring Sciences, foi proposto que a deficiência de magnésio é “um dos fatores que causam e intensificam os sintomas da síndrome pré-menstrual”, e o mineral parece ser beneficial porque acalma o sistema neuromuscular.
Com o objetivo de avaliar os efeitos do magnésio e da B6 sobre a SPM, 126 mulheres diagnosticadas com a síndrome, de acordo com os critérios da Associação Americana de Psiquiatria, foram divididas em três grupos, que receberam um dos três tratamentos: 250 mg de óxido de magnésio; 250 mg de vitamina B6; ou um placebo.
Os tratamentos foram administrados desde o primeiro dia do clico menstrual até o início do próximo ciclo.
A eficiência do magnésio e da B6 no tratamento da SPM é muito similar
De acordo com o estudo, o magnésio e a B6 apresentaram taxas de eficiência similares para o tratamento da SPM. As taxas de incidência dos sintomas antes e depois do tratamento nos três grupos foram as seguintes:
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Magnésio |
Vitamina B6 |
Placebo |
Antes da intervenção: Antes da intervenção |
Magnésio: 36.89% |
Vitamina B6: 36.51% |
Placebo: 35.8% |
Após a intervenção: Após a intervenção |
Magnésio: 22.22% |
Vitamina B6: 22.84% |
Placebo: 28.41% |
Como é possível perceber, o placebo também ajudou a reduzir os sintomas da SPM, mas o magnésio e a B6 foram muito mais eficientes, em taxas similares. Avaliando sintomas específicos, a B6 e o magnésio foram mais eficientes na redução das taxas de depressão, ansiedade e retenção de líquido.
A importância do magnésio para a saúde
O magnésio é o quarto mineral mais abundante do seu corpo e o segundo cátion (íon carregado positivamente) intracelular mais comum, atrás apenas no potássio. Ele é necessário para o funcionamento saudável da maioria das células do seu corpo, mas é ainda mais importante para seu o coração, rins e músculos.
Níveis baixos de magnésio no corpo impedem as funções metabólicas das células, e deterioram as funções mitocondriais, o que pode causar consequências à longo prazo para a saúde, já que a perda das funções mitocondriais é um fator fundamental para a maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer.
De acordo com uma revisão científica, que incluiu estudos de 1937 até os dias de hoje, a deficiência do mineral parece ser o maior sinal do desenvolvimento de doenças cardíacas, e outra pesquisa recente demonstrou que até mesmo deficiências subclínicas de magnésio podem comprometer sua saúde cardiovascular.
Considerando que é um dos minerais mais abundantes do corpo humano, não é nenhuma surpresa que o magnésio possui centenas de funções biológicas. Listando apenas algumas delas, o magnésio ajuda a:
- Relaxar seus músculos e seus vasos sanguíneos. A deficiência de magnésio pode causar cãibras musculares e fraqueza;
- Estimular o relaxamento físico e mental. O magnésio é um antídoto para o estresse, que funciona por estimular o GABA, um neurotransmissor inibidor que relaxa seu sistema nervoso. O mineral também estimula a produção de melatonina;
- Desintoxicar seu corpo, e a reduzir os danos causados por campos eletromagnéticos;
- Regular a glicemia e a melhorar a sensibilidade à insulina, protegendo contra a diabetes tipo 2.
O magnésio é necessário para a ativação da vitamina D
O magnésio também é um componente necessário para a ativação da vitamina D, e sua deficiência pode prejudicar sua capacidade de converter a vitamina D obtida através da exposição ao sol e/ou suplementos orais.
De acordo com Mohammed Razzaque, professor de patologia na Faculdade de Medicina Osteopática do Lago Erie, na Pensilvânia, co-autor de um estudo publicado na revista The Journal of the American Osteopathic Association (JAOA) em março de 2018, “por consumir boas quantidades de magnésio, o indivíduo pode reduzir seus riscos de desenvolver deficiência de vitamina D, e ser menos dependente de seus suplementos”.
Curiosamente, o primeiro artigo que eu publiquei, em 1985, também foi na JAOA. Meu artigo foi sobre o uso do cálcio para controlar a hipertensão, mas se eu tivesse escrito o artigo no século XXI, certamente ele teria sido sobre o uso do magnésio para o mesmo propósito.
Um outro estudo, publicado na revista The American Journal of Clinical Nutrition em dezembro de 2018, também concluiu que o nível de magnésio do seu corpo é muito importante para o seu nível de vitamina D. No geral, pessoas com níveis altos de magnésio apresentaram menores chances de ter níveis baixos de vitamina D. Elas também apresentaram menores riscos de mortalidade por doenças cardiovasculares e câncer colorretal.
O magnésio é importante para a saúde cerebral e para as funções neurológicas
O magnésio também é muito importante para o bom funcionamento do cérebro, e é responsável por várias doenças neurológicas, como:
• Enxaquecas — Pesquisas já demonstraram que o tratamento empírico com um suplemento de magnésio está justificado para todos as pessoas que sofrem de enxaquecas.
• Depressão — O magnésio é muito importante para a depressão, pois age como um catalisador para neurotransmissores que regulam o estado de ânimo, como a serotonina. Uma pesquisa publicada em 2015 descobriu uma relação importante entre o baixo nível de magnésio e a depressão, principalmente em jovens adultos.
Uma pesquisa publicada na PLOS ONE demostrou que a suplementação de magnésio foi beneficial para as depressões, de leves a moderadas, em adultos, com seus efeitos surgindo dentro de apenas duas semanas de tratamento. Na verdade, os efeitos do magnésio são comparáveis aos inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) receitados pelos médicos, em termos de eficiência, mas sem qualquer um dos efeitos colaterais causados por esses medicamentos.
Os pacientes no grupo de tratamento receberam uma dose diária de 248 mg de magnésio elementar por seis semanas, enquanto os pacientes no grupo de controle não receberam tratamento. De acordo com os autores, “o magnésio surte efeito rapidamente, e é muito bem tolerado, dispensando a necessidade de monitoramentos por toxicidade”.
• Problemas de memória e perda da plasticidade cerebral — Os problemas de memória ocorrem quando as conexões (sinapses) entre as células do cérebro diminuem. Apesar da influência de muitos fatores diferentes, o magnésio é um dos mais importantes.
De acordo com o Dr. David Perlmutter, um neurologista e membro da American College of Nutrition, “o magnésio é muito importante para a ativação dos canais nervosos envolvidos pela plasticidade sináptica”. A melhor opção para esse caso deve ser o magnésio treonato, que é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica com eficiência.
Os benefícios da vitamina B6 para a saúde
Assim como o magnésio, a vitamina B6 (e várias outras vitaminas B) também é muito importante para a saúde cardíaca e cerebral. Ela é usada na criação de neurotransmissores, e é necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro durante a gravidez e infância.
As vitaminas B6, B9 (folato, ou ácido fólico sintético) e B12 podem ser especialmente importantes para auxiliar suas funções cognitivas durante o envelhecimento, e já demonstraram ser muito importantes para o desenvolvimento de demência, incluindo o mal de Alzheimer, que é a forma de demência mais grave e letal.
O mecanismo de ação principal das vitaminas é a supressão da homocisteína, cujos níveis tendem a se elevar quando o indivíduo sofre uma degeneração cerebral. Altos níveis de homocisteína também estão relacionados ao desenvolvimento de aterosclerose.
A boa notícia é que o seu corpo é capaz de eliminar a homocisteína naturalmente, caso você esteja consumindo quantidades suficientes de B9 (folato), B6 e B12. Isso foi confirmado em um estudo publicado em 2010, cujos participantes receberam um placebo, ou 800 microgramas (µg) de ácido fólico (forma sintética da B9), 500 µg de B12 e 20 µg de B6.
O estudo se baseou na presunção de que controlar os níveis de homocisteína pode tornar seu corpo capaz de reduzir a atrofia cerebral, retardando o desenvolvimento do mal de Alzheimer. De fato, após dois anos, os participantes que receberam o tratamento de vitaminas B apresentaram taxas consideravelmente menores de encolhimento cerebral se comparados ao grupo que recebeu placebo.
Um estudo de 2013 foi mais além, e demonstrou que as vitaminas B retardam o encolhimento de regiões do cérebro conhecidas por serem as mais afetadas pelo mal de Alzheimer.
Assim como no estudo anterior, os participantes que receberam altas doses de ácido fólico e de vitaminas B6 e B12 reduziram seus níveis de homocisteína no sangue, reduzindo o encolhimento cerebral em até 90%. Altas doses de vitaminas B6, B8 (inositol) e B12 também demostraram reduzir os sintomas da esquizofrenia de forma considerável, mais do que os tratamentos por medicamentos convencionais.
A vitamina B6 também é importante para:
- Metabolismo, pois ajuda a decompor os aminoácidos nos músculos para serem usados como energia e a converter o ácido lático em glicose no fígado;
- Sistema imunológico, pois ajuda a criar os glóbulos brancos que combatem as infecções;
- Saúde capilar e da pele, pois reduz a queda de cabelos e alivia a dermatite.
Como melhorar seus níveis de magnésio e de vitamina B6
A ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio varia de 310 mg a 420 mg para adultos com mais de 19 anos de idade, dependendo da idade, sexo e gravidez, e a IDR de vitamina B6 para adultos varia de 1,2 mg a 2 mg, dependendo da idade e do sexo.
Ambos os nutrientes são abundantes em alimentos inteiros. Verduras de folhas verdes, frutas, abacate, sementes, nozes e flocos de cacau crus são boas fontes de magnésio. O alto consumo de alimentos processados é o principal responsável pela deficiência de magnésio, e se você é uma dessas pessoas, é importante tomar suplementos de magnésio.