Por Dr. Mercola
O exercício é um pilar fundamental da saúde e para a prevenção de doenças, e um pouco é sempre melhor do que nada. Dito isso, há muitas maneiras de maximizar seus resultados.
Os exercícios intervalados de alta intensidade, por exemplo, são mais eficazes do que outros tipos de exercício, o que significa que você pode ter seus benefícios com menos investimento. A hora do seu exercício também pode fazer a diferença.
O exercício matinal pode ajudar na perda de peso
Um estudo publicado na edição de julho de 2019 da revista Obesity avaliou a relação entre a hora do exercício e a capacidade de manter a perda de peso. O estudo com 375 participantes do Registro Nacional de Controle de Peso, que se submeteram a atividades físicas de intensidade de moderada a vigorosapor pelo menos dois dias na semana e mantiveram com sucesso a perda de peso.
Pelo menos 50% de suas sessões de treino ocorreram durante a mesma janela de tempo, seja manhã, tarde ou noite. No geral, 68% mantiveram um cronograma de treino consistente, e aqueles que também se exercitaram mais — 4,8 dias por semana em comparação a 4,4 dias por semana entre aqueles cujos horários eram menos consistentes. A duração do exercício também foi maior.
A duração média para aqueles com horários consistentes foi de 350 minutos por semana, em comparação com 285 minutos por semana entre aqueles com horários menos consistentes. Como resultado, 86,3% dos praticantes temporariamente consistentes satisfizeram às diretrizes norte-americanas para exercícios (150 minutos por semana ou mais), enquanto apenas 74,2% dos participantes menos consistentes atenderam às diretrizes.
Entre aqueles que mantiveram um cronograma de exercícios consistente, 47,8% se exercitaram logo de manhã, sugerindo que o horário dos exercícios pode ser um fator que contribui para o sucesso do controle de peso.
Dito isto, não houve diferenças significativas nos níveis de desempenho entre as diferentes janelas de tempo, destacando que a consistência é realmente uma questão-chave.
Razões para se exercitar de manhã
Existem muitas razões para se exercitar logo pela manhã. Para os iniciantes, fazer isso logo pela manhã significa fazer de fato, já que os planos da tarde ou da noite podem ser facilmente frustrados por eventos inesperados ou convites sociais, ou por pura fadiga e falta de motivação depois de um longo dia.
Se você tem o hábito de comer com restrição de tempo, se exercitar antes da primeira refeição do dia também lhe permitirá tirar maior proveito do exercício em jejum, que tem vários benefícios metabólicos.
O exercício em jejum essencialmente força o corpo a perder gordura, pois os processos de queima de gordura do seu corpo são controlados pelo sistema nervoso simpático (SNS), e o seu SNS é ativado pelo exercício e pela falta de comida.
A combinação de jejum e exercício também maximiza o impacto da proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina (AMPK), que não só força a quebra de gordura e glicogênio em energia, mas também desempenha um papel na autofagia — o processo pelo qual seu corpo remove as organelas e partes celulares danificadas.
Os benefícios do exercício em jejum
Como observado em um estudo de 2012, “o treino aeróbico em jejum reduz o peso corporal e o percentual de gordura corporal”, enquanto “o treino aeróbico diminui apenas o peso corporal”. Exercício e jejum juntos também produzem estresse oxidativo agudo que, paradoxalmente, beneficia seus músculos.
Em “O erro do exercício que faz você envelhecer mais rápido” (tradição livre), Ori Hofmekler, especialista em condicionamento físico e autor de vários livros, incluindo “Unlock Your Muscle Gene” (Desbloqueie Seu Gene Muscular) e “The 7 Principles of Stress” (Os 7 Princípios do Estresse), aborda essa questão também, explicando que os estados agudos de estresse oxidativo são:
"...essenciais para manter sua maquinaria muscular calibrada. Tecnicamente, o estresse oxidativo agudo torna seu músculo cada vez mais resistente ao estresse oxidativo; estimula a produção de glutationa e SOD (superóxido dismutase, o primeiro antioxidante mobilizado pelas células para defesa) nas suas mitocôndrias, juntamente com o aumento da capacidade muscular para utilizar energia, gerar força e resistir à fadiga.
Simplificando, o exercício e o jejum resultam em estresse oxidativo agudo, que mantém intactas as mitocôndrias, os neuromotores e as fibras dos músculos. Assim, o exercício e o jejum ajudam a neutralizar todos os principais determinantes do envelhecimento muscular”.
Hofmekler também aponta que, em conjunto, o exercício e o jejum “acionam um mecanismo que recicla e rejuvenesce o cérebro e músculos”. O mecanismo a que ele se refere é o desencadeamento de genes e fatores de crescimento como o fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF) e fatores reguladores miogênicos (MRFs).
O BDNF controla a neurogênese, sinalizando às células-tronco do cérebro para se converterem em novos neurônios, enquanto os MRFs são fundamentais para o desenvolvimento e regeneração muscular. Em outras palavras, o exercício em jejum pode ajudar a manter seu cérebro, neuromotores e fibras musculares biologicamente jovens.
Exercício em jejum aumenta a regeneração de células-tronco
O jejum também ajuda a impulsionar a geração de novas células-tronco — células que podem ser usadas para curar e regenerar seus tecidos. Isso ocorre durante a fase de realimentação, quando o corpo começa a se reconstruir e a substituir todas as células danificadas que foram eliminadas durante a fase de jejum (autofagia).
A regeneração pode ser ainda mais reforçada com treino de força na manhã do dia no qual você está planejando quebrar o seu jejum. A razão para isso é que, durante o jejum, o nível do hormônio de crescimento dispara, chegando a 300% num jejum de cinco dias.
Isso pode parecer paradoxal, uma vez que o hormônio do crescimento normalmente aumenta em conjunto com o IGF-1, e o IGF-1 inibe a autofagia. No entanto, durante o jejum, os receptores do hormônio do crescimento no fígado tornam-se relativamente insensíveis, de modo que seu nível de IGF-1 cai de fato.
Assim, o jejum pode, em alguns aspectos, ser comparado a uma injeção de hormônio de crescimento e um transplante de células-tronco, e ao incorporar treino de força na hora certa, pouco antes de se realimentar, você otimiza todos esses benefícios regenerativos.
O exercício em jejum melhora a sensibilidade à insulina
O exercício em jejum também é uma poderosa estratégia de prevenção para o diabetes tipo 2. Em um estudo de 2010, aqueles que se exercitaram em jejum aumentaram seus níveis de GLUT4 - uma proteína muscular que desempenha um papel fundamental na sensibilidade à insulina ao transportar glicose para a célula - em 28%, comparados àqueles que faziam uma refeição rica em carboidratos antes do treino ou o grupo de controle (que não se exercitava).
Isso apesar de uma dieta hipercalórica (recebendo 30% a mais de calorias do que o necessário para a saúde; metade das quais era de gordura).
O exercício noturno perturba o sono?
Por todas as razões discutidas acima, o exercício logo de manhã provavelmente é uma escolha ideal. O exercício também tende a ter um efeito revigorante, que pode impulsioná-lo durante o dia, quando feito cedo, e pode sair pela culatra se feito tarde da noite.
Como o exercício aumenta seu nível de adrenalina, a frequência cardíaca e a temperatura corporal, pode dificultar a pegar no sono. Dito isso, o exercício noturno funciona bem para algumas pessoas e, novamente, a consistência é o componente mais importante para o sucesso.
Um estudo publicado em 2011, por exemplo, descobriu que, quando as pessoas se exercitavam intensamente por 35 minutos, antes de dormir, dormiam tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam. Na verdade, “a proporção de sono sem movimento rápido dos olhos foi maior após o dia de exercício do que no dia de controle”, observam os autores.
Da mesma forma, uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que 83% das pessoas disseram que dormiam melhor quando se exercitavam (mesmo quatro horas antes de dormir) do que quando não o faziam. Apenas 3% dos praticantes de exercício ao final do dia disseram que a qualidade do sono era pior quando se exercitavam em comparação a quando não o faziam.
Curiosamente, daqueles que se exercitavam mais de quatro horas antes de dormir, 73% relataram que sua rotina diária inclua uma noite bem dormida, enquanto apenas 65% daqueles que se exercitaram dentro de quatro horas antes de dormir sentiam ter tempo suficiente durante o dia para dormir o necessário.
Dito isso, a National Sleep Foundation concluiu que o exercício é bom para dormir, independentemente da hora do dia em que ocorra.
O horário do exercício influencia seu ritmo circadiano
Na verdade, há um ponto a ser destacado quanto ao exercício praticamente a qualquer hora do dia, inclusive à tarde. Uma pesquisa publicada em 19 de fevereiro de 2019, no Journal of Physiology, confirmou que o exercício pode causar mudanças no seu ritmo circadiano e que a magnitude e a direção dessa mudança dependem do horário em que você se exercita.
Noventa e nove participantes de idades variadas realizaram uma hora de exercício de intensidade moderada em uma esteira por três dias consecutivos em uma das oito faixas horárias do dia e da noite: 1h, 4h, 7h, 10h, 13h, 4h, 19h ou 22h.
Em resumo, o exercício às 7h, ou entre 13h e 16h, muda o relógio biológico para um horário anterior. Como resultado, você pode achar mais fácil ir para a cama mais cedo quando se exercita nessas horas. Dormir mais cedo também ajuda a se levantar mais cedo na manhã seguinte.
Ao se exercitar entre as 19h e as 22h, você muda seu relógio biológico para um horário posterior, o que pode ser útil se você precisar de desempenho máximo no final do dia seguinte (em oposição à manhã).
Curiosamente, os avanços circadianos mais robustos ocorreram durante o exercício à tarde (entre 13h e 16h) - mais do que o exercício pela manhã. Como observado pelos autores:
“Esses resultados contrastam com o pensamento convencional de que o sistema circadiano é relativamente indiferente aos zeitgebers da tarde [sinais ambientais que regulam seu ritmo circadiano] e, portanto, poderia ter inúmeras implicações práticas.
Por exemplo, os indivíduos que não podem ou não querem receber esses zeitgebers pela manhã podem receber os efeitos do avanço de fase do exercício ou da luz do ar livre à tarde.
Por outro lado, para o objetivo de retardar o sistema circadiano (por exemplo, para quem trabalha à noite), pode ser útil evitar o exercício ou a luz intensa à tarde, que fez o sistema circadiano avançar no presente estudo, bem como em estudos anteriores.”
Como pode ver, é possível encontrar suporte para o exercício em qualquer hora do dia. A questão é: o que você deseja alcançar? A perda de peso pode ser mais facilmente se você se exercitar logo de manhã. Adicionando um jejum, você pode impulsionar fatores como a regeneração de células-tronco e a sensibilidade à insulina.
Enquanto isso, o exercício da tarde ou da noite pode ser útil se você trabalhar em turnos ou está em viagem, ajudando a reiniciar seu relógio circadiano. Conhecendo as variáveis envolvidas e como você pode influenciar sua saúde durante o exercício, é possível usar esse conhecimento como um instrumento específico para ajudar você a alcançar seus objetivos para a saúde.