Por Dr. Mercola
O fato é: muitas pessoas se envolvem em conversas negativas e são extremamente críticos consigo mesmos, o que pode abrir caminho para problemas de saúde mental e até física.
Mudar seus baixos níveis de auto-aceitação e dedicar um tempo para ser compassivo e gentil consigo mesmo é essencial para ser feliz e saudável — e tudo começa com você.
A baixa auto-aceitação pode prejudicar sua saúde
A auto-aceitação é parte importante da saúde psicológica e envolve a aceitação de todos os seus atributos, sejam eles positivos ou negativos. "A auto-aceitação permite que um indivíduo avalie adequadamente suas características eficientes e ineficientes e aceite qualquer aspecto negativo como parte de sua personalidade", escreveram os pesquisadores no periódico PLOS One.
A auto-aceitação inclui três atitudes principais: o amor pelo seu corpo, mesmo que não esteja satisfeito com o seu peso, condicionamento físico ou qualquer outro atributo físico. Também envolve a capacidade de se proteger dos julgamentos negativos de outras pessoas, de modo que o julgamento alheio não consiga afetar você.
A auto-aceitação também envolve reconhecer e apreciar suas próprias capacidades e acreditar em si mesmo. Pessoas que têm altos níveis de auto-aceitação também tendem a ter maiores níveis de auto-estima e satisfação interpessoal. Também são menos propensas a sofrer de depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e obesidade.
Se você tem alguma deficiência ou doença crônica, a auto-aceitação pode ser particularmente importante, ajudando a mediar a cura e a capacidade de lidar com a situação, para que você possa se envolver em comportamentos saudáveis que sustentem seu bem-estar.
"A falta de auto-aceitação é caracterizada por sentimentos de inutilidade, inadequação, depressão, culpa e ódio contra si mesmo, os quais bloqueiam a motivação, inibem comportamentos positivos e causam dificuldades na reabilitação e ajuste", continuaram os pesquisadores.
Por exemplo, em pessoas com artrite reumatoide, aquelas que apresentaram auto-aceitação incondicional têm menor probabilidade de sofrer de ansiedade e pensamentos negativos automáticos, o que melhora a qualidade de vida.
A busca pelo perfeccionismo pode ser perigosa
Parte de se aceitar envolve reconhecer seus pontos fortes e aceitar suas fraquezas. No entanto, isso não significa que você deve buscar o perfeccionismo, que está relacionado ao sofrimento psicológico e à depressão. Acredita-se que pressionar a si mesmo para ser perfeito seja uma característica da personalidade de pessoas propensas a ideação e tentativas de suicídio.
"Um mecanismo primário subjacente ao desenvolvimento e conservação da depressão é o perfeccionismo", escreveram os pesquisadores no PLOS One. "As trepidações perfeccionistas, particularmente aquelas moldadas por influências sociais, como exigências de perfeição percebidas dos outros e preocupação com erros, têm o potencial de exacerbar o estresse diário e criar uma vulnerabilidade à depressão".
Embora se esforçar simplesmente para alcançar um padrão elevado não seja ruim (e possa até ter resultados positivos), os problemas surgem quando esse esforço é combinado com autocrítica e preocupação em cometer erros ou com a forma como as outras pessoas o percebem. Além da depressão, o perfeccionismo também tem sido associado a distúrbios alimentares, ansiedade e esquizofrenia.
No entanto, é interessante destacar a descoberta de que a auto-compaixão intermedia a relação entre perfeccionismo e depressão, de modo que aprender a ser gentil consigo mesmo pode eliminar muitos dos efeitos negativos associados ao perfeccionismo.
"A autocompaixão é uma estratégia útil para a regulação emocional, na qual sentimentos dolorosos ou angustiantes não são evitados, mas mantidos em consciência com bondade, compreensão e senso partilhado de humanidade", explica Kristin Neff, Ph.D., professora adjunta no departamento de psicologia educacional de Austin, na Universidade do Texas.
Por exemplo, o perfeccionismo consiste em acreditar que você fracassou quando cometeu um erro. Mas visto sob a lente da autocompaixão, o erro é algo que todos já experimentaram e com o qual você pode aprender e crescer.
Por que a autocompaixão é mais saudável do que a auto-estima
Aprender a ser gentil e amoroso consigo mesmo, ou seja, ter auto-compaixão, não é o mesmo que ter auto-estima e pode até ser melhor. Embora a auto-estima também esteja associada a níveis mais baixos de depressão e ansiedade, ela pode ter algumas desvantagens, incluindo a correlação com o narcisismo. De acordo com Neff:
"A autoestima está... associada ao efeito 'acima da média', à necessidade de se sentir superior aos outros para se sentir bem consigo mesmo. Pesquisas mostram que muitas pessoas pensam que são mais engraçadas, mais lógicas, mais populares, mais bonitas, mais agradáveis, mais confiáveis, mais sábias e mais inteligentes do que outras.
Ser mediano é inaceitável na sociedade ocidental, então quase todo mundo anda por aí vendo as coisas com lentes cor de rosa (pelo menos quando estão se olhando no espelho). No entanto, essa dinâmica comparativa, isto é, a tendência de se elevar e rebaixar os outros, cria distância e separação interpessoais que prejudicam a conexão."
E embora a baixa auto-estima esteja associada a problemas de saúde, ter auto-estima elevada não aumenta o desempenho acadêmico ou profissional, nem melhora as habilidades de liderança ou diminui os comportamentos de risco nas crianças da forma que se espera.
Uma opção melhor, sugere a pesquisa de Neff, é a autocompaixão. "Em geral, a pesquisa sugere que a autocompaixão oferece a maior parte dos benefícios da auto-estima, com menos desvantagens".
Os três componentes da autocompaixão
As filosofias orientais adotam a ideia de autocompaixão desde os tempos antigos, mesmo que seja um conceito relativamente novo nos EUA. Usando os escritos de estudiosos budistas, Neff definiu que a autocompaixão consiste em três partes principais, a saber:
- Gentileza versus julgamento contra si mesmo — Quando está em um estado de autocompaixão, você se acalma e consola em momentos de necessidade, não se julga nem se cobra ou critica, ou adota uma postura indiferente quando está sofrendo.
- Humanidade versus isolamento — Permite que você entenda que ser humano é ser imperfeito e falho, cometer erros é comum à humanidade. Isso oferece uma perspectiva mais ampla quando você avalia suas próprias falhas.
- Consciência plena versus superidentificação — Ter consciência significa estar presente no momento atual e aceitá-lo como tal, não dando muito peso a pensamentos ou experiências negativas (mas também sem os ignorar).
A autocompaixão deve existir não apenas quando você está em meio a circunstâncias difíceis ou dolorosas da vida, mas também, e talvez o mais importante, quando "o sofrimento decorre de nossas próprias ações tolas, falhas ou inadequações pessoais", disse Neff. Mesmo em momentos extremamente estressantes, como durante um divórcio, a autocompaixão poder servir de amenização para sua recuperação e saúde emocional.
Pessoas que tinham níveis mais altos de autocompaixão no início do estudo eram menos afetadas emocionalmente pelo divórcio. Mesmo entre estudantes universitários, fazer um breve curso de autocompaixão, com duração de duas semanas, levou a aumentos no controle saudável dos impulsos e no auto-crescimento, além de diminuições no auto-julgamento, pensamento negativo recorrente, ansiedade e depressão.
A autocompaixão na prática
A autocompaixão parece boa em teoria, mas como fazer isso na prática? A técnica de libertação emocional, como mencionado, pode ser usada para aprimorar o amor próprio e a aceitação. A meditação com base na autocompaixão, incluindo a meditação da bondade amorosa e a meditação da compaixão, também é útil e pode ajudar a melhorar seu estado emocional.
Descobriu-se que ambas as meditações, que geralmente são realizadas em conjunto, ativam áreas cerebrais envolvidas no processamento emocional e da empatia. Você pode fazer uma meditação guiada ou tentar por contra própria. Neff oferece meditações guiadas de auto-compaixão no site dela, e você pode acompanhar em casa se tiver conhecimento de inglês.
Ela também recomenda vários exercícios de autocompaixão, como manter um diário da autocompaixão, no qual você anota as vezes em que se julgou ou se sentiu envergonhado ou com pena de si mesmo. Em seguida, relacione esses sentimentos à humanidade, escrevendo como outras pessoas provavelmente vivenciam sentimentos e circunstâncias semelhantes.
Por fim, pratique a bondade escrevendo palavras de entendimento e conforto. Outro exercício de autocompaixão consiste em escrever uma carta para si mesmo, falando de suas imperfeições e sensações de inadequação. Em seguida, escreva uma carta para você, da perspectiva de um amigo imaginário, que é incondicionalmente amoroso, depois volte e leia-a mais tarde.
"Depois de escrever a carta, deixe-a por um tempo. Depois volte e leia novamente, tentando absorver as palavras", diz Neff. "Sinta a compaixão fluir, acalmando e confortando você como uma brisa fresca em um dia quente. Amor, conexão e aceitação são direitos seu. Para reivindicá-los, basta olhar dentro de si mesmo."
Identifique e mude sua voz interior crítica
Outra estratégia para ser gentil consigo mesmo é pensar na sua voz interior. Ela é negativa? Positiva? Solidária? Crítica? Tente reformular os pensamentos negativos em outros mais gentis e pense em como seriam se eles fossem contados a você por um amigo solidário. Tente não ficar ruminando os sentimentos negativos e não se identifique com eles, mas também não os ignore.
Ao aceitar seus pensamentos negativos, você pode diminuir o impacto deles e experimentá-los sem autocrítica. Se começar a se sentir sobrecarregado ou ansioso por não progredir rápido o suficiente, lembre-se de ser gentil consigo mesmo enquanto aprende a ter mais autocompaixão. Neff explicou:
"E se algum dia nos sentirmos oprimidos por emoções difíceis, a resposta mais compassiva pode ser recuar temporariamente — concentre-se em sua respiração, na sensação das solas dos pés no chão ou se pratique atos comuns de cuidado consigo mesmo, como tomar uma xícara de chá ou fazer carinho no seu gato.
Ao fazer isso, reforçamos o hábito da autocompaixão — dando a nós mesmos o que precisamos nesse momento — plantando sementes que eventualmente crescerão e desabrocharão."
Às vezes, ser gentil consigo mesmo pode ser tão simples quanto fazer uma massagem ou se entregar a uma boa leitura. Outras vezes, pode ser necessário redirecionar sua voz interior, como você trataria um amigo. Seja tão gentil consigo mesmo como seria com um amigo ou até mesmo com um estranho, e faça questão de observar quando você está sendo cruel consigo mesmo, pois esse é o primeiro passo para mudar as coisas.
Embora possa parecer estranho a princípio, quanto mais você praticar a compaixão consigo mesmo, mais fácil se tornará esse hábito. Se você não tiver certeza de onde se enquadra na escala da autocompaixão, o Center for Mindful Self-Compassion possui um teste de auto-compaixão capaz de revelar se a sua autocompaixão é baixa, moderada ou elevada.
Autocompaixão não é o mesmo que pena de si mesmo ou auto-indulgência
A maioria das pessoas verá grandes benefícios ao praticar mais bondade e amor próprio, mas há uma advertência importante: não confunda autocompaixão com pena de si mesmo ou auto-indulgência.
A pena de si mesmo faz com que você se envolva em emoções negativas e pode ser uma experiência que causa isolamento. A auto-indulgência, como comer um sundae com calda quente e descansar no sofá, também costuma ser confundida com autocompaixão, mas existem diferenças distintas.
"Lembre-se de que ter compaixão de si mesmo significa que você quer ser feliz e saudável a longo prazo", observa o Center for Mindful Self-Compassion.
"Em muitos casos, apenas se dar prazer pode prejudicar o bem-estar (como usar drogas, comer demais, não sair mais do sofá), enquanto se dar saúde e felicidade duradoura geralmente envolve uma certa quantidade de descontentamento (como parar de fumar, fazer dieta, se exercitar)". Portanto, lembre-se de que, ao se tratar com gentileza e bondade, você ainda faz escolhas positivas para promover sua saúde e bem-estar.