HIIT melhora a função cardíaca em pacientes com diabetes tipo 2

relógio que monitora o coração

Resumo da matéria -

  • O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), um tipo de exercício que combina breves sessões de atividade de alta intensidade com períodos de descanso, melhora a função cardíaca em pessoas com diabetes tipo 2
  • Adultos com diabetes tipo 2 que se praticaram HIIT por três meses apresentaram uma melhora na resposta do exercício ventricular esquerdo (o ventrículo esquerdo é a câmara inferior esquerda do coração)
  • O grupo HIIT também apresentou aumento do VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode suportar durante o exercício; esse dado pode ser usado como uma medida do condicionamento cardiovascular, em 15%
  • Outra pesquisa sugere que o HIIT melhora o condicionamento aeróbico e a hemoglobina A1c (HbA1c), uma medida do dano causado pela elevação da glicose no sangue em diabéticos
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Por Dr. Mercola

O diabetes tipo 2 está associado à redução da função ventricular esquerda no coração. O ventrículo esquerdo é a câmara inferior esquerda do coração. Se este ficar maior e não conseguir se contrair o suficiente para bombear sangue por todo o corpo, isso pode levar à insuficiência cardíaca.

Por sua vez, pelo menos um terço dos pacientes com insuficiência cardíaca também tem diabetes, mostrando a forte associação que uma doença tem com a outra. Felizmente, existem medidas que você pode tomar para melhorar as consequências do diabetes, inclusive no que diz respeito ao seu coração.

O treino intervalado de alta intensidade (HIIT), um tipo de exercício que combina breves sessões de atividade de alta intensidade com períodos de descanso, tenha ganhado destaque como um dos exercícios mais eficientes da atualidade, e isso vale também para melhorar a função cardíaca em diabéticos.

Três meses de HIIT melhora a função cardíaca em diabéticos

Para pessoas com diabetes tipo 2, o exercício é uma necessidade a fim de melhorar e manter a saúde. A adição de HIIT por três meses pode ser suficiente para descartar alguns dos danos que essa condição traz ao seu coração, de acordo com pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

O estudo envolveu 11 adultos de meia-idade com diabetes tipo 2 que não praticaram nenhum tipo de exercício ou praticaram HIIT por três meses. As sessões de exercício tinham 25 minutos de duração, dos quais 10 minutos eram de intensidade muito alta.

O grupo de HIIT apresentou um aumento do VO2 máximo, que é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode suportar durante o exercício. Embora sua composição corporal não tenha sofrido alterações, o VO2 máximo pode ser utilizado como uma medida do condicionamento cardiovascular em 15%. Além disso, o exercício levou à melhora da resposta do exercício ventricular esquerdo e da função cardíaca.

“Esses dados sugerem que o HIIT pode melhorar o enchimento e o esvaziamento do VE [ventrículo esquerdo] durante o exercício e reverter as consequências cardíacas iniciais do diabetes tipo 2”, concluíram os autores. Animadoramente, o HIIT pareceu ser uma forma segura de exercício e foi bem recebido pelos participantes do estudo, com 80% permanecendo no programa durante o período de três meses. O autor do estudo, Chris Baldi, explicou em um comunicado de imprensa:

"Há duas implicações clínicas importantes desse trabalho. A primeira, de que adultos com diabetes tipo 2 vão aderir ao treino intervalado de alta intensidade e são capazes de alcançar aumentos na capacidade aeróbica e na resposta ao exercício ventricular esquerdo comparáveis aos daqueles relatados em adultos não diabéticos.

A segunda, de que o exercício de alta intensidade é capaz de reverter algumas das mudanças na função cardíaca que parecem preceder a doença cardíaca por diabetes."

O HIIT tem muitos benefícios para pessoas com diabetes tipo 2

A melhora da função cardíaca é apenas um dos benefícios que as pessoas com diabetes tipo 2 podem ter ao praticar o HIIT. Em uma revisão de 14 estudos, o HIIT provou ser, em termos de benefícios, no mínimo equivalente ao exercício típico de intensidade moderada, com pesquisadores sugerindo que o HIIT possa ser considerado uma intervenção adequada para ajudar pessoas com diabetes tipo 2.

Entre os benefícios revelados estavam melhores medições de controle glicêmico, composição corporal, condicionamento aeróbico, pressão sanguínea e lipidemia (a presença de excesso de gorduras no sangue). Outra pesquisa sugere que o HIIT melhora o condicionamento aeróbico e a hemoglobina A1c (HbA1c), uma medida do dano causado pela elevação da glicose no sangue em diabéticos.

Quando um programa de HIIT de 12 semanas foi combinado com reeducação alimentar, os pacientes com diabetes tipo 2 mais uma vez apresentaram benefícios, incluindo melhora nas medições cardiometabólicas, bem como aumento nos parâmetros de qualidade de vida incluindo função física, dor, saúde geral, vitalidade, saúde mental e função social.

Em outro estudo que produziu resultados impressionantes, mulheres sedentárias, com sobrepeso ou obesas, que tinham diabetes tipo 2, foram incluídas parte num programa de HIIT e parte num grupo que não se exercitou. As mulheres não só puderam reduzir suas dosagens diárias de medicação anti-hiperglicêmica e anti-hipertensiva durante o acompanhamento, como também apresentaram melhoras em:

Glicemia em jejum

HbA1c

Pressão sanguínea sistólica

Colesterol HDL

Triglicerídeos

Desempenho em resistência

Peso corporal

Circunferência da cintura

Gordura subcutânea

Índice de massa corporal (IMC)

Os pesquisadores também observaram que as melhoras ocorreram com um compromisso de tempo semanal de 25% a 56% menor do que o mínimo recomendado nas diretrizes atuais. "Esses resultados sugerem que o HIT de baixo volume pode ser uma intervenção eficiente para o tratamento de mulheres com T2DM [diabetes mellitus tipo 2]", disseram os autores.

O HIIT é melhor que o exercício físico contínuo para diabetes?

Está claro que o exercício regular é fundamental para o tratamento do diabetes tipo 2, mas qual tipo de exercício é melhor: HIIT ou treino contínuo de intensidade moderada (MICT)? Em um estudo, o HIIT se mostrou muito superior, pelo menos em camundongos.

Os pesquisadores compararam 10 semanas de HIIT com MICT, levantando a hipótese de que o HIIT levaria a maiores benefícios no controle glicêmico devido a melhoras superiores na função mitocondrial, já que o HIIT pode ser um forte ativador da biogênese mitocondrial, que é importante para a longevidade.

Por outro lado, os pesquisadores argumentaram: "O comprometimento mitocondrial tem sido associado à resistência à insulina e, consequentemente, a melhora da função mitocondrial pode restaurar a sinalização da insulina nos músculos esqueléticos".

O que eles descobriram foi que o HIIT melhorou o metabolismo da glicose com mais eficiência do que o MICT em camundongos diabéticos, embora as melhoras não estivessem necessariamente relacionadas a mudanças mitocondriais. Outro estudo envolvendo adultos com diabetes tipo 2 mostrou que o HIIT é mais eficaz do que o MICT em termos de normalização do estresse oxidativo.

Em outra pesquisa, quando o HIIT foi realizado duas vezes por semana durante 16 semanas, verificou-se uma redução da massa adiposa abdominal em mulheres na pós-menopausa, com diabetes tipo 2, de forma mais eficaz do que o MICT. Pesquisadores sugerem que se poderia, portanto, "propor como um programa de exercícios alternativo para essa população".

Vale a pena destacar também que as pessoas podem ter mais facilidade em aderir ao HIIT como atividade física, porque requer menos tempo. Participar de sessões de HIIT com menos de 15 minutos cada é suficiente para colher benefícios para os fatores de risco cardiometabólico em pessoas com fatores de risco para diabetes tipo 2.

Quão curtas podem ser as sessões de HIIT?

Pode ser difícil acreditar que treinos mais curtos possam levar a ganhos semelhantes ou até maiores do que treinos mais longos, mas o segredo está na intensidade. Quando se leva o corpo próximo do limite, você colhe benefícios maiores mais rapidamente. Quão rápido?

Um único minuto de atividade extenuante dentro de uma sessão de exercício de 10 minutos é tão eficaz quanto malhar 50 minutos em ritmo moderado, de acordo com um estudo.

“Doze semanas de breve exercício intervalado intenso melhoraram os índices da saúde cardiometabólica na mesma medida que o treino de resistência tradicional em homens sedentários, apesar de um volume de exercícios cinco vezes menor e maior comprometimento de tempo”, explicaram os pesquisadores.

O HIIT também melhora sua saúde rapidamente. Outro estudo também descobriu que adultos de meia idade e fora de forma, mas de maneira geral saudáveis, melhoraram sua sensibilidade à insulina e o equilíbrio do açúcar no sangue após apenas duas semanas de treino intervalado (três sessões por semana).

Um estudo de acompanhamento também descobriu que o treino intervalado impactou positivamente a sensibilidade à insulina. O estudo envolveu pessoas com diabetes tipo 2, e apenas uma sessão de treino intervalado foi capaz de melhorar a regulagem do açúcar no sangue nas 24 horas seguintes.

Se você corre risco de desenvolver diabetes, comece a se mexer

Seus níveis de glicemia e insulina em jejum são exames de sangue que eu recomendo fazer anualmente para ajudar a avaliar seu risco de diabetes. Seu nível de insulina em jejum reflete a saúde dos níveis de glicose no sangue ao longo do tempo. O ideal é que seu nível de insulina em jejum fique entre 2 e 4. Quanto mais alto o nível, pior a sensibilidade à insulina.

Um nível de glicemia em jejum abaixo de 100 mg/dl sugere que você não tem resistência à insulina, enquanto um nível entre 100 e 125 confirma que você tem pré-diabetes. Se isso, ou o seu nível de A1C, confirmar que você tem pré-diabetes ou diabetes ou corre risco de desenvolver a doença, este é o momento de agir. O índice da relação entre quadril e cintura também pode ser para determinação seu nível de risco.

Se você tem diabetes tipo 2, pré-diabetes ou corre risco de desenvolver qualquer uma dessas condições, mudar seu estilo de vida pode trazer benefícios consideráveis. Durante o estudo de 2,8 anos do Programa de Prevenção do Diabetes, por exemplo, as intervenções no estilo de vida foram mais eficazes do que a metformina usada para prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes em pessoas com alto risco da doença.

Após o estudo inicial, aqueles que fizeram mudanças na alimentação e passaram a se exercitar em intensidade moderada por 15 minutos diários, se tornaram 58% menos propensos a desenvolver diabetes em comparação com um grupo placebo. O que tomaram metformina se tornaram 31% menos propensos a desenvolver a doença. Um estudo de acompanhamento monitorou o grupo por 15 anos — e as intervenções no estilo de vida foram ainda mais eficazes do que a metformina na prevenção do diabetes.

A nutrição e modificações no estilo de vida devem ser a base do seu plano de prevenção e tratamento do diabetes, e embora o estudo não tenha analisado o HIIT, é possível que a prática dessa forma de exercício possa levar a benefícios ainda maiores. Além dessas atividades, a musculação também é uma forma de exercício eficaz contra o diabetes.

Um plano infalível para prevenir o diabetes

Como seria um plano completo de prevenção do diabetes? Veja abaixo as dicas essenciais para evitar essa condição ou ajudar você a se recuperar caso já tenha sido diagnosticado:

Restrinja seriamente (ou elimine) todas as formas de cereais e açúcar da sua alimentação — Siga meu plano nutricional para entender as mudanças alimentares que são necessárias. Evite também o consumo excessivo de proteínas, já que corpo as converte em açúcar no fígado, o que também pode sabotar o controle da resistência à insulina. O excesso de proteínas pode ser ainda mais nocivo para a saúde do que o excesso de carboidratos.

Consuma o tipo certo de gordura — O ômega-3 encontrado em frutos do mar é particularmente importante para a saúde. Para aprender mais sobre as gorduras benéficas e as que devem ser evitadas para proteger sua saúde, leia meu livro "Superfuel" (em tradução livre: Supercombustível), escrito em colaboração com James DiNicolantonio.

Pratique jejum — O Jejum intermitente é um poderoso tratamento contra o diabetes. Para saber mais, confira minha entrevista com o Dr. Jason Fung, autor do livro "The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally".

Pratique exercícios e mantenha-se ativo — Caso não saiba como começar, eu recomendo meu programa Peak Fitness, que contém dicas e orientações valiosas. Lembre-se de incluir treinos de força e HIIT no seu programa, mantendo-se o mais ativo possível durante o dia e evitando o máximo possível ficar sentado.

Otimize seus níveis de vitamina D — Pesquisas demonstram uma relação clara entre a vitamina D e a resistência à insulina, provando que a vitamina D é necessária para uma secreção normalizada de insulina, além de melhorar a sensibilidade do corpo à ela.

Otimize seu microbioma intestinal — Vários estudos têm demonstrado que pessoas obesas têm bactérias intestinais diferentes daquelas do microbioma de pessoas magras e que certos micróbios tendem a promover a obesidade. Você pode aumentar a quantidade de bactérias benéficas no seu corpo consumindo alimentos fermentados tradicionalmente e suplementos probióticos de alta qualidade.

Trate qualquer problema emocional e/ou estresse — Tratamentos não invasivos como as Técnicas de Libertação Emocional (EFT) são muito eficientes.

Durma oito horas por noite — Pesquisas demonstram que a privação do sono aumenta os riscos de diabetes e ganho de peso. Um estudo de 2015 encontrou uma ligação entre a sonolência e as sonecas durante o dia (que costumam ser um sinal de sono insuficiente) e um risco 53% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Então, é melhor dormir o suficiente.