Por Dr. Mercola
Eu sempre afirmei que, para uma saúde e condicionamento ideais, é preciso diversidade em sua rotina de exercícios, algo que desafie seu corpo de formas diferentes. Um estudo realizado na edição de dezembro de 2019 da PLOS ONE procurou verificar se exercícios e repetições aleatórios produzem melhores resultados do que um programa tradicional de musculação, composto por uma série fixa de exercícios e repetições.
A ideia é que, ao "confundir" seus músculos variando exercícios de uma sessão para a outra, eles são forçados a se adaptar a exigências que mudam constantemente, melhorando o crescimento e a força, e evitando o chamado efeito platô. Como observado pelos autores:
"O termo "confusão muscular" foi cunhado para descrever os efeitos da variação constante da seleção de exercícios como um meio de fornecer um novo estímulo que aprimora as adaptações musculares. No entanto, a pesquisa sobre o tema é limitada.
Fonseca et al. demonstrou que mudar os exercícios da parte inferior do corpo a cada duas semanas pode provocar uma maior hipertrofia regional do músculo quadríceps, em comparação com apenas o agachamento.
Mais recentemente, Rauch et al. demonstrou que a seleção variada de exercícios via auto-regulação produziu aumentos modestamente maiores na massa magra e na força em comparação com um protocolo fixo de exercícios.
No entanto, até onde sabemos, nenhum estudo até o momento se esforçou para investigar os efeitos da modificação aleatória de exercícios, defendida por alguns. É concebível que essa rotação frequente de exercícios possa melhorar os resultados, oferecendo continuamente um novo estímulo aos músculos e/ou aumentando a motivação para treinar."
A "confusão muscular" aumenta a força e o crescimento muscular?
Para testar a hipótese de que a confusão muscular melhora a força e o crescimento muscular, forçando a adaptação a um conjunto mais amplo de exigências, os pesquisadores recrutaram 19 homens saudáveis, com idades entre 18 e 35 anos e pelo menos dois anos de experiência em musculação.
Nenhum usou esteroides anabolizantes ou outras substâncias que possam afetar o crescimento muscular. Eles também concordaram em evitar suplementos que pudessem afetar o tamanho muscular, como creatina e proteína de soro de leite, durante o período do estudo.
A força muscular e o tamanho do músculo da perna foram medidos no início e após a conclusão do estudo. Eles também foram questionados sobre seus níveis de motivação antes e após a intervenção, e as refeições foram acompanhadas para evitar distorções. Os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos:
- O primeiro grupo realizou uma rotina convencional de treino de força composta por três séries de seis exercícios fixos na parte superior e inferior do corpo, quatro vezes por semana, durante oito semanas. Os exercícios para membros superiores e inferiores foram realizados em sessões alternadas. Os exercícios eram feitos na mesma ordem a cada semana, mas os pesos foram aumentados em intervalos regulares à medida que a força melhorava.
- O segundo grupo realizou exercícios aleatórios gerados por um aplicativo para celular a partir de um banco de dados de 80 exercícios possíveis. Embora o número total de exercícios para as partes superior e inferior do corpo e o peso utilizados correspondessem aos do grupo convencional, suas rotinas variavam toda sessão de treino.
Após oito semanas, a força, o tamanho muscular e os níveis de motivação para o exercício foram reavaliados. Surpreendentemente, não houve praticamente nenhuma diferença na força e no tamanho muscular entre os dois grupos. Conforme relatado pelo New York Times, "não é fácil confundir um músculo", afinal.
A variação pode aumentar a motivação do exercício
A única coisa que realmente diferiu entre os dois grupos foi a motivação para malhar. Os grupos que variaram exercícios de uma sessão para outra relataram sentir-se mais motivados a ir para a academia, e a diferença de motivação entre os dois grupos foi significativa.
De fato, os níveis de motivação do grupo convencional "caíram levemente" até o final das oito semanas. Portanto, em termos de motivação, variar sua rotina de exercícios pode ajudar bastante a melhorar a adesão aos exercícios, o que, é claro, é um componente importante para aprimorar ou manter sua forma física. O New York Times escreve:
"O que essas descobertas sugerem é que os músculos não são intimidados ou entediados por rotinas invariáveis", diz Brad Schoenfeld, professor adjunto de ciência do exercício no Lehman College, em Nova York, e co-autor do estudo.
"Eles se adaptam à carga", diz ele, independente de essa carta ser imposta através do mesmo exercício ou de um exercício diferente a cada vez. Mas as mentes não são músculos e podem ser influenciadas pela novidade, diz ele. "As diferenças na motivação ao final do estudo foram substanciais", diz ele, sugerindo que "do ponto de vista puramente motivacional, a variação é importante".
Quando limitar a variação de exercícios?
Os autores apontam, no entanto, que há casos em que pode ser bom limitar a variação de seus exercícios. Se o objetivo é maximizar a construção muscular, um programa convencional de treino fixo pode realmente ser uma aposta melhor:
"Pode haver uma troca pela qual a rotação muito frequente de exercícios compromete um pouco o crescimento e a força muscular. Portanto, aqueles que desejam maximizar esses resultados devem limitar a variação de exercícios", observam os autores.
"Uma solução possível é manter exercícios mais complexos e com pesos livres (por exemplo, agachamentos, levantamento terra etc.) em uma rotação regular durante um ciclo de treinamento e variar movimentos com graus de liberdade limitados e que, portanto, não exigem um alto grau de aprendizado motor (por exemplo, extensões de pernas, flexões de braço etc.)".
Dito isto, é importante lembrar que a construção muscular requer desafios constantes. Portanto, mesmo se você aderir a um plano de treino definido, ainda precisará continuar aumentando o nível de desafio, regulando gradualmente a quantidade de peso que usa, bem como a intensidade.
Karl Smith, que possui mestrado em ciência do exercício e doutorado em educação na saúde, disse ao Men's Journal que recomenda mudar suas repetições, séries, tempo de recuperação e volume de exercícios a cada seis a oito semanas para evitar atingir o efeito platô.
Mantendo a motivação durante um programa de treino fixo com pesos
Se a ideia de fazer a mesma rotina de treino de força por semanas a fio o enche de tédio, considere seguir o conselho do proprietário da ReInvention Fitness, Doug Barsanti. Barsanti é um personal trainer certificado em força e condicionamento físico com mestrado em cinesiologia. O Men's Journal escreve:
"Barsanti sugere alterações em exercícios que não exigem altos níveis de habilidades, como os exercícios cardiovasculares ou de isolamento muscular menores. Funcionalmente, isso significa seguir o mesmo programa geral de treino por seis semanas completas, mas alterar o exercício cardiovascular semanalmente e adicionar ou alterar exercícios isolados de vez em quando.
Isso significa continuar seguindo sua rotina de agachamentos, estocadas, levantamento terra, supino, flexões e afins, mas quem sabe isolar seu bíceps, panturrilhas ou tríceps de forma um pouco diferente a cada treino."
O que você precisa saber sobre o treino com restrição do fluxo sanguíneo
Na minha opinião, o treino com restrição do fluxo sanguíneo é a inovação mais incrível para melhorar sua saúde e sobre a qual aprendi há algum tempo. Ele tem um potencial significativo de aumentar sua expectativa de vida e ajudar a manter uma gama completa de suas habilidades mentais e físicas.
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Como discuti em muitos artigos e entrevistas anteriores, que você pode ver seguindo o link no gráfico acima, sou um grande fã do KAATSU e do treino com restrição do fluxo sanguíneo. Os mesmos princípios se aplicam aqui. Você certamente pode misturar os dois para promover a confusão muscular ou usar os mesmos exercícios rotineiramente.
Pessoalmente, eu uso o KAATSU todos os dias ciclicamente para exercícios de caminhada e alongamento. Eu o uso cinco dias por semana no modo de treino sem o modo pulsado, mas com compressão contínua. Eu só uso a compressão na parte superior do corpo e alterno entre exercícios diferentes. Nos outros dois dias da semana, faço treinos de força convencionais de alta resistência com meu personal trainer.
Cada um é cada um
Você também pode limitar o tédio e melhorar a adesão aos exercícios fazendo com que sua rotina se adapte à sua personalidade.
Um artigo da Live Science publicado em 2010 listou rotinas de condicionamento físico recomendadas com base em traços de personalidade estabelecidos por pesquisas psicológicas, que resumiram vários traços psicológicos em cinco componentes principais: consciência, extroversão, simpatia, neuroticismo (sensibilidade) e abertura à experiência.
Embora você não possa encaixar a totalidade de um indivíduo em uma caixinha bem organizada, cada pessoa contém esses cinco traços em várias quantidades, e os psicólogos examinam essas dimensões básicas ao determinar a personalidade. Conforme descrito pela Live Science, pode ser muito útil levar em consideração essas características principais ao configurar um novo regime de condicionamento físico. Por exemplo, se você é:
Altamente consciente — Aproveite sua persistência inata e siga as regras ao máximo. As atividades individuais tendem a funcionar bem, pois você não precisa coordenar sua agenda com outras pessoas. |
Não comprometido — Pessoas mais impulsivas, que tendem a evitar o planejamento e não gostam de fazer promessas, podem melhorar suas chances de sucesso anotando seu plano de exercícios em detalhes, incluindo quando e onde. Concentrar-se em atividades que dão um "barato" podem ajudar a manter a rotina de exercícios. Exemplos incluem corrida e esportes de contato.
Dividir uma grande meta em blocos menores e mais gerenciáveis com prazos em um futuro próximo também é útil, especialmente se seu nível de atenção for curto. |
Extrovertido — Essas pessoas podem se sentir desmotivadas ao se exercitarem sozinhas. Portanto, caso você seja muito extrovertido, considere participar de uma aula em grupo ou praticar um esporte de equipe como o Ultimate Frisbee. |
Introvertido e/ou altamente concordável — Esses tipos de personalidade podem ficar desconfortáveis com atividades altamente competitivas e agressivas. Melhores alternativas incluem ioga ou tai chi, em casa ou em turma, e golfe. |
Preocupado ou ansioso — Aqueles que acham difícil relaxar podem encontrar um grande amigo no exercício, pois o exercício é uma ferramenta fantástica para liberar ansiedade e proporcionar alívio ao estresse e estabilidade emocional.
Além de aliviar o estresse, as pessoas dessa categoria também tendem a ser motivadas pela ideia de melhorar sua aparência física. Então, lembrar-se dos benefícios físicos que você pode colher vai motivar você a continuar se exercitando. |
Aventureiro — Aqueles que estão abertos a novas experiências tendem a ser mais felizes quando sua rotina de exercícios se dá ao ar livre. Correr, andar de bicicleta ou caminhar são ótimas opções, e seguir rotas diferentes pode suprir sua necessidade de variação, mantendo cada treino interessante. |
Outros fatores motivacionais
Para saber ainda mais sobre a motivação, o que a aumenta ou diminui, veja meus artigos anteriores, "Você comete esse erro comum de motivação?" e "Como amar os exercícios".
Pessoas ativas e mulheres em particular tendem a focar no valor intrínseco do exercício, coisas como sentir-se bem-sucedido, relaxado e feliz durante ou após cada sessão, em vez de ter o objetivo de perder uma certa quantidade de peso por um determinado período de tempo, ou o objetivo ainda mais nebuloso de viver por mais tempo.
Portanto, lembre-se de que sua capacidade de aderir a uma rotina regular de condicionamento físico pode ter muito a ver com a maneira como você define seus objetivos. O modo como você pensa sobre o exercício, ou como enquadra a ideia, pode ajudar a mudar sua perspectiva e aproveitar as atividades escolhidas.
O processo de reformular uma ideia é um processo ativo e dinâmico que ocorre todos os dias em seu cérebro. De fato, os anunciantes o usam para convencer você a comprar produtos, e você pode usar isso para construir significado por trás de suas decisões. A apresentação de informações sob uma luz diferente permite enquadrá-las de forma a justificar suas decisões.
Portanto, em vez de pensar no exercício como uma alternativa ou ameaça ao seu tempo livre, uma forma de socializar-se com amigos ou alcançar objetivos educacionais ou profissionais, mude sua perspectiva para que o exercício se torne uma forma de fazer com que seus desejos aconteçam.