Será que você está ingerindo zinco suficiente?

Por Dr. Mercola

Embora você se lembre dele principalmente na temporada de gripes e resfriados, o zinco é um mineral essencial encontrado em todos os órgãos, tecidos e fluidos do corpo. Além disso, depois do ferro, o zinco é o segundo mineral mais abundante no corpo. Como o zinco desempenha um papel vital em muitos processos biológicos, você pode se surpreender ao saber que seu corpo não armazena zinco. Em vez disso, ele deve ser ingerido diariamente, seja através dos alimentos que você consome ou de um suplemento de alta qualidade.

O zinco participa de processos cruciais no corpo, como a coagulação sanguínea, divisão celular, função imunológica, saúde da tireoide, olfato, paladar, visão e cicatrização de feridas. Boas fontes alimentares de zinco incluem laticínios, nozes, carnes vermelhas e frutos do mar. Embora fontes vegetais como aspargos, feijões, ervilhas e espinafre contenham zinco, ele é mais facilmente absorvido através da carne e de proteínas animais.

Por que seu corpo precisa de zinco

Muito além ajudar a combater resfriados ou gripes, o zinco desempenha muitos outros papéis cruciais dentro do corpo. Na verdade, o zinco tem mais papéis biológicos do que todos os outros oligoelementos juntos. Por exemplo, seu corpo contém 300 enzimas únicas que precisam de zinco para seu devido funcionamento. Além disso, pesquisadores estimam que cerca de 3.000 proteínas das cerca de 100.000 que você possui em seu corpo são constituídas predominantemente de zinco. Seu corpo precisa de zinco para:

O zinco também protege o corpo contra o estresse oxidativo e ajuda no reparo do DNA. Embora algum nível de estresse oxidativo seja resultado normal dos processos do corpo (como respiração e digestão), muitos fatores — que vão da poluição do ar à radiação e do estresse emocional à obesidade — podem levar ao excesso de radicais livres no corpo.

Um olhar mais atento ao efeito do zinco na sua imunidade, humor e tireoide

Como mencionado acima, o zinco afeta o sistema imunológico, o humor e a tireoide. Vamos dar uma olhada em cada uma dessas áreas.

Quatro sinais de que você pode ter uma deficiência de zinco

A deficiência de zinco é comum nos países em desenvolvimento e acredita-se que pelo menos 2 bilhões de pessoas a tenham. Além disso, cerca de 12% da população dos EUA e até 40% dos idosos também estão em risco de deficiência de zinco. Parte do déficit provavelmente resulta do esgotamento do solo devido a métodos agrícolas convencionais, bem como o uso de pesticidas tóxicos como o Roundup.

Além das questões com o solo, muitos simplesmente não comem alimentos ricos em zinco em quantidades suficientes, e o mineral é frequentemente mal absorvido. Para agravar o problema, nem sempre se pede exames de zinco, e os métodos disponíveis nem sempre são precisos. Antes de prosseguir com o exame, talvez a melhor maneira de determinar se você tem uma deficiência seja observando estes esses sinais comuns de que seu corpo pode precisar de mais zinco:

• Falta de apetite
• Depressão
• Problemas com o paladar e o olfato
• Infecções, resfriados ou gripes recorrentes

Outros sinais de deficiência de zinco que se aplicam às crianças

Nas crianças, a presença da deficiência de zinco pode se manifestar de maneira um pouco diferente do que se costuma observar em adultos. De acordo com o Dr. Timothy Wilens, chefe da divisão de psiquiatria infantil e adolescente no Hospital Geral de Massachusetts, em Boston, os principais sintomas relacionados à insuficiência de zinco em crianças são:

• Caspa excessiva
• Peles soltas ao lado das unhas
• Cutículas inflamadas
• Erupções cutâneas

Três exames comumente usados para identificar os baixos níveis de zinco

Além de observar qualquer sintoma físico, os exames mais comumente usados para identificar uma deficiência de zinco são:

• Exame de sangue
• Análise capilar
• Exame de paladar

Curiosamente, o exame do paladar consiste em manter 10 mililitros de zinco líquido na boca por 10 segundos. Como o zinco líquido tem um sabor intenso, se seus níveis de zinco forem normais, você provavelmente não vai tolerar o sabor forte por muito tempo. O sabor será bastante amargo. Na verdade, você vai querer cuspir o líquido imediatamente!

O desequilíbrio entre o zinco e o cobre pode levar a problemas de saúde

Outro motivo para procurar um médico e pedir ajuda para otimizar seu nível de zinco está relacionado à maneira como o zinco interage com outros minerais no corpo. Você pode não perceber que seu corpo possui um método complexo de manter o equilíbrio entre os minerais no seu organismo. Alguns desses minerais são cromo, cobre, ferro e zinco. O equilíbrio adequado entre eles é mais facilmente alcançado quando você os consome em alimentos de verdade.

Os minerais de fontes alimentares são mais facilmente equilibrados pelo seu corpo, enquanto os minerais adquiridos através de suplementos são mais difíceis de controlar. Por exemplo, é importante ficar atento à proporção de zinco para cobre, pois o excesso de zinco pode levar a uma deficiência de cobre. Isso ocorre porque seus padrões de absorção no trato gastrointestinal são similares.

Sintomas e causas da deficiência de cobre

A deficiência de cobre pode ser resultado de uma má absorção, desnutrição ou excesso de zinco no organismo. De acordo com pesquisadores da Universidade do Estado de Oregon, a alta ingestão de zinco pode aumentar a criação de metalotioneína, uma proteína celular presente no intestino que se liga a alguns metais e impede sua absorção. Como a metalotioneína possui uma maior afinidade pelo cobre do que o zinco, altos níveis de metalotioneína induzidos pelo excesso de zinco causam uma diminuição na absorção do cobre.

Por outro lado, o consumo excessivo de cobre não mostrou afetar os níveis de zinco. Um dos sintomas mais comuns da insuficiência de cobre é a anemia. Como tal, seu corpo não responderá ao aumento de ferro, que é um meio tradicional de combater a anemia, mas, no entanto, melhorará quando você fizer a suplementação com cobre.

Será que o zinco poderia ajudar a controlar os sintomas do TDAH?

Vários estudos descobriram que crianças afetadas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) têm maior probabilidade de apresentar deficiência de zinco do que outras crianças. Acredita-se que o TDAH, caracterizado pela falta de atenção, impulsividade e comprometimento do enfoque mental, afete 3% a 6% das crianças em idade escolar nos EUA. Embora o uso de medicamentos estimulantes seja frequentemente recomendado para o TDAH, o zinco contribui para uma melhora no comportamento.

A opção mais saudável é o zinco dos alimentos de verdade

Se você tiver sintomas de deficiência de zinco e o seu médico recomendar o uso de um suplemento, verifique se é de uma empresa respeitável com as melhores práticas em termos de controle de qualidade. A verificação independente das matérias-primas é essencial para confirmar a qualidade e garantir que o produto esteja livre de chumbo e outros metais pesados.

Para aumentar sua biodisponibilidade, recomendo um suplemento que contenha vários compostos de zinco, sendo meus favoritos o gluconato, citrato e quelato, que é ligado a um aminoácido. A menos que seu médico o instrua de outra forma, é melhor limitar sua ingestão de zinco a 30 a 40 miligramas (mg) por dia.

Abaixo estão algumas das melhores fontes de zinco de origem alimentar:

Embora o zinco seja frequentemente adicionado aos cereais e outros alimentos industrializados e fortificados, não recomendo o consumo deles. Os alimentos processados têm muito pouco nutriente, e você se sairá melhor consumindo as fontes de zinco indicadas acima.

Dicas para ajudar você a aumentar a ingestão de zinco caso seja vegetariano ou vegano

Se você é vegetariano ou vegano, será um pouco mais difícil melhorar seus níveis de zinco. Isso se deve principalmente ao fato de que as fontes de zinco à base de cereais e plantas contêm ácido fítico. O fitato é um composto natural encontrado em todos os alimentos vegetais, como leguminosas, cereais, nozes e sementes. Por se ligar ao zinco, o ácido fítico reduz sua biodisponibilidade.

Para aumentar a absorção de zinco, sugiro que você deixe as leguminosas, os cereais, nozes e sementes de molho a uma temperatura de 60°C por aproximadamente três horas antes de cozinhá-los. Temperaturas mais altas ou mais baixas parecem ser ineficazes, enquanto 60ºC parece ser o "ponto ideal". Esse método de imersão reduzirá pela metade o teor de ácido fítico. Você pode reduzi-lo ainda mais, mantendo esse itens de molho até que brotos comecem a se formar.

Zinco: ingestão diária recomendada

Ao tratar um resfriado comum, o MedlinePlus recomenda a ingestão de uma pastilha de gluconato ou acetato de zinco, que fornece de 9 a 24 mg do elemento zinco, a cada duas horas enquanto se está acordado. Dissolva a pastilha na boca e continue o tratamento enquanto persistirem os sintomas do resfriado. O acetato de zinco pode ser uma das melhores formas de zinco para esse fim.

Além de tratar os sintomas do resfriado, a ingestão adequada de zinco é vital para adultos e crianças. Ingerir zinco suficiente pode ser ainda mais importante para as crianças, porque mesmo uma deficiência leve pode impedir seu crescimento e aumentar o risco de diarreia, infecção e doença respiratória. A ingestão diária recomendada de zinco por idade é:

Para lhe dar uma ideia de como esses valores recomendados podem ser alcançados por meio da alimentação, veja a seguir o teor de zinco de alguns alimentos comuns: