Por Dr. Mercola
Se você está habituado a dormir com a televisão ligada, saiba que esse costume pode afetar sua capacidade de manter um peso saudável. A relação entre o sono e a obesidade é forte e as pessoas que dormem menos tempo têm maiores chances de serem obesas.
Porém, de acordo com uma pesquisa recente publicada na revista JAMA Internal Medicine, não é a duração e a qualidade do sono que que influenciam no ganho de peso e na obesidade, e sim a exposição às luzes artificiais.
E essa exposição à luz não precisa ser grande para afetar o seu peso. De acordo com o estudo, o ganho de peso está mais fortemente relacionado a dormir com a televisão ou alguma outra luz ligada dentro do cômodo.
A exposição às luzes artificiais durante a noite aumenta os riscos de obesidade
O estudo envolveu um grupo de 43.722 mulheres, com idades entre 35 e 74 anos, e nenhuma delas trabalhava em turnos, dormia de dia ou estava grávida no começo do estudo.
Comparando as mulheres que dormiram expostas à luzes artificiais com as mulheres que não sofreram exposições, foi possível concluir que dormir com a televisão ligada ou outras fontes de luz dentro do cômodo está associado a um maior risco de ganho de peso (5 kg ou mais), aumento do índice de massa corporal (IMC) em pelo menos 10%, sobrepeso e obesidade durante o período de acompanhamento do estudo.
“A exposição às luzes artificiais enquanto você dorme à noite parece estar associada ao ganho de peso, o que sugere que a exposição às luzes artificiais durante a noite deve ser considerada para a prevenção da obesidade”, disseram os pesquisadores.
De acordo com o estudo, há diferenças no ganho de peso dependendo do tipo de luz a qual o indivíduo é exposto. Dormir com uma pequena fonte de luz durante a noite não foi associado ao ganho de peso, mas dormir em um cômodo exposto às luzes advindas do exterior foi associado a um ganho de peso considerável. Por exemplo, as mulheres que dormiram com alguma luz ou a televisão ligada tiveram chances 17% maiores de ganhar pelo menos 5 kg de peso.
A coautora do estudo, Chandra Jackson, PhD, presidente do Grupo de Determinantes Sociais e Ambientais da Equidade em Saúde do Instituto Nacional das Ciências da Saúde Ambiental, explicou que o estudo pode afetar as pessoas que vivem em áreas urbanas, onde as fontes de luzes artificiais como os postes de luz e letreiros de neon podem interferir nas funções do hormônio do sono melatonina.
"Os seres humanos estão adaptados geneticamente a um ambiente natural com luz do sol durante o dia e escuridão durante a noite”, disse Chandra. “A exposição às luzes artificiais durante a noite pode alterar hormônios e outros processos biológicos de formas que podem aumentar os riscos de problemas de saúde como a obesidade.”
Por que a exposição à luz durante a noite é perigosa
Exposições às luzes durante a noite, mesmo que sejam fracas, afeta o ciclo cicardiano, podendo causar consequências para a sua saúde a longo prazo. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio, nos EUA, a exposição à luz durante a noite também foi associada a problemas no funcionamento dos sistemas endócrino e imunológico.
O estudo envolveu hamsters, animais que normalmente dormem durante o dia. Por nove semanas, um grupo de hamsters foi exposto à luz fraca durante a noite, enquanto um grupo de controle foi exposto à luz normal durante o dia e à escuridão durante a noite. Além de causar um aumento na massa corporal dos animais, a exposição à luz fraca durante a noite afetou até mesmo a saúde dos seus filhotes.
Apesar dos filhotes terem sido criados em condições de luz normais, com luz durante o dia e escuridão durante a noite, a exposição à luz sofrida pelos seus pais causou o nascimento de filhotes com imunidade baixa e atividades endócrinas reduzidas.
Esses problemas foram passados para os filhotes através dos materiais genéticos de um dos seus pais, não importa se foi a mãe ou o pai que sofreu exposição à luz fraca durante a noite.
O enfraquecimento da imunidade adaptativa dos filhotes de hamster demonstra que a exposição à luz durante a noite causa um efeito transgeracional e, apesar de não influenciar a sequência do DNA, ela afeta a sua expressão epigenética.
“Juntos, esses dados sugerem que a exposição à luz fraca durante a noite causa efeitos transgeracionais no funcionamento dos sistemas endócrino e imunológico, que podem ser mediados por alterações globais na paisagem epigenética dos tecidos do sistema imunológico”, explicaram os pesquisadores.
A exposição à luz durante a noite altera a produção de melatonina
A melatonina é um hormônio importante, produzido pela glândula pineal. Umas das suas funções principais é regular o ciclo cicardiano do seu corpo. Quando escurece, seu cérebro começa a secretar melatonina (normalmente por volta de 21h ou 22h), fazendo com que você fique com sono.
Normalmente, os níveis de melatonina continuam elevados por cerca de 12 horas, e então, quando o sol nasce, sua glândula pineal reduz a produção do hormônio, e seus níveis no sangue decrescem até ficarem quase imperceptíveis.
O ciclo cicardiano pode ser alterado, como acontece em mudanças de turno de trabalho, de fuso horário ou exposições à luz durante a noite, e essa alteração faz com que o corpo produza menos melatonina.
“… As luzes suprimem profundamente os níveis de melatonina e reduzem a representação interna da duração da noite pelo corpo”, escreveram os pesquisadores na revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. “Dessa forma, a exposição crônica à luz elétrica durante a noite perturba a sinalização de melatonina, podendo afetar o sono, a termorregulação, a pressão arterial e a homeostase da glicose.”
Além de ajudá-lo a dormir, a melatonina pode ajudar a prevenir o câncer, agindo como um “agente anticâncer por tempo integral”, inibindo a iniciação, a progressão e a metástase do câncer. Em um ensaio clínico, pacientes com glioblastoma receberam melatonina juntamente com radiação, ou somente radiação.
Seis dos catorze pacientes que receberam a melatonina estavam vivos um ano após o ensaio, enquanto apenas um dos dezesseis que receberam apenas radiação estava vivo após o mesmo período. Outro estudo descobriu que a melatonina reduziu o crescimento do câncer de próstata, além de possuir uma forte relação com o câncer de mama.
Por exemplo, mulheres que vivem em regiões com grandes quantidades de iluminação noturna têm mais chances de desenvolverem câncer de mama do que as mulheres que vivem em áreas escuras durante a noite.
O risco de câncer de mama é de 30% a 50% mais alto em países com os maiores índices de iluminação noturna, se comparados aos países com baixos índices de exposições à luz durante a noite.
A luz durante a noite também pode afetar a saúde do seu cérebro
Outra razão para tomar cuidado com a luzes no seu quarto durante a noite é a proteção da saúde do seu cérebro e até mesmo o seu humor. Vinte homens dormiram em um laboratório sob diferentes condições de iluminação: sem exposições à luz por duas noites, então luz fraca de 5 ou 10 lux na terceira noite (para comparações, a luz do sol durante o crepúsculo é de 10,8 lux).
Após a segunda e terceira noite, os participantes realizaram testes de memória de trabalho e passaram por imagens por ressonância magnética funcional (fMRI). O objetivo era avaliar os efeitos da exposição à luz fraca durante o sono nas ativações funcionais do cérebro durante os testes de memória de trabalho do dia seguinte.
Ao dormir sob iluminação de 10 lux, houve uma redução na ativação do giro frontal inferior do hemisfério direito, uma área do cérebro envolvida na inibição de respostas, controle da atenção e detecção de pistas relevantes ao realizar tarefas.
A exposição à luz de 5 lux não causou efeitos estatisticamente significantes na atividade cerebral dos participantes, o que sugere que o cérebro é capaz de tolerar luzes muito fracas de 5 lux, mas com luzes de apenas 10 lux as suas capacidades cognitivas e sua memória de trabalho podem sofrer consequências.
Porém, em um estudo com hamsters, exposições à luz de 5 lux durante a noite por quatro semanas levou ao desenvolvimento de sintomas de depressão, os quais desapareceram após duas semanas de noites sem qualquer tipo de luz.
Usar telas eletrônicas durante a noite não é uma boa ideia
Saiba que não é só a luz das televisões que causam problemas. Exposições às telas de LED de computadores, tablets e celulares durante à noite também suprimem consideravelmente a produção de melatonina e a vontade de dormir. Quando o seu cérebro “vê” luz azul à noite, pode causar problemas sérios à saúde.
Em 2011, por exemplo, pesquisadores descobriram que a exposição à monitores de computador de LED durante a noite afeta a fisiologia cicardiana. Dentre 13 homens jovens, a exposição à telas de LED por cinco horas durante a noite suprimiu consideravelmente a produção de melatonina e a vontade de dormir.
Os problemas vão além do sono, infelizmente. As telas de LED não têm nenhuma luz infravermelha beneficial, e emitem luz azul em excesso, o que gera espécies reativas de oxigênio (ERO), que danificam a sua visão e podem causar a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), a qual representa a maior causa de cegueira nos idosos dos EUA.
As luzes LED também podem agravar a disfunção mitocondrial, levando ao desenvolvimento de doenças crônicas que vão de distúrbios metabólicos ao câncer. Se você usa essas telas e monitores durante a noite, é muito importante que bloquear sua exposição à luz azul. No caso do seu computador, você pode instalar um programa para reduzir a temperatura da cor do seu monitor.
Muitas pessoas usam o programa f.lux, mas eu prefiro o Iris software. Além disso, ao assistir televisão ou outras telas após o pôr do sol, use óculos que bloqueiam a luz azul, e desligue as telas bem antes de ir dormir.
Para uma saúde ideal, você precisa de luz durante o dia e escuridão à noite
Dormir em um cômodo completamente escuro, sem luzes de relógios despertadores, televisões ou outras fontes, vai melhorar a qualidade do seu sono, ajudar a manter um peso saudável e melhorar a sua saúde de forma geral. Se você acordar durante a noite para usar o banheiro, é importante que você mantenha as luzes apagadas para não interromper a produção de melatonina.
Além disso, remova qualquer aparelho que emita luz do quarto, e compre cortinas pretas para impedir que a luz entre pelas janelas. Você também pode usar uma máscara de dormir para evitar a poluição luminosa. Mesmo antes de ir dormir, eu recomendo que você use óculos capazes de bloquear a luz azul, para evitar a exposição a esse tipo de luz após o pôr do sol.
E deixar a luz do sol entrar no quarto pela manhã é tão importante quanto dormir na escuridão total, pois a produção de Melatonina é influenciada tanto pela escuridão, quanto pela luz. Quando está claro, a produção de melatonina cai naturalmente. Ficar sob o sol por pelo menos 15 minutos durante a manhã ajuda a regular a produção de melatonina, reduzindo-a para os níveis normais para o dia, para que você se sinta desperto durante o dia e durma melhor durante a noite.
A boa notícia é que, se você dorme com a televisão ligada, é muito simples remediar esse hábito, para que você possa melhorar a sua saúde. Se você tende a adormecer com a televisão ligada, assista televisão em outro lugar que não seja a sua cama, de forma que você tenha que se levantar para ir dormir no seu quarto totalmente escuro quando sentir sono.