Por Dr. Mercola
Os flavonoides podem não ter o reconhecimento das vitaminas e minerais, mas esses antioxidantes têm o poder de combater doenças e o envelhecimento precoce, além de diminuir inflamações, causando uma diferença drástica na saúde caso você saiba onde encontrá-los.
Acredite ou não, existem mais de 6.000 flavonoides distintos, e cada um deles oferece um benefício único para o seu corpo. Encontrados em frutas, vegetais, nozes e ervas, esses fitonutrientes possuem o que é preciso para prevenir muitas das doenças mais comuns do mundo. Vários deles têm se tornado cada vez mais familiares para os consumidores.
As descobertas de um recente estudo colaborativo entre vários pesquisadores da Dinamarca, Austrália, Irlanda do Norte e França, demonstram que é possível diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e mortalidade por todas as causas consumindo regularmente alimentos que contêm flavonoides.
O estudo em questão, publicado na Nature Communications e conhecido como a Danish Diet, Cancer and Health, é o trabalho de pesquisadores que passaram 23 anos examinando a alimentação de 53.048 dinamarqueses. Eles descobriram que quem consome mais flavonoides tem menos riscos de morte por câncer e doenças cardíacas. De acordo com os cientistas:
"Uma ingestão recorrente e moderada de flavonoides está inversamente associada à mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer... As associações inversas entre a ingestão total de flavonoides e os resultados de mortalidade são mais fortes e lineares em fumantes do que em não fumantes, bem como em pessoas que fazem um consumo baixo a moderado de álcool...
A ingestão de frutas e vegetais está associada a um menor risco de doença cardiovascular (DCV), câncer e mortalidade por todas as causas, cuja estimativa foi de 7,8 milhões de mortes prematuras em todo o mundo em 2013, atribuíveis a uma ingestão de frutas e vegetais abaixo de 800 (gramas por) dia."
É possível reduzir seu risco de morte?
De acordo com o CDC, em 2016, as doenças cardíacas estavam no topo da lista das principais causas de morte nos EUA, com o câncer aparecendo na segunda posição. Derrame e diabetes, dois dos cinco fatores de risco da síndrome metabólica que também aumentam o risco de doenças cardíacas, ocuparam o quinto e o sétimo lugar, respectivamente.
Mas os pesquisadores da Edith Cowan University's School of Medical and Health Sciences, na Austrália, analisaram os dados da pesquisa dinamarquesa e a apoiaram, relatando que comer maçãs e tomar chá reduz os riscos de câncer e doenças cardíacas. Ambos os produtos são ricos em flavonoides.
Eles também descobriram uma relação entre o consumo regular de flavonoides, o consumo de álcool e o tabagismo. Pessoas com alto risco de doenças crônicas devido ao tabagismo e ao consumo de mais de duas bebidas alcoólicas por dia parecem se beneficiar mais da ingestão de alimentos ricos em flavonoides.
Especificamente, "participantes que consomem cerca de 500 miligramas de flavonoides por dia têm um risco reduzido de câncer ou morte relacionada a doenças cardíacas".
Porém, o mesmo estudo dinamarquês listou os efeitos negativos do tabagismo e do consumo de bebidas alcoólicas; além de ser cancerígeno, também é prejudicial para a função endotelial e plaquetária, constituindo fatores cruciais em problemas como trombose, inflamação e pressão arterial elevada. Um artigo publicado na Health também advertiu pessoas que fumam e bebem:
"Isso não significa que a ingestão de alimentos ricos em flavonoides acabe com os efeitos nocivos do consumo excessivo de álcool e tabaco, alertam os pesquisadores. Mas, segundo o estudo, pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas geradas por esses hábitos".
Nicola Bondonno, pesquisadora líder do estudo da Edith Cowan University, concordou que consumir muitos alimentos ricos em flavonoides não supera os danos causados pelo uso intenso de tabaco e álcool, mas ajuda a reduzi-los. Ela enfatizou que ambos os hábitos danificam os vasos sanguíneos e aumentam a inflamação, mas a ingestão de flavonoides visa os dois especificamente. Ela adicionou:
"Sabemos que esses tipos de mudanças no estilo de vida podem ser muito desafiadores; portanto, incentivar o consumo de flavonoides pode ser uma nova maneira de aliviar o aumento do risco, além de incentivar as pessoas a parar de fumar e reduzir o consumo de álcool".
Ingestão de flavonoides: qual é a quantidade ideal?
De acordo com Bondonno, os participantes do estudo consumiram 500 miligramas (mg) de flavonoides diariamente para diminuir os riscos de doenças. Seu conselho é replicar esses números:
"É importante consumir diferentes compostos flavonoides encontrados em diferentes alimentos e bebidas de origem vegetal. Isso é muito simples de se fazer através da dieta: uma xícara de chá, uma maçã, uma laranja, 100 [gramas] de mirtilos e 100 [gramas] de brócolis forneceriam uma ampla gama de compostos flavonoides e mais de 500 mg em quantidade total".
O estudo dinamarquês especificou que 500 mg de ingestão de flavonoides influenciaram positivamente doenças cardiovasculares, mas no que diz respeito à morte relacionada ao câncer, 1.000 mg por dia parecem diminuir as "taxas de risco". Outro ponto significativo com relação à ingestão de flavonoides para uma saúde ideal é:
"Os limiares para cada uma das subclasses de flavonoides somam aproximadamente o limiar da ingestão total de flavonoides. Isso apoia a ideia de que todas as variações são importantes e proporcionam benefícios adicionais. Curiosamente, esses limiares estão contidos nos limites alcançáveis de uma dieta diária... Nesta população, é provável que o chá, chocolate, vinho, maçãs e peras tenham sido as principais fontes alimentares de flavonoides."
Os flavonoides são abundantes na maioria dos alimentos de origem vegetal
Frutas e legumes de tons escuros, bem como o chocolate amargo, vinho tinto e chá geralmente são ricos em flavonoides. Há seis categorias de flavonoides, com nomes semelhantes devido à sua estrutura química. É importante observar que a estrutura química desses compostos também é responsável por gerar alterações na bioatividade e no metabolismo.
É aí que entram as os benefícios de saúde. O Journal of Nutritional Science declarou:
"Os flavonoides estão associados a um amplo espectro de efeitos positivos para a saúde e são um componente indispensável em diversas aplicações nutracêuticas, farmacêuticas, medicinais e cosméticas. Isto se deve às suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, anti-mutagênicas e anti-carcinogênicas, juntamente com sua capacidade de modular as principais funções das enzimas celulares."
Tanto a publicação quanto o banco de dados da USDA sobre flavonoides observam várias classes e subclasses de flavonoides. Listamos eles abaixo, com exemplos de suas fontes e benefícios de saúde (com citações de outros estudos):
Flavonas — A luteolina é antitumoral e anti-inflamatória; ela bloqueia o estresse oxidativo e protege o coração (podendo ser encontrada no orégano e alecrim mexicano); a apigenina tem um papel importante no tratamento da diabetes, amnésia, doença de Alzheimer, depressão, insônia e câncer (encontrado no aipo, brócolis, pimentão verde, tomilho, salsa, hortelã e orégano) |
Flavonóis — A quercetina e o kaempferol contêm antioxidantes e diminuem o risco de doença vascular (encontrada em abóbora e espinafre); a miricetina e a isorhamnetina inibem tumores causadores do câncer de mama (encontrados em bananas, maçãs, amoras (pêssegos, peras, chá verde, sementes de uva e pimentão vermelho) |
Flavan-3-ols — A catequina e a epicatequina são conhecidas por suas propriedades antimicrobianas; a epicatequina 3-galato, a epigalocatequina e epigalocatequina-3-galato são mais abundantes no chá verde, podendo tratar e prevenir infecções; teaflavina, teaflavina 3-galato e teaflavina 3'-galato (encontradas em chocolate e leite); a epicatequina atua como ativadora do receptor de insulina e pode exercer uma "atividade potencializadora da insulina na utilização de glicose" |
Flavanonas — A hesperetina ou naringenina é um forte antioxidante que promove a expressão gênica, reduziu a adiposidade (obesidade) em estudos com animais e é útil no tratamento da síndrome metabólica) e o eriodictyol; estes estão ligados à eliminação de radicais livres (encontrada em todas as frutas cítricas, como laranjas, limões e uvas) |
Antocianinas — A cianidina delfinidina, malvidina, pelargonidina, peonidina e petunidina apresentam altos níveis de antioxidantes; foi demonstrado que eles agem como quimioprotetores; eles também protegem coração, atuam como neuroprotetores e combatem a diabetes, inflamação e obesidade, auxiliando também a visão (encontrados em cranberries, groselhas, uvas roxas, batata doce e frutas silvestres) |
Isoflavonas — Genistina, genisteina, daidzeína, gliceteína e daidzina, também chamados de fitoestrógenos, protegem as células contra danos oxidativos ao DNA, podendo reduzir o risco de osteoporose; estudos demonstram que eles podem contribuir para uma redução dos casos de câncer de próstata e tumores de mama (encontrados na soja não geneticamente modificada, orgânica e fermentada, bem como em legumes, embora seu consumo deva ser limitado); exercendo atividade estrogênica |
Estudos sobre flavonoides proeminentes
Um artigo da Harvard Health afirma que um dos motivos pelos quais os ávidos bebedores de chá são menos propensos a desenvolver doenças cardíacas pode se dever ás propriedades dos flavonoides presentes nas folhas de chá. Parte dos benefícios de beber chá, principalmente os relacionados ao fortalecimento dos vasos sanguíneos do coração, decorre dos compostos catequina e epicatequina. Especificamente:
"Pesquisas sugerem que os flavonoides ajudam a conter a inflamação e, por sua vez, podem reduzir o acúmulo de placa nas artérias. O chá verde tem quantidades ligeiramente mais altas dessas substâncias químicas do que o chá preto...
Estudos de curto prazo demonstraram que tomar chá pode melhorar a reatividade vascular, um indicador do quão bem seus vasos sanguíneos respondem ao estresse físico ou emocional. Há também evidências de que tomar chá preto ou verde pode diminuir os níveis prejudiciais de colesterol LDL...
Vários estudos populacionais de larga escala demonstram que pessoas que tomam regularmente chá preto ou verde podem ter menos chances de sofrer ataques cardíacos e derrames".
Um estudo de 2019 revelou que os flavonoides presentes nas frutas cítricas são um exemplo do quão poderosa é a ação e alcance desses compostos, especialmente no ataque aos radicais livres, melhorando a sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose.
Eles podem transformar a gordura em energia (metabolismo lipídico), diminuir a inflamação, combater a obesidade e melhorar a função endotelial. Tudo isso promove um coração mais saudável e melhora os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo publicado no Journal of Translational Medicine, observou-se que quanto mais alimentos ricos em flavonoides as pessoas consomem, menor a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas, sofrer problemas cardíacos não fatais ou morrer de doenças cardíaca.
Dos 12 estudos utilizados em uma metanálise, foi relatado no PLoS One que a incidência de câncer de mama "diminuiu significativamente" em mulheres que relataram uma alta ingestão de flavonóis e flavonas através da dieta.
Para dar apenas um exemplo do quão poderosos são os flavonoides na promoção da saúde, o conhecido como hesperetina, presente em frutas cítricas, exibiu benefícios drásticos para a saúde, sendo "anticarcinogênico, anti-hipertensivo, antiviral, antioxidante, antidiabético, hepatoprotetor [prevenindo danos no fígado] e anti-inflamatório".
Quando você percebe os verdadeiros mecanismos farmacológicos que esses compostos podem oferecer, fica claro como eles são importantes no tratamento e na prevenção de doenças e infecções em várias áreas do seu corpo.