Quais Alimentos são os Melhores para a Saúde do seu Coração?

comida saudável para o seu coração

Resumo da matéria -

  • Muitos legumes contêm nitratos naturais, que o corpo transforma em óxido nítrico (ON), um gás solúvel produzido continuamente a partir do aminoácido L-arginina dentro de suas células
  • O ON dá apoio a uma função endotelial saudável e protege as mitocôndrias. Atuando como um potente vasodilatador, o ON também relaxa e alarga os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a pressão arterial
  • A beterraba vermelha é bem conhecida por seu alto teor de nitrato, mas as suas folhas verdes contêm ainda mais nitratos por porção; a rúcula contém as maiores quantidades, seguida pelo ruibarbo
Tamanho da fonte:

Por Dr. Mercola

Sua alimentação é um fator importante, se não crucial, para a manutenção de um coração saudável até a velhice. Gorduras alimentares saudáveis estão no topo da lista de alimentos saudáveis para o coração, é claro, mas, além disso, uma alimentação rica em nitratos pode ajudar muito a proteger seu coração.

Os nitratos não devem ser confundidos com nitritos, encontrados no bacon, cachorros-quentes, presunto e outras carnes curadas e menos saudáveis. Os nitritos podem converter-se em nitrosaminas potencialmente perigosas, especialmente se aquecidas, razão pela qual as carnes processadas devem ser evitadas.

De fato, depois de examinar mais de 7.000 estudos clínicos, o Fundo Mundial para Pesquisa em Câncer concluiu que não há um limite inferior seguro para as carnes processadas. Elas devem ser completamente evitadas.

Por outro lado, muitos legumes contêm nitratos naturais. Quando consumidas, as bactérias da boca convertem esses nitratos em nitritos, mas, como os legumes também são ricos em antioxidantes, esses nitritos não representam um perigo para a saúde.

O que é mais importante, seu corpo transforma os nitratos dos legumes em óxido nítrico (ON), um gás solúvel produzido continuamente a partir do aminoácido L-arginina dentro de suas células.

Alimentos Ricos em Nitrato Melhoram a Produção de Óxido Nítrico

O ON é um gás e um radical livre que é uma importante molécula de sinalização biológica que apoia uma função endotelial normal e protege as pequenas centrais de energia dentro de suas células, suas mitocôndrias. Atuando como um potente vasodilatador, o ON também ajuda a relaxar e alargar o diâmetro dos vasos sanguíneos, permitindo que um maior volume de sangue flua.

Um fluxo sanguíneo saudável ajuda seu corpo a funcionar da melhor maneira possível, já que o sangue transporta oxigênio e nutrientes para o coração, o cérebro e outros órgãos. Ele nutre e oxigena o sistema imunológico e os músculos e ajuda a manter o coração batendo. Também transporta resíduos e dióxido de carbono.

Como observado em uma pesquisa apresentada pelo Dr. Michael Greger acima, uma alimentação rica em nitratos é uma estratégia natural recomendada para o tratamento de pré-hipertensão e hipertensão (pressão sanguínea alta), “e para proteger indivíduos em risco de eventos vasculares adversos”, ou seja, ataques cardíacos. De fato, as beterrabas cruas — que são ricas em nitratos — demonstraram ser capazes de reduzir a pressão arterial em uma média de quatro a cinco pontos em questão de horas.

Alguns estudos demonstraram que um copo de suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial sistólica em mais de oito pontos — muito mais do que a maioria dos medicamentos para pressão arterial. Na medicina convencional, os nitratos são usados para tratar angina e insuficiência cardíaca congestiva, e as pesquisas demonstraram que um copo de suco de beterraba tem o mesmo efeito que os nitratos sob receita médica.

O ON Promove Coração e Função Cerebral Saudáveis

Em um estudo recente, pacientes diagnosticados com pressão alta que bebiam suco de beterraba uma hora antes de fazer exercício, três vezes por semana durante seis semanas, apresentaram um aumento da oxigenação tecidual e do fluxo sanguíneo. Também houve melhoras na neuroplasticidade do cérebro, melhorando a oxigenação do córtex somatomotor (uma área do cérebro que é frequentemente afetada nos estágios iniciais da demência).

Como observado pelo coautor do estudo W. Jack Rejeski, professor de ciências da saúde e exercício na Universidade Wake Forest, na Carolina do Norte, o ON é uma biomolécula vital que “vai para as áreas do corpo que estão hipóxicas, ou que precisam de oxigênio” e o cérebro precisa de muito oxigênio. Seu coração também requer ON e oxigênio para ter uma função otimizada. Como observado pelo cardiologista Dr. Stephen Sinatra:

“A produção correta de ON é o primeiro passo de uma reação em cadeia que promove uma função cardiovascular saudável, enquanto ter ON insuficiente desencadeia uma série de destruições que resultam em doença cardíaca… O ON promove a dilatação saudável das veias e artérias para que o sangue mova-se pelo corpo. Além disso, ele impede que os glóbulos vermelhos grudem uns nos outros e criem coágulos e bloqueios perigosos.”

Quais Alimentos Contêm Mais Nitratos?

Como observado por Greger no vídeo em destaque, os legumes de folhas verdes estão no topo da lista de alimentos ricos em nitrato. A beterraba, que é um vegetal de raiz, é bem conhecida pelo seu alto teor de nitrato, mas as suas folhas verdes contêm ainda mais nitratos por porção.

Na verdade, a beterraba mal chegou à lista dos 10 melhores, que é a seguinte:

Rúcula, 480 mg de nitratos por 100 gramas

Ruibarbo, 281 mg

Coentro, 247 mg

Alface manteiga, 200 mg

Legumes de primavera como a mistura mesclun, 188 mg

Manjericão, 183 mg

Folhas de beterraba, 177 mg

Alface folha de carvalho, 155 mg

Acelga, 151 mg

Beterraba vermelha, 110 mg

A rúcula é o número um, pois contém mais nitratos do que qualquer outro legume, e por uma larga margem também — 480 mg por 100 gramas. A segunda fonte mais alta, o ruibarbo, contém cerca de 280 mg por 100 gramas, que é aproximadamente a mesma quantidade encontrada em uma porção de 100 gramas de suco de raiz de beterraba, enquanto 100 gramas de beterraba vermelha fornecem 110 mg de nitratos.

Fonte Miligramas de nitratos por 100 gramas

Bok choy

70 a 95 mg

Cenouras

92 a 195 mg

Folhas de mostarda

70 a 95 mg

Espinafre

24 a 387 mg

Repolho chinês

43 a 161 mg

Abóbora-d'água

16 a 136 mg

Berinjela

25 a 42 mg

Salsinha

100 a 250 mg

Alho-poró

100 a 250 mg

Nabos

50 a 100 mg

Couve-flor

20 a 50 mg

Brócolis

20 a 50 mg

Alcachofra

Menos de 20 mg

Alho

Menos de 20 mg

Cebola

Menos de 20 mg

Outros alimentos ricos em nitratos incluem os seguintes. (Embora o alho seja pobre em nitratos, ele ajuda a aumentar a produção de ON, aumentando o NOS, que converte a L-arginina em ON na presença de cofatores, como as vitaminas B2 e B3.)

Alimentos Ricos em Nitratos Protegem Contra Doenças Cardíacas

Pesquisas anteriores demonstraram que, quanto mais legumes e frutas frescas você comer, menor o risco de ter doenças cardíacas, com legumes de folhas verdes sendo as que mais protegem. Como observado por Greger, a razão para isso é provavelmente porque os nitratos aumentam o ON. Isso foi confirmado em um estudo feito em maio de 2017 publicado no American Journal of Clinical Nutrition.

Neste estudo, cerca de 1.230 idosos australianos sem doença vascular aterosclerótica (ASVD) ou diabetes foram monitorados por 15 anos. Um questionário de frequência alimentar foi usado para avaliar a ingestão de alimentos, enquanto a ingestão de nitrato foi calculada usando um banco de dados abrangente de alimentos.

Como esperado, quanto maior a ingestão de nitrato vegetal de um indivíduo, menor seu risco tanto para ASVD quanto para mortalidade por todas as causas. Segundo os autores:

“A ingestão de nitratos a partir de legumes foi inversamente associada à mortalidade por ASVD independente dos fatores de risco de estilo de vida e doença cardiovascular nesta população de mulheres adultas mais velhas sem ASVD prevalente ou diabetes. Estes resultados apoiam o conceito de que legumes ricos em nitrato podem reduzir o risco de mortalidade por ASDV relacionada à idade.”

Legumes Folhosos Verdes e Desempenho Esportivo

A maioria dos atletas competitivos entende o valor do ON, e aqueles que são sábios aproveitam a generosidade da Mãe Natureza. Embora a pesquisa tenha demonstrado que suplementos de nitrato podem aumentar o desempenho esportivo e melhorar as fibras musculares de contração rápida, você pode obter os mesmos resultados usando alimentos integrais.

Por exemplo, a pesquisa demonstrou que a beterraba crua pode aumentar a resistência ao exercício em até 16%, um efeito atribuído ao aumento do ON. Em outro estudo, nove pacientes com diagnóstico de insuficiência cardíaca que apresentaram perda de força muscular e capacidade reduzida de exercício foram beneficiados pelo suco de beterraba.

Os pacientes receberam 140 mililitros (ml) — cerca de dois terços de uma xícara — de suco concentrado de beterraba, seguido de exames, e foi encontrado um aumento quase instantâneo em sua capacidade muscular em uma média de 13%.

Uma advertência importante: evite o uso de enxaguantes bucais ou chicletes, pois eles na verdade impedem a conversão do ON. A razão para isso é porque o nitrato é convertido em nitrito na sua saliva por bactérias amigáveis. Esse nitrito é então convertido em ON em outros lugares do corpo.

Mais Informações Sobre o ON

O ON — não deve ser confundido com óxido nitroso, comumente conhecido como gás do riso, um composto químico com a fórmula N2O25 — serve como uma molécula sinalizadora ou mensageira em todas as células do seu corpo. Por isso, ele está envolvido em uma ampla variedade de processos fisiológicos e patológicos.

Como mencionado, ele faz com que as artérias e os bronquíolos expandam-se, mas também é necessário para a comunicação entre as células cerebrais e faz com que as células imunológicas matem bactérias e células cancerosas.

Agora, seu corpo perde cerca de 10% de sua capacidade de produzir o ON para cada década de vida, e é por isso que se alimentar de uma dieta rica em nitrato é tão importante. O ON é ainda sintetizado pelo óxido nítrico sintase (NOS). Existem três isoformas da enzima NOS:

  1. Endotelial (eNOS): uma molécula de sinalização dependente de cálcio que produz baixos níveis de gás como uma molécula de sinalização celular
  2. Neuronal (nNOS): uma molécula de sinalização dependente de cálcio que produz baixos níveis de gás como molécula de sinalização celular
  3. Induzível (sistema imunológico) (iNOS): independente de cálcio; produz grandes quantidades de gás, que podem ser citotóxicas

Problematicamente, quando o flúor está presente (como quando você está bebendo água fluoretada), o flúor converte o NO no tóxico e destrutivo ácido nítrico. Conforme observado em “Pharmacology for Anesthetists 3”,( Farmacologia para anestesistas 3) “O ON reagirá com flúor, cloro e bromo para formar a espécie XNO, conhecida como halogenetos de nitrosilo, como o cloreto de nitrosilo”.

Portanto, evitar a água fluoretada e outras fontes de halogeneto, como a farinha bromada, é importante para otimizar sua saúde e evitar interações prejudiciais.