Zinco: Um dos melhores suplementos para combater gripes e resfriados

Por Dr. Mercola

Com tantas ervas e suplementos inovadores no mercado, é fácil acabar ignorando o básico para fortalecer nosso sistema imunológico.

O defensor mais básico do sistema imunológico é o zinco. Seu corpo precisa de zinco todos os dias na quantidade certa, pois ele pode ser prejudicial em muita ou pouca quantidade. Seu corpo não tem como armazenar zinco, por isso depende de um suprimento diário obtido através da dieta. O zinco é importante para regular várias funções vitais, incluindo:

• Fortalecer a imunidade
• O zinco é um componente importante das enzimas envolvidas na remodelação dos tecidos e prevenção do câncer
• Manutenção do humor, clareza mental e do sono
• Próstata e saúde intestinal
• Sentidos do olfato e paladar

O zinco está em pelo menos 3.000 proteínas diferentes do corpo e é um componente de mais de 200 enzimas diferentes. O zinco está envolvido em mais reações enzimáticas no corpo humano do que qualquer outro mineral.

O zinco aumenta a produção de glóbulos brancos e os ajuda a combater a infecção de forma mais eficiente. Ele também aumenta o número de células que combatem o câncer, ajuda o sistema imunológico a liberar mais anticorpos e auxilia na cicatrização de feridas.

Você tem deficiência de zinco?

A deficiência moderada de zinco é relativamente comum, especialmente em bebês, crianças, gestantes ou lactantes, idosos, pessoas com absorção gastrointestinal debilitada ou doenças intestinais como a doença de Crohn e entre pessoas que fazem dietas vegetarianas ou veganas. Vários fatores contribuem para o problema geral da deficiência de zinco:

1. Anos de práticas agrícolas comerciais como o monocultivo (plantar grandes extensões de terra da mesma forma todos os anos) deixaram nossos solos deficientes em minerais naturais, como o zinco.
2. Certos medicamentos esgotam o zinco do corpo, como inibidores da ECA, diuréticos tiazídicos e medicamentos redutores de ácido como Omeprazol e Famotidina.
3. Certos tipos de alimentação, como dietas vegetarianas/veganas e ricas em grãos oferecem pouco zinco biodisponível e muito ácidos fíticos, o que prejudica ainda mais a absorção do zinco.

A deficiência leve de zinco pode causar gripes e resfriados frequentes, fadiga crônica e problemas de saúde geral. Em crianças, cujo desenvolvimento depende de uma boa nutrição, quantidades inadequadas de zinco podem causar distúrbios de humor, falta de memória, dificuldade de aprendizado e baixo desempenho escolar.

A deficiência de zinco também pode causar acne e visão ruim. A deficiência crônica de zinco pode afetar a visão, paladar, olfato e memória. Manchas brancas nas unhas podem indicar que você precisa consumir mais desse mineral.

O zinco é um mineral essencial para a saúde imunológica

Caso seu corpo tenha reservas insuficientes de zinco, você será mais suscetível a vários agentes infecciosos. Os glóbulos brancos simplesmente não conseguem funcionar sem zinco. Esse mineral afeta vários aspectos do seu sistema imunológico, incluindo neutrófilos, células defensoras naturais, fagocitose, produção de citocinas, produção de anticorpos e até a regulação de genes nos linfócitos.

O zinco está envolvido em muitas funções celulares básicas, incluindo replicação de DNA, transcrição de RNA, divisão e ativação celular e estabilização das membranas celulares.

A pesquisa sobre o efeito do zinco nos patógenos é um pouco inconsistente, mas muitos estudos já falam em um forte efeito protetor. Alguns estudos mostram que o zinco pode reduzir a duração do seu resfriado em 50%.

O zinco é a molécula característica das proteínas tímicas, que são substâncias imunológicas produzidas pela glândula timo. Sem ele, você não tem essa defesa imunológica. Os sais de zinco são mortais para muitos patógenos. A gastroenterite viral é retardada pela ingestão de zinco devido à ação antimicrobiana direta de seus íons no trato gastrointestinal.

Para gestantes, o zinco é ainda mais importante

Dificilmente haverá momentos mais nutricionalmente exigentes durante a vida de uma mulher do que a gravidez (e depois a amamentação), na qual a ingestão de nutrientes e suplementos é necessária não apenas para manter seu corpo funcionando, mas também para nutrir um bebê em rápido crescimento. Como o zinco é necessário para a divisão celular adequada, ingeri-lo em quantidades adequadas é vital durante a gestação. Níveis baixos do mineral foram associados a:

• Nascimento prematuro
• Bebês com baixo peso ao nascer
• Retardo de crescimento
• Pré-eclâmpsia

Um estudo descobriu que a suplementação de zinco na gravidez resultou em bebês com uma circunferência da cabeça significativamente maior e com mais peso ao nascer. O zinco tem muitas outras funções importantes no corpo, que foram resumidas na tabela a seguir:

As dietas ricas em grãos estão diretamente ligadas à deficiência de zinco

Dietas ricas em grãos podem levar a uma série de problemas de saúde, incluindo a deficiência severa de zinco, que, por sua vez, pode causar raquitismo e nanismo. Segundo a especialista em nutrição Dra. Loren Cordain:

"Acredita-se que os altos níveis de fitato nos pães sem fermento causem uma deficiência de zinco, que por sua vez é responsável pelo nanismo hipogonadal, juntamente com outros problemas de saúde associados à deficiência de zinco. Na Europa, onde os paquistaneses imigrantes consomem muito pão sem fermento, o raquitismo entre os filhos continua sendo um problema".

Mas qual é a ligação? Os grãos são ricos em ácidos fíticos (como legumes, sementes e soja) e os ácidos fíticos são conhecidos por prejudicar sua absorção de minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco. Entre os ocidentais, aqueles em maior risco são os que têm dietas ricas em grãos não refinados, legumes, proteína de soja e cálcio, e pobres em proteína animal.

A proteína auxilia na absorção de zinco. As proteínas animais aumentam a absorção do zinco em geral. Dietas vegetarianas e veganas, geralmente com alto teor de grãos e legumes, contêm mais ácido fítico e podem aumentar o risco de deficiência de zinco. Este é apenas um dos muitos motivos pelos quais eu não recomendo o consumo de grãos.

Como otimizar seus níveis de zinco?

Como sempre, é melhor otimizar sua nutrição implementando uma dieta rica em alimentos integrais. Os produtos de origem animal são de longe os mais ricos em zinco, como podemos observar na tabela abaixo. As ostras têm até 182 mg por porção!

Se, por qualquer motivo, você não estiver ingerindo zinco suficiente, for vegetariano ou tiver uma das condições listadas na tabela acima, é muito importante começar a tomar suplementação. Mas que tipo de suplemento você deve tomar?

Formas quelatadas de zinco são melhor absorvidas

Existem várias formas de zinco disponíveis no mercado, algumas melhores que outras. Seu corpo não absorve facilmente o zinco, a menos que ele seja fixado a outra substância. A quelação é um processo comumente usado para fixar o zinco a outras substâncias para torná-lo mais absorvível e biodisponível. Na quelação, as moléculas orgânicas foram eletricamente carregadas, o que lhes permite atrair o zinco. Uma vantagem das formas quelatadas é que você não terá antagonismo com o cálcio, o que pode ser um problema para os sais de zinco como o sulfato de zinco.

O sulfato de zinco é uma das formas inorgânicas do zinco. Ele não é tão biologicamente eficiente quanto as formas quelatadas. O sulfato de zinco pode causar irritação no estômago. Outra variedade inorgânica é o óxido de zinco, que é a forma usada em muitos filtros solares.

Outras boas formas de zinco incluem o gluconato de zinco, produzido essencialmente pela fermentação da glicose; acetato de zinco, uma combinação entre o zinco e o ácido acético; e citrato de zinco, produzido combinando o zinco com ácido cítrico. É vantajoso tomar um suplemento com várias formas, se possível. As IDR atuais de zinco estão listadas na tabela a seguir:

Essas doses recomendadas são para o zinco ELEMENTAR, e cada forma de zinco (sulfato de zinco, citrato de zinco, gluconato de zinco, etc.) contém uma quantidade diferente de zinco. A quantidade de zinco elementar que um suplemento contém será listada no painel de informações nutricionais no frasco do suplemento.

Por exemplo, aproximadamente 23% do sulfato de zinco consiste em zinco elementar. Portanto, 220 mg de sulfato de zinco fornecem cerca de 50 mg de zinco elementar. Você deve levar isso em consideração se for usar um suplemento, além do fato de que, em média, uma pessoa ingere cerca de 10 a 15 mg de zinco por dia dos alimentos que consome.

Você terá que usar o bom senso para determinar se está no limite superior ou inferior desse intervalo, com base em seus hábitos alimentares, e tomar a suplementação caso seja necessário.

A diferença entre o veneno e o remédio é a quantidade

Alimentos e medicamentos podem interferir na absorção, portanto, o momento de tomar o suplemento é importante. Por exemplo, a cafeína pode interferir na absorção de zinco em até 50% - portanto, você deve evitar tomá-lo com uma xícara de café.

Por outro lado, os aminoácidos cisteína e metionina melhoraram a absorção de zinco, o que significa que tomar seu suplemento de zinco com whey de alta qualidade seria uma forma de melhorar muito seu sistema imunológico.

Embora seja importante ingerir zinco, o equilíbrio é sempre fundamental. O excesso desse mineral também pode causar problemas, embora geralmente sejam necessárias doses razoavelmente altas ao longo do tempo para atingir níveis tóxicos. A ingestão excessiva de zinco pode suprimir a absorção de cobre e ferro, causando deficiências desses minerais.

Concluindo, o zinco é um item nutricional muitas vezes esquecido que pode se juntar ao seu arsenal de combate à gripe. É uma forma segura e barata de combater o vírus. Além de garantir que você esteja consumindo zinco suficiente, não se esqueça da importância dos níveis de vitamina D, que poderão mantê-lo saudável nesse inverno.