Por Dr. Mercola
Se você gostaria de saber quanta gordura corporal você possui, e se seus níveis o colocam ou não em uma categoria de peso que pode levar a problemas de saúde, a maioria das agências de saúde pública e, portanto, a maioria dos médicos, fará uso do Índice de Massa Corporal (IMC).
O IMC não é um método muito confiável para diagnosticar sobrepeso ou obesidade
De acordo com as estimativas do CDC, que são baseadas no IMC, os EUA têm uma taxa de obesidade de 20%, com certos estados se aproximando de 30%. Pesquisadores da Universidade de Nova York compararam um DXA ( absorciometria bifotónica de raio x), que é um método MUITO mais preciso para avaliar o percentual de gordura corporal, com o IMC e constataram que as estimativas do CDC provavelmente subestimam seriamente a taxa de obesidade nos EUA.
Eles descobriram que:
- O IMC caracterizou 26% dos indivíduos como obesos, enquanto o DXA indicou que 64% deles eram obesos
- 39% dos indivíduos foram classificados como não obesos pelo IMC, mas considerados obesos pelo DXA
- O IMC classificou erroneamente 25% de homens e 48% das mulheres
Uma das principais razões pelas quais o IMC é um método de medição falho é que ele usa o peso como medida de risco, quando na verdade é uma alta porcentagem de gordura corporal que faz com que uma pessoa seja obesa. Seu peso leva em conta, por exemplo, a sua estrutura óssea, de forma que uma pessoa com ossos grandes pode pesar mais sem necessariamente significar que ela possui mais gordura corporal.
O IMC também não diz nada sobre Onde está localizada a gordura no seu corpo, e a localização da gordura, principalmente se estiver ao redor do estômago, parece ser mais importante que a sua quantidade absoluta quando se trata de avaliar certos riscos à saúde, especialmente doenças cardíacas.
Melhorando a acurácia do IMC
Pesquisadores observaram uma forte relação entre aumento da leptina e aumento da gordura corporal, e recomendaram que "os médicos podem utilizar os níveis revisados de leptina para aumentar a precisão das estimativas de percentual de gordura corporal do IMC quando o DXA não estiver disponível". Os hormônios produzidos pelas células de gordura afetam o quanto você come e a quantidade de gordura que queima. Um desses hormônios é a leptina, que envia sinais que reduzem a fome, aumentam a queima de gordura e reduzem o armazenamento de gordura.
Isto é, se suas células estiverem se comunicando adequadamente e puderem "ouvir" essa mensagem.
Na minha opinião, isso pode funcionar, mas não é muito prático e certamente não tão barato quanto medir a gordura corporal de uma pessoa através de uma variedade de técnicas discutidas abaixo. A minha favorita é a circunferência da cintura, já que é uma medida simples e fácil de reproduzir, além de ser praticamente gratuita. Requer apenas uma fita métrica.
Quais são as medidas mais precisas de obesidade?
Outra ferramenta, a qual muitos especialistas tem passado a utilizar como uma medida mais precisa da obesidade, é o percentual de gordura corporal. Como o nome sugere, essa é simplesmente a porcentagem de gordura, em massa, que seu corpo contém, e pode ser um poderoso indicador da sua saúde. Muita gordura corporal está ligada a problemas crônicos de saúde, como pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Pouca gordura corporal também pode ser problemática, e pode fazer com que seu corpo entre em um estado catabólico, onde as proteínas musculares são usadas como combustível. Uma diretriz geral do Conselho Americano de Exercício é a seguinte:
| Classificação |
Mulheres (% gordura) |
Homens (% de gordura) |
Gorduras Essenciais |
10-13% |
2-5% |
Atletas |
14-20% |
6-13% |
Fitness |
21-24% |
14-17% |
Aceitável |
25-31% |
18-24% |
Obeso |
>32% |
>25% |
Gostaria de te estimular a não cometer o mesmo erro que eu cometi ao tentar me manter saudável. Mais não é necessariamente melhor. O que isso significa aqui? Algumas pessoas podem ver estes dados e pensar que tornar-se altamente atlético ou "super fit" e ter um baixo percentual de gordura corporal seria um sinal de boa saúde, mas este nem sempre é o caso.
Isso certamente permitiria que você competisse com mais eficiência em qualquer atividade esportiva que você escolhesse, mas o lado negativo é que isso provavelmente reduziria seu nível de fertilidade. Normalmente, este é um bom indicador do quão saudável você está. A verdade é que você não pode otimizar simultaneamente a sua saúde e a aptidão física competitiva; terá que priorizar um ou outro. Portanto, se o seu objetivo é ter saúde, seria sensato tentar alcançar os níveis de condicionamento físico da classe "Fitness".
Como medir sua gordura corporal
As pinças de gordura corporal são uma das maneiras mais confiáveis e precisas de medir a gordura corporal, quando usadas corretamente. Um paquímetro de gordura corporal, ou de dobra cutânea, é um dispositivo leve e portátil que mede de maneira rápida e fácil a espessura de uma dobra da pele com a camada subjacente de gordura. Quando medidas em três pontos específicos do seu corpo, essas leituras podem ajudá-lo a estimar a sua porcentagem total de gordura corporal.
Para uma precisão ainda maior, você pode recorrer à pesagem hidrostática, onde você é pesado debaixo d'água. Isso mede a densidade do seu corpo, que é então usada para calcular a quantidade de gordura corporal que você possui.
Outra técnica que está ganhando apoio de especialistas em medicina e fitness é a análise de bioimpedância elétrica (BIA). Para medir a impedância do corpo, um sinal elétrico é passado transmitido através do mesmo. A impedância é mais alta no tecido adiposo, que contém baixas quantidades de água, enquanto a massa magra, que contém até 75% de água, permite que o sinal passe sem impedimentos.
Essa medida, juntamente com outros fatores, como altura, peso e tipo de corpo, é usada para calcular seu percentual de gordura corporal, massa livre de gordura e outros valores de composição corporal.
Já existem balanças domésticas que utilizam essa tecnologia. Eu comprei uma no Eat Smart, e a tenho utilizado nos últimos quatro meses. Eu descobri que esta é uma maneira simples de monitorar o seu percentual de gordura corporal. Ela pode superestimar um pouco os valores. Para mim, ela aponta um valor de 13.5 por cento, sendo que obtive entre 11 e 12 por cento usando outros métodos. No entanto, ela é bastante precisa ao medir a variação diária, e pode ser uma ótima maneira, além de barata, de monitorar o seu progresso no processo de otimização da sua gordura corporal para alinhá-la com seus objetivos de saúde.
Uma varredura DEXA é provavelmente uma das maneiras mais precisas de medir a gordura corporal, mas é difícil encontrar um centro que a utilize para medir o percentual de gordura corporal. A varredura de DEXA é um exame relativamente comum, mas geralmente é usada para medir a densidade óssea.
Além disso, a varredura DEXA é um raio-X, o que o expõe à radiação, além de ser um método muito mais caro do que os outros métodos discutidos anteriormente. Por uma fração do preço de uma varredura DEXA, você pode adquirir uma balança Eat Smart ou, por ainda menos, um kit de pinças de dobras cutâneas e utilizá-los diariamente para monitorar seu progresso.
Que tal medir o tamanho da cintura?
Este é o meu método favorito para medir a gordura corporal indiretamente. Essa é outra ferramenta simples que você pode usar para obter ainda mais informações sobre sua saúde, pois o tamanho da cintura fornece uma referência muito mais precisa para prever o risco de morte por ataque cardíaco e outras causas do que o IMC. Determinar o tamanho da sua cintura é fácil. Com uma fita métrica, meça a distância ao redor da menor área do abdome, abaixo da caixa torácica e acima do umbigo. Uma orientação geral para uma circunferência saudável da cintura é a seguinte:
- Homens — 37 a 40 polegadas é considerado acima do peso; acima de 40 polegadas é obeso
- Mulheres — 31,5 a 34,6 polegadas é considerado acima do peso; acima de 34,6 polegadas é obesa
A razão pela qual esse é um indicador melhor para o risco de doença cardíaca é porque o tamanho da sua cintura está relacionado ao tipo da gordura armazenada em torno da cintura, chamada "gordura visceral" ou "gordura abdominal". Esse tipo de gordura está fortemente associado ao diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrames e outras doenças crônicas. Acredita-se que a gordura visceral esteja relacionada à liberação de proteínas e hormônios que causam inflamação, o que por sua vez pode danificar as suas artérias e afetar o metabolismo de açúcares e gorduras.
Uma cintura larga está associada à resistência à insulina, pressão alta, desequilíbrio lipídico, doença cardiovascular, espessamento das paredes do coração e até a um risco aumentado de desenvolvimento de doença de Alzheimer com o passar do tempo.
O que fazer se o seu percentual de gordura corporal for muito alto
Para a maioria das pessoas, restringir severamente carboidratos, como açúcar, frutose e grãos em sua dieta, será a chave para a perda de peso. Carboidratos processados, como cereais matinais, bisnagas, waffles, biscoitos e a maioria dos outros alimentos processados rapidamente se transformam em açúcar e aumentam os seus níveis de insulina, causando resistência à insulina, que é um dos principais fatores comuns a quase todas as doenças e condições crônicas conhecidas, incluindo o ganho de peso.
Ao cortar esses vilões da dieta das suas refeições, você deve substituí-los por opções mais saudáveis, como vegetais e gorduras saudáveis (incluindo gorduras saturadas naturais!).
Além disso, um corpo de evidências cada vez maior mostra que certas formas de jejum são particularmente eficazes para perder peso. Um dos mecanismos que tornam o jejum tão eficaz para a perda de peso é o fato de provocar a secreção do hormônio de crescimento humano (HGH), que promove a queima de gordura. Além disso, ele também desempenha um papel importante na construção muscular. O jejum também aumenta as catecolaminas, o que aumenta o gasto de energia em repouso ao mesmo tempo que diminui os níveis de insulina, o que permite que a gordura armazenada seja queimada como combustível.
Juntos, esses e outros fatores transformarão o seu corpo em uma eficaz máquina de queima de gordura. Portanto, se você, como dezenas de milhões de pessoas, possui o objetivo de eliminar o excesso de gordura, o jejum pode ser uma maneira eficaz e benéfica para melhorar diversos marcadores de doenças. O tipo de jejum escolhido parece menos importante, portanto escolha o que melhor se adapta ao seu estilo de vida, rotina e temperamento.
As variações de jejum incluem:
1. Alimentação programada, ou jejum intermitente — Essencialmente, esta estratégia analisa não só o horário das refeições, mas também quando NÃO comer. O período mais longo em que você se absterá de comer será de 36 horas, embora 14 a 18 horas seja mais comum. Você também pode optar por simplesmente atrasar as refeições. Por exemplo, pular o café da manhã pode ser um ponto de partida na sua rotina de exercícios.
2. LeanGains — Um jejum diário de 14 a 16 horas, durante o qual você não consome nada, com exceção de líquidos não calóricos. O tempo de sono está incluído nesse período, deixando uma janela de 8 a 10 horas durante o dia em que você poderá comer.
Este protocolo foi desenvolvido com exercícios regulares em mente, com proporções específicas de nutrientes para dias de treino e dias de descanso, e é voltado para aqueles que desejam perder excesso de gordura e ganhar massa muscular.
3. Eat Stop Eat — Neste protocolo, você jejua por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Seu jejum deve ser interrompido com uma refeição normal, e você pode manter um programa regular de exercícios sem recomendações de dieta especiais para os dias de treino.
4. A dieta do guerreiro — Esse é outro protocolo desenvolvido para melhorar sua aptidão física, exercitando-se em jejum.
5. Jejum em dias alternados — Esse protocolo de jejum é exatamente o que parece: um dia de jejum, um dia de folga. Quando você inclui o tempo de sono, o período de jejum pode chegar a até 32 a 36 horas. Esse talvez seja um dos tipos de jejum mais difíceis de todos, pois exigirá que você vá dormir com o estômago vazio algumas vezes por semana. Certamente não é para qualquer um.
Você também pode simplesmente deixar sua fome guiá-lo e pular as refeições quando não estiver com fome. Embora isso possa funcionar bem para indivíduos saudáveis e não estão tenham anseios por comida, ele não funcionará se você estiver constantemente desejando comer. Os desejos de comida frequentemente são um sinal de que você não está fornecendo ao seu corpo os nutrientes adequados nas proporções apropriadas; portanto, seguir a sua fome nesse caso pode ser altamente contraprodutivo.