Por Dr. Mercola
Pesquisadores já sabem há muito tempo que hábitos saudáveis podem prolongar sua vida, enquanto hábitos prejudiciais à saúde podem aumentar seu risco de desenvolver doenças. Às vezes, um hábito prejudicial à saúde - como evitar o Sol - é o resultado de tentar fazer algo certo, e outros hábitos - como falta de exercícios e movimento - podem ser o resultado de um estilo de vida agitado.
O Worldometers registra a expectativa de vida em 191 países, que varia de 54,36 a 85,29 anos. Existem 39 países onde a expectativa de vida é superior a 80 anos, e os Estados Unidos não são um deles. Na verdade, os EUA ocupam o 46º lugar, com uma expectativa geral de vida de 79,11 anos.
Esta foi uma observação de uma equipe internacional de pesquisadores em 2018, que usaram dados do Nurses' Health Study e do Health Professionals Follow-up Study para determinar o impacto que fatores de estilo de vida têm na mortalidade prematura e na expectativa de vida dos Estados Unidos.
Estes fatores incluíram nunca fumar, índice de massa corporal, atividade física, ingestão moderada de álcool e uma dieta saudável. Usando estes dados, eles estimaram que aqueles que não adotaram nenhum dos fatores de estilo de vida saudáveis identificados viveriam mais até 29 anos para as mulheres e 25,5 anos para os homens, começando nos 50 anos.
No entanto, aqueles que adotaram todos os fatores de estilo de vida podem desfrutar de uma expectativa de vida de até 43,1 anos adicionais para as mulheres e 37,6 anos para os homens com mais de 50 anos. Isso representou um adicional de 14 anos para as mulheres e 12,2 anos para os homens em relação à média de vida.
Hábitos saudáveis prolongam a vida livre de doenças
Você deve estar familiarizado com a citação: “no final das contas, não são os anos da sua vida que contam, mas a vida em seus anos". Isso era exatamente o que os pesquisadores da Universidade de Harvard estavam interessados em determinar. Se hábitos saudáveis podem estender o número de anos na sua vida, eles também podem estender o número de anos saudáveis na sua vida?
A mesma equipe internacional, liderada por um cientista de Harvard, posteriormente expandiu seu estudo para determinar se os mesmos fatores de estilo de vida poderiam aumentar o potencial de uma pessoa desfrutar de mais anos de boa saúde.
Eles analisaram 34 anos de dados de 73.196 participantes do Nurses' Health Study (apenas mulheres) e 28 anos de dados de 38.366 participantes do Health Professionals Follow-up Study (apenas homens). Os cinco parâmetros de estilo de vida foram definidos como:
- Dieta — Uma pontuação alta no Índice Alternativo de Alimentação Saudável (AHEI, da sigla em inglês)
- Exercício — pelo menos 30 minutos diários de atividade moderada
- Peso corporal — IMC de 18,5 a 24,9 kg/m2
- Alcoolismo — até uma dose por dia para mulheres e duas para homens
- Tabagismo — Nunca terem fumado
Os pesquisadores usaram o AHEI para determinar se os hábitos alimentares de uma pessoa eram saudáveis. O objetivo do estudo era determinar como esses cinco fatores de estilo de vida podem se relacionar com uma vida livre de grandes doenças crônicas, que eles definiram como diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.
Os dados mostraram que as mulheres que mantinham quatro ou cinco hábitos de vida saudáveis até os 50 anos apresentavam em média 34,4 anos livres das doenças crônicas na medida do desfecho. Isso é mais de 11 anos a mais do que os 23,7 anos saudáveis para as mulheres que não mantiveram nenhum dos hábitos.
Os homens tinham 31,1 anos livres de doenças crônicas quando mantiveram os cinco hábitos saudáveis até os 50 anos, em comparação com 23,5 anos nos que não os praticavam. Além disso, os pesquisadores descobriram que homens e mulheres obesos tinham "a menor expectativa de vida livre de doenças".
Escolhas alimentares saudáveis geralmente levam a um peso saudável
Dados do National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) em 2014 mostraram que um terço das pessoas nos Estados Unidos eram obesos, e 1 em cada 13 adultos era extremamente obeso. Dados do NHANES, em 2016 mostraram que o número está crescendo, tendo chegado a 39,8%. Em 2018, último ano de divulgação das estatísticas, a taxa atingiu os 42,4%.
Isso significa que, em apenas quatro anos, 4,7% da população dos Estados Unidos ganharam peso e se tornaram obesos. Como já escrevi, é impossível se exercitar mais do que ingerir alimentos, portanto, manter um peso saudável depende muito de comer de forma saudável.
Muitos dos alimentos processados no supermercado são carregados com produtos químicos que desregulam a função endócrina, também conhecidos como obesogênicos, que pode desencadear mudanças permanentes nas células de gordura. É importante ingerir alimentos altamente nutritivos, que você encontra em feiras de produtores locais ou nos corredores externos do supermercado. Os produtos nas feiras costumam ser mais frescos, e geralmente duram mais do que os que você encontrará no mercado.
Você também pode encontrar distribuidores locais de laticínios e ovos que usam práticas agrícolas regenerativas, com ração sem OGM, e sem receberem altas doses de antibióticos. O cardiologista Dr. Aseem Malhotra, de Londres, é o mais recente em uma linha de médicos (incluindo eu) que alertam sobre os perigos associados aos alimentos ultraprocessados.
Ele tuitou: "O governo e a saúde pública da Inglaterra são ignorantes e grosseiramente negligentes por não dizerem ao público que precisam mudar agora mesmo sua dieta". Durante uma entrevista à BBC, Malhotra definiu ainda mais os riscos associados ao conjunto de condições na síndrome metabólica, incluindo resistência à insulina, obesidade e hipertensão, dizendo:
“Isso vai muito além da obesidade. Essencialmente, todas as condições que consideramos parte da síndrome metabólica... todas elas estão ligadas a uma dieta pobre. E o aumento da mortalidade pela COVID-19 devido a um conjunto dessas condições que chamamos de síndrome metabólica é até 10 vezes maior".
Ele passou a discutir como até mesmo pessoas com um IMC normal podem ter doenças metabólicas, mas apenas algumas semanas de alimentação saudável podem ajudar a reverter muitas dessas condições.
Seu argumento para mudar sua dieta está relacionado à redução do risco imediato de doenças infecciosas graves. No entanto, como mostra estudo conduzida por pesquisadores de Harvard, adotar hábitos saudáveis também pode reduzir o risco de doenças crônicas e estender sua vida.
Considere o uso de uma variedade de exercícios para obter benefícios gerais
Um estudo recente publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise foi desenvolvido para investigar como reduzir o risco de enrijecimento das artérias e pressão alta em adultos mais velhos. Embora os pesquisadores anteriores tenham mostrado que o exercício regular pode ter um impacto sobre esses resultados, a pergunta que os pesquisadores fizeram foi: que tipo de exercício é o ideal?
Cientistas de Nove Scotia compararam dados observando seis semanas de exercícios, três vezes por semana, em adultos mais velhos usando “ciclismo contínuo de intensidade moderada, ciclismo intervalado de alta intensidade (sprint) ou treinamento de peso de corpo inteiro”. A idade média dos participantes era de 67 anos e nenhum deles apresentava hipertensão.
Os resultados sugeriram que o treinamento intervalado de alta intensidade, usado regularmente, pode ajudar a prevenir a hipertensão e outros tipos de doenças cardiovasculares. No entanto, é importante lembrar que, embora o treinamento intervalado possa ter um impacto positivo sobre a pressão alta, uma variedade de tipos de exercício irá beneficiar a sua saúde geral e bem-estar.
Como você deve se lembrar, o critério dos pesquisadores de Harvard era 30 minutos de pelo menos atividade moderada por dia. Desenvolver de uma rotina de exercícios equilibrada pode contribuir com outros benefícios à saúde.
A massa muscular e a força são necessárias para a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade de viver de forma independente. Ter massa muscular suficiente também aumenta suas chances de sobrevivência em caso de doenças e hospitalização. Pesquisas demonstraram que o terço mais forte da população com mais de 60 anos tem uma taxa de mortalidade 50% menor do que o mais fraco.
Quando o exercício aeróbico é combinado com o treinamento de força, ele reduz a mortalidade por todas as causas em 29%. Um método de treinamento de força que leva menos tempo e usa pesos mais leves é o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo. Isso envolve restringir ligeiramente o fluxo arterial para permitir a moderação do fluxo venoso na parte superior do braço ou perna.
Este processo requer o uso de pesos mais baixos e mais repetições, até o ponto de falha. Isso torna o treinamento de Restrição de Fluxo Sanguíneo mais seguro do que o treinamento de força convencional, e disponível para uma gama mais ampla de pessoas, incluindo idosos e pessoas com deficiências ou lesões.
Inclua o movimento em seus hábitos de vida saudáveis
Outra opção que você pode facilmente encaixar em quatro ou cinco minutos, duas a três vezes por dia, é utilizar a descarga de óxido nítrico do seu corpo. Esse tipo de exercício estimula a liberação do óxido nítrico armazenado nas paredes dos vasos sanguíneos.
Ele ajuda a reduzir a pressão arterial, e é um treino eficiente, em termos de tempo, que pode ajudar a aumentar a sua sensação de bem-estar. Embora seja importante se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia, em um estudo foi demonstrado que ficar sentado por períodos prolongados de tempo, mesmo para aqueles que se exercitam intensamente, pode aumentar o risco de morte.
Para manter a saúde, você realmente precisa realizar movimentos leves, porém consistentes, ao longo das suas horas acordado. Uma estratégia que tem um impacto positivo é simplesmente ficar mais tempo em pé ao longo do dia e aumentar a quantidade caminhada diariamente. Vários estudiosos observaram a diferença entre o número de passos dados ao longo do dia e a intensidade do exercício.
Fumar acrescenta risco à saúde do cérebro
Os perigos do tabagismo já são pesquisados há muito tempo. Fumar pode danificar quase todos os seus órgãos, e afeta mais de 16 milhões de americanos. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, “Para cada pessoa que morre por causa do cigarro, pelo menos 30 vivem com doenças graves relacionadas ao tabagismo”.
Estas condições incluem doenças cardíacas, câncer, diabetes e doenças pulmonares, que incluem todos os parâmetros que a equipe de Harvard usou para definir doenças crônicas. Uma das doenças vasculares que o fumo pode desencadear é o derrame, que tem um efeito prejudicial no centro neurológico do corpo.
O tabagismo também está associado a outras condições neurológicas, como a doença de Alzheimer e a esclerose múltipla. Em estudos com animais, cientistas mostraram que a fumaça do cigarro desencadeia danos oxidativos ao cérebro. Os pesquisadores também relacionaram as doenças pulmonares ao comprometimento e ao declínio cognitivo. Isso significa que fumar pode afetar seu cérebro em mais do que uma maneira.
O álcool está associado a danos neurológicos
O álcool também aumenta o risco de doenças neurológicas e cognitivas. A debilidade não se limita apenas ao momento em que a pessoa está bebendo, uma vez que os déficits podem persistir muito depois de a pessoa ficar sóbria. Os danos podem variar desde esquecimentos simples até debilitação permanente que requer cuidados de custódia.
No entanto, muitas pessoas subestimam os riscos do álcool, e especialistas em saúde pública acreditam que há duas razões para isso. Uma é que o lobby do álcool adquiriu cobertura favorável da mídia, e a outra é que um problema crescente com drogas ilegais geralmente recebe a maior parte da publicidade ruim, embora o álcool possa ser ainda mais prejudicial.
Pequenas mudanças podem trazer grandes benefícios
Se você precisa de mais alguns hábitos de boa saúde, não se desespere. Como Molhotra disse em sua entrevista à BBC, os benefícios de fazer mudanças na dieta podem começar a aparecer em apenas algumas semanas.
É importante identificar as áreas que podem se beneficiar com as mudanças, como se movimentar mais durante o dia, praticar exercícios ou identificar hábitos alimentares que você gostaria de mudar. Tente não se sobrecarregar se a lista for mais longa do que você esperava. Faça uma mudança e comprometa-se a torná-la um hábito. Depois que conseguir fazer isso, vá para a próxima.
Fazer muitas alterações de uma só vez pode ser complicado, e pode até terminar mal. Em vez disso, fazer pequenas mudanças ao longo do tempo pode trazer grandes benefícios no que diz respeito à sua saúde, bem-estar e redução do risco de doenças crônicas.