Por Dr. Mercola
Conforme observado pelo neurologista Dr. David Perlmutter, autor de "Grain Brain" e "Brain Maker", sua dieta e outros fatores envolvendo o seu estilo de vida possuem implicações importantes no seu risco de Alzheimer.
De fato, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Lancet Neurology em 2011, mais da metade dos casos de Alzheimer poderiam ser evitados com a alteração de fatores como inatividade física, depressão, tabagismo, pressão alta, obesidade durante a meia idade e diabetes.
Três componentes dietéticos que demonstram promover essa degeneração neurológica são os açúcares (especialmente a frutose especialmente processada), os grãos e as gorduras trans. Uma pesquisa da Clínica Mayo, publicada no Journal of Alzheimer's Disease em 2012, descobriu que dietas ricas em carboidratos estão associadas a um risco 89% maior de demência, enquanto dietas ricas em gorduras saudáveis estão associadas a um risco reduzido de 44%.
Consumo de gordura trans aumenta o risco de demência
Recentemente, uma pesquisa publicada na edição de outubro de 2019 da Neurology encontrou uma forte ligação entre o consumo de gordura trans e a incidência de demência e seus vários subtipos, incluindo a doença de Alzheimer (DA).
O estudo avaliou 1.628 idosos japoneses com 60 anos ou mais. Nenhum possuía demência no início do estudo, que durou 10 anos. Os níveis de ácido elaídico no sangue dos participantes - um biomarcador da gordura trans industrializada - foram medidos por cromatografia gasosa / espectrometria de massa.
Com base nesses níveis, as taxas de risco para demência por todas as causas, DA e demência vascular foram calculadas usando o modelo de riscos proporcionais de Cox. Conforme relatado pelos autores:
“Níveis séricos mais altos de ácido elaídico estavam significativamente associados a maiores risco de desenvolver demência por todas as causas e DA após os ajustes para os fatores de risco tradicionais.
Essas associações permaneceram significativas após o ajuste de fatores alimentares, incluindo consumo energético total e ingestão de ácidos graxos saturados e poliinsaturados.”
E esse aumento do risco não foi sutil. Segundo a CNN, indivíduos no quartil superior dos níveis de ácido elaídico apresentaram uma chance 74% maior de desenvolver demência. Aqueles no segundo quartil mais alto apresentaram um risco aumentado em 52%. Não foi encontrada associação entre gordura trans e demência vascular.
Dos vários alimentos processados que contribuem para elevar os níveis de ácido elaídico, os doces foram os que mais contribuíram, seguidos pela margarina, balas, caramelos, croissants, cremes sem leite, sorvetes e bolos de arroz.
O Dr. Richard Isaacson, neurologista e diretor da Clínica de Prevenção de Alzheimer da Weill Cornell Medicine, em Nova York, que não participou do estudo, comentou sobre os resultados com a CNN:
"O estudo usou níveis de marcadores sanguíneos para gorduras trans, em vez dos questionários dietéticos normalmente utilizados, o que aumenta a validade científica dos resultados. Este estudo é importante, pois reforça as evidências já existentes de que a ingestão de gorduras trans pode aumentar o risco de demência e Alzheimer."
O que são as gordura trans?
Conforme explicado pela CNN:
“... as gorduras trans artificiais são criadas por um processo industrial que adiciona hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para obter uma consistência mais solida (por exemplo, a margarina ou a gordura hidrogenada).
Estas gorduras são muito utilizadas na indústria alimentícea pois são baratas de produzir, duram muito tempo e conferem um ótimo sabor e textura aos alimentos. Além das frituras, as gorduras trans também são encontradas em cremes para café, bolos, massas de torta, pizzas congeladas, biscoitos e dezenas de outros alimentos processados.”
Uma única molécula de hidrogênio no lado oposto de uma ligação de carbono difere as gorduras Trans das gorduras insaturadas. Essa mudança de posição é responsável pela diferença nas características da gordura, bem como pelo aumento dos riscos para a sua saúde.
Além da demência, há fortes evidências que ligam as gorduras trans à inflamação sistêmica, doenças cardíacas e ao desenvolvimento de resistência à insulina (que também são fatores de risco para a doença de Alzheimer).
Exemplos de gorduras saudáveis para incluir na sua alimentação
Quando se trata de gorduras alimentares, a regra é clara: Natural é melhor. As dicas a seguir podem ajudar a garantir que você esteja comendo as gorduras certas para sua saúde:
• Use manteiga orgânica (de preferência produzida com leite cru de vacas alimentadas com capim orgânico) em vez de margarinas e óleo vegetal — A manteiga é um alimento saudável e completo que recebeu indevidamente uma má reputação.
• Ghee (manteiga clarificada) é ainda melhor, pois remove os sólidos do leite com os quais muitos têm problemas. O Ghee é gordura pura, sem carboidratos, e é o que eu uso, pessoalmente. A forma mais simples de fazê-lo é colocar a manteiga em um recipiente de vidro no desidratador e não aquecê-lo acima de 40 graus C. preservando assim a qualidade.
Você pode remover os sólidos com a ajuda de uma pipeta culinária de vidro. Depois de obter o ghee, você nem precisa refrigerá-lo, pois ele permanece estável por várias semanas à temperatura ambiente.
• Você também pode utilizar banha orgânica de porcos terminado no pasto para cozinhar e assar — Uma análise de 2015 de mais de 1.000 alimentos crus classificou a gordura de porco separada, também conhecida como banha de porco, como o oitavo alimento mais saudável em uma lista de 100. Os valiosos nutrientes encontrados na banha incluem:
◦ Vitamina D
◦ Ácidos graxos ômega-3
◦ Gorduras monoinsaturadas (as mesmas encontradas no abacate e no azeite)
◦ Gorduras Saturadas
◦ Colina
• O óleo de coco é outro excelente óleo de cozinha, apresentando vários benefícios para a saúde.
• Para completar sua ingestão de gorduras saudáveis, não se esqueça de ingerir gorduras cruas, como abacates, oleaginosas cruas, laticínios crus e azeite de oliva. Além disso, tente aumentar a ingestão de ômega-3 animal ingerindo mais sardinhas, anchovas, cavala, arenque ou salmão do Alasca capturado na natureza, ou através de suplementos como o óleo de krill.
Comer bem pode ajudar a prevenir a demência
Para encerrar, lembre-se de que, em geral, são suas escolhas cotidianas que determinarão se seu cérebro se manterá saudável ao longo da vida ou se ele se degenerará com a idade devido a doenças neurológica potencialmente mortais como a doença de Alzheimer.
No que diz respeito especificamente à dieta, os principais fatores para a saúde do cérebro ao longo da vida incluem: Para uma lista que também inclua outras alterações no estilo de vida, veja "Como o excesso de ferro aumenta o risco de Alzheimer."
Coma alimentos de verdade, de preferência orgânicos — Evite alimentos processados de qualquer natureza, pois eles contêm vários ingredientes prejudiciais para o cérebro, incluindo açúcar refinado, frutose processada, grãos (principalmente glúten), óleos vegetais, gorduras trans, ingredientes transgênicos e agrotóxicos.
Procure minimizar a adição de açúcares, e manter sua ingestão de frutose processada abaixo de 25 gramas por dia, ou até 15 gramas por dia se você já apresentar resistência à insulina / leptina ou qualquer outro distúrbio relacionado.
Optar por produtos orgânicos ajudará a evitar pesticidas e herbicidas sintéticos. A maioria das pessoas também se poderá se beneficiar de uma dieta sem glúten, uma vez que esta proteína torna aumenta a permeabilidade do intestino, o que por sua vez permite que proteínas entrem na corrente sanguínea, sensibilizando seu sistema imunológico e promovendo inflamação e autoimunidade, que são fatores que desempenham um papel importante no desenvolvimento da doença de Alzheimer. |
Tente substituir os carboidratos refinados por gorduras saudáveis — Note que o cérebro não precisa de carboidratos e açúcares; gorduras saudáveis, como gorduras animais saturadas e ômega-3 animal, são muito mais importantes para o funcionamento ideal do cérebro.
Uma dieta cetogênica cíclica tem a vantagem dupla de melhorar sua sensibilidade à insulina ao mesmo tempo que diminuir o risco de Alzheimer. Quando seu corpo queima a gordura como principal combustível, cetonas são criadas, as quais não só se queimam com muita eficiência e são um combustível superior para o cérebro como também geram menos espécies reativas de oxigênio (ERO) e menos danos associados aos radicais livres.
Preste muita atenção aos tipos de gorduras que você ingere - evite quaisquer gorduras trans ou hidrogenadas que foram alteradas para prolongar sua vida útil. Isso inclui margarina, óleos vegetais e várias gorduras vegetais substitutas da manteiga. Para exemplos de gorduras saudáveis para adicionar à sua dieta, consulte a seção acima. |
Restringir as refeições a uma janela de seis a oito horas — O jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para ajudar o seu corpo a lembrar como queimar gorduras e reduzir a resistência à insulina / leptina, que é um dos principal fatores que contribuem para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. |
Mantenha os níveis de insulina em jejum abaixo de 3 — Se sua insulina estiver alta, você provavelmente está ingerindo muito açúcar e precisará reduzir. |
Otimize seu nível de ômega-3 — A ingestão de gorduras ômega-3 EPA e DHA ajuda a prevenir os danos celulares causados pela doença de Alzheimer, retardando sua progressão e diminuindo o risco de desenvolver o distúrbio.
De preferência, procure fazer um teste de índice ômega-3 uma vez por ano para garantir que você esteja em uma faixa saudável. O seu índice ômega-3 deve estar acima de 8%, e a proporção ômega 6 para ômega 3 deve estar na faixa de 1-1 até 5-1. |
Otimize seu nível de vitamina D — Uma quantidade suficiente de vitamina D é imprescindível para o bom funcionamento do sistema imunológico e para combater a inflamação associada à doença de Alzheimer. Pesquisas mostram que as pessoas que vivem em latitudes mais ao norte têm taxas mais altas de mortes por demência e doença de Alzheimer do que aquelas que vivem em áreas ensolaradas, o que sugere que a vitamina D e / ou a exposição ao sol podem ser fatores importantes.
Se você não conseguir obter quantidades suficientes de exposição ao sol, tome suplementos de vitamina D3 diariamente para atingir e manter um nível sérico entre 60 e 80 ng / mL. Isto posto, é importante mencionar que a exposição ao sol também é importante por razões não necessariamente relacionadas à vitamina D.
Seu cérebro responde à radiação próxima a infravermelha presente na luz solar em um processo chamado fotobiomodulação. Pesquisas indicam que a estimulação do cérebro por essa faixa de frequência aumenta a cognição e reduz os sintomas da doença de Alzheimer, incluindo os estágios mais avançados da doença.
A chegada da luz próxima à infravermelha às mitocôndrias comprometidas contribui com os fatores de transcrição gênica que desencadeiam o reparo celular, e o cérebro é um dos órgãos com maior densidade mitocondrial no seu corpo. |
Otimize seus níveis de magnésio — Pesquisas preliminares mostram uma forte diminuição dos sintomas da doença de Alzheimer com o aumento dos níveis de magnésio no cérebro. Porém, lembre-se de que o único suplemento de magnésio que parece capaz de atravessar a barreira hematoencefálica é o treonato de magnésio. |
Vitamina b12 — De acordo com um estudo de 2010 publicado na revista Neurology, indivíduos que consomem alimentos ricos em vitamina B12 podem reduzir o risco de Alzheimer em idades avançadas. Doses elevadas de vitaminas do complexo B também parecem reduzir a perda de memória, impedindo o encolhimento do cérebro. |
Coma alimentos ricos em nitratos — Beterraba e outros alimentos ricos em nitrato, como a rúcula, fornecem poderosos benefícios para o cérebro, podendo ser poderosos aliados na luta contra a doença de Alzheimer.
Seu corpo transforma nitratos de origem vegetal em óxido nítrico, o que melhora a oxigenação, tem um impacto positivo no sistema circulatório e imunológico e serve como sinalizador químico em todas as células do corpo.
A betanina presente nas beterrabas também ajuda a prevenir a oxidação, particularmente a oxidação causada quando o beta-amilóide está ligado ao cobre, o que pode ajudar a evitar o dobramento errado e a agregação do beta amilóide.
Pesquisas anteriores também mostraram que o suco de beterraba crua pode ajudar a melhorar a neuroplasticidade, principalmente por aumentar o fluxo sanguíneo e a oxigenação dos tecidos. O óxido nítrico, como molécula sinalizadora, permite que as células do cérebro se comuniquem melhor. É importante ressaltar que as beterrabas aumentaram a oxigenação do córtex somatomotor, uma área do cérebro que é frequentemente afetada nos estágios iniciais da demência. |
Otimize sua flora intestinal — Para isso, evite alimentos processados, antibióticos e produtos antibacterianos, água clorada e fluoretada, e procure comer alguns alimentos fermentados tradicionais, juntamente com um probiótico de boa qualidade, se necessário.
Lembre-se de que carnes de confinamento contém traços indesejados de antibióticos. Além disso, suspeita-se de que as carnes criadas em regime de confinamento sejam um vetores de príons, que são outro culpado pela doença de Alzheimer. Você pode saber mais sobre isso em "Estudo alega que a doença de Alzheimer é um distúrbio de duplo príon." |