Você já experimentou a dieta OMAD?

Por Dr. Mercola

Hoje em dia, ninguém precisa pesquisar muito para encontrar "dietas" que ajudam a perder peso, aumentar a massa muscular e otimizar a saúde. Existe a dieta cetogênica, cujo objetivo é queimar gordura como combustível; a dieta paleolítica, que tenta imitar o que nossos ancestrais caçadores e coletores provavelmente comiam; e a alimentação vegana/vegetariana, para citar apenas alguns exemplos.

A dieta OMAD, sigla inglesa de “uma refeição por dia", tem sido aclamada como uma forma extrema do jejum intermitente (ou 16/8) e envolve comer todos os nutrientes do dia dentro de apenas uma hora, sem mais nada no cardápio nas demais 23 horas, exceto líquidos sem calorias. Esse estilo de alimentação também é conhecido como dieta 23/1.

A premissa dessa dieta é comer menos, mas entusiastas como Siim Land, treinador de alta performance nascido na Estônia que ganhou notoriedade na internet por oferecer conselhos e recomendaçõs sobre a dieta OMAD, afirma que é possível se sentir muito mais saciado com um número menor de calorias.

Como escritor, blogueiro, coach, personalidade das redes sociais e empreendedor, Land diz que seu objetivo é criar mais conteúdo sobre a otimização da “fisiologia, mentalidade e desempenho - muito biohacking, auto-aperfeiçoamento e outros tipos de coisas”. Ele afirma que há muita desinformação sobre o jejum, fazendo com que as pessoas o entendam como simplesmente "passar fome". Sobre isso, ele faz dois argumentos principais:

“A fome é uma falta severa de ingestão de nutrientes. Nesse estado, o corpo não tem acesso a nutrientes essenciais e começa a canibalizar seus órgãos vitais lentamente para obter esses nutrientes. O jejum é um estado de suspensão metabólica no qual você não consome nenhuma caloria. Apesar disso, seu corpo ainda permanece nutrido e recebe toda a energia que ele precisa".

Ele recomenda um dia de jejum a cada cinco, o que traz mais benefícios do que desvantagens. A menos que uma pessoa esteja muito abaixo do peso, ela terá energia suficiente para suportar o jejum, que aumenta seu metabolismo em 14%.

Dieta OMAD: a opinião dos especialistas

Se você já pulou uma ou duas refeições importantes durante o dia, provavelmente reparou que, nessas ocasiões, seu corpo não trabalha em sua capacidade total. Além disso, há a sensação chamada de "fome", que todos nós já sentimos.

Embora Land liste os possíveis benefícios da dieta OMAD, começando por uma rápida perda de peso, estudos científicos sobre essa forma de alimentação são muito limitados e ainda despertam ceticismo. A nutricionista certificada e conselheira de saúde holística Robin Foroutan diz que a abordagem OMAD é desnecessariamente restritiva.

Ela acredita que uma única e enorme refeição pode ter efeitos terríveis sobre a digestão e absorção. Além disso, segundo ela, passar o dia todo suprimindo uma fome intensa pode dificultar a tomada de decisões inteligentes na hora de escolher alimentos saudáveis. Eu também acredito que os momentos nos quais você se alimenta são importantes. Por exemplo, não é aconselhavel comer nas três horas anteriores ao sono.

O Medical News Today diz que um dos motivos da popularidade da dieta OMAD é que os praticantes não precisam do famoso "dia do lixo", já que podem comer qualquer coisa todos os dias. Porém, alguns nutricionistas e especialistas de saúde dizem que a dieta OMAD e o jejum intermitente são abordagens errôneas de alimentação, o que deixa tudo em um território incerto.

Land, a quem planejo entrevistar para um artigo em breve, estudou a dieta OMAD detalhadamente e diz que está tentando mostrar seus benefícios. Seu livro, “Metabolic Autophagy,” fala sobre assuntos como jejum intermitente, dieta OMAD e formas de promover a longevidade.

O que comer e o que não comer na dieta OMAD

Com base nos ciclos anabólico-catabólicos do corpo, ligados tanto à nutrição quanto ao exercício, Land diz que, em teoria, você pode até mesmo comer junk food e ainda permanecer saudável, já que o longo período de jejum é um “incrível agente tamponador”. Porém, pessoas que desejam perder gordura devem manter um déficit calórico de 500 a 600 calorias. Para ganhar peso, você pode consumir de 300 a 500 calorias extras.

Para pessoas que não têm quaisquer objetivos físicos específicos, Land acredita que as porcentagens de distribuição de calorias na dieta OMAD podem seguir um modelo de 25% a 35% de proteína, 40% a 50% de gordura e 10% a 20% de carboidratos. Alimentos a serem evitados:

• Alimentos inflamatórios como grãos, carnes processadas como salsicha, gordura trans e açúcar.
• Alérgenos que contêm lectinas, como tomates, feijão e pimentão. Também é importante evitar glúten e soja
• Calorias liquidas, incluindo suco, refrigerante e bebidas alcoólicas.
• Alimentos que causam constipação ou inchaço, incluindo queijo, laticínios, feijões, grãos e legumes

Alimentos aceitáveis e até mesmo desejáveis na dieta OMAD incluem:

• "Proteínas de alimentos integrais", pois elas vêm com todos os nutrientes essenciais que você precisa, como vitaminas, minerais, aminoácidos e ácidos graxos, além de ovos orgânicos, peixes, frango e carne de animais terminados a pasto, incluindo órgãos
• Vegetais saudáveis e alimentos fermentados para melhorar a sua saúde intestinal e ingerir 20 a 30 gramas de fibra todos os dias, como o chucrute e o kombucha
• Temperos e ervas, especialmente tomilho, endro, sementes de funcho, alecrim, coentro e rúcula
• Gorduras saudáveis que incluem azeite de oliva, óleo de coco, abacate, salmão do Alasca, nozes e sementes

Riscos e vantagens do jejum

Embora haja alguns estudos sobre os efeitos do jejum intermitente no homem, pouco se sabe sobre sua ação nas mulheres. Os ciclos hormonais e necessidades nutricionais das mulheres fazem diferença e devem ser levados em conta. De acordo com o Medical News Today, mulheres precisam ingerir mais ferro do que os homens e o jejum pode não atender a essa necessidade. Porém, o jejum pode ser útil para:

• Perda de peso e diminuição dos níveis de açúcar no sangue
• Otimizar os ciclos de alimentação e sono de pessoas acima do peso e aumentar sua expectativa de vida.
• Beneficiar o desempenho do coração e da memória verbal

Em 2010, os pesquisadores realizaram um estudo de cinco anos com meninas adolescentes e descobriram que o jejum de 24 horas para controle de peso “é um preditor poderoso de compulsão alimentar e patologia bulímica”. Concluiu-se que medidas extremas como um jejum tão grande aumentam o risco de bulimia e outras compulsões alimentares. Porém, a dieta OMAD não tem a ver com ficar sem comer por 24 horas.

Desde que a dieta OMAD foi identificada como um plano nutricional extremo, tem sido associada a riscos como fome extrema, tremores, fraqueza, fadiga, irritabilidade e dificuldades de raciocínio. O método OMAD não é recomendado para certas pessoas, incluindo gestantes e lactantes, mães com distúrbios como anorexia e pessoas com diabetes.

Comparando a dieta OMAD, o jejum intermitente e a "dieta do guerreiro"

Ao discutir a dieta OMAD, o jejum intermitente ou a "dieta do guerreiro", há prós e contras a considerar:

• O jejum intermitente é descrito por Land como o mais simples para iniciantes. Ele oferece 16 horas de digestão e aumenta a clareza mental. Porém, os períodos de jejum podem não ser grandes demais para promover níveis significativos de autofagia, um processo natural necessário para renovar células danificadas. O jejum só começa quando o alimento é digerido. Além disso, a fome, vontade de ingerir açúcar e a alimentação fora de hora podem comprometer o processo.
• A dieta do guerreiro, que envolve passar a maioria do dia em jejum, faz você perder peso mais facilmente e promove uma cetose mais profunda. Além disso, ela é mais simples, pois gera menos ânsia por alimentos: você pode comer bastante sem se preocupar com calorias. A autofagia aumenta muito, melhorando a digestão. Os contras incluem mais dificuldades em treinos de força e resistência, possível ingestão exagerada de café e outros estimulantes, possível perda muscular e comprometimento do sono.
• A dieta OMAD facilita a queima de gordura, promove a autofagia e melhora a clareza mental: Land diz que a fome praticamente desaparece, dando ao seu sistema digestivo mais tempo para trabalhar. O corpo torna-se mais eficiente e você pode consumir mais carboidratos e ainda manter-se em cetose.

Quanto aos contras da dieta OMAD, Land diz que é mais difícil ganhar massa muscular e promover a síntese de proteínas. Além disso, consumir tantas calorias em tão pouco tempo pode causar inchaço e desconforto. A qualidade do sono pode ser afetada e a dieta pode causar estresse metabólico caso praticada por muito tempo.

As principais dicas para experimentar a dieta OMAD

A dieta OMAD é "uma estratégia muito eficiente para promover o jejum intermitente e perder peso", diz Land. Focar sua ingestão de calorias em uma ou duas horas do seu dia pode ser um conceito simples, “mas algumas pessoas ainda podem cometer erros”. Para elas, o vídeo acima oferece as 10 melhores dicas de Land para praticar a dieta OMAD:

1. Faça caminhadas longas — Como o seu glicogênio já está baixo e você está produzindo cetonas, fazer uma caminhada é uma ótima forma de queimar ainda mais gordura.
2. Beba água com sal pela manhã — Um copod e água com uma pitada de sal diminui os níveis de cortisol, alivia o estresse, melhora a digestão e a saúde intestinal.
3. Deixe a cafeína para mais tarde — Ingerir cafeína logo após acordar estimula o cortisol, o hormônio do estresse, também conhecido como alguns como o "alarme da natureza". Espere dois ou três horas para diminuir naturalmente os níveis de cortisol.
4. Mantenha a produtividade — Assim, você não perde tempo comendo ou pensando em comer. O jejum aumenta o foco, eliminando distrações.
5. Evite adoçantes artificiais — Evitar adoçantes artificiais é importante para controlar a vontade de comer doce. A stévia é um adoçante natural que não aumenta seus níveis de glicose.
6. Exercite-se após o fim do jejum — Isso ajuda a preservar massa muscular e auxilia na composição do corpo. Além disso, o corpo precisa de combustível para um bom treino.
7. Planeje sua refeição OMAD — Se você simplesmente pegar qualquer coisa que encontrar na geladeira, provavelmente se envolverá em “aleatoriedades, falhas de julgamento e possíveis compulsões”.
8. Faça sua refeição OMAD mais cedo — Embora não haja diferença metabólica, comer tarde demais pode comprometer seu sono.
9. Dê preferência a alimentos altamente nutritivos — A ingestão adequada de alimentos saudáveis durante as poucas horas de ingestão é crucial.
10. Mude sua rotina — Embora a dieta OMAD seja muito eficiente, mudar os horários de alimentação mantêm seu corpo mais flexível metabolicamente falando.

Abordagens para a dieta OMAD

Como você pode ingerir todas as calorias necessárias para um dia em apenas uma hora? Me senti especialmente desafiado pelo conceito. Pessoas que malham precisam de cerca de 3,000 calorias em apenas uma refeição. Pessoalmente, eu não tentaria por um grande período de tempo. Eu gosto de fazer refeições demoradas.

O jejum intermitente é uma abordagem melhor, já que ele permite um tempo de ingestão de seis a oito horas. Pode não ser muito, mas é bem melhor do que apenas uma hora. Porém, se você está intrigado pelo conceito de fazer apenas uma refeição por dia, diminuir a janela de ingestão gradualmente pode ser uma boa forma de começar.

Se necessário, você pode restringir o período de ingestão para seis a oito horas inicialmente e ir diminuindo até conseguir fazer apenas uma refeição por dia. Porém, algumas pessoas fazem essa única refeição no jantar, entre seis e outo da noite. Eu não faria isso. Como já disse muitas vezes, não é bom comer pouco antes de ir para a cama.