Por Dr. Mercola
A maioria dos americanos não dorme o suficiente, e a tecnologia moderna é, em grande parte, a culpada. De acordo com a pesquisa Sleep in America, 53% dos entrevistados que desligam os aparelhos eletrônicos enquanto dormem classificaram seu sono como excelente, em comparação com apenas 27% dos que deixam seus aparelhos ligados.
Até mesmo crianças estão se tornando carentes de sono A pesquisa mostra que 58% dos adolescentes entre 15 e 17 anos dormem apenas sete horas ou menos por noite. Um tempo de sono entre 7 e 8 horas por noite pode ser ideal para um adulto normal, mas sabe-se que as crianças precisam de mais sono do que os adultos.
Se seu filho está com sobrepeso e / ou exausto na maior parte do tempo, são grandes as chances de que padrões de sono insatisfatórios - talvez resultantes de muitos dispositivos emissores de luz - estejam em jogo.
A exposição a quantidades excessivas de luz à noite, cortesia de lâmpadas elétricas e aparelhos eletrônicos de todos os tipos, torna extremamente difícil para o seu corpo e cérebro relaxarem para dormir. E essa falta de sono, por sua vez, pode ter variadas consequências para a saúde, independentemente da idade.
O sono ruim agrava distúrbios metabólicos
De acordo com uma pesquisa recente, um sono ruim pode ter influência significativa sobre distúrbios metabólicos como a obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2. Os autores sugerem que abordar seus hábitos de sono pode ser fundamental para a prevenção e o tratamento desses distúrbios. Como relatado pelo Medical News Today:
“A razão pela qual os distúrbios metabólicos são tão influenciados pelos padrões de sono parece ser devido à influência do sono sobre a capacidade do corpo de controlar a ingestão de alimentos, metabolizar a glicose e manter o equilíbrio energético.
Este novo estudo revisa as evidências existentes e faz recomendações para novos alvos e estratégias na prevenção e tratamento dessas formas de doenças metabólicas relacionadas ao sono.
Entre as descobertas, a revisão descobriu que a interrupção do ciclo natural do sono do corpo - como a experimentada pelos trabalhadores em turnos - tem uma ligação pronunciada com problemas da saúde metabólica, bem como as taxas de doenças crônicas e morte precoce."
Esses autores também culpam o uso de dispositivos eletrônicos, como tablets, videogames portáteis, TVs e smartphones à noite pelo declínio na nossa higiene do sono.
Outro estudo, publicado no International Journal of Obesity, descobriu que bebês que dormem menos tendem a comer mais, o que os coloca em maior risco de obesidade futura e problemas de saúde relacionados. Bebês que, aos 16 meses de idade, dormiam menos de 10 horas por dia ingeriam em média 10% mais calorias do que aqueles que dormiam pelo menos 13 horas diárias. De acordo com o Dr. Abi Fisher, do Health Behavior Research Center na UCL:
"Estudos anteriores em adultos e crianças mais velhas mostraram que a perda de sono faz com que as pessoas comam mais, mas no início da vida os pais tomam a maioria das decisões sobre quando e quanto seus filhos comem, portanto, não se pode presumir que crianças pequenas apresentem os mesmos padrões.
A mensagem principal aqui é que crianças com sono mais curto podem estar propensas a consumir mais calorias. Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender por que isso ocorre, é algo que os pais devem estar cientes."
Para perder peso com sucesso, você pode precisar dormir mais
Vários estudos relacionaram o sono insatisfatório e/ou a privação de sono a um maior risco de obesidade e dificuldade em perder peso. Um artigo recente da Timesleader.com também discute as descobertas de um Estudo da Universidade de Chicago, que descobriu que pessoas que dormiam bem perdiam mais gordura durante a dieta, enquanto participantes privados de sono perdiam mais músculo.
Em média, ambos os grupos perderam quase a mesma quantidade de peso, mas claramente, perder gordura em vez de músculo é preferível! O artigo também observa que:
"Um estudo descobriu que indivíduos que dormiam cinco horas por noite tinham 73% mais probabilidade de se tornarem obesos do que aqueles que passavam nove horas com seu travesseiro favorito - vou repetir: 73%!
O motivo para isso ainda não está claro, mas alguns afirmam que a falta de sono diminui os níveis do hormônio leptina, que reduz a fome. Existe outra ligação entre a privação do sono e o peso: diabetes.
O problema subjacente ao diabetes tipo 2 é a resistência à insulina, na qual o corpo não faz uso adequado desse hormônio processador de açúcar. E vai entender, quando você está sem sono, seu corpo desenvolve quase imediatamente doenças que se assemelham à diabetes.
Um estudo com pessoas na casa dos 30 anos que dormiam menos de seis horas e meia por noite mostrou que elas essencialmente tinham a sensibilidade à insulina de alguém com mais de 60 anos."
A ligação persistente entre sono insatisfatório e resistência à insulina
A sensibilidade à insulina prejudicada, também conhecida como resistência à insulina, ocorre quando o corpo não consegue usar a insulina de maneira adequada, permitindo que os níveis de açúcar no sangue se mantenham altos. O mesmo se aplica à leptina, o hormônio que diz ao cérebro que não há necessidade de mais comida. A resistência à insulina e à leptina são precursoras do diabetes tipo 2.
Elas também são fatores de risco em muitas outras doenças crônicas. Na verdade, controlar seus níveis de insulina / leptina é uma das maneiras mais poderosas de reduzir o seu risco de doenças crônicas, incluindo pressão alta, doenças cardíacas e câncer.
O aumento de doenças relacionadas à insulina que temos observado se deve em grande parte à falta de exercícios combinada com o consumo excessivo de frutose refinada e outros carboidratos processados... mas parece que a falta de sono também desempenha um papel importante nesta equação.
Além de deteriorar a sensibilidade à insulina e à leptina, a privação do sono também aumenta os níveis de grelina, um hormônio que desencadeia a fome. Isso também pode resultar facilmente em comer demais e/ou procurar os alimentos errados. Pouco sono também pode afetar os níveis de hormônios da tireóide e do estresse, que por sua vez podem afetar a memória, o sistema imunológico, o coração, o metabolismo e muito mais.
Ao alterar o equilíbrio de todos esses vários hormônios, a falta de sono pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, desde envelhecimento acelerado e início precoce de Alzheimer até depressão e aumento do risco de câncer. De fato, os tumores crescem duas ou três vezes mais rápido em animais de laboratório com disfunções de sono graves.
Para dormir melhor, evite as drogas e aproveite a luz do sol durante o dia
Se você ou seu filho tem problemas para dormir, como você pode reverter essa tendência? Para começar, NÃO cometa o erro de recorrer a pílulas para dormir — prescritas ou não. Infelizmente, muitas pessoas acabam fazendo isso.
De acordo com um estudo de 2007, mais de 80 por cento das visitas ao pediatra por crianças com problemas de sono resultaram em uma receita de medicamento para dormir! Os mais prescritos para os problemas de sono das crianças eram anti-histamínicos, medicamentos para pressão arterial, benzodiazepínicos, antidepressivos e pílulas para dormir como Ambien e Sonata.
Você certamente não precisa frequentar uma faculdade de medicina para entender que receitar drogas para ajudar crianças a dormir não é a melhor opção, já que de forma alguma aborda a causa subjacente dos padrões de sono insatisfatórios e, em vez disso, expõe as crianças a medicamentos com efeitos colaterais potencialmente graves.
O mesmo vale para adultos. Em vez disso, recomendo fortemente abordar as questões verdadeiramente fundamentais - como manter um ritmo natural de exposição à luz do sol durante o dia e à escuridão à noite - para começar.
Infelizmente, a maioria das pessoas nas sociedades ocidentais passa a maior parte do dia em ambientes fechados, o que essencialmente o coloca em um estado de "deficiência de luz". Enquanto isso, a maioria das pessoas são expostas à luz demais ao anoitecer, em um momento em que o ritmo natural do corpo pede que a luz esmaeça.
Pesquisas mostram que a exposição a um quarto iluminado antes de dormir suprime a produção de melatonina em 99 por cento dos indivíduos. Isso pode efetivamente roubar seu sono, mascarando a sonolência, pois esse hormônio influencia a hora do dia ou da noite que o seu corpo pensa que é - independentemente da hora exibida no relógio.
Para corrigir a situação e retornar seu corpo ao ritmo normal de sono e vigília, Pardi recomenda obter pelo menos 30-60 minutos de exposição à luz externa durante o dia. Isso ajudará a "ancorar" seu ritmo biológico. Então, à noite, você vai querer diminuir as luzes ambientais e evitar o comprimento de onda da luz azul para prevenir a supressão da melatonina, pois isso dificultará o adormecimento.
Para fazer isso, você pode usar lâmpadas de bloqueio de azul, diminuir as luzes utilizando interruptores de dimme, desligar luzes desnecessárias e, se estiver usando um computador, instalar um software de bloqueio de luz azul como f.lux (lembre-se também que despertadores digitais com telas de luz azul podem ter um efeito prejudicial.)
Dormir bem faz parte de um plano de estilo de vida saudável
Há pesquisas convincentes indicando que dormir muito pouco pode aumentar a sua resistência à insulina e leptina, aumentando assim o risco de obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas.
Para solucionar seus problemas de sono, recomendo começar realinhando seus ritmos circadianos ao ritmo natural da luz do dia e do anoitecer. Sem essa sincronização, certos aspectos de seu sistema de sono / vigília estarão funcionando na hora errada, dificultando o sono à noite e aumentando a sonolência diurna. Novamente, os três fatores a serem considerados são os seguintes:
- Obtenha exposição à luz do dia, idealmente por volta do meio-dia solar, por pelo menos meia hora ou mais todos os dias
- À noite, diminua as luzes do ambiente e evite o comprimento de onda da luz azul
- Na hora de dormir, certifique-se de que seu quarto esteja escuro. Recomendo a instalação de cortinas de blackout para essa finalidade, ou o uso de uma máscara de dormir para evitar interromper a sua produção de melatonina
Além de manter um ritmo circadiano natural, existem várias maneiras adicionais de ajudar a melhorar seu sono, caso você ainda esteja tendo problemas. Para obter um guia completo do sono, consulte meu artigo "33 segredos para uma boa noite de sono."