Sem magnésio, a suplementação de vitamina D pode sair pela culatra

Vitamina D

Resumo da matéria -

  • Ao tomar doses elevadas de vitamina D3, é importante também consumir vitamina K2 e magnésio para evitar complicações associadas à calcificação excessiva
  • O magnésio, quarto mineral mais abundante no nosso corpo, é um componente necessário para a ativação da vitamina D e, sem quantidades suficientes dele, seu corpo não consegue utilizar adequadamente a vitamina D que você toma
  • Cerca de 50% dos americanos que fazem a suplementação de vitamina D não obtém benefícios significativos, pois a vitamina D simplesmente é armazenada em sua forma inativa devido à deficiência de magnésio
  • A única maneira de determinar quanta exposição ao sol é suficiente e/ou quanta vitamina D3 você precisa tomar é medindo seus níveis de vitamina D, preferencialmente duas vezes por ano
  • Para isso, verifique seu nível de magnésio no sangue e observe os sinais e sintomas da insuficiência de magnésio para determinar a quantidade necessária. Níveis baixos cálcio e potássio também são sinais laboratoriais comuns que podem indicar uma deficiência de magnésio

Por Dr. Mercola

Eu já escrevi sobre a importância da ingestão de vitamina K2 quando você toma altas dosagens de vitamina D para evitar complicações associadas à calcificação excessiva nas artérias. Agora, pesquisas recentes destacam também a importância de ingerir uma quantidade suficiente de magnésio em combinação com a vitamina D.

O magnésio, quarto mineral mais abundante no nosso corpo, é um componente necessário para a ativação da vitamina D, e, sem quantidades suficientes dele, seu corpo não consegue utilizar adequadamente a vitamina D que você toma.

Isso pode explicar por que muitos precisam de dosagens muito altas de vitamina D para melhorar seus níveis dessa vitamina — pode ser que simplesmente tenham quantidades insuficientes de magnésio em seu sistema para ativá-la. Como observado pelo co-autor, Mohammed Razzaque, professor de patologia na Faculdade de Medicina Osteopática de Lake Erie, na Pensilvânia:

“As pessoas estão tomando suplementos de vitamina D sem entender como ela é metabolizada. Sem magnésio, a vitamina D não é muito útil. Ao consumir quantidades ideais de magnésio, é possível reduzir os riscos de deficiência de vitamina D e diminuir a dependência da suplementação.”

Uma maior ingestão de magnésio reduz o risco de deficiência de vitamina D

De fato, pesquisas anteriores apontaram que uma maior ingestão de magnésio ajuda a reduzir o risco de deficiência de vitamina D — provavelmente por ativá-la mais. Conforme observado em um estudo de 2013:

“O magnésio desempenha um papel essencial na síntese e metabolismo da vitamina D, e a sua suplementação pode reverter substancialmente a resistência ao tratamento com vitamina D em pacientes com raquitismo resistentes à vitamina D e dependentes de magnésio... A alta ingestão de magnésio total, seja através da alimentação ou suplementação, foi associada de forma independente a riscos significativamente reduzidos de deficiência e insuficiência de vitamina D, respectivamente.

A ingestão de magnésio interagiu consideravelmente com a ingestão de vitamina D em relação ao risco de deficiência e insuficiência de vitamina D. Além disso, a associação inversa entre a ingestão total de magnésio e a insuficiência de vitamina D apareceu principalmente entre as populações com alto risco de insuficiência de vitamina D.

Além disso, as associações de 25OHD no soro com a mortalidade, principalmente devido a doenças cardiovasculares e câncer colorretal, foram modificadas pela ingestão de magnésio, e as associações inversas estavam presentes principalmente em indivíduos com ingestão de magnésio acima da mediana.

Nossas descobertas preliminares indicam que é possível que a ingestão de magnésio de forma isolada, ou sua interação com a ingestão de vitamina D, possa contribuir para o estado da vitamina D no corpo.”

A Vitamina D pode reduzir o risco de mortalidade associado a doenças cardíacas

A vitamina D, um hormônio esteroide, é vital para a prevenção de diversas doenças, incluindo o diabetes tipo 2, degeneração macular relacionada à idade (a principal causa de cegueira), doença de Alzheimer, doenças cardíacas e vários tipos de câncer (incluindo câncer de pele). A vitamina D também possui propriedades úteis no combate à infecção no tratamento da tuberculose, pneumonia, resfriados e gripes.

Estudos também associaram níveis elevados de vitamina D à redução da mortalidade geral. Recentemente, um estudo norueguês publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que “uma ingestão normal de vitamina D” reduz significativamente o risco de morte em pacientes com doença cardiovascular.

Evidências sugerem que é melhor ter níveis mais altos de vitamina D

Curiosamente, essas descobertas estão, na verdade, em desacordo com a ideia de que 40 ng/mL é o limite inferior da faixa considerada ideal. A nova meta é um nível de pelo menos 60 a 80 ng/mL, mas mesmo níveis acima de 100 ng/mL parecem seguro e benéficos para certas condições de saúde, especialmente o câncer.

Outra pesquisa recente destacou também a importância da vitamina D para a prevenção e tratamento de doenças cardíacas, mostrando que ela desempenha um papel vital na proteção e reparação de danos ao endotélio.

De acordo com o pesquisador Dr. Michael Holick, especialista em vitamina D e autor do livro “Vitamina D – Como um tratamento tão simples pode reverter doenças tão importantes”,  a deficiência de vitamina D — definida como um nível abaixo de 20 ng/mL — pode aumentar seu risco de ataque cardíaco em 50%. E o pior, se você sofrer um ataque cardíaco com deficiência de vitamina D, seu risco de morte é muito mais elevado.

Níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL são inadequados para a saúde ideal

Foi demonstrado repetidamente que níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL aumentam o risco de diversos outros problemas, incluindo depressão e diabetes tipo 2. Pesquisas sugerem que 20 ng/mL não consegue sequer prevenir a osteomalácia (amolecimento dos ossos).

No caso da depressão, níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL podem aumentar seu risco em até 85%, em comparação com um nível acima de 30 ng/mL, e as evidências sugerem que a deficiência de vitamina D pode ser um fator importante para o aumento nos transtornos mentais e de humor, como os transtornos psicóticos e obsessivo-compulsivo.

Quanto ao diabetes, uma análise da GrassrootsHealth revela que pessoas com um nível médio de vitamina D de 41 ng/mL apresentam uma taxa de diabetes de 3,7 por 1.000, enquanto aquelas com nível sérico médio de apenas 22 ng/mL apresentam uma taxa de diabetes de 9,3 por 1.000. Em outras palavras, aumentar seu nível acima de 40 ng/mL pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em quase 60%.

Em suma, não há razões para acreditar que um nível tão baixo quanto 16 ng/mL poderia proteger contra a morte em caso de doença cardíaca. A pesquisa também mostra que níveis mais altos de vitamina D podem ajudar a prevenir e/ou tratar:

Síndromes dos olhos secos e degeneração macular

Doenças autoimunes, incluindo psoríase

Doenças gastrointestinais

Doenças infecciosas, incluindo influenza e HIV

Doenças inflamatórias reumáticas como artrite reumatoide

Osteoporose e fraturas nos quadris

Doenças neurológicas como Alzheimer e epilepsia em um estudo, pacientes epiléticos receberam uma megadose única de vitamina D3, variando de 40.000 UI até 200.000 UI, seguida de uma dose diária de 2.000 a 2.600 UI durante três meses para elevar o nível de vitamina D dos indivíduos para pelo menos 30 ng/mL, resultando em melhoras significativas.

Dez em cada 13 tiveram uma diminuição no número de convulsões, cinco dos quais tiveram mais de 50% de redução. No geral, o grupo teve uma redução de 40% no número de convulsões.

Lúpus — Segundo pesquisadores de Cairo, a maioria dos pacientes com lúpus eritematoso sistêmico apresenta algum nível de deficiência de vitamina D, definido como um nível de 10 ng/mL ou menos, ou insuficiência, um nível entre 10 e 30 ng/mL.

Apneia obstrutiva do sono — Em um estudo, 98% dos pacientes com apneia do sono apresentaram alguma deficiência de vitamina D, e quanto mais séria a apneia do sono, mais grave a deficiência.

Quedas, fraturas, saúde bucal e muito mais — Uma revisão bibliográfica de 2006 analisando a ingestão de vitamina D e os resultados para a saúde, como densidade mineral óssea, saúde dental, risco de quedas, fraturas e câncer colorretal, constatou que “as concentrações séricas mais benéficas de 25OHD começam em 30 ng/mL, com as melhores ficando entre 36 e 40 ng/mL.”

Obesidade — Uma pesquisa mostrou que a suplementação de vitamina D (4.000 UI/dia) combinada com o treino de resistência ajuda a diminuir a proporção cintura-quadril — uma medida muito melhor para determinar seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas do que o índice de massa corporal.

Doenças neurodegenerativas, incluindo esclerose múltipla Pesquisas revelam que pacientes com esclerose múltipla e níveis elevados de vitamina D tendem a apresentar sintomas menos debilitantes

Avalie seus níveis de vitamina D e magnésio

A melhor maneira de otimizar seu nível de vitamina D é através da exposição consciente ao sol Infelizmente, para muitas pessoas, isso nem sempre é fácil, especialmente durante o inverno e/ou se você mora em regiões mais distantes da linha do equador. Se você não conseguir obter quantidades suficientes de vitamina D através da exposição ao sol, recomenda-se fazer uma suplementação.

Lembre-se de que a única maneira de determinar qual a quantidade necessária de exposição ao sol e/ou quanta vitamina D3 você precisa ingerir é medindo seus níveis de vitamina D, preferencialmente duas vezes por ano.

Para isso, verifique seu nível de magnésio no sangue e observe os sinais e sintomas da insuficiência de magnésio para determinar a quantidade necessária. A falta de potássio ou cálcio também é um sinal laboratorial comum de uma deficiência de magnésio.

A inter-relação entre a vitamina D, cálcio, magnésio e vitamina K2

Ao suplementar, lembre-se de levar em consideração os efeitos sinérgicos com outros nutrientes. Se você toma altas dosagens de vitamina D, também pode precisar aumentar sua ingestão de:

  • Magnésio
  • Vitamina K2
  • Cálcio

Esses quatro nutrientes — vitaminas D e K2, cálcio e magnésio — funcionam em conjunto, e dependem de quantidades suficientes de cada um para funcionar da maneira ideal. O desequilíbrio entre esses nutrientes é um dos motivos pelos quais os suplementos de cálcio estão associados a aumentos no risco de ataque cardíaco e derrame, além de ser responsável por certos sintomas de toxicidade da vitamina D. Aqui está um resumo de algumas das correlações mais importantes entre esses nutrientes:

O excesso de vitamina D em combinação com a falta de vitamina K2 pode causar uma absorção excessiva de cálcio, o que, por sua vez, pode resultar em depósitos de cálcio no coração e nos rins. Parte da explicação para esses efeitos colaterais adversos é que a vitamina K2 mantém o cálcio onde ele deve ficar — nos dentes e ossos, e longe dos tecidos moles e artérias.

Embora as proporções ideais entre a vitamina D e a vitamina K2 ainda não tenham sido estabelecidas, tomar entre 100 e 200 microgramas (mcg) de K2 é benéfico. Os sinais indicadores de insuficiência de vitamina K2 incluem osteoporose, doenças cardíacas e diabetes. Também é mais provável que você apresente deficiência se raramente ingere alimentos ricos nesta vitamina (confira a lista abaixo).

A calcificação vascular também é um efeito colateral do baixo nível de magnésio; portanto, ao tomar vitamina D3, você precisa de vitamina K2 e magnésio para garantir que tudo funcione como esperado.

Manter uma proporção adequada entre o cálcio e o magnésio também é importante, pois o magnésio ajuda a manter o cálcio nas células para que elas funcionem de maneira mais eficiente. Historicamente, a humanidade sempre consumiu uma dieta com proporções de cálcio-magnésio de aproximadamente 1 para 1, o que provavelmente está próximo do ideal.

O magnésio e vitamina K2 também se complementam, pois o magnésio ajuda a baixar a pressão arterial, que é um componente importante das doenças cardíacas.

Tenha uma alimentação variada e exponha-se ao sol de maneira saudável

Sempre que você estiver fazendo suplementação de magnésio, cálcio, vitamina D3 ou vitamina K2, você também deve levar os outros três nutrientes em consideração. Embora os suplementos possam ser úteis em alguns casos, o ideal, além de mais seguro, é simplesmente comer mais alimentos ricos em cálcio, magnésio e vitamina K2, juntamente com uma exposição saudável ao sol.

Os nutrientes obtidos diretamente dos alimentos normalmente são mais benéficos, e isso é especialmente verídico para o cálcio. Quando você toma uma forma biologicamente estranha de cálcio ou quando a capacidade do seu corpo de direcionar o cálcio para os lugares certos fica prejudicada (como quando apresenta deficiência de vitamina K2 e/ou magnésio), o cálcio é depositado onde não deveria, como nas suas artérias.

Seu corpo tem maior facilidade de utilizar o cálcio corretamente quando este é derivado de plantas. Veja na tabela abaixo exemplos de alimentos ricos nesses nutrientes:

Vitamina K2 — Alimentos orgânicos de origem animal, como ovos e manteiga, alimentos fermentados como natto, patê de fígado ou foie gras, queijos ricos em vitamina K2, como Brie e Gouda.

Magnésio — Amêndoas e castanha de caju, bananas, brócolis e couve de Bruxelas, arroz integral, gema de ovo orgânico, linhaça, leite cru de vacas terminadas a pasto, cogumelos, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol e vegetais folhosos, especialmente espinafre, acelga, nabo, beterraba, couve, Bok Choy (também chamada de couve da china ou acelga da china), alface e alface romana.

Cálcio — Leite cru de vacas terminadas a pasto, vegetais folhosos, frutas cítricas, alfarroba e wheatgrass (grama de trigo).

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