Por Dr. Mercola
A melatonina, um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal, é um suplemento muito popular, usado por uma estimativa de 3,1 milhões de estadunidenses. Uma das suas funções principais é regular o ritmo circadiano, e os suplementos de melatonina são frequentemente utilizados como soníferos ou para ajudar com problemas de sono relacionados a trabalhos em turnos, jet lag e distúrbios do sono.
De 2007 a 2012, o uso de melatonina entre os estadunidenses adultos mais que dobrou, talvez porque os problemas de sono são cada vez mais comuns. Uma pesquisa da Consumer Reports descobriu que 80% dos estadunidenses adultos têm problemas de sono e 20% tentaram tomar remédios naturais para dormir. Dentre estes, a melatonina foi a mais popular, visto que foi escolhida por 86% dos que recorreram aos suplementos naturais.
O gasto com suplementos chegou a US$ 408 milhões em 2017, o que mostra como são populares. Mas uma questão importante ainda precisa ser respondida: É seguro tomar melatonina todas as noites?
É seguro tomar melatonina todas as noites?
O consumo da melatonina tem um histórico de ser muito seguro, com poucos relatos de efeitos colaterais, principalmente quando consumida em pequenas dosagens, entre 0,5 miligramas (mg) e 5 mg. Michael Grandner, diretor do Programa de Pesquisa do Sono e Saúde da Universidade do Arizona, disse à revista Time que a “melatonina é muito segura se consumida em dosagens normais”.
De fato, a melatonina parece exercer vários “efeitos colaterais” benéficos, e já foi até sugerido que, originalmente, a função principal desse hormônio seja como um antioxidante.
“Algumas ciências emergentes mostram que, em pessoas com altos níveis de inflamação, possivelmente porque são obesas, ou porque estão à espera de um transplante, o consumo de melatonina em dosagens entre 6 mg e 10 mg pode reduzir a inflamação”, disse Helen Burgess, vice-diretora do Laboratório de Pesquisas do Sono e Circadianas da Universidade de Michigan, à revista Time.
Por exemplo, a deficiência de melatonina está associada com a obesidade. Quando 30 pacientes obesos em dietas com restrição calórica tomaram uma dose diária de 10 mg de melatonina por 30 dias, houve uma redução considerável nos seus pesos corporais, o que não ocorreu no grupo que não tomou melatonina.
Além disso, a suplementação de melatonina reduziu o estresse oxidativo e regulou as adipocinas, proteínas relacionadas com o processo inflamatório.
Os pesquisadores disseram que “a suplementação de melatonina facilitou a redução do peso corporal, melhorou a defesa antioxidante e regulou a secreção de adipocinas. Essas descobertas sugerem que a melatonina deve ser considerada para o tratamento da obesidade”. Os benefícios adicionais da melatonina incluem:
- Regula o equilíbrio metabólico e energético
- Preserva o bom funcionamento mitocondrial
- Ação anti-inflamatória e imunomoduladora
- Propriedades antioxidantes diretas e indiretas
Os efeitos antidiabéticos da melatonina
Existem algumas evidências de que a melatonina pode ser benéfica para a hiperglicemia em pessoas diabéticas. Em um estudo em animais, a melatonina reduziu o estresse oxidativo e aumentou a adiponectina, um hormônio conhecido por reduzir os níveis de glicose e aumentar a metabolização das gorduras. Ela também melhorou a dislipidemia, ou uma quantidade anormal de gorduras no sangue, especialmente se consumida em altas dosagens.
Ao mesmo tempo, o efeito da melatonina é mais forte em pessoas portadoras de uma variante genética do receptor de melatonina 1B (MTNR1B), que pode ser responsável por um aumento nos riscos de diabetes. Em um estudo realizado em 23 portadores da variante genética e 22 não portadores, ambos os grupos receberam 4 mg de melatonina antes de dormir, por três meses.
Os portadores da variante apresentaram uma redução na secreção de insulina e níveis de glicemia consideravelmente mais altos após a suplementação de melatonina. Então, embora a melatonina pareça ser segura de forma geral, existem algumas descobertas contraditórias, principalmente relacionadas às dosagens mais altas do hormônio. No entanto, para a maioria das pessoas que usam a melatonina para dormir, apenas uma pequena dose é necessária, normalmente entre 0,25 mg e 0,5 mg para começar, podendo ser ajustada posteriormente.
Até mesmo no tratamento de jet lag, doses diárias de melatonina entre 0,5 mg e 5 mg foram consideradas similarmente eficientes, mas doses acima de 5 mg não demostraram maiores efeitos. Novamente, os pesquisadores concluíram que, além de causar sono se consumida na hora errada, durante o dia, “a incidência de outros efeitos colaterais é baixa”... “e o uso ocasional a curto prazo parece ser seguro”.
Os efeitos de longo prazo da melatonina são desconhecidos
Embora a melatonina seja considerada relativamente segura quando consumida por períodos curtos ou médios (até 18 meses), os efeitos causados pelo seu uso por períodos mais longos, incluindo em crianças, ainda são muito desconhecidos.
Há sugestões de que possíveis interações negativas ocorram em pessoas com epilepsia ou que tomam varfarina, mas essas associações ainda necessitam de mais estudos. Em alguns casos, a melatonina também é usada em crianças, e foi descoberto que o hormônio beneficia crianças com distúrbios do sono.
No entanto, existem pesquisas que sugerem que ela pode interferir na produção de hormônios relacionados à puberdade, quando consumida por períodos prolongados. Além disso, de acordo com um estudo, é importante tomar cuidado com crianças com transtorno do déficit de atenção com hiperatividade (TDAH) e insônia crônica:
“Muito poucas pesquisas sistemáticas foram realizadas sobre o possível impacto do consumo da melatonina sobre a puberdade e o sistema endócrino.
Dessa forma, o tratamento com a melatonina em crianças com TDAH e insônia crônica no início do sono é melhor reservado para crianças com insônias persistentes, que estejam afetando gravemente suas atividades do dia-a-dia, principalmente em casos em que existe uma óbvia mudança de fase do ritmo circadiano endógeno."
É importante lembrar que a melatonina é um hormônio, o que pode causar efeitos desconhecidos. “A melatonina tem um histórico de ser muito segura, quanto a isso não existem dúvidas”, disse Dr. Mark Moyad, diretor Jenkins/Pomkempner de medicina preventiva e alternativa da Universidade de Michigan, à revista Time. “Mas ela é um hormônio, e não devemos mexer com hormônios até sabermos o que exatamente eles estão fazendo.”
Canabidiol e 5 HTP para melhorar o sono
O canabidiol (CBD), componente não psicoativo da cannabis, apresenta utilidades medicinais promissoras, inclusive para o sono. O mercado de CBD nos EUA foi estimado em US$ 600 milhões em 2018, com projeções de ultrapassar US$ 20 bilhões até 2022. Foi descoberto que o CBD oferece benefícios neuroprotetores, anti-inflamatórios e imunomoduladores, e por isso está sendo estudado como um possível remédio para dormir.
“Evidências apontam para o efeito calmante que o CBD causa sobre o sistema nervoso central”, escreveram os pesquisadores na revista The Permanente Journal. O estudo envolveu 103 adultos com ansiedade ou falta de sono que utilizaram CBD como forma de tratamento. As pontuações de sono melhoraram dentro do primeiro mês em 66,7% dos participantes. As pontuações de ansiedade também melhoraram para 79,2% deles. O CBD também pode ter utilidades terapêuticas para o tratamento da insônia.
Assim como a melatonina, o CBD parece ser muito seguro de forma geral. “O benefício mais notável da cannabis como forma de tratamento é a segurança”, continuaram os pesquisadores. “Não existem relatos de overdoses letais com nenhum dos canabinoides e, excluindo casos de abuso das substâncias, as complicações principais são muito limitadas. A pesquisa atual indica que a cannabis apresenta baixos riscos se usada por períodos curtos, porém mais pesquisas são necessárias para avaliar os possíveis riscos e prejuízos do uso prolongado da substância.”
Se você procura remédios naturais para dormir, já deve ter ouvido falar do 5 HTP. Seu corpo produz 5 HTP (5-hidroxitriptofano) a partir do aminoácido triptofano (encontrado em alimentos como aves, ovos e queijo). No entanto, consumir alimentos ricos em triptofano não deve aumentar seus níveis de 5 HTP de forma considerável, então os suplementos de 5 HTP (feitos a partir de extratos de sementes da árvore africana Griffonia simplicifolia) são muito utilizados.
O composto químico 5 HTP age no seu cérebro e no sistema nervoso central, induzindo a produção do neurotransmissor serotonina e, assim, ajudando a melhorar o humor e o sono. O 5 HTP é utilizado terapeuticamente no tratamento da insônia, provavelmente porque ajuda a aumentar a melatonina.
Como o 5 HTP produz serotonina, e a serotonina pode ser convertida em melatonina, esse suplemento é utilizado para tratar a falta de sono e funciona ao aumentar a produção de melatonina. Foi descoberto que a combinação de 5 HTP com GABA reduz o tempo que se leva para adormecer de uma média de 32,3 minutos para 19,1 minutos em 18 pacientes com distúrbios do sono, além de aumentar o tempo de sono e melhorar sua qualidade.
Em outro estudo, pacientes com parassonia e/ou distúrbios de excitação, caracterizados por comportamentos incomuns ou anormais como pesadelos ou sonambulismo, foram informados de que o 5 HTP pode ser uma boa opção de tratamento.
Melhore seus níveis de melatonina de formas naturais
Problemas com o sono são comuns entre os adultos e até mesmo entre os mais jovens. Mais adolescentes dormiram menos que sete horas por noite em 2015 do que em 2009, um período em que o uso de dispositivos eletrônicos e redes sociais também aumentou. Então, se estiver tendo problemas para adormecer ou continuar dormindo, cuide da sua rotina noturna em primeiro lugar, antes de tentar suplementos naturais como a melatonina.
É importante evitar TVs, computadores, smartphones e tablet à noite, por pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A claridade e a exposição a luzes com comprimentos de onda na faixa azul e branca parecem afetar a produção de melatonina, e esses são exatamente os comprimentos de onda emitidos pelos tablets, notebooks e computadores.
Os pesquisadores também escreveram na revista Nature and Science of Sleep que as “abordagens não farmacológicas [para o tratamento de distúrbios do sono] vão desde a rotina noturna e psicoeducação à terapia comportamental cognitiva para a insônia, exercícios físicos, meditação com atenção plena e terapias baseadas em relaxamento”.
Além disso, a suplementação de melatonina pode ser eficiente em pessoas com baixos níveis de melatonina. Se os seus níveis de melatonina estiverem equilibrados, talvez você não receba os benefícios adicionais da suplementação desse hormônio, mas consiga melhorar seu sono de formas naturais.
Para isso, faz sentido criar hábitos que aumentarão sua produção natural de melatonina e melhorarão sua saúde e seu sono de forma geral, sem a necessidade de suplementos. Isso inclui:
• Luz do sol pelas manhãs — A produção de melatonina é influenciada pela sua exposição à luz e à escuridão. Quando está claro, a produção naturalmente cai. Ficar pelo menos 15 minutos no sol de manhã ajuda a regular a produção de melatonina, reduzindo-a para níveis normais diurnos, para que se sinta desperto durante o dia e durma melhor durante a noite.
• Durma no escuro — Seu corpo produz e secreta melatonina no escuro, o que ajuda a dormir e a permanecer dormindo. Dormir em um quarto completamente escuro, sem luzes de relógios, televisões ou outras fontes, vai melhorar a qualidade do seu sono.
Se você se levantar durante a noite para usar o banheiro, é importante manter as luzes apagadas, para não interromper a produção de melatonina. Além disso, utilize óculos com filtro de luz azul após o pôr do sol para evitar exposições à luz azul.
• Reduza seu nível de estresse e cortisol — A liberação de melatonina depende da liberação de outro hormônio, a noradrenalina. O excesso de estresse, e a consequente liberação de cortisol, inibe a liberação de noradrenalina e, consequentemente, a liberação de melatonina. Algumas estratégias de redução do estresse que podem ajudar se empregadas antes de dormir são yoga, alongamento, meditação e oração.
• Consuma mais alimentos ricos em magnésio — O magnésio é importante para a redução da atividade cerebral durante a noite, ajudando a relaxar e a adormecer mais facilmente. Ele funciona em conjunto com a melatonina. Alimentos que contêm altos níveis de magnésio incluem amêndoas, abacates, sementes de abóbora e vegetais folhosos.