Por Dr. Mercola
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a depressão já é a principal causa de problemas de saúde e deficiências no mundo, afetando cerca de 322 milhões de pessoas em todo o mundo, incluindo mais de 16 milhões de americanos dos quais 6 milhões são idosos. As pesquisas também revelam que não estamos sendo eficientes na prevenção e tratamento da depressão. Mundialmente as taxas de depressão aumentaram 18% entre 2005 e 2015.
Caso algum ente querido esteja lutando contra a depressão ou algum outro problema de saúde mental, lembre-se de que a dieta é um aspecto fundamental que não deve ser esquecido. Segundo um estudo de 2015 publicado na publicação médica Lancet:
"Embora os fatores determinantes da saúde mental sejam complexos, há evidências emergentes e convincentes da nutrição como fator crucial na alta prevalência e incidência de transtornos mentais, sugerindo que a dieta é tão importante para a psiquiatria quanto para a cardiologia, endocrinologia e gastroenterologia."
A forte ligação entre a alimentação e o humor
Pesquisas recentes que avaliaram os efeitos da dieta DASH anti-hipertensão na saúde mental concluíram que esse tipo de padrão alimentar, com pouca ingestão de açúcar e rico em frutas e vegetais frescos, pode ajudar a reduzir o risco de depressão em idosos. No geral, pessoas que seguiram a dieta DASH exibiram uma probabilidade 11% menor de desenvolver depressão nos seis anos seguintes, enquanto as que seguiram uma dieta ocidental padrão, rica em carne vermelha e pobre em frutas e legumes, tiveram os maiores índices de depressão.
Vale ressaltar que, embora muitos especialistas convencionais recomendem a dieta DASH, ela não é necessariamente ideal para uma saúde otimizada, pois também promove grãos integrais, alimentos e laticínios com pouca gordura. As gorduras saudáveis, incluindo gorduras animais e vegetais saturadas e ômega-3 de fonte animal, são cruciais para uma saúde cerebral ideal. Eu acredito que o motivo pelo qual a dieta DASH produz muitos resultados benéficos é porque limita a ingestão de açúcar e é rica em alimentos não processados, não porque corta a gordura.
Outros estudos demonstraram que alimentos não processados, especialmente os fermentados, ajudam a otimizar seu microbioma intestinal, promovendo assim uma saúde mental ideal, enquanto o açúcar, o trigo (glúten) e os alimentos processados estão associados a um maior risco de depressão, ansiedade e até suicídio. A principal troca de informações entre o intestino e o cérebro ocorre através do nervo vago, que conecta os dois órgãos.
O intestino também comunica-se com o cérebro através do sistema endócrino pela via do estresse (eixo hipotálamo, hipófise e adrenal) e pela produção neurotransmissores que estimulam o humor, como a serotonina, dopamina e o ácido gama-aminobutírico ou GABA. Esses essas vias de comunicação ajudam a explicar o motivo pelo qual a saúde intestinal tem um impacto tão significativo na saúde mental.
A forte relação entre o açúcar e a depressão
Vários ingredientes alimentares podem causar ou agravar a depressão, mas um dos mais significativos é o açúcar, particularmente o açúcar refinado e a frutose processada. Em um estudo, homens que consumiram mais de 67 gramas de açúcar por dia tiveram 23% mais chances de desenvolver ansiedade ou depressão ao longo de cinco anos, comparados a aqueles cujo consumo de açúcar foi inferior a 40 gramas por dia (o que ainda é muito superior aos 25 gramas recomendados para uma saúde ideal).
Isso ocorreu mesmo após os cientistas considerarem outros fatores como status socioeconômico, exercício, uso de álcool, tabagismo, outros hábitos alimentares, peso corporal e saúde física geral. Anika Knüppel, autora principal do estudo e pesquisadora do departamento de epidemiologia e saúde pública da University College London, comentou os resultados:
"Constatou-se que alimentos doces induzem sentimentos positivos de curto prazo. Quando estão mal humoradas, pessoas tendem a consumir doces com o objetivo de aliviar os sentimentos negativos. Nosso estudo sugere que uma alta ingestão de alimentos ricos em açúcar têm maior probabilidade de ter um efeito oposto na saúde mental a longo prazo."
A pesquisa publicada em 2002, que vinculou o consumo de açúcar ao aumento da depressão em seis países, também encontrou "uma correlação altamente significativa entre o consumo de açúcar e a taxa anual de depressão". Um estudo espanhol publicado em 2011 vinculou a depressão especificamente ao consumo de produtos de panificação.
Pessoas que faziam um alto consumo desses produtos exibiram uma probabilidade 38% maior de ter depressão do que os que faziam um consumo moderado dos mesmos. Isso faz muito sentido, já que os produtos de panificação contêm grãos processados e adição de açúcar.
Como o açúcar desestabiliza seu humor e saúde mental?
Demonstrou-se que o açúcar causa depressão e outros problemas de saúde mental através de vários mecanismos diferentes, incluindo os seguintes:
Alimentando patógenos do intestino, permitindo que eles se imponham contra bactérias mais benéficas. |
Suprimindo a atividade de um hormônio chave do crescimento do cérebro chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Os níveis de BDNF ficam muito baixos em casos de depressão e esquizofrenia. Experiências com animais sugerem que esse pode realmente ser um fator causal. |
Ativando várias reações químicas no corpo que promovem inflamação crônica, que, a longo prazo, interrompe o funcionamento normal do sistema imunológico e causa danos ao cérebro. |
Contribuindo para a resistência à insulina e leptina, que também possuem um importante na sua saúde mental. |
Afetando a dopamina, um neurotransmissor que alimenta o sistema de recompensa cerebral (motivo pelo qual pessoas ficam viciadas em açúcar), conhecido por influenciar os distúrbios de humor. |
Danificando as mitocôndrias, o que pode afetar todo o corpo. As mitocôndrias geram grande maioria da energia (trifosfato de adenosina ou ATP) em seu corpo.
Quando o açúcar atua como a principal fonte de energia no corpo, ocorre a criação excessiva de espécies reativas de oxigênio (ERO) e radicais livres secundários, que danificam as membranas mitocondriais celulares e o DNA. À medida que a mitocôndrias sofrem esses danos, a energia do corpo diminui e o cérebro tem dificuldades para funcionar normalmente.
Por outro lado, gorduras alimentares saudáveis criam muito menos ERO e radicais livres. As gorduras também são muito importantes para a saúde das membranas celulares e muitas outras funções biológicas, incluindo o funcionamento do cérebro.
Dentre as gorduras mais importantes para a função cerebral e a saúde mental estão o ômega-3 de fonte animal, DHA e EPA. Além de serem anti-inflamatórias, a DHA também está presente em todas as células do seu corpo, e representa 90% das gorduras ômega 3 encontradas no tecido cerebral. |
O papel da alimentação consciente
Um artigo publicado na Nutritional Neuroscience no ano passado analisou evidências de laboratório, pesquisas populacionais e ensaios clínicos para criar "um conjunto de recomendações dietéticas práticas para a prevenção da depressão, com base nas melhores evidências disponíveis atualmente". De acordo com o artigo, as evidências publicadas revelam cinco recomendações alimentares importantes para a prevenção da depressão:
- Seguir um padrão alimentar "tradicional", como a dieta mediterrânea, norueguesa ou japonesa
- Aumentar o consumo de frutas, vegetais, legumes, cereais integrais, nozes e sementes ricas em antioxidantes (observe o risco de doenças autoimunes, evitando grãos integrais, que são ricos em lectinas. Para mais detalhes, confira minha entrevista com o Dr. Steven Gundry)
- Consumir alimentos ricos em ômega-3
- Substituir alimentos processados por outros nutritivos e saudáveis
- Evitar alimentos processados, fast food, doces e produtos de painificação
Os vários problemas no consumo de alimentos processados
Três culpados que destroem o cérebro e o humor que podem ser evitados automaticamente ao não consumir alimentos processados são adições açúcares, adoçantes artificiais, óleos vegetais processados e gorduras nocivas conhecidas por entupir as artérias e causar disfunção mitocondrial. O pode ser perigoso para grande parte da população. Caso esteja combatendo a depressão ou ansiedade, é recomendável experimentar uma dieta sem glúten.
Certos tipos de lectinas, especialmente a aglutinina de gérmen de trigo (WGA), são conhecidas por seus efeitos colaterais de ordem psiquiátrica. A WGA pode atravessar a barreira hematoencefálica através de um processo chamado "endocitose adsorvente", levando consigo outras substâncias. Ela pode se ligar ao revestimento de mielina e inibir o fator de crescimento nervoso, que é importante para o crescimento, manutenção e sobrevivência de certos neurônios.
Alimentos processados também são uma fonte significativa de ingredientes geneticamente modificados (GM) e herbicidas tóxicos como o Roundup. Além de seu potencial tóxico e carcinogênico, o glifosato, o ingrediente ativo do Roundup, demonstrou preferencialmente dizimar os micróbios intestinais benéficos para o corpo. Muitos grãos precisam secar no campo antes de ser colhidos e, para acelerar esse processo, os campos são imersos em glifosato algumas semanas antes da colheita.
O resultado dessa prática chamada dessecação faz com que os grãos contenham quantidades bastante substanciais de glifosato. Por si só, isso é motivo suficiente para remover os grãos da sua dieta. Porém, caso decida mantê-los, compre produtos orgânicos para evitar contaminação por glifosato.
Talvez seja necessário repensar a ingestão de algumas bebidas, pois a maioria das pessoas bebe muito pouca água pura, preferindo bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas, bebidas esportivas, bebidas energéticas e água com sabor artificial na hora de se hidratar. Nenhuma dessas alternativas fará bem à sua saúde mental.
Uma dieta anti-inflamatória protege e promove a boa saúde mental
Como mencionado acima, um dos mecanismos pelos quais a boa nutrição promove a saúde mental é a redução da inflamação no corpo. Dietas ricas em açúcar são extremamente inflamatórias. Vários estudos já ligaram a depressão à inflamação crônica.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry em 2016 concluiu que pacientes deprimidos têm níveis 46 por cento mais altos da proteína C reativa do marcador inflamatório no sangue. Curiosamente, eles também apresentaram níveis 16% mais baixos de óxido nítrico exalado, o que reforça a necessidade de exercícios que aumentam a ciclagem do óxido nítrico, como o Dump de Óxido Nítrico. Como explicado no estudo:
"O óxido nítrico (NO), além de ser um mediador inflamatório, também é um neurotransmissor nas sinapses dos neurônios. Ele modula a noradrenalina, serotonina, dopamina e glutamato. Especula-se que ele também tem um papel importante na patogênese da depressão. O óxido nítrico também é visto como um marcador de inflamação das vias aéreas e pode ser medido durante a expiração."
Quatro poderosas infervenções alimentares
Além de assumir uma dieta livre de alimentos processados, considere também:
• Implementar uma dieta cetogênica cíclica, rica em gorduras saudáveis, com pouca ingestão de carboidrato e ingestão moderada de proteínas. Esse tipo de dieta otimizará sua função mitocondrial, o que tem implicações significativas para a saúde mental. Na verdade, um efeito notável da cetose nutricional é a clareza mental e a sensação de tranquilidade. A razão para esse efeito colateral bem-vindo é que, quando o corpo é capaz de queimar gordura como combustível, são criadas cetonas, o combustível preferido do cérebro.
• O jejum intermitente também ajuda a otimizar a função cerebral e prevene problemas neurológicos, ativando o modo de queima de gordura do corpo, impedindo a resistência à insulina e reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, o último dos quais foi identificado como um fator causador da depressão.
Embora seja possível se beneficiar do jejum intermitente apenas respeitando os limites de tempo, é melhor abandonar os alimentos processados e trocá-los por alimentos de alta qualidade.
Ao comer menos, é especialmente importante nutrir-se adequadamente. Gorduras saudáveis são essenciais, pois o jejum intermitente faz com que o corpo entre no modo de queima de gordura. Caso você se sinta cansado durante o dia, pode ser um sinal de que é preciso aumentar a ingestão de gorduras saudáveis.
• Jejum de água — Após o corpo começar a queimar gordura como combustível, aumente gradualmente a duração do seu jejum intermitente diário para 20 horas por dia. Após um mês de Jejum diário de 20 horas, é provável que você esteja em boa forma metabólica e seja capaz de queimar gordura como combustível. Nesse ponto, você pode experimentar um jejum de quatro ou cinco dias tomando apenas água.
Hoje em dia, eu faço um jejum trimestral de cinco dias tomando apenas água, pois acredito que esta é uma das intervenções de saúde metabólica mais poderosas do mercado. Um jejum de cinco dias limpará as células senescentes que pararam de se duplicar devido ao envelhecimento ou a danos oxidativos, que de outra forma obstruiriam sua função biológica ideal, causando e aumentando inflamações.
• Exercite-se e movimente-se regularmente durante o dia. O exercício é uma das estratégias antidepressivas mais eficazes existentes, superando a maioria das intervenções médicas para a depressão.