Por Dr. Mercola
A pergunta apresentada no título é comum entre os médicos por toda parte: "Quanto tempo leva para o estômago se esvaziar?" É uma pergunta importante para quem toma medicamentos controlados, porque o que você come e bebe, bem como o horário das refeições, pode afetar o modo como certos medicamentos funcionam.
Além disso, é importante conhecer os benefícios que estão relacionados ao esvaziamento regular do estômago. Se a primeira imagem que vem à mente quando ouve as palavras "estômago vazio" é negativa, é hora de atualizar sua forma de pensar. Você não só consegue sobreviver com o estômago vazio, como também pode viver bem.
Na minha experiência, esvaziar o estômago como um hábito diário — através de jejum intermitente ou outro tipo seguro de jejum — pode melhorar sua saúde e bem-estar. Os efeitos podem ser tão radicais que será possível até reduzir (ou potencialmente eliminar) o uso de medicamentos controlados à medida que sua saúde melhora.
Está tomando medicamentos? Como saber quando seu estômago está vazio?
"Ask Well", uma coluna de perguntas e respostas médicas apresentada no New York Times, recentemente respondeu a essa pergunta: "Muitos medicamentos devem ser tomados com o estômago vazio. Como saber quando seu estômago está vazio?"
O Dr. Richard Klasco, professor adjunto de medicina de emergência da Faculdade de Medicina da Universidade do Colorado, que forneceu a resposta, escreveu: "Duas horas depois de comer é a regra de ouro. Uma resposta mais precisa depende dos medicamentos que você está tomando e de suas condições médicas".
Klasco indica que a regra de duas horas do FDA é apenas uma estimativa, o que, segundo ele, significa que seu estômago "provavelmente não estará completamente vazio" depois de duas horas. Além disso, Klasco ressalta que o que se entende por estômago vazio varia muito entre um medicamento e outro.
Com relação ao esvaziamento do estômago e os medicamentos, Klasco observa que algumas condições médicas, como diabetes, podem atrasar o esvaziamento gástrico, enquanto uma cirurgia bariátrica pode acelerá-lo. Mais uma vez, pergunte ao seu médico para se orientar melhor sobre o esvaziamento do seu estômago de acordo com seu caso.
Como o jejum afeta positivamente as mitocôndrias e a saúde
De longe, a via melhor e mais rápida para esvaziar o estômago consiste em parar de comer, isto é, em praticar o jejum. Esse simples ato de se abster dos alimentos por um certo período de tempo não apenas garante o esvaziamento do estômago, mas também é um poderoso instrumento para combater a resistência a insulina e a obesidade, bem como doenças crônicas como câncer e muitos outros problemas de saúde.
O jejum não apenas regula positivamente a autofagia e a mitofagia — dois dos processos naturais de limpeza do corpo, que são necessários para a renovação e função celular — como também desencadeia a geração de células-tronco. Além disso, a abstenção cíclica de alimentos e o início da realimentação também estimulam massivamente a biogênese mitocondrial, processo pelo qual novas mitocôndrias são criadas.
As mitocôndrias são a fonte de energia das células, produzindo cerca de 90% da energia gerada em seu corpo. Como a energia é necessária para sustentar quase todos os processos do corpo, sem mitocôndrias saudáveis, você está mais vulnerável a doenças e enfermidades.
Suas mitocôndrias também atuam como coordenadoras da apoptose — morte celular programada — um processo importante para garantir a morte de células defeituosas que, de outra forma, poderiam se degenerar em câncer. Existem até evidências sugerindo que o jejum pode ajudar a prevenir ou até reverter a demência, porque ajuda o corpo a limpar detritos tóxicos.
A razão para isso é que, quando a autofagia aumenta, seu corpo começa a quebrar e reciclar proteínas antigas, incluindo a proteína beta-amilóide no cérebro que, acredita-se, contribui para a doença de Alzheimer. Embora o jejum apenas com água possa ser extremamente benéfico para quem tem problema com peso e/ou diabetes tipo 2, adotar essa prática pode ser difícil.
Felizmente, uma pesquisa confirmou que resultados semelhantes, embora não tão profundos, podem ser alcançados através do jejum intermitente. Esse tipo de jejum implica seguir um cronograma de horário das refeições, segundo o qual você jejua pelo menos 16 horas por dia e faz todas as refeições em uma janela de seis a oito horas.
Você belisca o tempo todo? O jejum pode ajudar
Caso você não esteja pensando em tentar o jejum intermitente, eu gostaria de lembrar novamente os tremendos benefícios associados a essa prática. Você pode estar evitando o jejum intermitente porque associa o "jejum" à fome ou simplesmente porque fazer os ajustes necessários parece assustador e desafiador demais.
Como mencionado, o objetivo desse tipo de jejum é se abster dos alimentos por pelo menos 16 horas por dia. Para isso, convém pular a primeira ou a última refeição do dia (eu recomendo a primeira refeição). Dessa forma, você consolidará toda a sua ingestão de calorias no bloco restante de oito horas ou menos.
Eu tive grande êxito com o jejum intermitente e recomendo que você faça sua primeira refeição por volta da hora do almoço. Também aconselho evitar comer qualquer coisa pelo menos três horas antes de ir para a cama. O conceito de jejum intermitente ainda está se desenvolvendo nos EUA, um país no qual as pessoas beliscam o dia inteiro e que é assolado pela disponibilidade contínua de alimentos 24 horas por dia.
Se você perceber que esses lanches constantes estão prejudicando sua saúde, veja meu "Infográfico sobre o jejum intermitente" para obter mais informações sobre esse estilo de alimentação e as janelas de tempo recomendadas para você. Se deixar de comer por 16 horas parece demais no início, defina uma meta menor e vá aumentando.
Se a sua experiência for parecida com a minha, as horas que você reservar para dar ao seu sistema digestivo e outros sistemas do corpo um pausa dos alimentos trarão benefícios além da imaginação para a sua saúde. Com o tempo, ao começar a perceber alguns desses benefícios, você provavelmente ficará mais motivado a praticar o jejum intermitente regularmente.
Os benefícios do jejum intermitente para a saúde
Quando bem feito, o jejum intermitente oferece benefícios impressionantes para a saúde. Você, sem dúvida, descobrirá outros benefícios significativos para você além dos que estão listados abaixo. Pesquisas comprovam que o jejum intermitente:
• Melhora a função cognitiva — O jejum intermitente melhora sua função cognitiva ao fornecer ao cérebro seu combustível preferido: gordura em vez de glicose.
Estudos indicam que o jejum intermitente ajuda na prevenção da doença de Alzheimer e Parkinson devido ao aumento do fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que é, ao mesmo tempo, neuroprotetora e estimulante do cérebro.
• Diminui o anseio por comida e a fome — Embora você pense que fará seu corpo definhar de fome com o jejum, a verdade é que esta prática é conhecida por acabar com o anseio por comida e reduzir a fome. Isso acontece principalmente por fazer seu corpo não depender mais da glicose como fonte de energia.
• Normaliza sua sensibilidade à insulina e leptina — O nível de açúcar no sangue é regulado diretamente pela insulina e também pela leptina. Ambos os hormônios influenciam a ingestão de alimentos e o peso, bem como o risco de doenças crônicas, como diabetes.
Como foi dito, o jejum intermitente faz com que seu corpo não dependa da glicose, o que diminui a vontade de comer doce, normalizando sua sensibilidade à insulina e leptina.
• Promove a regeneração celular — O jejum intermitente promove a regeneração celular por ativação da autofagia, um processo natural de "autoconsumo" que seu corpo utiliza para reciclar as células danificadas. Isso ajuda a inibir crescimentos cancerígenos e o desenvolvimento de doenças crônicas.
Se você come o todo o dia, todos os dias, seu corpo tem muito pouco tempo para se reparar e renovar. Ao interromper a ingestão de alimentos, seu corpo pode mudar seu foco para o crescimento de novas células, limpando detritos celulares e removendo toxinas — atividades que, de outra forma, não poderia realizar.
• Faz seu corpo queimar gordura como combustível — Limitar sua ingestão de comida força seu corpo a queimar gordura em vez de glicose como fonte de energia. Essa mudança geralmente resulta em perda de peso e pode levar a outras melhoras baseadas no fato de que a gordura é um combustível mais eficiente e que se queima por mais tempo.
Contra-indicações associadas ao jejum intermitente
Para ter sucesso com o jejum intermitente, você deve obter o aval do seu médico e não ter nenhuma uma condição de saúde grave para qual essa prática seja contra-indicada.
A propósito, não é recomendável que crianças jejuem por mais de 24 horas. A melhor maneira de ajudar uma criança a perder peso é restringir ou remover de sua alimentação cereais refinados e alimentos com açúcar. O jejum pode não ser indicado em casos de:
• Desnutrição — Se este é o seu caso, você talvez devesse se concentrar em se alimentar de forma mais saudável, consumindo alimentos mais nutritivos e fazendo uso de suplementação se necessário.
• Gravidez ou lactação — Nessas condições, a mulher precisa de um suprimento contínuo de nutrientes para assegurar o desenvolvimento saudável do bebê. O jejum poderia colocar a vida de mãe e filho em risco.
• Medicação — Se você está fazendo uso de algum medicamento, pergunte ao seu médico se pode fazer jejum. Dito isto, mesmo com o aval do seu médico, você precisa tomar cuidado com os medicamentos que devem ser ingeridos juntamente com alimentos.
Metformina, aspirina e medicamentos similares podem causar dores de estômago ou úlceras estomacais quando ingeridos com o estômago vazio. O risco de problemas é especialmente alto se você estiver se medicando contra diabetes.
• Subpeso — Se o seu índice de massa corporal (IMC) for igual ou menor do que 18,5, o jejum não é seguro, pois pode aumentar o estresse em seu corpo e/ou fazer você perder mais peso.
Dicas para garantir seu sucesso com o jejum intermitente
Embora você possa simplesmente restringir sua janela de alimentação a oito horas ou menos enquanto continua comendo e bebendo o que quiser, você pode extrair muito mais do jejum se:
• Tomar bastante água e outros líquidos saudáveis — Durante o jejum, assegure-se de ingerir líquidos suficientes para se sentir saciado. Tomar água limpa e pura, e bebidas como café e chá orgânicos — com moderação — ajuda a reduzir o anseio por comida, especialmente quando você começa a jejuar.
Como você pode imaginar, consumir álcool, bebidas energéticas, refrigerantes e outras bebidas não saudáveis seria contraproducente para o jejum.
• Elimine os alimentos processados da sua alimentação — Uma das vantagens do jejum é a desintoxicação. Dessa forma, você obterá mais benefícios à saúde ao comer alimentos integrais, como vegetais orgânicos, gorduras saudáveis e carne de animais terminados a pasto.
Ao eliminar os alimentos processados da sua alimentação, você sustenta a cura e desintoxicação do seu corpo.
• Insira exercícios na sua rotina — Malhar em jejum pode proporcionar resultados surpreendentes. Sem um suprimento pronto de glicose e glicogênio — porque foi esgotado durante seu estado de jejum e ainda não foi reabastecido — seu corpo é forçado a se adaptar e extrair energia da única fonte disponível: a gordura armazenada em suas células.
Alguns tipos de exercícios que eu recomendo incluem: treino intervalado de alta intensidade, alongamento, caminhada, musculação e ioga.
• Faça do sono uma alta prioridade — Dormir cerca de 8 horas com qualidade por noite faz maravilhas para a saúde. A maioria dos adultos tem privação crônica do sono, o traz vários efeitos negativos para a saúde, incluindo o aumento do risco de acidentes e doenças crônicas como diabetes e câncer.
• Peça apoio a seus parentes e amigos — É importante que você tenha o apoio de seus parentes e amigos, especialmente das pessoas com quem mora, durante o jejum intermitente. Essas pessoas podem partilhar sua jornada e incentivar você em momentos de fraqueza, quando você pode ficar tentado a desistir.
Com um planejamento e uma análise cuidadosa, você pode esvaziar seu estômago e alcançar um novo nível de saúde através do jejum intermitente.
Para obter resultados ainda melhores e maximizar seu potencial de queima de gordura, sugiro que você combine o jejum intermitente com uma dieta cetogênica cíclica. Para saber mais, veja "Por que o jejum intermitente é mais eficaz quando combinado com a dieta cetogênica".